ビーフシチューは太る？太らない食べ方とカロリー対策を徹底解説

「まさか、たった一皿でカツ丼以上のカロリーがあるなんて……」冬の夜、温かい湯気に包まれたビーフシチューを口に運ぼうとしたその瞬間、ふとよぎった不安が的中していたとしたら、あなたはどうしますか？

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

寒さが厳しくなってくると、心も体も温まるビーフシチューが無性に恋しくなりますよね。

あの濃厚なデミグラスソースの香りは、冬の食卓の幸せそのものです。

でも、ふと「ビーフシチューは太るのかな？」とスプーンを持つ手が止まったり、ハヤシライスやカレーと比べてカロリーはどうなのか、疑問に思ったことはありませんか。

実は、市販のルウに含まれる小麦粉や脂質の量、そしてついつい進んでしまうご飯の糖質など、ビーフシチューには「太る理由」がいくつも隠されているんです。

私自身、過去にダイエット中でありながらビーフシチューを食べ過ぎてしまい、翌日の体重計を見て青ざめた経験があります。

そこで今回は、私が試行錯誤の末にたどり着いた、牛こま肉を使った脂質カット術や、ルウを使わずにコクを出す驚きの工夫など、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる「太らない食べ方」について、徹底的に解説していきたいと思います。

ビーフシチューは太る？カロリーと原因

「美味しいものは脂肪と糖でできている」という有名なフレーズがありますが、ビーフシチューに関しては、悲しいことにその言葉がぴったり当てはまってしまう側面があります。しかし、ただ漠然と「太りそう」と恐れるのではなく、まずは「なぜ太るのか」という敵の正体を正しく知ることが、ダイエット成功への第一歩です。ここでは、具体的な数値や栄養学的な視点から、ビーフシチューが太りやすいと言われる根本的な原因を深掘りしていきます。

カロリーをハヤシライス等と比較

まずは、私たちが普段何気なく食べている冬の定番煮込み料理たちと、ビーフシチューのカロリーを比較してみましょう。「どれも似たようなものでしょ？」と思っていると、意外な落とし穴に気づくかもしれません。以下の表は、一般的なレシピに基づいて1食あたりの推定カロリーを算出したものです。

料理名	推定カロリー （1食）	主なカロリー源と特徴
ビーフシチュー	約750〜950kcal	バラ肉の濃厚な脂質、バター、ルウの油脂が重なり、煮込み料理の中でもトップクラスの高カロリー。
ハヤシライス	約795kcal	薄切り肉を使うが、ソースとご飯の比率が高く、糖質過多になりやすい。ビーフシチューに近い構成。
カレーライス	約700〜900kcal	具材（揚げ物トッピング等）でカロリーが跳ね上がる。スパイスの発汗作用はあるが、脂質は高い。
クリームシチュー	約600〜750kcal	鶏肉や魚介を使うため、牛肉ベースよりは脂質が控えめ。ただし生クリームの使用量に注意が必要。

いかがでしょうか。ビーフシチューは、使用する肉の部位や調理法にもよりますが、一皿で成人女性の1日の摂取カロリーの半分近くを占めてしまう可能性があるのです。特に注目すべきは、脂質の量です。文部科学省が公表している食品成分データベースによると、牛バラ肉（脂身つき）は100gあたり約500kcal近くあり、その大部分が脂質由来です。これにバターやルウの油が加わるわけですから、カロリーが高くなるのは必然と言えます。（出典：文部科学省『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』）

さらに恐ろしいのは、これが「シチュー単体」ではなく、パンやご飯、サラダのドレッシングなどが加わった「食事全体」のカロリーとして加算される点です。バゲットを2切れ添えたり、ご飯をおかわりしたりすれば、総摂取カロリーは容易に1000kcalを超えてしまいます。ハヤシライスやカレーも高カロリーですが、ビーフシチューは「大きな肉の塊」を使う分、どうしても脂質の摂取量が増えがちで、結果として最も太りやすいメニューの一つとなってしまうのです。

