もやしナムルは太る？原因とカロリー、ダイエットにありな理由を解説！

ヘルシーなイメージのある「もやしナムル」ですが、インターネットで検索すると「太る」という気になる言葉も目にします。

ダイエット中のおかずとして取り入れたいけれど、本当に大丈夫なのか不安に感じている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、もやしナムルが本当に太るのかという疑問に答えるため、その太る原因から具体的なカロリーや糖質量、他の料理とのカロリー比較までを詳しく掘り下げます。

さらに、もやしナムルのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット中にありかなしか、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして具体的に何時までなら良いのかについても解説します。

この記事を最後まで読めば、太る食べ方と太りにくい食べ方の違いを明確に理解し、もやしナムルを賢くダイエットに活かす方法がわかります。

もやしナムルは太る？栄養面から徹底分析

もやしナムルがダイエットの味方になるのか、それとも敵になるのかを判断するために、まずはそのカロリーや栄養素といった客観的なデータから詳しく見ていきましょう。

もやしナムルのカロリー・糖質は？

もやしナムルを食べる上で最も気になるのが、カロリーと糖質の量だと考えられます。まず結論から言うと、もやしナムルは糖質が非常に低い一方で、調理法によってはカロリーが想定より高くなることがある料理です。

一般的なレシピにおける、もやしナムル1食分（約66g）あたりの栄養成分の目安は以下のようになっています。

栄養素	含有量の目安
カロリー	約80kcal
糖質	約0.9g～2g
タンパク質	約2.5g～3g
脂質	約6.7g～7g

出典：カロリーSlism、食品成分データベースなどの情報を基に算出

この数値を見ると、糖質が非常に低いことがわかります。糖質制限（ローカーボ）ダイエットを実践している方にとっては、安心して食べられる数値と言えるでしょう。

一方で注目すべきは脂質の量です。カロリーの約80kcalのうち、脂質由来のカロリーが60kcal以上を占めている計算になります。これは、もやしナムルの味付けに欠かせないごま油に由来するものです。もやし自体のカロリーは1袋（約200g）でも30kcal程度と非常に低いのですが、調味料によって全体のカロリーが大きく左右されるのが、もやしナムルの特徴です。

したがって、もやしナムルを評価する際は「低糖質ではあるが、決してノンカロリーではない」という点を理解しておくことが大切になります。

他の料理とのカロリー比較で見る立ち位置

もやしナムル単体のカロリーを見ても、それが高いのか低いのか判断しにくいかもしれません。そこで、食卓に並びがちな他の小鉢料理と1食分あたりのカロリーを比較してみましょう。

料理名	1食分の目安	カロリー（目安）	糖質（目安）
もやしナムル	約66g	約80kcal	約0.9g
冷奴	約100g (1/4丁)	約50kcal	約1.5g
キムチ	約40g	約18kcal	約2.2g
きゅうりとわかめの酢の物	約70g	約25kcal	約4.6g
枝豆	約50g（さや付き）	約67kcal	約2.0g
ほうれん草のおひたし	約70g	約20kcal	約0.2g

※各料理のカロリー・糖質は一般的なレシピに基づいた参考値です。

この表を見ると、もやしナムルのカロリーは、油を使わないおひたしや酢の物、キムチなどと比較すると高めであることがわかります。特に、脂質を厳しく制限するローファットダイエットを実践している場合は、枝豆や冷奴よりもカロリーが高いという点を意識する必要があるかもしれません。

ただ、酢の物のように砂糖を多く使う料理に比べて糖質は圧倒的に低いです。このように、もやしナムルは「糖質は低いが脂質によりカロリーは中程度」という立ち位置の料理であり、ご自身のダイエット方法に合わせて上手に取り入れることが求められます。

もやしナムルで太る原因はごま油にある

前述の通り、もやしナムルが「太る」と言われる場合、その主な原因はもやし自体ではなく、調味に使用される「ごま油」にあります。もやしは95%以上が水分で構成されており、食材そのものは極めて低カロリーです。

問題は、風味付けやコーティングのために使われるごま油です。ごま油は、他の植物油と同様に、大さじ1杯（約12g）あたり約110kcalものカロリーがあります。一般的なもやしナムルのレシピでは、もやし1袋に対して大さじ1/2から1杯程度のごま油を使用するため、それだけで55kcalから110kcalのカロリーが加わる計算です。

つまり、もやしナムルのカロリーの大部分はごま油が占めていると言っても過言ではありません。

さらに、ごま油だけでなく、味を調えるために加える少量の砂糖や、塩分に含まれる鶏ガラスープの素なども、積み重なればカロリーやむくみの原因につながる可能性があります。

