キャラメルで太る原因と適量の目安！ダイエット中の工夫を紹介

「キャラメルは太るって本当？」「ダイエット中でも食べていいの？」そんな疑問を持ってこのページにたどり着いたあなたへ。

キャラメルは一粒が小さくても、意外とカロリーや糖質が高く、食べ方によっては体重増加につながることがあります。

とはいえ、完全に我慢するのはストレスの原因にも。

この記事では、キャラメルが太りやすい理由や1粒のカロリー、飴との違い、太らないための食べ方やおすすめのダイエットレシピまで、徹底的に解説しています。

さらに、1日に何個までならOKか、運動でどのくらい消費できるのかといった具体的な情報もご紹介。

キャラメルを罪悪感なく楽しむコツがぎゅっと詰まった内容です。

甘いものを賢く味方にしたいあなたにぴったりの記事です。

キャラメルで太る原因とは？注意点を解説

キャラメルが太ると言われる理由

キャラメルは「太りやすい」とされるお菓子のひとつです。

その背景には、糖質の多さと血糖値の上昇が関係しています。

まず、キャラメルの主な原材料は砂糖や水あめ、バター、生クリームなどです。これらはすべて高カロリーかつ糖質が多く含まれる食材であり、体内でエネルギーとして使われなかった分は脂肪として蓄積されやすくなります。

特に注意したいのは、キャラメルに含まれる糖質が血糖値を急激に上昇させやすい点です。血糖値が急に上がると、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。インスリンには、余った糖分を脂肪に変えて体内に蓄える働きがあるため、結果として太るリスクが高まってしまいます。

また、キャラメルは手軽に食べられるうえに噛むことで甘さが口に広がり、満足感を得やすい反面、気づかないうちに複数個食べてしまうこともあります。小さいからといって油断すると、あっという間に摂取カロリーが積み重なってしまいます。

このように、原材料の性質や血糖値への影響、食べやすさなどが組み合わさることで、キャラメルは「太りやすいお菓子」と言われているのです。

1粒のカロリーは？ミルクキャラメル1個あたりのカロリーは？

ミルクキャラメル1粒あたりのカロリーは、製品によって多少の差はあるものの、一般的には約21～22kcal程度です。重さに換算すると1粒あたりおよそ5g前後となります。

例えば、定番の森永ミルクキャラメルの場合、1粒で21kcalです。トップバリュのミルクキャラメルでは6gで27kcal、六花亭のマルセイキャラメルのようにナッツなどが入った製品では、1粒で37kcalに達するものもあります。

これだけを見ると、1粒あたりのカロリーはそこまで高くないと感じるかもしれません。しかし、キャラメルは小さくて食べやすく、つい何個も口に運びやすい点に注意が必要です。5個食べれば100kcalを超えてしまい、10個では200kcal以上になります。

成人の間食は1日200kcalまでが目安とされているため、キャラメルを気軽に複数個食べることは、カロリーオーバーの原因にもつながります。

つまり、1粒のカロリー自体はそれほど高くなくても、食べる量が増えやすいという特徴があるため、注意が必要です。食べる際は個数をあらかじめ決めておくと、過剰摂取を防ぐのに役立ちます。

商品名	内容量（1粒）	カロリー（1粒あたり）
森永ミルクキャラメル	約4.9g	21kcal
トップバリュ ミルクキャラメル	約6g	27kcal
六花亭 マルセイキャラメル	約7g	37kcal
一般的なミルクキャラメル平均	約5g	約21～22kcal

キャラメルは体に悪いと言われる理由

キャラメルが「体に悪い」とされる背景には、糖質と脂質の多さ、そして血糖値への影響が関係しています。

まず、キャラメルの原材料を見てみると、砂糖や水あめ、生クリーム、バターなどが中心です。これらはどれもエネルギーが高く、栄養バランスに偏りがあるため、頻繁に摂取すると生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

また、キャラメルは血糖値を急激に上昇させやすい食品のひとつです。血糖値が急に上がるとインスリンの分泌が促されますが、これが繰り返されることで体は糖を脂肪として蓄えやすくなり、肥満や糖尿病のリスクが高まると言われています。

もう一つの懸念点は、歯への影響です。キャラメルは粘着性が高く、歯にくっつきやすい特徴があります。この性質が虫歯の原因菌であるミュータンス菌の活動を助けてしまうことも少なくありません。