ルウの小麦粉や脂質が高い理由

スーパーで手軽に買える「ビーフシチューのルウ」。これさえあれば誰でも失敗なく美味しいシチューが作れる魔法のアイテムですが、その「便利さ」の裏側には、ダイエッターにとって無視できない事実が隠されています。パッケージの裏面にある原材料名を見てみてください。多くの製品で、最初に書かれているのは「食用油脂（牛脂、豚脂、パーム油など）」と「小麦粉」ではないでしょうか。

日本の食品表示法では、原材料は使用量の多い順に記載するルールがあります。つまり、あの固形ルウの正体は、半分以上が「油」と「粉」で構成されていると言っても過言ではないのです。固形ルウがあのような四角い形を常温で保っていられるのは、飽和脂肪酸を多く含む油脂（牛脂やパーム油など、冷えると固まる油）がたっぷりと使われているからです。この油脂が、シチューに濃厚なコクと口当たりを与えてくれるのですが、同時に爆発的なカロリーを生み出す源でもあります。

また、「コク出し」のために砂糖やカラメル色素、チャツネなどの甘味料も多く含まれています。つまり、ルウを使うということは、意図せずして「高脂質・高糖質」の調味料を大量に料理に投入しているのと同じことなのです。「野菜をたくさん入れたからヘルシー」と思っていても、スープ自体が油と砂糖の混合物であっては、ダイエット効果は薄れてしまいます。この「見えない油と糖」こそが、ビーフシチューが太ると言われる大きな要因の一つなのです。

ご飯の食べ過ぎを招く糖質の罠

ビーフシチューを食べる時、皆さんは何を合わせますか？パン派の方も多いと思いますが、日本ではやはり「白いご飯」と一緒に定食スタイルで食べるのが一般的ですよね。濃厚なデミグラスソースの塩味と旨味は、淡白な白米との相性が抜群で、ついついご飯が進んでしまいます。しかし、ここに「糖質の重ね食べ」という大きな罠が潜んでいます。

まず、シチューの具材を見てみましょう。定番の「じゃがいも」と「人参」。これらは野菜の中でも特に糖質（炭水化物）が多い根菜類です。特にじゃがいもは、主食にもなり得るデンプン質の塊です。そして、先ほどお話しした通り、ルウには「小麦粉」という糖質が含まれています。そこに、茶碗一杯の「白米（糖質）」が加わるわけです。

「小麦粉（ルウ）× じゃがいも（具材）× 白米（主食）」

このトリプル糖質コンボは、血糖値を急激に上昇させます。食後の血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるために「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。インスリンには、血中の余分な糖分を脂肪に変えて体に溜め込む働きがあるため、急激な血糖値上昇は、そのまま「太る」ことに直結してしまうのです。

さらに、デミグラスソースの濃厚な味付けは、脳の報酬系を刺激し、「もっと食べたい」という食欲を増進させます。「シチューをおかずにご飯を食べる」という日本の食文化は、美味しさと引き換えに、糖質過多になりやすい危険な組み合わせだということを、私たちは自覚しておく必要があります。

夜ご飯として食べると脂肪になる

ビーフシチューを朝食に食べる人は稀で、ランチで食べることもありますが、やはり圧倒的に多いのは「夜ご飯」としての利用でしょう。家族が揃う夕食や、仕事終わりの自分へのご褒美として、ゆっくりと味わいたい料理です。しかし、生理学的な視点で見ると、夜に高カロリーなビーフシチューを食べることは、理にかなっていないどころか、脂肪蓄積を加速させる行為と言わざるを得ません。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在し、これは脂肪の合成を促進したり、脂肪細胞の分化を誘導したりする働きを持っています。このBMAL1の量は24時間周期で変動しており、一般的に夜の22時から深夜2時頃に最も活性化し、逆に昼の14時頃に最も少なくなると言われています。つまり、同じカロリーの料理を食べても、お昼に食べるより夜遅くに食べた方が、圧倒的に太りやすいということです。

