オールブランで太るのは嘘？カロリー比較とダイエット中の正しい食べ方！

健康的なイメージのあるオールブランですが、「オールブランを食べたら逆に太る」という声を聞き、ダイエットに取り入れるべきか悩んでいませんか。

食物繊維が豊富で体に良いはずなのに、なぜ失敗や後悔につながることがあるのでしょうか。

この記事では、オールブランで太るとされる本当の太る原因を徹底的に解説します。

具体的なカロリー・糖質の量や、他のお菓子とのカロリー比較を通じて、その実態を明らかにします。

さらに、オールブランのカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪いのかといった健康への影響にも触れていきます。

また、「ダイエット中にあり？」という根本的な疑問にお答えし、夜寝る前に食べると太るのか、食べるなら何時までが良いのか、具体的な太る食べ方・太りにくい食べ方の違いを詳しく説明します。

美味しくてつい止まらなくなる時の対処法や、ダイエット中のおすすめおやつ3選もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

「オールブランは太る」と言われる原因

オールブランで太る原因は食べ過ぎ

オールブランを食べて太ってしまう最大の原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「食べ過ぎ」にあります。オールブランは健康的な食品というイメージが強いですが、決してカロリーがないわけではありません。

主原料は小麦ブランであり、炭水化物（糖質）を含んでいます。そのため、食物繊維が豊富だからと安心して、メーカーが推奨する1食の目安量を超えて食べてしまうと、簡単にカロリーオーバーにつながります。

また、食べ方にも注意が必要です。例えば、オールブランに甘みを加えるために砂糖やはちみつ、ジャムを大量にかけたり、トッピングとしてアイスクリームや生クリームを添えたりすると、摂取カロリーは一気に跳ね上がります。牛乳やヨーグルトをかける際も、加糖タイプのものを選んだり、量を多くしすぎたりすることが、意図せずカロリーを増やしてしまう原因となり得ます。

このように、オールブラン自体に問題があるのではなく、食べる「量」と「食べ方」が、太るかどうかの分かれ道になると考えられます。健康効果を期待して取り入れるからこそ、適切な量を守ることが大切です。

カロリー・糖質はどのくらい？

オールブランのカロリーや糖質は、製品の種類によって大きく異なります。ダイエット中に取り入れる際は、どの製品を選ぶかが重要なポイントになります。

ここでは、ケロッグ社が販売している主要なオールブラン製品の栄養成分を比較してみましょう。ご自身の目的や好みに合わせて選ぶ際の参考にしてください。

各オールブラン製品の栄養成分比較

公式サイトの情報によると、各製品の1食分あたりの主な栄養成分は以下のようになっています。

製品名	1食の目安量	エネルギー （カロリー）	糖質	食物繊維
オールブラン ブランリッチ	40g	141 kcal	19.9 g	11.0 g
オールブラン ブランリッチ ほっとひといきショコラ	40g	146 kcal	24.6 g	8.0 g
オールブラン ブランフレーク	60g	215 kcal	43.8 g	8.3 g
オールブラン フルーツミックス	60g	219 kcal	42.5 g	8.4 g
オールブラン ブランチョコフレーク	60g	219 kcal	41.2 g	8.6 g

この表からわかるように、「オールブラン ブランリッチ」が最も低カロリー、低糖質でありながら、食物繊維の含有量が突出して高いことが特徴です。そのため、糖質制限やカロリーコントロールを意識している方には、ブランリッチが最も適していると考えられます。

牛乳やヨーグルトを加えた場合のカロリー

オールブランは牛乳やヨーグルトと一緒に食べることが多いため、それらを加えた際の総カロリーも把握しておくと良いでしょう。

例えば、「オールブラン ブランフレーク」（60g、215kcal）に普通牛乳200ml（約122kcal）をかけると、1食で約337kcalになります。これは、軽めのご飯一膳（150g、約234kcal）におかずを添えた食事と近いカロリーになる可能性があります。

組み合わせるものを選ぶ際は、低脂肪乳（200ml、約88kcal）や無調整豆乳（200ml、約88kcal）、無糖のプレーンヨーグルト（100g、約56kcal）などを選ぶと、カロリーや脂質の摂取を抑えることができます。

他のお菓子とのカロリー比較

オールブランを食事や間食として考えたとき、他の一般的なお菓子や主食と比較してカロリーが高いのか低いのかは気になるところです。置き換えダイエットなどを検討する上で、この比較は非常に参考になります。

オールブラン（ブランフレーク60g）のカロリーを215kcalとして、身近な食品と比較してみましょう。

食品名	目安量	エネルギー（カロリー）	糖質
オールブラン ブランフレーク	60g	約215 kcal	約43.8 g
白米ごはん	1膳（150g）	約234 kcal	約53.4 g
食パン （6枚切り）	1枚（60g）	約158 kcal	約28.0 g
ポテトチップス	1袋（60g）	約332 kcal	約30.3 g
ショートケーキ	1個（120g）	約370 kcal	約31.4 g
どら焼き	1個（70g）	約200 kcal	約43.4 g
板チョコレート （ミルク）	1枚（50g）	約279 kcal	約25.9 g

