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【茶碗蒸しって太る?】実は低カロリー低糖質でダイエットに良し!具材も重要な役割が!

茶碗蒸しはダイエット食品って聞いたけど本当?

茶碗蒸しは高カロリーって聞いたんだけど太る?ダイエット中は食べない方がいい?

こんな質問に答えます。

ユキフル

こんにちは、ユキフルです。

回転寿司などで定番の茶碗蒸し。

具材が変わるだけで、味や風味が変わるので面白い。

好きな人は多いのではないでしょうか。

私は子供の頃から大好物で、回転寿司に行ったら必ず食べます!

そんな茶碗蒸しですが、「カロリーが高そうだから太りそう」というイメージがあります。

本当にそうなら、ダイエット中は避けたいですよね。

でも、安心してください。

実は茶碗蒸しは、『低カロリー』『低糖質』なので、ダイエットに良い食べ物なんですよ。

本記事では、茶碗蒸しとダイエットの関係について解説します。

この記事でわかること
  • 茶碗蒸しがダイエットに良い理由
    糖質やカロリーの数値
  • 大手回転寿司のカロリー比較
  • ダイエット中の茶碗蒸しの食べ方
  • 茶碗蒸しの具材とダイエットの関係
  • 料理経験ない人でも作れる!レンジで簡単茶碗蒸しの作り方
この記事を書いた人
  • ダイエットプロフェッショナルアドバイザーの資格取得
  • 70㎏から65㎏のダイエットに成功。その後体重をずっと維持
  • 臨床検査技師
ユキフルです。
目次

茶碗蒸しは太る?実はダイエットに良し!

茶碗蒸しは太る?実はダイエットに良し!

茶碗蒸しは、食べたら太りそうというイメージを持っている方もいるでしょう。

しかし、実際はその逆でダイエットに良い食べ物なんですよ。

なぜなら、

  • 低カロリー
  • 低糖質

だからです。

それぞれ見ていきましょう。

スクロールできます
カロリー糖質
茶碗蒸し1人前(140g)142kcal6.45g
参考:日本食品標準成分表2015

糖質が低い

特に注目したいのが、糖質量の低さです。

では、他の食べ物と糖質量を比べてみましょう。

  • アイスクリーム1カップ(175g):40.6g
  • メロンパン(81.6g)1個(81.6g):45.81g
  • ご飯1膳(160g):58.88g
  • ハンバーガー1個(218.5g):19.08g

茶碗蒸し1人前(140g):6.45g

参考:日本食品標準成分表2015

ユキフル

茶碗蒸しの糖質の低さがわかりますね。

ちなみに、デスクワークがメインで運動量が少ない人の1日に必要な糖質のエネルギー量は以下になります。

1日に必要な糖質量(デスクワークがメインで運動量が少ない人)

1日に必要なエネルギー量が1800kcalの成人女性の場合:必要な糖質量270g

1日に必要なエネルギー量が2200kcalの成人男性の場合:必要な糖質量330g

低糖質なものがダイエットに良い理由を簡単に解説しますね。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がります。

すると、血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。

実はインスリンには、血糖値を下げるだけでなく、脂肪を溜め込む働きもあります。

つまり、以下のようになるので、低糖質なものはダイエットに良いのです。

  • 糖質の量が少ない➡血糖値が緩やかに上がる➡インスリンの分泌量が減る➡太らない
  • 糖質の量が多い➡血糖値が急上昇➡インスリンがたくさん分泌される➡太る

なるほど!だから低糖質の茶碗蒸しはダイエットに優しい食べ物なのね。

カロリーが低い

茶碗蒸しの糖質が低く、ダイエットに良いことがわかって頂けたかと思います。

続いて、茶碗蒸しのカロリーにスポットライトを当てて行きましょう。

茶碗蒸しは、卵がメインです。

他の卵料理とカロリーを比較してみます。

スクロールできます
卵料理カロリー比較1人分100gあたり
茶碗蒸し142kcal(1人前140g)97kcal
卵焼き145kcal(卵1個分70.5g)206kcal
オムレツ353kcal(1人前235g)150kcal
親子丼684kcal(1杯468.5g)146kcal
キッシュ247kcal(8等分1個104.9g)235kcal
参考:日本食品標準成分表2015

茶碗蒸しのカロリーが圧倒的に低いことがわかります。

でも、なんで茶碗蒸しのカロリーが低いの?