「仕事で疲れたから、ガッツリ食べて元気を出したい」という気持ちは痛いほど分かりますが、夜遅い時間のビーフシチューは、摂取したエネルギーが消費されず、そのまま体脂肪として蓄えられやすいという事実を忘れてはいけません。もし食べるなら、せめて就寝の3〜4時間前には食事を終えるか、量を半分にするなどの対策が必要です。

高カロリーなバラ肉のリスク

ビーフシチューの主役といえば、スプーンでほぐれるほど柔らかく煮込まれた牛肉ですよね。このとろけるような食感を出すためによく使われるのが「牛バラ肉（カルビ）」や「牛すね肉」です。特にバラ肉は、赤身と脂身が層になっており、煮込むことで脂身がプルプルになり、スープに濃厚な旨味を溶け出させます。しかし、この「脂身」こそがカロリーモンスターの正体です。

脂質は1gあたり9kcalという高いエネルギーを持っています（タンパク質や糖質は1gあたり4kcal）。バラ肉の場合、全体の重量の30%〜50%が脂肪分であることも珍しくありません。例えば、大きめにカットされたバラ肉を100g食べたとしたら、それだけで約500kcal、脂質は約40〜50gにも達します。これは、成人女性が1食で摂取すべき脂質の目安量を、肉だけで軽くオーバーしてしまう数値です。

また、牛肉に含まれる脂質には「飽和脂肪酸」が多く含まれています。飽和脂肪酸は、摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増やしたり、内臓脂肪として蓄積されやすかったりする性質があります。対して、魚や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は代謝されやすいのですが、牛肉の脂は常温で白く固まることからも分かるように、体内でも固まりやすく、燃焼されにくいエネルギー源なのです。「とろとろで美味しい」と感じるその食感は、大量の飽和脂肪酸によって作られているというリスクを、私たちは直視しなければなりません。

ビーフシチューで太るのを回避する技

ここまで、ビーフシチューがいかに太りやすい要素を秘めているか、少し怖いお話をしてしまいましたね。でも、安心してください。「じゃあ一生ビーフシチューは食べられないの？」なんて悲観する必要は全くありません。料理の素晴らしいところは、食材の選び方や調理の工夫一つで、栄養価を劇的に変えられる点にあります。

ここからは、私が実際にキッチンで実践している、「味の満足度はそのままに、カロリーと脂質だけを削ぎ落とす」魔法のようなテクニックをご紹介します。これを知っていれば、ダイエット中でも笑顔でビーフシチューを楽しむことができますよ。

牛こま肉を活用して脂質を減らす

まず最初に見直すべきは、やはり「肉」です。本格的なレシピ本には「牛バラブロック肉」や「すね肉」と書かれていますが、私はあえて「牛こま切れ肉」の使用を強くおすすめします。「えっ、こま切れ肉？ それじゃハヤシライスみたいに安っぽくなるんじゃない？」と思われるかもしれませんが、扱い方次第で立派なご馳走になります。

牛こま切れ肉を使う最大のメリットは、「下処理で脂を物理的に落とせる」ことです。ブロック肉の場合、内部に入り込んだ脂を取り除くのは至難の業ですが、薄切りのこま切れ肉なら簡単です。調理の最初に、沸騰したお湯で肉をサッと「湯通し（しゃぶしゃぶ）」してみてください。お湯が白く濁るのが分かると思いますが、それが全て余分な脂質とアクです。このひと手間で、カロリーを大幅にカットできます。

さらに、こま切れ肉は火の通りが早いため、何時間も煮込む必要がありません。ガス代の節約にもなりますし、忙しい平日の夜でも短時間で作れるのは嬉しいポイントですよね。「お肉の存在感が欲しい」という場合は、こま切れ肉を数枚重ねて丸め、少量の片栗粉をまぶして焼いてから煮込むと、ブロック肉のようなボリューム感とジューシーさを再現することも可能です。安くてヘルシーで時短にもなる、まさに一石三鳥のテクニックです。