このように考えると、「もやしナムルが太る」のではなく、「高カロリーな味付けのもやしナムルは太る可能性がある」と理解するのが正確です。逆に言えば、このごま油の量をコントロールしさえすれば、もやしナムルは非常に優秀なダイエット食になり得るのです。

カロリーを消費するための運動量はどのくらい？

もやしナムル1食分（約80kcal）を摂取した場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動時間に換算してみることで、カロリーへの意識がより高まります。

以下は、体重60kgの人が80kcalを消費するために必要なおおよその運動時間です。

運動の種類	時間の目安
ウォーキング（普通歩行）	約30分
ジョギング	約10分
自転車（サイクリング）	約12分
階段の上り下り	約10分
ストレッチ	約35分
掃除機がけ	約25分

もちろん、これらの時間は個人の体重や筋肉量、運動強度によって変動しますが、一つの目安として参考にしてください。

こうして見ると、ジョギングなどの強度の高い運動であれば10分程度で消費できるカロリーです。しかし、日常生活の中の軽い活動で消費しようとすると、意外と時間がかかることがわかります。

おかずの一品としては決して高カロリーではありませんが、「ヘルシーだから」と油断して食べ過ぎてしまうと、消費するにはそれなりの活動が必要になるということを覚えておきましょう。

ダイエット中に嬉しいもやしの栄養素

もやしナムルのカロリー面について注目してきましたが、もやし自体にはダイエットや健康維持に役立つ優れた栄養素が豊富に含まれています。カロリーを気にするだけでなく、これらの栄養素がもたらすメリットにも目を向けることが大切です。

食物繊維

もやしには不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。これにより、便のカサを増やして腸の動きを活発にし、便通をスムーズにする効果が期待できます。便秘は代謝の低下やぽっこりお腹の原因にもなるため、ダイエット中は特に積極的に解消したい悩みの一つです。

カリウム

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きを持つミネラルです。塩分の多い食事を摂ると、体は水分を溜め込もうとして「むくみ」が生じます。カリウムを摂取することで、このむくみの解消をサポートし、見た目をすっきりとさせる効果が期待できます。

ビタミンB群

もやしには、ビタミンB1やB2といったビタミンB群が含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあり、ご飯やパンなどの主食から摂取したエネルギーを効率よく利用するために不可欠です。ビタミンB2は脂質の代謝に関与しており、ダイエット中のエネルギー産生をサポートしてくれます。

ビタミンC

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成を助けたり、シミの原因となるメラニンの生成を抑制したりする働きがあります。また、ストレスへの抵抗力を高める効果も知られています。ダイエット中は食事制限によって肌荒れやストレスを感じやすくなるため、ビタミンCの補給は美容とメンタルの両面で重要です。

アスパラギン酸

もやしにはアミノ酸の一種であるアスパラギン酸も含まれています。これは、エネルギー代謝を活発にし、疲労回復を助ける効果があることで知られています。運動を取り入れたダイエットを行っている際には、特に嬉しい成分と言えるでしょう。

このように、もやしは低カロリーであるだけでなく、ダイエット中に不足しがちな栄養素や、体の調子を整える成分を補給できる非常に優秀な食材なのです。

もやしナムルで太るのを防ぐ食べ方のコツ

もやしナムルの栄養価やカロリーの特性を理解した上で、ここからは、実際にダイエット中に取り入れる際の具体的な食べ方のコツや注意点について解説していきます。少しの工夫で、もやしナムルを強力なダイエットの味方に変えることができます。

もやしナムルはダイエット中にあり？

これまでの情報を踏まえて、「結局、もやしナムルはダイエット中に食べても良いのか？」という問いに答えるならば、その答えは「大いにあり」です。ただし、いくつかの条件が付きます。

もやしナムルがダイエットに向いている理由は、主に以下の3点です。

これらのメリットを活かすためには、「調理法」と「食べ方」を工夫することが条件となります。例えば、3食のうちカロリーが高くなりがちな夕食のおかず一品を、カロリーを抑えて作ったもやしナムルに置き換えるだけでも、1日の総摂取カロリーを効果的に減らすことが可能です。

食べ過ぎると体に悪い？適量を解説

どんなに体に良いとされる食品でも、食べ過ぎはかえって健康を損なう可能性があります。もやしナムルも例外ではありません。ヘルシーだからといって大量に食べることは避け、適量を守ることが大切です。

食物繊維の過剰摂取

もやしナムルを食べ過ぎた場合にまず考えられるのが、食物繊維の摂りすぎによる胃腸への負担です。特に不溶性食物繊維は、適量であれば便通を促進しますが、過剰に摂取すると逆にお腹が張ったり、便秘が悪化したり、下痢を引き起こしたりすることがあります。胃腸が弱い方は特に注意が必要です。

