タコで太るは誤解？ダイエット向きな理由とNGな食べ方

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

皆さんはタコ、お好きですか？お刺身はもちろん、たこ焼きやアヒージョなど、色々な料理で楽しめる食材ですよね。

でも、ふと「タコって食べ過ぎると太るのかな？」と気になったことはありませんか。

ダイエット中だとカロリーや糖質、脂質の量はもちろん、夜食に食べても大丈夫なのかといった栄養面も心配になりますよね。実は私も、美味しいからといってついつい食べ過ぎてしまい、後で後悔した経験があります。

この記事では、そんな疑問を解消するために、タコが体重に与える影響について詳しくまとめてみました。

栄養面からタコで太る可能性を検証

結論から言うと、タコという食材そのものは、決して太りやすい食べ物ではありません。むしろ、成分を詳しく見ていくと、ダイエットを頑張る私たちの強い味方になってくれるポテンシャルを秘めているんです。

タコはダイエット向きか不向きか

「タコを食べると太る」という噂を耳にすることがありますが、素材として見た場合、タコは非常にダイエット向きの食材だと言えます。

なぜなら、タコは筋肉の材料となるタンパク質が豊富で、体脂肪の原因になりやすい脂質が極端に少ないからです。ダイエットにおいて重要なのは「摂取カロリーを抑えつつ、代謝を落とさないこと」ですよね。タコはこの条件をクリアする優秀なスペックを持っています。

ここがポイント
タコは「高タンパク・低脂質・低糖質」の三拍子が揃った、ボディメイクや減量中に積極的に選びたい食材の一つです。

低いカロリーと糖質で安心な理由

具体的な数値で見てみると、そのヘルシーさに驚くかもしれません。一般的なマダコ（ゆで）の100gあたりのカロリーは、約70〜80kcal程度です。これは、ダイエットの王様と言われる鶏のささみと比較しても遜色ない、あるいはそれ以上に低カロリーな数値なんです。

さらに注目すべきは脂質の低さです。100gあたり1g未満という少なさは、脂質制限をしている方にとっても安心材料ですよね。糖質に関してもほぼゼロに近いので、糖質制限ダイエット中の方でも罪悪感なく食べられる食材と言えるでしょう。

代謝を助ける栄養素タウリンの効果

タコには「タウリン」という栄養素が豊富に含まれています。栄養ドリンクなどでよく名前を聞く成分ですが、実はこれがダイエットにも嬉しい働きをしてくれるんです。

タウリンには、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きや、肝臓の機能を高める効果が期待されています。肝臓は私たちの代謝の要となる臓器ですから、肝機能が元気であることは、巡り巡って「太りにくい体」を作るための土台になります。

豆知識：タウリンの摂取
タウリンは水溶性なので、煮汁などに溶け出しやすい性質があります。効率よく摂るなら、刺身やカルパッチョなど生に近い状態で食べるか、スープごと飲める料理がおすすめです。

参考：名古屋大学（タウリンが作用しコレステロールを下げる遺伝子を発見！）

高タンパク質で基礎代謝を維持する

痩せようとして食事を減らすと、どうしても筋肉量まで落ちてしまい、結果として基礎代謝が下がって「リバウンドしやすい体」になってしまうことがあります。

これを防ぐためには、良質なタンパク質の摂取が欠かせません。タコは良質なタンパク質源であり、食事に取り入れることで筋肉の維持をサポートしてくれます。筋肉量が維持されれば、じっとしていても消費されるエネルギー（基礎代謝）が高い状態を保てるので、結果的にダイエットの成功率が上がります。

よく噛むことで過食を防ぐ仕組み

タコ特有のあの「コリコリとした食感」も、実はダイエットに大きく貢献しています。

柔らかい食べ物はすぐに飲み込んでしまいがちですが、タコは自然と噛む回数が増えますよね。よく噛む（咀嚼する）という行為は、脳の満腹中枢を刺激してくれます。少量でも「食べた！」という満足感が得られやすいため、食べ過ぎの防止に非常に効果的なんです。