もちろん、少量であれば健康に大きな悪影響を与えるわけではありませんが、習慣的に食べるとさまざまな面で体に負担をかける可能性があることは意識しておきましょう。

飴とキャラメルどっちが太る？

飴とキャラメルを比較したとき、どちらが太りやすいかは食べ方と成分によって変わってきます。ただし、一般的にはキャラメルのほうが太りやすい傾向にあります。

その理由の一つは、キャラメルに含まれる脂質です。飴は基本的に砂糖や水あめを固めたものが多く、脂質はほとんど含まれていません。一方で、キャラメルには生クリームやバターなどが使用されており、糖質に加えて脂質も同時に摂取することになります。

また、1個あたりのカロリーもキャラメルのほうが高い傾向があります。例えば、一般的な飴1個（約4g）あたりのカロリーはおよそ19～31kcal程度であるのに対し、キャラメルは5gで22kcalほどです。ただ、ここで重要なのは「1粒でどれだけ満足感を得られるか」という点です。

飴は比較的長く口の中で楽しめるため、少量でも満足しやすいのに対し、キャラメルは口溶けがよく、短時間で食べ終えてしまうことが多いため、次々と食べてしまいやすいのです。

このように、成分の違いと食べ方の習慣から見ても、太るリスクが高いのはキャラメルだと言えるでしょう。食べ過ぎを防ぐには、個数を決めることや、時間を空けてゆっくり楽しむ工夫が大切です。

項目	飴	キャラメル
主な原材料	砂糖、水あめ	砂糖、水あめ、生クリーム、バター
脂質の量	ほとんど含まれない	含まれている（脂質あり）
カロリー（1個あたり）	約19～31kcal（約4g）	約22kcal（約5g）
食べる時間	長く口に残る	すぐに溶けて食べ終える
満足感	比較的高い	感じにくく、連続で食べやすい
太りやすさ	やや低め	やや高め
血糖値への影響	高め	高め＋インスリン分泌を促進
食べ過ぎリスク	低め（ゆっくり食べられる）	高め（短時間で複数個食べがち）

1粒のカロリーを消費するための運動量

キャラメル1粒（約5g）には、およそ22kcalのエネルギーが含まれています。このカロリーを消費するには、日常的な軽い運動でも対応可能ですが、思っているよりも時間がかかることがあります。

例えば、ウォーキングであれば8分ほど歩くことで約22kcalを消費できます。ジョギングなら5分、自転車に乗る場合は3分ほどが目安です。また、階段の上り下りを3分行えば、キャラメル1粒分のカロリーを消費することができます。

一方で、座って行うストレッチのような軽い運動では、同じカロリーを消費するために約10分必要です。掃除機をかけるといった日常の家事でも7分程度かかります。

こうした数値を見ると、1粒分のカロリーはそれほど大きく感じられないかもしれません。しかし、何粒も食べた場合は話が変わってきます。例えば5粒食べれば110kcalとなり、ウォーキングだけで40分近くの運動が必要です。

これを考慮すると、キャラメルを間食として取り入れる際は、食べた分に見合う活動量を意識することが大切です。普段からこまめに体を動かしている人であれば問題ありませんが、デスクワーク中心の生活を送っている人は注意が必要でしょう。

カロリーは「気づかないうちに積み重なる」ものです。食べる量と運動量のバランスを意識することで、無理なくキャラメルを楽しむことができます。

運動・活動内容	消費時間の目安	備考
ウォーキング	約8分	ゆっくりしたペースで歩行
ジョギング	約5分	軽いランニング
自転車	約3分	ゆるやかなペダリング
階段の上り下り	約3分	小休憩なしの連続動作
ストレッチ（座位）	約10分	軽い体の伸ばし
掃除機がけ	約7分	普通のペースでの家事

💡参考：キャラメル5粒（約110kcal）だと、ウォーキングは約40分必要になります。

キャラメル：太るを防ぐ食べ方の工夫

太らないキャラメルの食べ方は？食べるときのポイント

キャラメルを食べても太らないようにするためには、「食べる量」と「食べ方」に工夫が必要です。小さなお菓子でも、油断するとカロリーや糖質が積み重なりやすくなります。

まず意識したいのは、ながら食いを避けることです。仕事中やテレビを見ながらキャラメルを食べると、自分が何個食べたか分からなくなりがちです。無意識に口に運んでしまい、結果的に食べすぎてしまう恐れがあります。あらかじめ「今日は2個だけ」などと決めて、お皿などに出しておくと食べ過ぎを防ぎやすくなります。