このように比較すると、オールブランはポテトチップスやケーキ類といった高カロリーな菓子類に比べて、カロリーが低いことがわかります。どら焼きとはほぼ同等のカロリーですが、オールブランにはビタミンやミネラル、豊富な食物繊維が含まれている点が大きな違いです。

一方で、糖質量に注目すると、ブランフレークは白米ごはんに迫る量を含んでいます。このため、おやつとしてオールブランを食べ、さらに3食きちんと食事を摂ると、糖質の過剰摂取につながる可能性があります。

これらの比較から、オールブランは高カロリーな間食の「置き換え」としては有効ですが、通常の食事に「追加」する形で食べると太る原因になり得ることが理解できます。

カロリーを消費するための運動量

オールブランの1食分が、どのくらいの運動量に相当するのかを具体的に知ることで、食べ過ぎへの意識を高めることができます。ここでは、「オールブラン ブランフレーク」（60g）に普通牛乳（200ml）を加えた場合、合計で約337kcalとして計算してみましょう。

この337kcalを消費するために必要となる運動時間の目安は、体重60kgの人が行った場合、以下のようになります。

もちろん、これらの数値は個人の体重や代謝、運動強度によって変動しますが、1食分を手軽に摂取できる一方で、それを消費するにはかなりの時間と労力が必要であることがわかります。

「少しだけだから」と目安量を超えておかわりをしたり、高カロリーなトッピングを追加したりすると、消費するための運動時間はさらに増えていきます。このように具体的な運動量に置き換えて考えると、一口の重みを実感しやすくなり、自然と適量を守ろうという意識が働くのではないでしょうか。日々の食事管理において、カロリーとその消費について具体的なイメージを持つことは、ダイエットを成功させるための鍵となります。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

オールブランの食べ過ぎは、カロリーオーバーで太るという問題だけでなく、健康面に予期せぬ悪影響を及ぼす可能性があります。特に注意したいのが、食物繊維の過剰摂取です。

食物繊維の過剰摂取による消化器系の不調

オールブランの最大の特長である豊富な食物繊維ですが、一度に大量に摂取しすぎると、かえってお腹の調子を崩すことがあります。不溶性食物繊維は便のカサを増す働きがありますが、水分摂取が不足している状態で摂りすぎると、便が硬くなり便秘を悪化させる可能性があります。

逆に、水溶性食物繊維は腸内で発酵しガスを発生させやすいため、お腹の張りや下痢、腹痛の原因となることも考えられます。特に、これまであまり食物繊維を摂る習慣がなかった人が急に大量に食べ始めると、消化器系が驚いて不調を起こしやすいため、少量から始めて徐々に体を慣らしていくことが推奨されます。

栄養素の吸収阻害の可能性

食物繊維は、腸内を通過する際に他の栄養素を吸着して体外へ排出する性質があります。適量であれば問題ありませんが、極端に過剰摂取した場合は、鉄分やカルシウム、亜鉛といった重要なミネラルの吸収を妨げてしまう可能性が指摘されています。

バランスの取れた食事の一部として適量を摂る分には心配ありませんが、オールブランだけに頼るような極端な食生活は、栄養バランスの偏りを招くリスクがあることを理解しておく必要があります。

これらの理由から、オールブランは体に良い食品ですが、何事も「過ぎたるは猶及ばざるが如し」です。1日の摂取目安量を守り、他の食事とのバランスを考えながら取り入れることが、健康を維持する上で非常に大切です。

オールブランで太るのを防ぐ賢い食べ方

オールブランはダイエット中にあり？

「ダイエット中にオールブランを食べても良いのか」という問いに対しては、「適切な量と食べ方を守れば、非常に有効な選択肢である」と言えます。オールブランを味方につけることで、ダイエットをより効果的に進めることが可能です。

食物繊維がもたらすダイエット効果

オールブランに含まれる豊富な発酵性食物繊維「アラビノキシン」は、善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きが報告されています。腸内環境が改善されると、便通がスムーズになり、ぽっこりお腹の解消につながることがあります。また、老廃物の排出が促されることで、代謝の改善も期待できるでしょう。

さらに、食物繊維は糖の吸収を穏やかにする働きがあるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果が見込めます。血糖値の乱高下は、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの過剰分泌につながるため、これを防ぐことはダイエットにおいて有利に働きます。

満足感と食べ過ぎ防止

オールブランはザクザクとした硬めの食感が特徴です。そのため、自然と咀嚼回数が増え、時間をかけて食べることになります。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすくするため、食事全体の量を減らすことにつながります。

このように、1日の食事のうち1食をオールブランに置き換えたり、カロリーの高いおやつの代わりにしたりすることで、総摂取カロリーを抑えながらも、空腹感を紛らわし、必要な栄養素を補給することができます。以上の点から、オールブランはダイエット中の食事として賢く活用すべき食品の一つと考えられます。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK

夜、特に寝る直前に食事を摂ることは、体重増加に直結しやすいため、ダイエット中は特に注意が必要です。オールブランも例外ではありません。

なぜ夜に食べると太りやすいのか

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進する働きを持つタンパク質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内の量が変動し、夜22時から深夜2時にかけて最も増加することが分かっています。つまり、この時間帯に食事を摂ると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、夜は日中に比べて活動量が大幅に減少するため、摂取したエネルギーが消費されずに余りがちになります。オールブランには糖質が含まれているため、夜遅くに食べるとエネルギーとして使われず、そのまま体脂肪に変換されるリスクが高まります。

食べるなら「就寝の3時間前まで」が目安

もし夜にオールブランを食べるのであれば、夕食として早めの時間に済ませるのが最も理想的です。一般的に、胃の中に食べ物が入ってから消化されるまでには2～3時間かかるとされています。そのため、遅くとも就寝する3時間前までには食事を終えるように心がけるのが良いでしょう。

例えば、23時に就寝する生活スタイルの場合、20時までには食べ終えるのが目安となります。夜食として小腹が空いたときに食べるのは、極力避けるべきです。夕食の置き換えとして活用し、消化の時間を十分に確保することが、オールブランを太る原因にしないための賢明な食べ方です。

太る食べ方・太りにくい食べ方とは

オールブランを食べる際、少しの工夫で太りやすさが大きく変わります。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、ダイエット効果を高める「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらのポイントを意識するだけで、オールブランをダイエットの強力なサポーターに変えることが可能です。

美味しくて止まらなくなる対処法

オールブランは、そのザクザクとした食感とほのかな甘みから、一度食べ始めるとつい止まらなくなってしまう、という経験を持つ方も少なくありません。この「食べ過ぎ」を防ぐためには、食べる前の少しの工夫が効果的です。

1食分を必ず計量する

最も基本的で重要な対策は、食べる前に必ず1食分の目安量を計量することです。キッチンスケールを使って製品パッケージに記載されている量（例：ブランリッチなら40g）を正確に計り、それ以上は食べないと決めましょう。この一手間が、無意識のカロリーオーバーを防ぐ最大の防御策となります。

小さな器に盛り付ける

同じ量でも、大きな器に盛るより小さな器に盛る方が、視覚的に量が多く見え、満足感を得やすくなるという心理効果があります。いつも使っているお茶碗やシリアルボウルより、一回り小さな器を選んでみてください。

よく噛んで、時間をかけて味わう

満腹中枢が働き始めるまでには、食事を開始してから15～20分程度の時間がかかると言われています。早食いは満腹感を得る前に食べ過ぎてしまう原因です。オールブランの硬い食感を活かし、一口ごとによく噛むことを意識しましょう。一口あたり30回程度噛むことを目標にすると、自然と食べるペースが落ち、少量でも満足できるようになります。

温かい飲み物と一緒に摂る

牛乳や豆乳をかける場合、少し温めてからかけるのもおすすめです。体が温まることでリラックス効果が得られ、満足感も高まります。また、温かいお茶やハーブティーなどを飲みながら食べるのも良いでしょう。

タンパク質や野菜を追加する

もしオールブランだけでは物足りなさを感じる場合は、ゆで卵やサラダチキンといったタンパク質や、葉物野菜のサラダなどを食事にプラスする方法もあります。これらは低糖質で腹持ちが良いため、食事全体の満足度を高め、オールブランの量を増やさなくても満腹感を得られるようになります。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

オールブランを間食の置き換えとして活用するのは良い方法ですが、毎日同じだと飽きてしまうこともあります。ダイエットを楽しく続けるためには、いくつかのおやつの選択肢を持っておくことが有効です。ここでは、栄養価が高く、罪悪感なく食べられるおすすめのおやつを3つ紹介します。

1. ギリシャヨーグルト（無糖）＋ベリー類

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトに比べて水分が少なく、濃厚でクリーミーな食感が特徴です。高タンパク質で腹持ちが良いため、ダイエット中のおやつに最適です。無糖のものを選び、甘みが欲しい場合は、抗酸化物質やビタミンが豊富な冷凍ベリー（ブルーベリー、ラズベリーなど）を少量加えるのがおすすめです。ベリー類は果物の中でも比較的糖質が低めです。

2. 素焼きのミックスナッツ

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。歯ごたえがあるため満足感も得やすいです。ただし、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。1日に手のひらに軽く一杯（約25g）程度を目安にしましょう。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない「素焼き」タイプが最適です。

3. 高カカオチョコレート

チョコレートが食べたくなった時には、カカオ含有量が70%以上の高カカオチョコレートを選びましょう。カカオポリフェノールには抗酸化作用があるほか、一般的なミルクチョコレートに比べて砂糖の量が少なく、食物繊維も豊富に含まれています。甘さは控えめですが、少量でも満足感を得やすいのが特長です。1日に2～3かけ（約15g）程度を目安に、ゆっくりと味わって食べるのがポイントです。

これらのおやつを日々のローテーションに加えることで、栄養バランスを整えながら、間食の楽しみを維持することができるでしょう。

結論！オールブランで太るかは食べ方次第

この記事では、オールブランと体重増加の関係について、多角的に解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめます。