おでんの太る具材ランキング！糖質とカロリーで見るダイエットの敵

「まさか、おでんを食べて太るなんてありえない」……そう思って油断していた当時の私は、翌朝の体重計を見て愕然としました。

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

冬のダイエットの定番といえば、低カロリーで体が温まる「おでん」ですよね。しかし、ヘルシーだと信じて疑わなかったその鍋の中に、実はショートケーキやラーメンにも匹敵する「糖質の塊」や「脂質の爆弾」が潜んでいるとしたらどうでしょう？

私自身、過去におでんダイエットに挑戦し、良かれと思って選んだ具材が原因で逆に体重が増えてしまったという苦い経験があります。「野菜だから」「煮込んでいるから」という安心感こそが、最大の落とし穴だったのです。

この記事では、ダイエット中におでんを楽しむために絶対に知っておくべき「太る具材の正体」と、その回避方法について徹底的に解説します。私の失敗談と膨大なリサーチデータを基に、あなたのダイエットを成功へ導くための真実をお伝えします。

おでんの太る具材と糖質の関係性

「おでんはヘルシー」という言葉は嘘ではありませんが、正確ではありません。正しくは「具材選びさえ間違えなければヘルシー」なのです。しかし、コンビニやスーパーのおでんコーナーには、ダイエッターを誘惑する罠が無数に仕掛けられています。ここでは、なぜ特定のおでん種が体重増加に直結するのか、そのメカニズムを栄養学的な視点も含めて詳しく紐解いていきましょう。

練り物やちくわぶの糖質リスク

おでんの蓋を開けたとき、まず目に飛び込んでくるちくわ、さつま揚げ、ごぼう巻きなどの「練り物」。これらは魚のすり身から作られているため、「魚＝タンパク質＝筋肉の材料＝痩せる」という公式を当てはめて、ついつい多めに取ってしまいがちです。しかし、ここに大きな落とし穴があります。

確かに主原料は魚ですが、そのすり身をプリプリとした食感に固めるためには、大量の「澱粉（デンプン）」が必要不可欠です。さらに、保存性を高めたり、子供でも食べやすい甘みを出したりするために、「砂糖」や「みりん」もたっぷりと練り込まれています。つまり、練り物を食べるということは、魚と一緒に砂糖とデンプンを食べているのと同義なのです。これを意識せずに「ヘルシーなおかず」としてパクパク食べてしまうと、知らず知らずのうちに糖質過多に陥ります。

そして、関東地方のおでんには欠かせない人気具材「ちくわぶ」。これについては、さらに深刻な注意が必要です。名前や形状がちくわに似ているため混同されがちですが、ちくわぶの原材料は魚ではなく「小麦粉」です。強力粉を水でこねて茹でたものであり、栄養素の構成としては「うどん」や「すいとん」、あるいは「パン」とほとんど変わりません。

【ちくわぶの正体】
ちくわぶ1本（約100g）あたりの糖質量は、商品にもよりますが約25g〜30gにも達することがあります。これはおにぎり約1個分に近い糖質量です。

もしあなたが、おでんをおかずにご飯（白米）を食べようとしているなら、ちくわぶを選ぶことは絶対に避けてください。「うどんをおかずにご飯を食べる」のと同じ状態になり、血糖値が急上昇して、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されるリスクが跳ね上がります。練り物やちくわぶは、決して「タンパク源」ではなく、「嗜好品としての炭水化物」と認識を改めることが、おでん太りを防ぐ第一歩です。

「魚由来だから体に良いはず」という思い込みを一度捨て、成分表示（特に炭水化物量）をチェックする習慣をつけると、今まで見えなかったリスクが見えてくるはずですよ。（出典：文部科学省「食品成分データベース」）

もち巾着が太る最大の理由

おでん鍋の中でひときわ存在感を放ち、とろりと溶けたお餅と出汁の染みた油揚げのハーモニーがたまらない「もち巾着」。私も大好きで、以前は必ず注文していた具材の一つですが、ダイエットの観点から言えば、これほど「効率よく太れる食べ物」は他にないかもしれません。

もち巾着が太りやすい理由は、その構造にあります。中身の「餅」はもち米から作られており、GI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）が非常に高い食材です。食べた直後から血糖値を急激に引き上げ、インスリンというホルモンの分泌を促します。インスリンには、血中の糖分を脂肪細胞に取り込む働きがあるため、「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