次におすすめしたいのが、温かいお茶と一緒に食べることです。緑茶やウーロン茶に含まれるカテキンは、糖の吸収を緩やかにする働きがあると言われています。また、温かい飲み物は満腹感を得やすく、間食を少量で満足させる助けになります。

さらに、夜遅くに食べるのは控えるべきです。夜は活動量が減るため、エネルギーとして消費されにくくなります。キャラメルを食べるなら、活動量が多い日中、特に午後2時頃がおすすめです。この時間帯は、脂肪をためこみやすくするホルモンの分泌が少ないことが分かっています。

少量をよく噛んで、時間をかけて楽しむことも大切です。ゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られます。

キャラメルは1日何個までならOK？

キャラメルを1日にどれくらいまでなら食べても大丈夫か、気になる方は多いと思います。基準として参考になるのが、「間食のカロリーは1日200kcal程度まで」という厚生労働省の目安です。

一般的なキャラメル1個のカロリーは約22kcalです。単純計算であれば、約9個までなら200kcal以内に収まります。ただし、他のお菓子や甘い飲み物なども含めてのカロリーとして考える必要があるため、実際にはそれより少なめに抑えるのが安心です。

例えば、1日に2〜3個程度にとどめておけば、他の間食と組み合わせても摂取カロリーが過剰になりにくくなります。また、血糖値の急上昇を避けるためにも、一度にまとめて食べるのではなく、時間を空けてゆっくり楽しむことがポイントです。

特に糖質制限をしている人や血糖値が気になる人は、キャラメルの糖質量にも注意が必要です。1個あたりの糖質は約3.9gあるため、5個食べればそれだけで約20g近くに達します。

このように、体調や生活スタイルに合わせて「ちょっとだけ」を意識すれば、キャラメルも日常的に楽しめるおやつになります。無理に我慢するよりも、ルールを決めて取り入れるほうが長続きしやすいでしょう。

キャラメルのダイエットレシピ！

キャラメルは高糖質・高カロリーのイメージがありますが、材料や作り方を工夫すれば、ダイエット中でも楽しめるヘルシーなレシピに変えることができます。

中でもおすすめなのが、「大豆の生キャラメル」です。このレシピでは、砂糖の量を控えめにし、代わりに人工甘味料やラカントなどの低カロリー甘味料を使用することで糖質を大幅にカットできます。さらに、大豆を加えることで食物繊維やたんぱく質を補い、少量でも満腹感を得られるおやつになります。

例えば以下のような材料を使って手作りすることができます。

作り方の流れとしては、大豆を滑らかにペースト状にし、甘味料・クリーム・バターを煮詰めたキャラメルベースに加えて混ぜ合わせるだけです。型に流して冷やせば、濃厚だけど低カロリーな生キャラメルが完成します。

また、ドリンクタイプのホットキャラメルもおすすめです。温めたミルクに少量のキャラメルソースを加えることで、甘さを楽しみながらも摂取量を抑えられます。寒い時期や、リラックスしたいときにぴったりです。

このように、手作りなら材料を自分で調整できるため、市販品よりもはるかにカロリーや糖質をコントロールしやすくなります。

キャラメルはダイエット中でも食べられる？

ダイエット中にキャラメルを食べてもよいのかという問いに対しては、「量とタイミングを守ればOK」というのが現実的な答えです。

キャラメルは糖質・脂質ともに多く含まれているため、過剰に摂取すると体重増加の原因になりやすい食品です。しかし、1粒あたりのカロリーはおよそ22kcalとそれほど高くないため、食べ方に注意すればダイエット中でも取り入れることが可能です。

まず意識したいのが、1日あたりの間食のカロリー目安です。一般的に、間食は1日200kcal程度に抑えることが望ましいとされています。キャラメルであれば、およそ3〜4粒にとどめておくと安心です。