塩分の過剰摂取

もやしナムルの味付けには、塩や醤油、鶏ガラスープの素などが使われます。美味しく感じるしっかりとした味付けのものは、想像以上に塩分を含んでいることが多いです。塩分を摂りすぎると、体は水分バランスを保つために水分を溜め込み、むくみの原因となります。せっかくダイエットをしていても、むくみで体重が増えたり、見た目がすっきりしなかったりするのは避けたいところです。

栄養の偏り

もやしナムルばかりを食べるような極端な食事は、栄養の偏りを招きます。もやしにはタンパク質や必須脂肪酸など、体を作る上で重要な栄養素が十分には含まれていません。健康的に痩せるためには、様々な食材からバランス良く栄養を摂取することが基本です。

これらの点を考慮すると、もやしナムルの適量は、他の食事とのバランスを見ながら、1日に小鉢1杯分（約70g～100g）程度を目安にするのが良いでしょう。あくまで食事全体の彩りや食感を加える副菜として位置づけるのが賢明です。

夜寝る前に食べると太る？何時までが目安？

「夜遅くに食事をすると太りやすい」というのは、多くの方が経験的にも科学的にも知っている事実です。これは、夜間に活動が活発になる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の働きが関係しています。BMAL1には、脂肪を細胞に溜め込む働きがあり、その活動は午後10時から深夜2時にかけてピークに達します。

では、比較的ヘルシーなもやしナムルなら夜遅くに食べても大丈夫なのでしょうか。

答えは「できるだけ避けるべき」です。もやしナムルは他の揚げ物や炭水化物に比べれば低カロリー・低糖質ですが、それでもカロリーはゼロではありません。特にごま油を使った場合は脂質も含まれます。BMAL1が活発な時間帯に摂取したエネルギーは、消費されずに脂肪として蓄積されやすくなります。

また、就寝直前に食事を摂ると、消化活動のために胃腸が働き続けることになり、睡眠の質を低下させる原因にもなりかねません。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンバランスを整え、ダイエットをスムーズに進めるためにも不可欠です。

どうしても夜にお腹が空いてもやしナムルを食べたい場合は、夕食として、できるだけ早い時間に済ませることが理想です。一般的に、食事は就寝する3時間前までには終えるのが良いとされています。例えば、夜12時に寝る生活サイクルの人であれば、夜9時までには食事を終えるのが目安となります。

もし夜9時を過ぎてしまった場合は、ごま油を使わずに茹でたもやしにポン酢を少しだけかけるなど、より消化が良く低カロリーな形に工夫することをおすすめします。

ここが違う！太る食べ方・太りにくい食べ方

同じもやしナムルでも、食べ方一つで太りやすさが大きく変わってきます。ここでは、ダイエット中に避けたい「太る食べ方」と、積極的に取り入れたい「太りにくい食べ方」の具体的な違いを解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらのポイントを意識するだけで、もやしナムルをダイエットの強力なサポーターとして活用できるようになります。

カロリーオフする調理のポイント

もやしナムルをよりヘルシーに楽しむためには、調理段階での工夫が鍵となります。少しの手間で大幅にカロリーをカットすることが可能です。

ごま油の量を最小限にする

最も効果的なのは、カロリーの源であるごま油の量を減らすことです。全く使わないと風味が物足りなく感じる場合は、計量スプーンでしっかりと測り、小さじ1/2程度に留めましょう。香り付けとして、最後に数滴垂らすだけでも十分に風味を感じられます。

電子レンジを活用する

フライパンで炒めたり、鍋で茹でたりする代わりに、電子レンジ加熱を活用するのもおすすめです。もやしを耐熱皿に入れてラップをし、600Wで2分～3分加熱するだけで火が通ります。この方法なら油を使わずに済み、洗い物も減らせるため一石二鳥です。

調味料を工夫する

ごま油を減らした分の物足りなさを補うために、他の調味料を工夫してみましょう。

水気をしっかり切る

茹でた後やレンジ加熱の後、もやしから出た水分をしっかりと切ることも重要なポイントです。水気が残っていると味がぼやけてしまい、それを補うために余計な調味料を足してしまう原因になります。キッチンペーパーで軽く押さえるなどして、水気をしっかり取り除いてから和えましょう。

これらの調理のポイントを実践すれば、市販品や飲食店のもやしナムルよりも大幅にカロリーを抑えた、自分だけの「ダイエットナムル」を作ることができます。

結論！もやしナムルは太る心配なし

これまでの情報を総合すると、もやしナムルが太るかどうかは、その調理法と食べ方次第であるということが明確になります。もやしという食材自体に罪はなく、むしろダイエットに非常に有効な食材です。ポイントを押さえて賢く付き合うことで、太る心配なく、美味しく食事に取り入れることができます。

この記事で解説した重要なポイントを、最後に箇条書きでまとめます。