小麦粉なしでヘルシーに作る方法

次に見直すのは「ルウ」です。先ほどお話しした通り、市販のルウは油と小麦粉の塊です。そこで提案したいのが、「小麦粉を使わない（グルテンフリー）」ビーフシチュー作りです。「小麦粉なしで、どうやってあのとろみをつけるの？」と不思議に思うかもしれませんが、野菜の力を借りれば十分に可能です。

一番簡単な方法は、「玉ねぎ」を徹底的に活用することです。玉ねぎ2〜3個を繊維を断ち切るように薄切りにし、飴色になるまでじっくり炒めるか、レンジでクタクタになるまで加熱してから煮込みます。玉ねぎの繊維が溶け出すことで、自然な甘みと適度なとろみが生まれます。また、トマト缶やトマトピューレをベースに煮詰めたり、舞茸を細かく刻んで入れたりするのも効果的です（舞茸にはタンパク質分解酵素があり、お肉を柔らかくする効果もあります）。

また、野菜の水分だけで煮込む「無水調理」に近い状態にすることで、素材の味が凝縮され、ルウやコンソメなどの調味料を最小限に抑えることもできます。どうしても「とろみ」が足りないと感じる場合は、仕上げに少量の米粉や、すりおろしたじゃがいもを加えてみてください。これなら、精製された小麦粉と油脂の塊であるルウを使うよりも、はるかにカロリーをコントロールしやすくなります。市販のルウ独特の「重たい脂っぽさ」がなくなり、食べた後の胃もたれもしないので、翌日の体調の良さにも驚くはずです。「ルウを使わないと味が決まらない」というのは思い込み。野菜の旨味という「天然の出汁」を信じて、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

きのこや野菜でかさましする効果

ダイエット中、食事の量を減らしてお腹が空いてしまい、結局夜中に冷蔵庫を開けてしまった……なんて経験はありませんか？「食べる量を減らす」という引き算のダイエットは、ストレスが溜まりやすく長続きしません。そこで私が推奨するのが、「物理的な量は減らさずに、カロリー密度だけを下げる」という、足し算の発想による「かさまし（ボリュームアップ）作戦」です。この作戦の最強のパートナーとなるのが、マッシュルーム、舞茸、エリンギ、しめじといった「きのこ類」です。

きのこは、その大部分が水分と不溶性食物繊維で構成されており、100g食べても約20kcal程度しかありません。これは牛肉のカロリーの10分の1以下です。つまり、お肉の量を半分に減らして、その分きのこを大量に投入すれば、見た目のボリュームや満腹感はそのままに、総カロリーを劇的に下げることができるのです。特にマッシュルームはビーフシチューとの相性が抜群で、切り方を工夫するだけでお肉のような存在感を出すことができます。

また、きのこに豊富に含まれる「食物繊維」は、便通を改善するだけでなく、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値スパイクを抑える効果も期待できます。さらに、噛み応えのあるきのこを多く入れることで、自然と咀嚼回数が増えます。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止に直結します。

そしてもう一つ、忘れてはならないのが「ブロッコリー」や「カリフラワー」の活用です。これらは一緒に煮込むとクタクタになって食感が失われてしまうため、私は必ず「別茹で（またはレンジ加熱）」して、食べる直前に添えるようにしています。こうすることで、しっかりとした噛み応えが残り、早食いを防ぐストッパーの役割を果たしてくれます。

彩りが良くなることで視覚的な満足度も上がり、「豪華な食事をしている」という実感が脳に伝わるため、心も満たされやすくなります。厚生労働省も、健康維持のために1日350g以上の野菜摂取を推奨していますが、シチューにこれらのかさまし野菜をたっぷり入れれば、美味しくノルマを達成できるのも嬉しいポイントですね。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『野菜1日350gで健康増進』）

味噌や赤ワインでコクを補う工夫

「脂質を減らして、ルウも使わない。それだと味が薄くて物足りないんじゃない？」という不安を感じる方もいるでしょう。確かに、脂肪分は手っ取り早く「濃厚さ」を感じさせる要素ですが、それを削った分は、別の要素で補えば良いのです。その秘密兵器こそが、日本の伝統調味料である「味噌」と、洋食の定番「赤ワイン」です。