ユキフル

茶碗蒸しは、基本的に卵とだし汁と具材しか使わないためですね。
具材も低カロリーなものが多いので、茶碗蒸しはカロリーが低いんですよ。

では、続いて大手回転寿司やコンビニで買える茶碗蒸しのカロリーを比較してみましょう。

スクロールできます
大手回転寿司店カロリー
くら寿司(特製茶碗蒸し)67kcal
くら寿司(うなぎの茶碗蒸し)118kcal
はま寿司(焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し)86kcal
はま寿司(あおさといくらの北海茶碗蒸し)102kcal
スシロー62kcal
かっぱ寿司(茶碗蒸し)64kcal
かっぱ寿司(冷製出汁ジュレと蟹のひんやり茶碗蒸し)76kcal
ローソン46kcal
セブンイレブン(プレミアム茶碗蒸し)83kcal
セブンイレブン(たんぱく質が摂れるだし香る豆乳茶碗蒸し)132kcal
ファミリーマート(和風だし香る 茶碗蒸し)85kcal
参考:くら寿司はま寿司スシローかっぱ寿司ローソンセブンイレブンファミリーマート公式サイト

ほとんどの茶碗蒸しが100kcalを切っていることがわかります。

私はよくローソンの茶碗蒸しを買っているのですが、あの食べ応えで46kcalは低すぎます(笑)

驚異のカロリーの低さです!

ぴょん太郎

具もしっかり入って食べ応えがあるのに低カロリーって凄い!

カロリーが低いとダイエットに良いのは周知の事実ですが、簡単に説明します。

食べ物を食べて増えるカロリー(摂取カロリー)と、運動や基礎代謝などで消費するカロリー(消費カロリー)があり、以下のような関係にあります。

摂取カロリー<消費カロリー=足りないエネルギーを補うために脂肪を分解する

摂取カロリー>消費カロリー=余ったエネルギーを脂肪に変えて蓄える

つまり、低カロリーな食事をして摂取カロリーを減らすことで体重が減るということですね。

ただし、カロリーが低いものを食べていれば良いというわけではありません。

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンなどをバランスよく摂ることも大切です。

その理由は、それぞれの栄養素に大切な役割があり、基礎代謝を高めたりするためです。

これを説明すると長くなるので気になった方は『PFCバランスはダイエットに重要!理想比率や栄養計算アプリを紹介』『ダイエットでビタミン・ミネラル不足はNG!【太りやすい体質になる!】』の記事をご覧ください。

ユキフル

茶碗蒸しは卵を使います。
卵は完全栄養食と呼ばれ、ビタミンCと食物繊維以外すべて含まれています。
これもダイエットに良い理由ですね。

ちなみに、摂取カロリーを極端に減らし過ぎるのも良くありません。

リバウンドの可能性が上がるからです。

詳しくは『短期間で急激に痩せるダイエットはダメ!【リバウンド・老け見えの可能性大】』の記事をご覧ください。

以上が茶碗蒸しがダイエットに良い理由です。

ダイエット中に茶碗蒸しを食べるポイント

ダイエット中に茶碗蒸しを食べるポイント

茶碗蒸しのダイエットに良い食べ方を紹介します。

ダイエット中に茶碗蒸しを食べるポイントは、

  • 食事の前に食べる
  • 夜食に食べる場合は具なしか、低カロリーな具材で食べる

です。

それぞれ解説しますね。

食事の前に食べる

茶碗蒸しは食前に食べることで、その真価を発揮します。

なぜなら、茶碗蒸しを先に食べておくことで、食べ過ぎを防止できるからです。

食べ過ぎを防止できる理由は、茶碗蒸しで胃が膨れるため食事の満腹感を得やすくなるためですね。

また、噛み応えのあるものを具材にした茶碗蒸しにすることで、より食べ過ぎを防止に期待できます。

というのは、噛み応えのある具材は嚙む回数が増えるので、満腹中枢を刺激できるからです。

ユキフル

茶碗蒸しを食べる時は、具材をしっかり噛むことを意識してください。
これだけで、満足感が全然違いますよ。

夜食に食べる場合は具なしで食べる

夜食に茶碗蒸しを食べたくなる時ってないですか?

