ぶりかまは太る？カロリーと糖質の真実！ダイエット中の食べ方まで解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

スーパーの鮮魚コーナーで、脂がたっぷりと乗った立派なぶりかまを見かけると、ついついカゴに入れたくなりますよね。

でも、その直後にふと頭をよぎるのが「こんなに脂っこいものを食べたら太るのではないか？」という不安ではないでしょうか。

実際にスマホで検索して、カロリーや糖質、あるいは煮付けや塩焼きといった調理法による違いを気にしている方も多いはずです。

実は私も、以前は栄養面を気にして敬遠していた時期がありました。

この記事では、そんなダイエット中の悩みや疑問を解消するために、私が調べた情報を分かりやすくシェアします。

ぶりかまは太る？カロリーと糖質の真実

「ぶりかまは太る」とよく言われますが、実際のところはどうなのでしょうか。まずはイメージだけでなく、具体的な数値やデータを見ていくことが大切かなと思います。ここでは、ぶりかまがなぜ高カロリーと言われるのか、その理由や調理法ごとの違いについて、詳しく見ていきましょう。

ぶりかまの部位と脂質量の関係

そもそも「カマ」という部位がどこにあるかご存知でしょうか。これはエラの後ろにある胸ビレ周辺の筋肉と骨格の部分を指します。人間でいうと胸筋や肩のあたりでしょうか。

この部分は、魚が泳ぐためによく動かす場所でありながら、内臓を守るために骨もしっかりしています。そして何より、魚体の中で最も脂が乗りやすい場所の一つなんです。寒冷な環境で体温を維持したり、エネルギーを蓄えたりするために、たっぷりと脂肪を蓄積しているんですね。

また、ぶりかまは1個あたりのサイズが大きいのも特徴です。大きなものだと骨込みで250g以上になることも珍しくありません。可食部（食べられる量）だけでも結構なボリュームになるため、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまう傾向があります。

煮付けのカロリーと糖質量

ぶりかまと言えば「煮付け」が定番で美味しいですよね。とろっとしたタレが絡んだ身はご飯との相性も抜群です。しかし、ダイエットの観点からは、この煮付けこそが少し注意が必要な調理法かもしれません。

煮付けを作る際、一般的に醤油だけでなく、砂糖やみりんをたっぷりと使います。これらには「糖質」が多く含まれています。

調理法	カロリー目安	特徴
ぶりかま煮付け	約290〜350kcal	調味料の糖質が高い。 ご飯が進みやすい。
塩焼き	約200〜250kcal	余分な脂が落ちる。 糖質はほぼゼロ。

上の表はあくまで目安ですが、煮付けにすると調味料の分だけカロリーと糖質が上乗せされることがわかります。特に「照り」を出すために砂糖を多く使うと、その分血糖値も上がりやすくなってしまうんですね。

塩焼きと照り焼きの栄養比較

では、塩焼きと照り焼きではどちらが良いのでしょうか。結論から言うと、ダイエット中なら断然「塩焼き」がおすすめです。

一方、照り焼きは煮付けと同様に、甘辛いタレを絡めて焼きます。香ばしくて美味しいのですが、タレの糖質がプラスされる上に、焼く過程でタレが焦げてさらに食欲をそそる香りを出すため、ご飯を食べ過ぎてしまうリスクもあります。

脂質よりも糖質に注意が必要

「脂っこいから太る」と思われがちですが、最近の栄養学の視点では、脂質そのものよりも「脂質と糖質の同時摂取」が太る原因になりやすいと言われています。

脂質はエネルギー密度が高いですが、血糖値を急激に上げることはありません。しかし、たっぷりの砂糖（糖質）を使った煮付けと一緒に白いご飯（糖質）をたくさん食べると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、血中の余ったエネルギーを脂肪として蓄えようとする働きがあるんです。

