CoCo壱のダイエットおすすめメニュー3選！賢いトッピングの選び方まで紹介

CoCo壱のダイエットメニューを探しているあなたは、カレーを食べたい気持ちと、太りたくないという気持ちの間で葛藤しているかもしれません。

カレーは高カロリーというイメージが強く、特にココイチはトッピングやライス量次第で、あっという間にカロリーオーバーになりがちです。

しかし、その豊富なカスタマイズ性こそが、ダイエット成功の鍵を握っています。

諦めるのはまだ早いかもしれません。この記事では、カロリー一覧を低い順で確認しながら、ダイエット中のおすすめメニュー、太る食べ方と太りにくい食べ方の決定的な違い、夜寝る前に食べると太るのか、許容できるのは何時までか、そして話題の低糖質カレーはまずいのか、といった核心に迫ります。

賢い選び方を知れば、もうココイチを我慢する必要はありません。

CoCo壱のダイエットメニュー活用術

CoCo壱はダイエット向き？

カレーハウスCoCo壱番屋（ココイチ）は、その選び方次第でダイエット中でも十分に活用できる外食先になります。

一般的に、カレーはルー（ソース）に多くの脂質や小麦粉が使われており、さらに主食であるライスと合わせることで、高カロリー・高糖質になりやすいメニューであることは事実です。

しかし、近年の栄養学の研究報告では、特定の食品を排除するのではなく、総摂取カロリーと栄養バランス（PFC：たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を適切に管理すれば、外食を取り入れながらでも体重コントロールは可能であるとされています。

ココイチが他の外食チェーンと比較してダイエット中でも利用しやすい最大の理由は、その徹底された「カスタマイズ性」にあります。具体的には、ライス量、トッピングの種類、さらにはカレーソースの種類まで、利用者が細かく調整できる点です。

例えば、標準のライス量を減らしたり、高カロリーな揚げ物ではないトッピングを選んだりすることで、摂取カロリーを大幅にコントロールできます。

ただし、何も考えずに食べたいものを注文すると、容易に脂質の過剰摂取やカロリーオーバーを招きやすいのも、ココイチの特徴です。特に人気の揚げ物トッピングは脂質量が非常に多く、頻繁に選ぶと体脂肪蓄積の大きな原因となり得ます。

したがって、ココイチがダイエット向きかどうかは、「何を、どのように選ぶか」という利用者の知識と選択にかかっています。

太る食べ方・太りにくい食べ方

ココイチでの注文時には、その選択によって「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」が明確に分かれます。

太りやすい食べ方の例

太りやすい食べ方は、主に高脂質・高カロリーな選択肢が複数重なった場合です。

代表的な例は、ベースのカレーに高カロリーな揚げ物トッピングを追加することです。公式サイトの情報によれば、人気のトッピングのカロリーと脂質は以下のようになっています。

高カロリートッピング例	カロリー目安 (kcal)	脂質目安 (g)
手仕込とんかつ	約 592 kcal	–
ロースカツ	約 379 kcal	約 27.0 g
チキンカツ	約 418 kcal	–
メンチカツ	約 349 kcal	–
クリームコロッケ	約 388 kcal	–

※データベース情報を基にしており、変動する可能性があります。

これらのトッピングを1つ追加するだけで、食事全体のカロリーが300kcalから500kcal以上増加します。

これに加えて、ライスを標準の300gから400g以上に増量したり、さらに「チーズ」や「クリームコロッケ」を重複してトッピングしたりすると、1食で1300kcalや1500kcalを超えることも珍しくありません。

また、ルーを追加注文したり、卓上にある「とろ～り甘くなるソース」（ハチミツが主原料）を多用したりすることも、見えないカロリーや糖質の増加につながるため注意が必要です。

太りにくい食べ方の例

太りにくい食べ方の基本は、摂取カロリーと脂質、糖質を意識的にコントロールすることです。そのための最も効果的な手段が「ライス量の調整」と「揚げ物トッピングの回避」です。

標準のライス量300gを200gに変更するだけで、約150kcalのカロリー削減が可能です。これは、ダイエット中のカロリー管理において非常に効果的な方法と言えます。