さらに問題なのが、外側を包んでいる「油揚げ」です。油揚げは豆腐を油で揚げたものであり、高カロリーかつ高脂質です。糖質（餅）によってインスリンが大量に分泌されているタイミングで、大量の脂質（油揚げ）が体内に入ってくるとどうなるでしょうか？ 体はエネルギーとして使いきれない余剰分を、最優先で体脂肪として蓄えようと働きます。つまり、「糖質×脂質」という組み合わせは、もっとも太りやすい黄金コンビなのです。

コンビニなどで売られているもち巾着は、1個あたり約120kcal〜150kcalほどあります。数字だけ見れば「おにぎり1個より低い」と思うかもしれませんが、腹持ちの良さや栄養バランスを考えると、ダイエット中のコストパフォーマンスは最悪と言えます。もしどうしても食べたい場合は、以下のルールを自分に課すことをお勧めします。

「たった1個だし…」という油断が、ダイエットの停滞期を長引かせる最大の原因になります。もち巾着は「爆弾」だと思って、慎重に扱うようにしましょう。

揚げ物の脂質が高い点に注意

厚揚げ、がんもどき、さつま揚げ、野菜天、ごぼう巻き……おでんの具材には「揚げ物」が非常に多く含まれています。これらは煮込むことでコクが出て非常に美味しいのですが、ダイエット中の方にとっては、カロリー密度を高める危険な存在です。

よくある誤解として、「おでんの出汁で長時間煮込んでいるから、油が抜けてヘルシーになっているのでは？」というものがあります。確かに、煮込む過程で表面の油の一部はスープに溶け出します（だからこそ、おでんの汁には油が浮いてコクが出るのです）。しかし、食材の内部に浸透した油や、素材そのものが持っている脂質までが完全に抜け落ちるわけではありません。

例えば、同じ大豆製品である「豆腐」と「厚揚げ」を比較してみましょう。一般的な木綿豆腐100gあたりのカロリーは約72kcalですが、厚揚げ（生揚げ）になると100gあたり約150kcalと、カロリーは2倍以上に跳ね上がります。がんもどきに至っては、豆腐を崩して野菜などを混ぜ込み、油で揚げているため、スポンジのように油を吸い込んでおり、さらに高カロリーになる傾向があります。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを持ちます（糖質やタンパク質は1gあたり4kcal）。つまり、脂質の多い揚げ物を無意識に選んでしまうと、量はそれほど食べていないつもりでも、摂取カロリーがあっという間に許容量を超えてしまうのです。「おでんだからヘルシー」と思って、厚揚げ、がんもどき、さつま揚げを一度の食事で全部食べてしまえば、それだけでご飯大盛り一杯分以上のカロリー摂取になりかねません。

もちろん、厚揚げにはタンパク質やカルシウムが含まれており、栄養価自体は高い食品です。完全に禁止する必要はありませんが、「揚げ物は1食につき1個まで」というように、個数制限を設けるのが賢明です。

おでんの汁に含まれる糖質と塩分

おでんの具材選びには慎重になっても、意外と盲点になりがちなのが「おでんの汁（スープ）」です。「いい出汁が出ているから」「体が温まるから」といって、スープまで完飲していませんか？ 実は、その行為こそが、翌朝の「むくみ」や「体重増加」を引き起こす真犯人かもしれません。

美味しいおでんの汁を作るためには、昆布やカツオの出汁だけでなく、味を調えるための調味料が大量に使われています。特にコンビニや市販のおでん汁は、万人に好まれるしっかりとした味付けにするため、かなりの量の「塩」と「醤油」、そしてコクと甘みを出すための「砂糖」や「みりん」が含まれています。

まず問題なのが「糖質」です。汁には具材から溶け出した油だけでなく、みりん由来の糖質が溶け込んでいます。これを飲み干すことは、砂糖水を飲んでいるのと変わりません。そして、それ以上に恐ろしいのが「塩分」です。おでんの汁を全て飲み干すと、1食で摂取すべき塩分量（一日の推奨量の半分近く）を簡単に超えてしまうことがあります。

塩分を過剰に摂取すると、人間の体は体内の塩分濃度を一定（約0.9%）に保とうとする恒常性（ホメオスタシス）が働きます。濃度を薄めるために、体は水分を排出せずに溜め込もうとします。これが「浮腫（むくみ）」のメカニズムです。結果として、脂肪が増えたわけではないのに、翌日の体重が1kg〜2kg増えている、顔がパンパンに腫れている、といった現象が起きます。