あるある!
簡単に作れるから、つい作っちゃうのよね。
あと、夜に食べる茶碗蒸しはかなり美味しいからね。

しかし、この時間帯はできるだけ食べ物を食べることは控えましょう。

なぜなら、夜間は太りやすい時間帯だからです。

夜間が太りやすい理由は

  • 副交感神経が優位になる【肝臓がエネルギー吸収に努め、胃や腸の栄養吸収率が上がる】
  • BMAL1という脂肪を溜め込みやすくなるタンパク質が増える
  • 食事による消費カロリーが減る

ためです。

詳しくは『【夜食で太る3つの理由】夜食を防ぐ方法、太りにくい食べ方も紹介!!』をご覧ください。

でも、夜食に食べる茶碗蒸しって美味しいですよね。

どうしても食べたくなったら、この時間帯は『具なし茶碗蒸し』をおすすめします。

夜食はできるだけ低カロリーにして、脂肪を溜めないようにしましょう。

茶碗蒸しの具材とダイエットの関係について

続いて、茶碗蒸しの具材とダイエットの関係について紹介します。

実は、茶碗蒸しの具材は低カロリーで、さらにダイエットに優しい働きもあるんですよ。

  • 鯛や鮭
  • えび
  • 銀杏 
  • 鶏肉 
  • かまぼこ
  • カニカマ
  • 三つ葉 

それぞれ紹介しますね。

鯛や鮭

鯛
10gのカロリー20gのカロリー
約19kcal約39kcal
約14kcal約28kcal
参考:日本食品標準成分表2015

茶碗蒸しの欠点は、腹持ちがあまり良くないことです。

これを補うには、タンパク質が多いものを具材に入れること。

タンパク質は三大栄養素の中で一番腹持ちが良い栄養素だからですね。

鯛や鮭はタンパク質が多いので、これらを具材に入れることで腹持ちがアップします。

また、鯛や鮭には『DHA』『EPA』が豊富に含まれています。

DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる働きがあることが分っています。

この2点が鯛や鮭を具材に入れるメリットです。

  • タンパク質が豊富:腹持ちアップ
  • DHA・EPA:中性脂肪を低下させる働き

えび

えび
10gのカロリー20gのカロリー
バナメイエビ約9kcal約18kcal
ブラックタイガー約8kcal約16kcal
参考:日本食品標準成分表2015

続いて、えびです。

茶碗蒸しに使うえびは、『バナメイエビ』『ブラックタイガー』が主流です。

バナメイエビ
ブラックタイガー
  • 口当たりがソフト
  • 甘味がある
  • 低価格
  • 大ぶりで弾力がある
  • プリプリ感

えびもタンパク質が豊富なので、具材に入れることで腹持ちがアップします。

噛み応えもあるので、満足感も高くなるのもポイントです!

また、えびにはタウリンが豊富に含まれています。

農林水産省のHPによると、タウリンには中性脂肪を下げる働きがあるようです。

また、タウリンには以下のような働きもありますよ。

タウリンの働き
  • 血中コレステロールを下げる
  • 血圧を正しく保ち、高い血圧を下げる
  • 肝臓の解毒作用を強める➡アルコール障害にも効果的
  • インスリンの分泌を促し、糖尿病の予防や治療に有効
  • 視力の衰えを防ぐ