トッピングは、高脂質な揚げ物を避け、「ほうれん草」「きのこ」「なす」「ゆでたまご」「シーフード」などを選ぶのが賢明です。これらのトッピングは比較的低カロリーでありながら、不足しがちな食物繊維や良質なたんぱく質を補うのに役立ちます。

さらに、食事の最初にサイドメニューの「ヤサイサラダ」などを食べることで、食物繊維が食後の血糖値の急激な上昇を穏やかにする効果も期待できます。

カロリー一覧（低い順）

ココイチのメニューは豊富ですが、ベースとなるカレーやライス量によってカロリーは大きく変動します。ダイエット中は、まず基本となるメニューのカロリーを把握し、自分の選択がどれくらいのカロリーになるのかを知ることが大切です。

以下は、公式サイトの情報を基にした、主要なベースカレーとライス量別のカロリー目安です。

カレーソース	ライス150g (kcal)	ライス200g (kcal)	ライス300g (標準) (kcal)
低糖質カレー	–	–	約 299 (カリフラワーライス)
ポークカレー	約 553	約 603	約 755
甘口ポークカレー	約 518	約 568	約 720
チキンカレー	約 569	約 619	約 721
野菜カレー	約 628	約 678	約 796
ビーフカレー	約 659	約 709	約 862
ハッシュドビーフ	約 665	約 715	約 868

※上記は2025年時点のデータベース情報および公式サイト情報を基にした目安であり、トッピングは含まず、店舗によって変動する可能性があります。

この表から分かるように、最も低カロリー・低糖質なのは、ライスの代わりにカリフラワーライスを使用した「低糖質カレー」です。

通常のライスを使用したカレーの中では、「甘口ポークカレー」や「チキンカレー」が比較的カロリーが低い傾向にあります。一方で、「ビーフカレー」や「ハッシュドビーフ」は、ポークカレーに比べてカロリーが高いことがわかります。

また、前述の通り、通常のライスを使用したカレーであっても、ライス量を150gや200gに調整するだけで、標準の300gに比べて100kcal～200kcal以上もカロリーを抑えられることが明確です。

低カロリートッピングの選び方

トッピングの選択は、ココイチでのダイエットの成否を文字通り分ける重要なポイントです。数百キロカロリー単位での増減があり得るため、慎重な選択が求められます。

高カロリーなトッピングの代表格は、やはり揚げ物です。これらは衣が油を多く吸っており、脂質量が非常に高くなります。「太る食べ方」でも触れましたが、チーズやハンバーグなども脂質が多く、注意が必要です。

一方で、ダイエット中におすすめの低カロリートッピングも豊富に用意されています。これらを活用することで、カロリーの増加を最小限に抑えつつ、食事の満足感を高めたり、栄養バランスを改善したりすることが可能です。

以下に、高カロリーなトッピングと低カロリーなトッピングの具体例をまとめます。

カテゴリ	高カロリートッピング（注意）	カロリー/脂質目安	低カロリートッピング（推奨）	カロリー/脂質目安
肉類	ロースカツ、チキンカツ、 メンチカツ、ハンバーグ、豚しゃぶ	225～592 kcal 脂質 多	チキンにこみ、 エビにこみ	39～68 kcal 脂質 少
魚介類	クリームコロッケ、 エビフライ、フィッシュフライ	脂質 多	シーフード、 たっぷりあさり、イカ	112 kcal前後 脂質 少
野菜類	–	–	ほうれん草、きのこ、なす、 完熟カットトマト、オクラ山芋	10～100 kcal前後 脂質 極少
その他	チーズ、 スクランブルエッグ	64～109 kcal 脂質 中	ゆでたまご、 半熟タマゴ、納豆	80 kcal前後 脂質 中

※データベース情報を基にした目安です。

ダイエット中は、高カロリーなトッピングを避け、低カロリーなトッピングから選ぶことが基本戦略となります。

例えば、食物繊維を補いたい場合は「ほうれん草」「きのこ」を、たんぱく質を補給したい場合は「ゆでたまご」「チキンにこみ」「シーフード」を選ぶのが、揚げ物よりもはるかに低脂質・高たんぱくで優れた選択肢となります。