唐揚げの吸油率とリスク

居酒屋などで見かける「ぶりかまの唐揚げ」。外はカリッと、中はジューシーで最高に美味しいですが、ダイエット中には最も警戒すべきメニューです。

揚げ物は、食材の水分が抜けた場所に油が入り込む「吸油」という現象が起きます。衣の種類にもよりますが、重量の5%〜10%程度の揚げ油を吸ってしまうことがあります。

元々脂質の多いぶりかまに、さらに揚げ油が加わるわけですから、脂質の摂取量は跳ね上がります。さらに衣（小麦粉や片栗粉）は糖質です。「脂質×脂質×糖質」という組み合わせになる唐揚げは、特別な日以外は控えたほうが無難かなと思います。

ぶりかまで太るのを避ける賢い食べ方

ここまで少し怖い話をしてしまいましたが、安心してください。ぶりかまは決して「悪者」ではありません。むしろ、食べ方さえ工夫すれば、ダイエットや美容の強い味方になってくれる食材なんです。ここからは、私が実践している賢い食べ方をご紹介します。

栄養豊富なEPAのダイエット効果

ブリの脂には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった「オメガ3系脂肪酸」が豊富に含まれています。これらは、お肉の脂とは性質が異なり、体にとって非常に有益な働きをしてくれます。

つまり、ぶりかまの脂は単にカロリーが高いだけでなく、「痩せやすい体を作るための脂」も含んでいるということですね。適量であれば、代謝を助けてくれる可能性があります。

厚生労働省：オメガ3系脂肪酸

大根おろしなど酵素の活用

焼き魚に大根おろしがついているのは、実はとても理にかなった組み合わせなんです。大根おろしには、消化を助ける酵素がたっぷりと含まれています。

特に脂っこいぶりかまを食べる時は、たっぷりの大根おろしと一緒に食べることで、胃もたれを防ぎつつ、消化吸収をスムーズにしてくれます。ポイントは、酵素は熱に弱いので「生のまま」食べるということ。汁ごと全部食べるのがおすすめです。

低糖質レシピでカロリーオフ

「どうしても煮付けや照り焼きが食べたい！」という時は、調味料を工夫しましょう。私はよく、砂糖の代わりにカロリーゼロ・糖質ゼロの甘味料（ラカントなど）を使っています。

これなら、甘辛い味付けを楽しんでも糖質による血糖値の上昇を抑えることができます。また、酸味を活用するのも手です。カボスやレモンを絞ると、さっぱりして美味しいだけでなく、クエン酸の働きで食後の血糖値上昇を緩やかにする効果も期待できます。

痩せるための賢い食べ順

食べる順番を変えるだけでも、太りやすさは変わってきます。いわゆる「ベジファースト」ですね。

食物繊維を先に胃に入れることで、糖や脂質の吸収スピードを緩やかにしてくれます。いきなりご飯と一緒にぶりかまをかっこむのではなく、まずは野菜や大根おろしを一口食べてから、ゆっくりと味わうようにしています。

ぶりかまのよくある質問Q&A

皮は食べたほうがいいですか？

苦手でなければ食べたほうが良いです。皮のすぐ下の部分には、コラーゲンやDHA・EPAなどの栄養素が特に多く含まれています。パリッと焼けば美味しくいただけますよ。

臭みが気になります。どうすればいいですか？

調理前に熱湯をサッとかける「霜降り」という下処理をすると、臭みが抜けて美味しくなります。臭みが強いと、消すために濃い味付け（高カロリー）になりがちなので、下処理は大切ですね。

ぶりかまは太るか？結論とまとめ

最後に、今回の内容をまとめます。「ぶりかまは太る」というのは、食べ過ぎたり、糖質の多い調理法を選んだりした場合の話です。適切な量と食べ方を守れば、むしろ健康的なダイエット食材になり得ます。

美味しいぶりかまを目の前にして我慢するのは辛いものです。正しい知識を持って、美味しく賢く楽しんでみてくださいね。私も今夜は、たっぷりの大根おろしを添えた塩焼きにしようかなと思います。