メニュー選びがタコで太る原因になる

「タコはヘルシーなはずなのに太った……」という場合、その原因の9割は「タコそのもの」ではなく、調理方法や一緒に食べているものにあります。ここでは、注意が必要なメニューについて解説します。

たこ焼きのカロリーと糖質に注意

「タコ 太る」と検索する方の多くが気にしているのが、おそらく「たこ焼き」ではないでしょうか。残念ながら、たこ焼きはダイエット中にはあまりおすすめできないメニューです。

たこ焼きにおいて、タコはあくまで具材の一部。食べる量のほとんどは「粉（炭水化物）」と「油」です。8個入りなどを1パック食べてしまうと、おにぎり数個分に相当する糖質と、揚げ物並みのカロリーを摂取することになってしまいます。

脂質の高いアヒージョは避ける

おしゃれなバルや家飲みで人気のアヒージョも、注意が必要なメニューです。アヒージョは基本的に「具材をオリーブオイルで煮込む料理」ですよね。

オリーブオイル自体は体に良い油とされていますが、カロリーは他の油と同じく1gあたり約9kcalと非常に高カロリーです。タコ自体がヘルシーでも、たっぷりのオイルを纏わせてしまえば台無しです。さらに、残った美味しいオイルをバゲット（パン）に吸わせて食べてしまうと、糖質と脂質のダブルパンチとなり、確実にカロリーオーバーを招きます。

酢の物はダイエット向きの食べ方

では、どう食べれば良いのでしょうか。私が最もおすすめするのは、昔ながらの「酢の物」です。

お酢には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果や、内臓脂肪の減少を助ける働きがあると言われています。低カロリーなタコと、代謝を助けるお酢、そして食物繊維を含むキュウリやワカメを一緒に摂れる酢の物は、まさに最強のダイエットメニューと言えます。

タコを夜食にするメリットとデメリット

夜遅くにお腹が空いたとき、タコを食べるのはアリかナシか。これは「食べ方」によります。

メリット	デメリット
タウリンが疲労回復を助ける 低糖質で脂肪になりにくい	消化に時間がかかり胃の負担になる 翌日の胃もたれの原因になる

タコの刺身であれば糖質が低いため、夜食べても脂肪として蓄積されにくいです。しかし、タコは消化があまり良くない食材でもあります。寝る直前に食べてしまうと、寝ている間も胃腸が働き続けることになり、睡眠の質が下がったり翌朝の胃もたれに繋がったりします。夜食にするなら、よく噛んで少量にするか、消化の良い調理法を心がけましょう。

タコとダイエットに関するよくある質問（Q&A）

1日どれくらいまで食べていいですか？

カロリー的にはとても低いので安心ですが、プリン体の摂取量や消化への負担を考えると、1日100g程度（足2/3本〜1本弱）を目安にするのがおすすめです。これくらいの量でも、よく噛んで食べることで十分な満腹感が得られますよ。

イカとタコ、痩せるのはどっちですか？

どちらも「高タンパク・低脂質」な超優秀食材ですが、数値だけで見るとタコの方が若干カロリーが低い傾向にあります。ただ、大きな差ではないので、好みで選んで美味しく続けることの方が大切かなと思います。

コンビニの「たこわさ」や「キムチ」は太りますか？

注意が必要です。おつまみ系の味付けタコは、タコ自体はヘルシーでも塩分や糖質が高くなりがちです。味が濃いと白米やお酒が進んでしまい、結果的にカロリーオーバーの原因になるので、ダイエット中は素材の味が楽しめる「タコぶつ」や「酢だこ」などを選ぶのが無難です。

 

結論：適量ならタコで太る心配はない

ここまで見てきたように、「タコ 太る」という心配の多くは、タコそのものではなく、調理法や食べる量に原因があります。

刺身や酢の物、カルパッチョ（ドレッシング控えめ）などで、1日100g程度を目安に食べる分には、むしろダイエットや健康維持にプラスに働きます。ただし、タコはプリン体も多めなので、痛風などが気になる方は食べ過ぎには注意してくださいね。正しい知識を持って、美味しくヘルシーにタコを楽しんでいきましょう！

※本記事の情報は一般的な目安です。体質や健康状態には個人差がありますので、最終的な判断は専門医や栄養士にご相談ください。