これらの低カロリートッピングを1つ、あるいは2つ組み合わせることで、栄養バランスを整えつつ、食事の満足度を維持することが可能です。

ライス量調整のコツ

ココイチでカロリーと糖質をコントロールする最も簡単で、かつ最も効果的な方法が、ライス量の調整です。

ココイチの標準ライス量は300gに設定されています。これを200gに変更すると、公式サイトの情報によれば約150kcalの削減になります。さらに、ライス量を150g（メニューによっては「ハーフサイズ」や「スモールサイズ」として提供）にすると、約230kcalものカロリーを削減できるとされています。

このカロリー削減量は、ウォーキングやジョギングなどの運動で消費しようとすると、かなりの時間を要する量です。注文時に一言「ライス200gで」または「ライス150gで」と伝えるだけで、この効果が得られるのは大きなメリットです。

以下の表は、標準ライス量(300g)と比較した場合の、ライス量調整によるカロリー削減の目安です。

ライス量	標準(300g)との比較 (kcal)	糖質量の目安 (g)
300g (標準)	0 kcal	約 110 g
200g (少なめ)	約 -150 kcal	約 73 g
150g (ハーフ)	約 -230 kcal	約 55 g
低糖質カレー	約 -456 kcal (ポーク比)	約 19.7 g

※ポークカレー(300g/755kcal)を基準とした場合の削減目安。

特に夜遅い時間の食事になってしまう場合や、一日の総摂取カロリーを厳しく管理しているダイエット期には、ライス量を200g以下に設定することが強く推奨されます。

「カレーは食べたいけれど、カロリーや糖質がどうしても気になる」という方は、高カロリーなトッピングを我慢する前に、まずライス量を減らすことから試してみるのが良いでしょう。

実践！CoCo壱ダイエットメニュー

ダイエット中のおすすめメニュー3選

これまでのポイントを踏まえ、ココイチの豊富なメニューの中から、具体的なダイエット向けのおすすめセット例を3つ紹介します。これらは、カロリー、脂質、たんぱく質のバランスを考慮した組み合わせです。

1. バランス重視パターン（約630kcal）

概要：最も基本的なカロリーコントロールの実践例です。ライスを200gに減らすことでカロリーと糖質を抑え、定番のほうれん草で食物繊維とビタミンを、ゆでたまごで良質なたんぱく質を補います。

データベースの情報によれば、この組み合わせの栄養成分は、カロリー約630kcal、たんぱく質約20g、脂質約19gとなり、脂質を20g前後に抑えつつ、たんぱく質もしっかり確保できます。野菜とたんぱく質をバランスよく摂取したい方に、まず試していただきたい組み合わせです。

2. たんぱく質補給パターン（約700kcal）

概要：筋力トレーニングなどを日常的に行っている方向けに、たんぱく質をしっかり確保することを目的とした組み合わせです。ベースをポークより脂質が少ないチキンカレーにし、高たんぱく低脂質なシーフードをトッピングします。

この組み合わせにより、たんぱく質を約30g確保できるとされています。ライス量は活動量に合わせて250gと少し多めに設定していますが、もちろん200gに減らすことで、さらにカロリーを抑える調整も可能です。揚げ物を避け、チキンとシーフードから効率的にたんぱく質を摂取できます。

3. 夜遅め・軽食パターン（約560kcal）

概要：ライス量を最小限の150gまで減らし、総カロリーを大幅に抑えたパターンです。ベースを野菜カレーにすることで具材の満足感を確保し、さらにほうれん草を追加して食物繊維を強化します。

この組み合わせの総カロリーは約560kcalと、600kcal以下に抑えることが可能です。夜遅い時間にどうしてもカレーが食べたくなった場合の、最後の選択肢として活用できます。ただし、後述するように、夜遅い時間の食事自体は推奨されない点に注意が必要です。

低糖質カレーはまずい？実態は

ココイチが2019年頃から提供している「低糖質カレー」について、「まずい」という感想や評価を聞いたことがあるかもしれません。これは、カレーソースの味覚の問題というよりも、その独特の「食感」に理由があると考えられます。

低糖質カレーは、主食であるライスの代わりに、細かく刻んだカリフラワー（いわゆる「カリフラワーライス」）を使用しています。そのため、私たちが食べ慣れたお米のようなもっちりとした食感や粘り気は一切ありません。

データベースの情報や実食レポートによれば、その食感は「ブロッコリーの茎を細かく刻んで蒸したもの」や「シャキシャキとした野菜のみじん切り」に近いと表現されています。この食感が、通常のカレーライスを強くイメージしていると、「カレーと合わない」「違和感がある」、あるいは「まずい」と感じられることがあります。

しかし、栄養面では非常に優れた選択肢です。公式サイトの情報によると、カリフラワーライスは約180g使用されており、糖質はポークソースの場合で約19.7g（トッピングの糖質を除く）とされています。

これは、ポークカレーのライス200g（糖質約84.1g）やライス300g（糖質約110g）と比較して、糖質を80%以上も大幅にカットできることを意味します。

カレーソース自体の味は、通常のココイチのカレーソースと変わらないため、このカリフラワーライスの独特な食感を「野菜として」受け入れられるかどうかが、好みの分かれる最大の点と言えます。ダイエットや糖質制限を最優先する場合には、非常に強力な選択肢となります。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

夜寝る前にココイチのカレーを食べると、太る可能性は日中の食事に比べて高くなります。これはカレーに限らず、一般的に言えることです。

主な理由は、夜間（特に就寝中）は日中に比べて活動量が絶対的に減り、エネルギー消費が少なくなるためです。摂取したカロリーや糖質がエネルギーとして消費されにくく、インスリンの働きによって脂肪として体に蓄積されやすくなります。

また、就寝直前に食事をすると、消化器官が活発に働くことになります。これにより、体が休息モードに入れず、睡眠の質自体を妨げる可能性も指摘されています。

一般的に、食事は「就寝の3時間前まで」に終えるのが理想とされています。例えば、夜12時に就寝する生活スタイルの人であれば、夜9時までには食事を済ませておくのが賢明です。

もし、仕事の都合などでどうしても夕食が夜9時を過ぎてしまう場合は、食事をしないのが最善ですが、食べる場合でも最大限の工夫が不可欠です。前述した「夜遅め・軽食パターン」のように、ライス量を150gに減らす、あるいは「低糖質カレー」を選ぶ、そしてトッピングは揚げ物を絶対に避け、ほうれん草やきのこなどに留める、といった対策を徹底する必要があります。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

サラダや副菜の活用法

ココイチでカレーを食べる際は、サイドメニューのサラダを一緒に注文することを強く推奨します。これはダイエット中のカロリーコントロールだけでなく、健康的な食事の観点からも非常に有効です。

食事の最初に野菜サラダを食べる、いわゆる「ベジタブルファースト（ベジファースト）」は、ダイエットにおいて有効な手法の一つとして広く知られています。

野菜に含まれる豊富な食物繊維が、後に食べるカレーの主成分である糖質（ライス）の消化・吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪蓄積の原因となるため、これを抑えることは重要です。

ココイチには、シンプルな「ヤサイサラダ」や、好みのトッピングを追加してオリジナルのサラダを作れる「カスタムサラダ」があります。カスタムサラダでほうれん草やきのこを追加して食物繊維を強化し、さらにたんぱく質源としてゆでたまごやシーフード（エビ・イカ・あさり）を加えるのも、栄養バランスを整える上で非常に良い方法です。

ただし、ここで注意したいのがドレッシングのカロリーと脂質です。ココイチで選べるドレッシングの中では、「ごまドレッシング」は風味が良い一方で脂質が多めであるとされています。ダイエット中は、比較的カロリーが低いとされる「オリジナルドレッシング」（ノンオイルまたは低オイルタイプ）を選ぶか、あるいはごまドレッシングを選ぶ場合でも使用量を半分程度に抑えるといった工夫をすると、より効果的です。

【総括】CoCo壱のおすすめダイエットメニュー

CoCo壱（ココイチ）のダイエットメニューに関する要点を、以下にまとめます。