まず「味噌」ですが、これはデミグラスソースの代用として驚くべきポテンシャルを秘めています。味噌とデミグラスソースは、どちらも「発酵」や「熟成」による複雑なアミノ酸の旨味を持っています。特に、愛知県などで使われる「八丁味噌（豆味噌）」や、色の濃い「赤味噌」は、ビーフシチューに深みとコクを与えるのに最適です。仕上げに大さじ1杯程度の味噌を溶き入れるだけで、何時間も煮込んだようなドッシリとしたコクが生まれ、「あっさりしすぎて物足りない」というダイエットレシピ特有の不満を一瞬で解消してくれます。

次に「赤ワイン」です。本格的なレシピでは1本丸ごと使うこともありますが、家庭のダイエットレシピでは、お肉を焼いた後のフライパンに100ml〜200ml程度入れて煮詰める方法がおすすめです。重要なのは、アルコール分をしっかり飛ばし、水分が半量になるくらいまで煮詰めること。これにより、ワインの酸味がまろやかな甘みと旨味に変わり、ノンオイルでも濃厚なソースのベースが出来上がります。赤ワインに含まれるポリフェノールには抗酸化作用もあり、美容を気にする方にも嬉しいメリットがあります。

さらに、意外な隠し味として「バルサミコ酢」や「少量の醤油」、「インスタントコーヒー」なども有効です。これらはすべて、微量加えることで味に複雑なレイヤー（層）を作り出し、脳に「濃厚で美味しい」と錯覚させる効果があります。油で満足感を得るのではなく、旨味の相乗効果で満足感を得る。これこそが、食通のダイエッターが実践している高等テクニックなのです。

豆腐で満足感を高めるダイエット術

最後にご紹介するのは、少し変化球ですが、私が実際に試して効果絶大だった「豆腐」を使ったアレンジ術です。「シチューに豆腐なんて合うの？」と眉をひそめるかもしれませんが、これが意外なほど馴染むんです。

特におすすめなのが「厚揚げ」です。厚揚げは表面が揚げられているため煮崩れしにくく、スポンジ状の内部にスープがたっぷり染み込みます。一口噛めば、ジュワッと濃厚なシチューの味が口いっぱいに広がり、そのジューシーさは肉に引けを取りません。もちろん、使用する前には熱湯をかけて「油抜き」をしっかり行い、余分な油を落とすことを忘れないでください。これを一口大に切って、お肉の代わり（あるいは半量をお肉、半量を厚揚げ）として投入します。

また、「水切りした木綿豆腐」や「焼き豆腐」を使うのも手です。しっかりと水切りをした豆腐は、食感がチーズに似てきます。サイコロ状に切って煮込むと、まるでモッツァレラチーズやカッテージチーズが入っているかのようなリッチなアクセントになります。豆腐は大豆タンパク質の塊であり、低糖質かつ低脂質（部位による）。お肉を豆腐に置き換えるだけで、タンパク質の摂取量をキープしたまま、カロリーを大幅にダウンさせることが可能です。

食材（100gあたり）	カロリー	脂質	特徴
牛バラ肉（脂身つき）	約450〜500kcal	約40〜50g	美味しいが高カロリー・高脂質
牛もも肉（赤身）	約150〜200kcal	約8〜10g	ヘルシーだが硬くなりやすい
厚揚げ（油抜き後）	約140〜150kcal	約10g以下	スープを吸ってジューシー、満足感大
木綿豆腐	約70〜80kcal	約4g	圧倒的低カロリー、チーズ風の食感

さらに、最近流行りの「高野豆腐（凍り豆腐）」もビーフシチューには最適です。高野豆腐をお湯で戻してから一口大にちぎり、シチューに入れて煮込むと、まるでお肉のような弾力のある食感になります。高野豆腐は栄養価が非常に高く、保存も効くので、私は常にストックして「今日はちょっとカロリーを抑えたいな」という日に活用しています。固定観念を捨てて、色々な植物性タンパク質を組み合わせてみるのも、新しい料理の発見があって楽しいですよ。