【重要】むくみはモチベーションの敵
ダイエットにおいて最も重要なのは継続することです。しかし、塩分によるむくみで体重計の数値が増えると、「頑張っているのに痩せない」と錯覚し、心が折れてしまいがちです。「汁を飲まない」という選択は、カロリーカットだけでなく、メンタルを守るためにも非常に重要な戦略なのです。

コンビニおでんのカロリー比較

今や冬の風物詩となったコンビニおでん。手軽に買えるのが魅力ですが、実はコンビニチェーンごとに具材のラインナップや栄養価、味付けへのこだわりに微妙な違いがあります。これを知っておくと、より自分のダイエット方針に合ったお店選びができるようになります。主要3社（セブン-イレブン、ファミリーマート、ローソン）の傾向と、代表的な具材のデータを比較してみましょう。

以下の表は、一般的なサイズ感に基づく目安の数値ですが、選ぶ際の基準として非常に役立ちます。特に、何気なく選んでいる「練り物」のカロリー差に注目してください。

具材カテゴリー	具材名	カロリー目安	糖質量目安	ダイエット判定とコメント
低カロリー （神具材）	大根	8〜12 kcal	約2.0g	最強の味方。 どこのコンビニでも安定して低カロリー。 ボリュームもあり満足感が高い。
	白滝・糸こん	6〜8 kcal	約0.2g	ほぼノンカロリー。 麺の代わりに食べることで満腹感をサポート。
	こんにゃく	5〜7 kcal	約0.1g	食物繊維が豊富で整腸作用も期待できる。 よく噛んで食べよう。
タンパク質 （優良）	こだわり卵	75〜85 kcal	約0.2g	完全栄養食。 腹持ちが良く代謝アップに貢献。 黄身のコクが満足度を高める。
	牛すじ串	40〜60 kcal	約0.5g	低糖質で高タンパク。 コラーゲンも豊富。 脂質は多少あるが許容範囲。
要注意 （高リスク）	厚揚げ	95〜110 kcal	約1.5g	糖質は低いが脂質が高い。 1個ならOKだが、 2個食べるとカロリーオーバーの危険大。
	ちくわぶ	80〜95 kcal	約20.0g	実質、小麦粉の塊。 主食級の糖質量があるため、 おかずとして食べるのはNG。
	もち巾着	120〜150 kcal	約20.0g	ラスボス級。 餅（糖質）＋油揚げ（脂質）のコンボ。 ダイエット中は我慢推奨。

傾向として、ローソンは「糖質制限」などのヘルスケアに力を入れているため、具材の糖質量を意識した商品開発が見受けられます。一方、セブン-イレブンは「味と食感」を追求しており、「もっちりとしたちくわぶ」や「味しみの良い揚げ物」など、美味しいけれど糖質やカロリーがやや高めの商品も人気です。

「今日はストイックに糖質を抑えたいからローソン」「チートデイとして美味しく食べたいからセブン」といったように、自分の目的に合わせてコンビニを使い分けるのも、賢いおでんライフの楽しみ方です。買う前には、必ずレジ前のメニュー表や公式サイトで最新の数値をチェックする癖をつけましょう。

おでんの太る具材を避けた食事法

ここまで「太る具材」や「糖質の罠」について、少し怖いお話をしてしまったかもしれません。でも、安心してください。おでんは決してダイエットの敵ではなく、ルールさえ守れば最強の味方になってくれる料理です。実際、私は正しい選び方を身につけてからは、冬場の体重管理がおでんのおかげで劇的に楽になりました。

重要なのは「何を避けるか」だけでなく、「どう食べるか」という戦略です。ここからは、私が実践して効果を感じた、太らないための具体的なテクニックとマインドセットをご紹介します。

おでんダイエットで失敗する原因

「低カロリーなおでんを食べているはずなのに、なぜか痩せない…」 もしあなたが今そう感じているなら、それは「おでん以外の要素」や「無意識の習慣」に原因がある可能性が高いです。おでんダイエットで失敗する人には、共通するいくつかのパターンがあります。