参考:農林水産省

ダイエットにも健康にも良さそうですね。

  • タンパク質が豊富:腹持ちアップ
  • 噛み応え:満足感アップ
  • タウリン:中性脂肪を下げる働き

銀杏

銀杏
1個(3g)のカロリー
銀杏約6kcal
参考:日本食品標準成分表2015

銀杏ですが、臭いが苦手という方は多いですよね。

ですが、銀杏にはカリウムが豊富に含まれているので、塩分の取り過ぎによる『むくみ』の解消に効果的な食べ物なんですよ。

塩分摂取が多いとむくみの原因になる理由は『【水太りとは?】わかりやすく解説!水太りダイエットの方法も紹介!』をご覧ください。

カリウムは余分な塩分を排出してくれる働きがあるので、塩分の取り過ぎによるむくみに効果的です。

むくみが取れると、その分体重も減るのでダイエットに良いというわけですね。

カリウムが豊富:むくみの解消に効果的

鶏肉

鶏のササミ
10gのカロリー20gのカロリー100g中のタンパク質
ささみ約11kcal約21kcal約23g
もも肉約12kcal約23kcal約18.8g
むね肉約19kcal約38kcal約19.5g
参考:日本食品標準成分表2015

鶏肉は、高タンパク質なので茶碗蒸しの具材にすることで腹持ちがアップします。

特におすすめなのは『ささみ』です。

鶏肉の中でも、低カロリーで高タンパク質のためですね。

ユキフル

ダイエット中はささみをおすすめします。

  • タンパク質が豊富:腹持ちアップ
  • 鶏肉の中でも低カロリー・高タンパク質な『ささみ』がおすすめ

かまぼこ

かまぼこ
1切れ(13g)のカロリー100g中のタンパク質
かまぼこ約12kcal約12g
参考:日本食品標準成分表2015

かまぼこは、魚肉を練ってできたものなので高タンパクです。

つまり、腹持ちが良いということですね。

魚肉を使っているのでDHA・EPAが含まれています。

先ほど言ったように、DHA・EPAには中性脂肪を低下させる働きがあるのでダイエットに良しです。

そして最大の特徴は、脂肪が少ないこと。

脂肪の取り過ぎは、肥満に始まり、高血圧や動脈硬化などの病気を誘発します。

そのため、脂肪の少ないかまぼこはヘルシー(健康的)な食べ物なのです。

ユキフル

味も旨味が凝縮されていて美味しいですよね。

  • タンパク質が豊富:腹持ちアップ
  • DHA・EPA:中性脂肪を低下させる働き
  • 脂肪が少ない:脂肪の取り過ぎは、肥満、動脈硬化などを誘発する

カニカマ

カニカマ
1本(15g)のカロリー100g中のタンパク質
カニカマ14kcal12.1g
参考:日本食品標準成分表2015

カニカマは、主にスケトウダラという魚を原料に作られています。

つまり、高タンパク質なので腹持ちが良いということですね。

また、カニカマも魚を原料にしているのでDHA・EPAも含まれています。

そのため、中性脂肪を低下させる働きに期待できます。

  • タンパク質が豊富:腹持ちアップ
  • DHA・EPA:中性脂肪を低下させる働き

三つ葉

三つ葉
2g
三つ葉1kcal以下
参考:日本食品標準成分表2015

三つ葉は、彩りが良くなるので外せませんね。

食物繊維が豊富なので、噛む回数が増えます。

噛む回数が増えると満腹中枢を刺激できるので、満足感がアップします。

また、食物繊維は便秘の解消にも効果的です。

腸の動きを活発にしたり、便を柔らかくする働きがあるためですね。

食物繊維が豊富:満足感アップ、便秘に効果的

レンジで簡単!茶碗蒸しの作り方

最後に、レンジで簡単に作れる茶碗蒸しの作り方を紹介します。

これかなり美味しいので、是非作ってみて下さい!

材料(2人分)
  • 卵:1個
  • 水:150ml
  • 白だし:おおさじ2
  • 具材(お好みで)
ユキフル

今回は、具材にササミ、えび、しいたけ、かまぼこ、三つ葉を使いました。

では作り方を紹介しますね。

えびの下処理

❶下処理をする

えびの臭みを取ります。

背ワタを竹串で取り除き、片栗粉と塩で揉み、水でしっかり洗い流します。

最後にキッチンペーパーでしっかり水気を取れば下処理完了です。

ササミとエビを茹でる

➋えびとササミを湯通しする

お湯を沸騰させます。

えびとササミを入れたら直ぐに火を止めます。

30秒余熱で茹でます。

キッチンペーパーで水気をしっかり取ります。

茶碗蒸しの容器にえびとササミを入れる

➌先ほど湯通ししたえびとササミを茶碗蒸し容器に入れる

卵を溶く

➍卵を1個ボウルに入れ、しっかり混ぜる

水を入れる

➎水を150ml加える

白だしを入れる

❻白だしを大さじ2加える

水と白だしを加えたら、しっかり混ぜます

卵液を濾す

❼濾して卵白を取り除く

どうしても混ざり切れなかった卵白が出るので、濾して取り除きます。

これで卵液の完成です。

卵液を茶碗蒸し容器に注ぐ

❽先ほどえびとササミを入れていた茶碗蒸しの容器に卵液を8割程度注ぐ

残りの具材を入れる

❾残りの具材を入れる

ラップを緩く被せ、爪楊枝などで穴を2から3ヶ所開けて下さい。

蒸気を逃がすための道を作ります。

レンジで加熱

➓電子レンジで加熱する

150wで8分30秒温めます。(200wなら7分)

加熱が終わったら、そのまま放置し2分程度余熱で温めます。

茶碗蒸しの出来上がり

⓫完成♪

美味しい茶碗蒸しの完成です。

ぷるっぷるで美味しいですよ。

まとめ

回転寿司に行ったら欠かせない茶碗蒸しですが、カロリーが高そうなイメージがあります。

ですが、実は低カロリー・低糖質なのでダイエットに良い食べ物です。

糖質比較
卵料理カロリー比較(100gあたり)
  • 茶碗蒸し1人前(140g):6.45g
  • アイスクリーム175g(1カップ):40.6g
  • メロンパン(81.6g)1個:45.81g
  • ご飯(160g)1膳:58.88g
  • 茶碗蒸し:142kal
  • 卵焼き:206kcal
  • オムレツ:150kcal
  • 親子丼:146kcal
  • キッシュ:235kcal

また、茶碗蒸しに入れる具材は、低カロリーでダイエットに優しいものばかりです。

以下に一覧でまとめてみました。

スクロールできます
具材カロリー備考
鯛や鮭鯛(20g):38kcal
鮭(20g):28kcal
タンパク質が豊富:腹持ちアップ
DHA・EPA:中性脂肪を低下させる働き
えびバナメイエビ(20g):18kcal
ブラックタイガー(20g):16kcal
タンパク質が豊富:腹持ちアップ
噛み応え:満足感アップ
タウリン:中性脂肪を下げる働き
銀杏1個(3g):約6kcalカリウムが豊富:むくみの解消に効果的
鶏肉ささみ(20g):21kcal
もも肉(20g):23kcal
むね肉(20g):38kcal
タンパク質が豊富:腹持ちアップ
鶏肉の中でも低カロリー・高タンパク質な『ささみ』がおすすめ
かまぼこ1切れ(13g):12kcalタンパク質が豊富:腹持ちアップ
DHA・EPA:中性脂肪を低下させる働き
脂肪が少ない:脂肪の取り過ぎは、肥満、動脈硬化などを誘発する
カニカマ1本(15g):14kcalタンパク質が豊富:腹持ちアップ
DHA・EPA:中性脂肪を低下させる働き
三つ葉2g:1kcal以下食物繊維が豊富:満足感アップ、便秘に効果的

もちろんこれら以外にも茶碗蒸しの具材は豊富にあります。

バリエーションが豊富なのも、茶碗蒸しの良いところですね。

自分で簡単に作れるので、是非自分の好きな組み合わせで作ってみてください。

今回は以上です。

おわり!

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