また、食べる時間帯も重要です。夜遅くではなく、日中の活動量が多い時間帯に食べることで、脂肪として蓄積されにくくなります。特に午後2時前後は脂肪をためこむホルモンが少ない時間帯とされ、間食に適しています。

さらに、キャラメルを温かいお茶と一緒に摂ることで血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。お茶に含まれるカテキンやポリフェノールが、糖の吸収をゆるやかにする働きを持っているため、ダイエット中には良い組み合わせです。

食べたい気持ちを無理に我慢するよりも、ルールを決めて適量を楽しむことのほうが、長期的にはストレスが少なくダイエットの継続にもつながります。

キャラメルは栄養補給になるのか？

キャラメルは、エネルギー補給という意味では一定の役割を果たす食品です。ただし、栄養バランスの面で見れば、栄養補給としては限定的な役割しか持たない点に注意が必要です。

キャラメルは主に糖質（炭水化物）からできており、体をすぐに動かすためのエネルギー源にはなります。スポーツの前後や、疲れたときに1粒食べることで、手軽に素早くエネルギーをチャージできる点はメリットのひとつです。

一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維といった他の栄養素はほとんど含まれていないため、栄養補給としてのバランスには欠けています。また、脂質も含まれているため、摂り過ぎるとカロリー過多になりやすい点もデメリットです。

このため、キャラメルは「総合的な栄養補給」には向いていませんが、「一時的なエネルギー補給」や「低血糖時の対策」としては役立つ場合があります。外出先や登山時の携帯食などに向いているのもこのためです。

栄養のあるおやつとして取り入れるのであれば、ナッツやフルーツなどと組み合わせて、栄養価を補完する工夫があるとより効果的です。

キャラメルにどんな効果（メリット）があるの？心理的側面

キャラメルには、甘さや口溶けの良さによる心理的なリラックス効果があります。日常生活の中で、ちょっとしたご褒美や気分転換としてキャラメルを選ぶ人が多いのは、この効果が関係していると言えるでしょう。

甘いものを食べたとき、人間の脳内では「ドーパミン」や「セロトニン」といった神経伝達物質が分泌されます。これらは「幸せホルモン」とも呼ばれ、ストレスの緩和や気分の安定に大きく関与している成分です。キャラメルを口にした瞬間のほっとした気持ちは、この働きによるものです。

また、キャラメルは噛む時間がやや長めなお菓子でもあります。噛む行為そのものがリラックス効果を生むことも研究で明らかになっており、集中力の回復やストレス軽減につながるケースもあります。

このように、キャラメルには「甘さによる癒し」「噛むことによるリフレッシュ」という、心理的なメリットが複数存在します。ただし、気分転換を目的に過剰に食べてしまうとカロリーオーバーになりかねないため、あくまで少量をゆっくり味わうことが大切です。

心が疲れているとき、仕事や勉強の合間などにキャラメルを1粒取り入れることで、気持ちを切り替える小さなきっかけになるかもしれません。

キャラメルおすすめ3選

キャラメルを選ぶときは、味だけでなくカロリーや食べやすさも重要なポイントです。ここでは、市販のキャラメルの中でも「おいしさ」「満足感」「太りにくさ」のバランスが取れたおすすめ商品を3つご紹介します。

1. 森永ミルクキャラメル
昔ながらの定番商品で、どこでも手に入りやすく安定した味わいが魅力です。1粒あたり約21kcalと比較的低カロリーで、1粒で十分な甘さを感じられるため、少量でも満足感があります。コンパクトな個包装で、間食として量を調整しやすいのもメリットです。

2. グリコ アソビグリコ
1粒あたりのカロリーは約16.5kcalと、市販キャラメルの中でも比較的低めです。遊び心のあるパッケージで気分転換にもぴったり。甘さも控えめなので、糖質が気になる方にも取り入れやすいタイプです。

3. 六花亭 マルセイキャラメル
ナッツやビスケットが入った贅沢系キャラメル。1粒あたりのカロリーは37kcalと高めですが、しっかりとした食べ応えがあり、「ちょっと特別なご褒美」としておすすめです。甘さとコクがしっかりしており、満足度が非常に高いため、1粒で満たされたいときにぴったりです。

このように、目的やシーンに応じてキャラメルを選ぶことで、無理なく間食を楽しむことができます。カロリーや糖質を意識しながら、賢く取り入れていきましょう。

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