1. 「ヘルシーだから」という油断による食べ過ぎ

これが最も多い失敗原因です。大根やこんにゃくが低カロリーだからといって、それだけを食べて満足できる人は稀です。物足りなさを埋めるために、無意識のうちに練り物を追加したり、おでんの後に「口直し」としてデザートやお菓子に手を出したりしていませんか？

「今日の夕食はおでんで軽めに済ませたから、少しくらいお菓子を食べても大丈夫」という心理的な免罪符（ライセンス効果）が働き、結果として1日の総摂取カロリーがオーバーしてしまうのです。おでんは「ゼロカロリー」ではありません。特に練り物を含めると、意外とカロリーが積み上がっていることを忘れないでください。

2. サイドメニューの罠

コンビニでおでんを買う時、おでんだけで済ませていますか？ それとも、レジ横の「からあげ」や「おにぎり」も一緒に買っていませんか？ おでんを出汁代わりのスープとして扱い、メインに高カロリーな揚げ物や炭水化物を合わせてしまうと、それはダイエット食ではなく、単なる「食べ合わせの悪い高カロリー定食」になってしまいます。特におにぎりとおでんの組み合わせは、塩分過多と糖質過多を同時に招くため、注意が必要です。

3. ストイックすぎて代謝が落ちる

逆に、大根とこんにゃくだけ！といった極端なカロリー制限をするのも失敗の元です。摂取カロリーが基礎代謝を下回る生活が続くと、人間の体は「飢餓状態」と判断し、エネルギー消費を抑えて脂肪を溜め込みやすい「省エネモード」に切り替わります。これがいわゆる「停滞期」です。

おでんダイエットを成功させるコツは、極端にカロリーを削ることではなく、必要なタンパク質（卵、牛すじ、厚揚げ1個など）をしっかり摂取して、代謝を維持しながら満足感を得ることなのです。

ご飯やお酒との食べ合わせ対策

おでんは、シチュエーションによって「おかず」にもなれば「お酒のつまみ」にもなります。この役割の違いによって、太らないための戦略をガラリと変える必要があります。

ご飯（主食）と一緒に食べる場合

おでんをおかずとして白米を食べる場合、最大の敵は「糖質の重ね食い」です。ご飯茶碗1杯（約150g）には約55gの糖質が含まれています。ここにおかずとして「ちくわぶ（糖質約25g）」や「もち巾着（糖質約20g）」、「じゃがいも（糖質約15g）」を選んでしまうと、一食の糖質量は容易に100gを超えてしまいます。

ご飯を食べるなら、おでんの具材は「野菜（大根、昆布）」と「タンパク質（卵、牛すじ）」に限定し、練り物や炭水化物系の具材は一切入れないのが鉄則です。「おでんは具沢山のスープ」と捉え、あくまでご飯の脇役として構成しましょう。

お酒（アルコール）と一緒に食べる場合

晩酌のお供におでん、最高ですよね。しかし、ダイエット中はここが一番の正念場です。アルコールが体内に入ると、肝臓は毒であるアルコールの分解・解毒を最優先で行います。その間、食事から摂った糖質や脂質の代謝は後回しにされ、行き場を失ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなります。

つまり、お酒を飲んでいる時に食べた「脂っこいもの（揚げ物）」や「甘い練り物（糖質）」は、シラフの時よりも脂肪になりやすいのです。

お酒を飲むなら、具材は「大根」「こんにゃく」「卵」「牛すじ」「昆布」の5つに絞りましょう。これらは低脂質かつ、アルコール代謝に必要なビタミンやミネラルを含んでいるため、体への負担を最小限に抑えられます。そして、必ず同量の「水」を飲んで、アルコールの排出を促すことをお忘れなく。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」）

大根やこんにゃく等の痩せる具材

ここまで「ダメなもの」ばかり挙げてきましたが、ここからは積極的に食べるべき「痩せる具材」たち、名付けて「おでんダイエットの神セブン」を深掘りしてご紹介します。これらを味方につければ、満腹まで食べても罪悪感ゼロです。

1. 大根（Daikon）

おでんの王様であり、ダイエットの救世主です。約95%が水分でできており、1個あたり約10kcalと超低カロリー。それでいて、出汁をたっぷりと吸い込んでいるため、食べた時の満足感と重量感は他の具材を圧倒します。食物繊維も含まれており、食事の最初に食べることで血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