【Q&A】ビーフシチューで太るのが心配な方からのよくある質問

最後に、読者の方からよくいただくビーフシチューとダイエットに関する疑問について、私なりの回答をまとめました。「細かいことだけど、どうなんだろう？」と迷った時の参考にしてみてくださいね。

市販のルウを使いたいのですが、少しでもカロリーを抑える方法はありますか？

あります！もっとも効果的なのは「使用量を箱の表示の半分にする」ことです。ルウを半分に減らし、その分、トマト缶やコンソメ、赤ワイン、そして「味噌」や「すりおろし野菜」で味を補ってみてください。これだけでルウ由来の脂質を50%カットできます。また、具材を炒める時の油を引かずに（テフロン加工のフライパンを使うか、少量の水で蒸し煮にする）、肉の脂もしっかり取り除けば、市販ルウを使ってもかなりヘルシーに仕上がりますよ。

赤ワインを入れると糖質が高くなって太りませんか？

確かに赤ワインには果実由来の糖質が含まれていますが、料理に使う量（1人前50ml〜100ml程度）であれば、そこまで神経質になる必要はありません。むしろ、赤ワインを煮詰めて使うことで生まれる複雑な酸味や香りは、少ない油分でも「ご馳走感」を感じさせる重要な要素になります。満足度が上がって食べ過ぎを防げるメリットの方が大きいので、私は積極的に活用しています。

ご飯とパン、ダイエット中はどっちを合わせるのが正解ですか？

個人的なおすすめは「ハード系のパン（バゲットやカンパーニュ）」です。柔らかい白パンや白米は、どうしてもシチューのソースをたっぷりと吸い込んでしまい、無意識に脂質を多く摂取してしまいがちです。一方、硬いパンなら噛み応えがあり、ソースを「吸わせる」のではなく「乗せて」食べるスタイルになるため、摂取量をコントロールしやすいんです。もちろん、パンの食べ過ぎには注意してくださいね。

つい食べ過ぎてしまいました。翌日はどうすればいいですか？

美味しくて食べ過ぎてしまうこと、ありますよね。でも、すぐに脂肪になるわけではないので安心してください。翌日は、塩分（ナトリウム）の排出を促す「カリウム」を多く含む食材（バナナ、アボカド、ほうれん草、海藻類など）を意識して摂りましょう。ビーフシチューは塩分も多いので、まずは「むくみ」を取ることが大切です。また、翌日の食事は脂質を極力控えた和食（焼き魚や納豆など）にして、2〜3日単位でバランスを取れば大丈夫ですよ。

ビーフシチューは太る対策をして楽しもう

ここまで、ビーフシチューが太りやすい理由と、それを回避するための数々のテクニックをご紹介してきました。ビーフシチューは確かに、何も考えずに食べれば「カロリーの爆弾」になりかねない料理です。しかし、だからといって「ダイエット中だから絶対に食べてはいけない」と自分を追い込む必要は全くありません。

私たちが食事をするのは、単に栄養を摂取するためだけではなく、心の栄養を補給するためでもあります。大好きなものを我慢しすぎてストレスが溜まると、体はストレスホルモン（コルチゾール）を分泌し、かえって代謝が悪くなったり、衝動的な過食に走ったりする原因にもなります。大切なのは、「知識を持って、賢くコントロールする」ことです。

これらの対策を一つでも取り入れるだけで、ビーフシチューは「太る料理」から「体も心も温まるヘルシーなご馳走」へと生まれ変わります。料理は科学であり、工夫次第で無限の可能性があります。ぜひ今回の記事を参考に、あなたなりの「太らない最強のビーフシチュー」を作ってみてください。罪悪感を手放して、純粋に「美味しい！」と感じられる食卓を囲むことこそが、健康的で美しい体を作る一番の近道だと私は思います。