イカそうめんは太る？生と乾物のカロリーや糖質を徹底比較してみた

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

美味しいイカそうめんをついつい食べ過ぎてしまい、太るのではないかと心配になっている方も多いのではないでしょうか。

実は私たちが普段口にするイカそうめんには、お刺身として食べる生のものと、おつまみとして売られている乾燥したものがあり、それぞれカロリーや糖質が大きく異なります。

ダイエット中の方にとっては、どちらを選ぶかやどう食べるかが非常に重要なんですね。

刺身と乾物のイカそうめんは太るか徹底比較

一口に「イカそうめん」と言っても、スーパーの鮮魚コーナーにあるお刺身と、珍味コーナーにある乾燥したものでは、ダイエットへの影響がまるで違います。「イカはヘルシーだと思っていたのに太った」という場合、食べている種類や量に原因があるかもしれません。まずは両者の決定的な違いをチェックしていきましょう。

生と加工品のカロリーと糖質の違い

ダイエットを意識するなら、まずは数字で現実を知ることが大切ですよね。生のイカそうめんと、おつまみ用の加工されたイカそうめん（スルメソーメンなど）の栄養成分を比較してみました。

こうして比べてみると、その差は一目瞭然です。

種類（100gあたり）	カロリー	糖質	タンパク質
生イカそうめん	約80kcal	約1.5g	約14～18g
乾燥イカそうめん	約330kcal	約10～20g	約50g

生のイカそうめんは超低糖質！
お刺身のイカそうめんは、100g食べても糖質がわずか1.5g程度。これはご飯一杯（約50gの糖質）と比べると圧倒的に低く、ダイエットの強い味方と言えます。

一方で、乾燥したイカそうめんは水分が抜けている分、カロリーが4倍以上に濃縮されています。さらに、味付けのために砂糖や甘味料が使われていることが多く、糖質も高くなりがちなんです。

文部科学省「食品成分データベース」

スルメイカの栄養と期待できる効果

イカそうめんの原料となるスルメイカなどは、単に低カロリーなだけではありません。私たちの体に嬉しい栄養素もたくさん含んでいるんですよ。

まず注目したいのがタンパク質です。筋肉の材料となるタンパク質は、代謝を落とさないためにもダイエット中には欠かせません。生のイカそうめんなら、脂質をほとんど摂らずに良質なタンパク質を摂取できます。

また、イカにはタウリンやビタミンEも含まれています。タウリンは栄養ドリンクなどでもよく聞きますが、肝臓の働きを助けてくれる成分ですね。お酒のお供としてイカが好まれるのは、理にかなっているのかもしれません。

ダイエットに向いている理由

私が個人的にイカそうめんをダイエットにおすすめしたい最大の理由は、その「噛みごたえ」にあります。

柔らかい麺類やパンは、あまり噛まずに飲み込んでしまいがちで、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうことがありますよね。でも、弾力のあるイカそうめんなら自然と咀嚼回数が増えます。

食事誘発性熱産生（DIT）が高い
タンパク質は消化吸収する際に多くの熱を生み出します。これを食事誘発性熱産生（DIT）と言いますが、糖質や脂質に比べてタンパク質はこの割合が高いんです。つまり、食べるだけで消費カロリーが増える「燃える食材」とも言えるんですね。

めんつゆは太る原因になりやすい

「生のイカそうめんなら太らない」と安心するのはまだ早いです。実は、一緒に使う「めんつゆ」に大きな落とし穴があるんです。

そうめんのようにツルツル食べるために、たっぷりのめんつゆに浸していませんか？
市販のめんつゆには、醤油だけでなく砂糖や果糖ぶどう糖液糖などがたっぷり使われていることが多いです。

つゆを飲み干すのはNG！
せっかくイカ自体の糖質が低くても、甘いめんつゆをゴクゴク飲んでしまっては、角砂糖を食べているのと同じことになりかねません。特に濃縮タイプを薄めずに使う場合などは要注意です。

乾物のおつまみは食べ過ぎに注意

お酒のおつまみとして売られている乾燥タイプのイカそうめんは、手軽で美味しいですが、「やめられない止まらない」状態になりやすいのが怖いところです。

先ほど見たようにカロリーが高いだけでなく、塩分も非常に多いのが特徴です。塩分を摂りすぎると、体は水分を溜め込もうとして「むくみ」を引き起こします。
翌朝体重計に乗って「太った！」とショックを受ける原因の多くは、実は脂肪ではなく、この水分によるむくみだったりするんですよね。

イカそうめんで太るのを防ぐ食べ方とレシピ

では、具体的にどのように食べれば太るのを防ぎつつ、美味しく楽しめるのでしょうか。私が実践している工夫や、おすすめの食べ方をご紹介します。

ご飯を置き換えるダイエット効果

一番手っ取り早くて効果的なのが、夕食の主食（白米）をイカそうめんに置き換えるという方法です。

ご飯お茶碗一杯（約150g）は約230kcal、糖質は約53gほどあります。これを同量の生イカそうめんに変えるだけで、カロリーは約半分以下、糖質はほぼゼロに抑えられます。

「麺をすすりたい！」という欲求も満たせるので、小麦のそうめんやラーメンを我慢している時のストレス解消にもなりますよ。

納豆を使った痩せる人気レシピ

私のお気に入りは、発酵食品と組み合わせた「イカ納豆キムチ」です。これも居酒屋メニューの定番ですが、ダイエット食としても最強の組み合わせだと思います。

これらを混ぜ合わせるだけ。オクラなどを加えてネバネバ感をアップさせるのもおすすめです。ご飯にかけずにそのまま食べることで、糖質を抑えつつ満足感のある一品になります。

オリーブオイルでヘルシーに食べる

和風の味に飽きたら、洋風のカルパッチョ風にするのも良いですね。
お皿に広げたイカそうめんに、塩を少々と、良質なオリーブオイルを回しかけます。

「油は太るんじゃ？」と思われるかもしれませんが、適度な脂質は腹持ちを良くしてくれますし、オリーブオイルには健康に良いオレイン酸が含まれています。大葉（バジル代わり）や粉チーズを少しかければ、おしゃれな前菜に早変わりです。

刺身として食べる際の塩分対策

めんつゆや醤油の使いすぎを防ぐためには、薬味を活用するのがポイントです。

生姜、わさび、大葉、ミョウガなどの香りの強い野菜をたっぷりと添えることで、少量の調味料でも味が引き立ち、物足りなさを感じにくくなります。特に生姜には体を温める効果も期待できるので、代謝が気になる私たちには嬉しい食材ですよね。

よく噛んで満腹感を得る重要性

最後に、もっとも基本的ですが重要なことは「よく噛むこと」です。

イカそうめんは細く切ってあるので、ついツルツルと飲み込んでしまいがちですが、意識してしっかり噛んでみてください。噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、少量でも「食べた！」という満足感が得られます。

早食いは血糖値の急上昇や食べ過ぎを招く大きな原因です。イカの弾力を楽しみながら、ゆっくり食事を楽しむ余裕を持つことが、結果としてダイエット成功への近道になるのかなと思います。

イカそうめんのダイエットに関するよくある質問（Q&A）

夜食にイカそうめんを食べても太りませんか？

ラーメンやスナック菓子を食べるよりはずっと太りにくいです。糖質がほぼないので、食べた後に血糖値が上がりにくく、脂肪として蓄積されにくいのが理由ですね。ただし、消化に時間がかかる食材なので、胃腸への負担を考えると寝る2時間前までには食べ終えるのが理想かなと思います。

コンビニで売っている乾燥した「スルメソーメン」もダイエットに良いですか？

残念ながら、乾燥タイプはダイエット向きではありません。水分が抜けてカロリーが濃縮されていますし、味付けに砂糖などが使われていて糖質が高くなりがちです。「生のイカそうめん」とは栄養価が別物だと考えたほうが安全ですね。

痛風が心配なのですが、食べても平気ですか？

イカはプリン体を比較的多く含む食品です。健康な方が適量を食べる分には問題ないことが多いですが、尿酸値が高めの方や医師から制限を受けている方は、食べる量に注意が必要です。心配な場合はかかりつけの先生に相談してみてくださいね。

毎日食べても大丈夫ですか？

高タンパクで優秀な食材ですが、同じものばかり食べると栄養が偏ってしまいます。また、お刺身の場合は水銀などの微量な重金属のリスクもゼロではありませんし、塩分の摂りすぎも気になります。週に2〜3回程度、他のおかずと組み合わせて楽しむのが一番バランスが良いかなと思います。

結論：イカそうめんは太るのかまとめ

結論として、「イカそうめんは太るのか」という疑問に対しては、「選び方と食べ方次第」というのが答えになります。

生のお刺身であれば、高タンパク・低糖質でダイエットに最適な食材です。一方で、乾燥したおつまみタイプや、めんつゆたっぷりの食べ方は、カロリーや糖質の摂りすぎにつながる可能性があります。

ぜひ今夜の食卓には、新鮮なイカそうめんを薬味たっぷりで並べてみてはいかがでしょうか。

※本記事の情報は一般的な目安です。持病をお持ちの方や厳密な食事制限が必要な方は、医師や専門家にご相談の上で食事管理を行ってください。