2. こんにゃく・しらたき（Konnyaku / Shirataki）

「胃の掃除人」とも呼ばれるこんにゃく類は、グルコマンナンという水溶性食物繊維の塊です。体内で水分を吸って膨らむため、満腹感が持続します。また、弾力があるため自然と咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激してくれるのも嬉しいポイントです。カロリーはほぼゼロに近いため、個数制限なしで食べられる唯一の具材と言えます。

3. 卵（Egg）

「完全栄養食」である卵は、ダイエット中のタンパク質補給に最適です。卵に含まれるタンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）が高く、食べるだけで代謝により熱を生み出しやすい特徴があります。腹持ちも良いため、無駄な間食を防ぐ効果も。私はいつも2個頼んでしまいます。

4. 牛すじ（Beef Tendon）

こってりしたイメージがあるかもしれませんが、実はダイエット向きの優秀な食材です。プルプルした部分は脂身ではなくコラーゲン（タンパク質の一種）が主体。低糖質で高タンパク、さらに噛みごたえがあるので満足度が高いです。脂質は多少ありますが、代謝に必要な栄養素と考えれば許容範囲内です。

5. 昆布（Kelp）

地味な存在ですが、ダイエット効果は絶大です。昆布に含まれるヌルヌル成分「アルギン酸」や「フコイダン」は水溶性食物繊維で、糖質や脂質の吸収を穏やかにし、排出を助ける働きがあります。また、噛むほどに旨味が出るので、早食い防止にも役立ちます。

太らないための食べる順番

同じ具材を選んだとしても、「どの順番で口に入れるか」によって、太りやすさは天と地ほどの差が出ます。ここで意識してほしいのは、血糖値をコントロールする魔法のメソッド「ベジタブル・ファースト（食物繊維ファースト）」の徹底です。

空腹の状態でいきなり糖質の高い「練り物」や「ちくわぶ」を食べると、血糖値がジェットコースターのように急上昇（スパイク）します。これを防ぐために、以下のステップで箸を進めてください。

この順番を守るだけで、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪を溜め込みにくい体を作ることができます。「まずは大根から」これだけでも覚えて帰ってくださいね。

気になる疑問を解消！おでんダイエットQ&A

最後に、私がブログの読者さんや知人からよく聞かれる「おでんダイエットの素朴な疑問」について、Q&A形式でお答えします。

おでんの汁は「お猪口1杯」くらいなら飲んでも大丈夫ですか？

はい、味見程度なら許容範囲ですが、飲み干す癖はつけないようにしましょう。
寒い日は温かい出汁が恋しくなりますよね。どうしても飲みたい場合は、お玉半分〜1杯程度を目安にして、残りは心を鬼にして捨ててください。「飲み干さないと作った人に悪い」という気持ちも分かりますが、ダイエット中は「自分の体を守る」ことを最優先にしましょう。

ダイエット中におすすめの「薬味（調味料）」はありますか？

「和からし」や「柚子胡椒」がおすすめです。
これらは少量で風味が加わり、代謝アップも期待できます。一方で注意が必要なのは「甘味噌だれ」や「田楽みそ」です。これらは砂糖とみりんが大量に使われているため、糖質が一気に跳ね上がります。味変をするなら、シンプルに七味唐辛子などを活用するのがベストです。

スーパーで売っている「パックのおでん」はダイエット向きですか？

手軽ですが、具材のバランスに注意が必要です。
市販のパック詰めおでんは、保存性を高めるために練り物（さつま揚げやちくわ）の比率が高い傾向があります。パックおでんをベースにする場合は、別でゆで卵を作って入れたり、レンジでチンしたこんにゃくを追加したりして、「タンパク質」と「食物繊維」を自分で補強する工夫をすると、一気にダイエット向きの食事になりますよ。

おでんの太る具材を見極めよう

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

おでんは、選び方一つで「最強のダイエット食」にもなれば、気付かないうちに脂肪を蓄積させる「隠れ肥満食」にもなる、二面性を持った料理です。しかし、今回ご紹介した以下のポイントさえ押さえておけば、もうおでんを怖がる必要はありません。

寒い冬、温かいおでんは心も体も満たしてくれる素晴らしい食事です。我慢してストレスを溜めるのではなく、正しい知識を持って賢く選ぶこと。それが、無理なく痩せるための一番の近道だと私は思います。

今夜の夕食は、自分だけの「太らない最強のおでんセット」を作って、美味しく温まりませんか？ この記事が、あなたのダイエット成功の小さなきっかけになれば嬉しいです。