シュークリームは太る？太らない食べ方とダイエット中の選び方を解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

あの、ふわっとした皮の中にクリームがたっぷり入ったシュークリーム、最高に美味しいですよね。

でも、あの美味しさの裏側で「シュークリームってやっぱり太るんじゃないかな…」って、つい心配になって検索してしまった、という感じでしょうか。

私も甘いものが大好きなので、その気持ち、すごくわかります。ダイエット中でも食べたいし、でもカロリーや糖質も気になりますよね。

特に夜に食べたくなったり、毎日食べたくなったりすると罪悪感があったり、ショートケーキやドーナツと比べてどっちが太るんだろう？なんて比較しちゃうことも。

この記事では、そんなシュークリームに関する「太るかも」という不安を解消するために、なぜ太りやすいと言われるのか、そしてどうすれば賢く楽しめるのかを、私なりに調べた情報からまとめてみました。

食べ方を工夫すれば、シュークリームも怖くないかもしれませんよ。

「シュークリームは太る」の噂を徹底解剖

まずは、「シュークリーム＝太る」というイメージがどこから来ているのか、その中身をしっかり見ていきたいと思います。カロリーや糖質量、そして他のスイーツと比べた場合、シュークリームは本当に「太りやすい」のでしょうか。その真相を、私なりに深く掘り下げてみますね。

シュークリームのカロリーと糖質量

まず、一番気になるのが、シュークリーム1個あたりのカロリーや糖質ですよね。

もちろん、これはお店のこだわりや製品のサイズによって本当にピンキリなので、一概には言えないのが難しいところです。ですが、一般的なカスタードシュークリーム1個（大体70g〜90gくらい）で、カロリーは約180〜250kcal、糖質は10g〜15gあたりが目安になるかなと思います。

ただ、これはあくまで「昔ながらのカスタード」の場合の目安です。最近のコンビニスイーツなどを見ていると、この範囲に収まらないものが本当に多いです。

例えば、「ダブルクリーム（ホイップ＆カスタード）」や「生クリームたっぷり」を謳う製品は、乳脂肪分が増えるので、脂質と一緒にカロリーもグンと上がります。300kcal近いものも珍しくありません。

逆に、糖質に注目すると、同じくらいのサイズに見えても、A社は糖質13gなのに、B社は糖質25g！なんてことも普通にあります。この差は、中のクリームの配合（生クリームの割合、カスタードに使われる砂糖や小麦粉の量）で大きく変わってくるみたいですね。

ポイント：ラベル確認の徹底を！ シュークリームを選ぶときは、見た目のサイズ感や「カスタード」という名前だけで判断せず、必ず個別の栄養成分表示（カロリー、脂質、糖質）を確認するクセをつけるのが、ダイエット成功の第一歩ですね。

太る原因は「脂質と糖質の組合せ」

「カロリーが200kcalくらいなら、思ったより高くないかも？」と感じた人もいるかもしれません。実際、ご飯お茶碗一杯分（約150g）で約234kcalなので、それより低いものもあります。

でも、シュークリームが太りやすいと言われる最大の理由は、カロリーの数値そのものよりも、その「栄養素の組み合わせ」にあるみたいなんです。

シュークリームって、

この2つが、同時に、しかも高密度で含まれている食べ物です。これが体内に入ると、ちょっと厄介なことが起こります。

体内の「脂肪溜め込みモード」とは？

まず、吸収の早い糖質（小麦粉や砂糖）によって、血糖値が急上昇します。すると、体は「大変だ！」と、この急上昇した血糖値を下げるために、膵臓から「インスリン」というホルモンをたくさん分泌するんですね。

このインスリンには、血糖値を下げる働きのほかに、実は「脂肪の合成を促進して、脂肪の分解を抑える」という強力な（そしてダイエット中には嬉しくない）働きがあります。

つまり、インスリンが大量に出ている間、体は「エネルギーを消費するモード」から「エネルギーを溜め込むモード（脂肪合成モード）」に切り替わってしまうんです。

その「脂肪溜め込みモード」の真っ最中に、一緒に食べた「脂質」（バターやクリームの脂肪酸）が血液中に流れてくると…。もうお分かりですね。

その脂質はエネルギーとして使われる（燃やされる）ことなく、インスリンの強力な指令によって、せっせと体脂肪として効率よく脂肪細胞に蓄積されてしまう、というわけです。

これが、シュークリームが「太りやすい」と言われる科学的な理由みたいです。カロリーが同じでも、食べるものの「中身（栄養素の組み合わせ）」が大事、ということですね。

シュークリームで太る部位はどこ？

「じゃあ、シュークリームで太るとしたら、どこの部位にお肉がつくの？」というのも、すごく気になるところだと思います。

これは医学的な話になってしまうので、あくまで一般的な傾向としてですが、シュークリームの「脂質と糖質」の組み合わせで増えやすいのは、いわゆる「体脂肪」です。

特に、エネルギーとして消費されなかった余分な糖質や脂質は、肝臓で中性脂肪に変えられ、血液に乗って全身に運ばれます。そして、

として蓄積されやすいと言われています。

部位としては、エネルギーを備蓄しやすく、消費されにくい場所、つまりお腹周り（ぽっこりお腹の原因）、お尻、太もも、二の腕など、脂肪がつきやすいとされる場所が中心になるかなと思います。特に内臓脂肪は、お腹周りに集中しやすい傾向がありますね。

もちろん、どこが太りやすいかは個人差（体質や性別、遺伝的要因）も大きいので、あくまで傾向として、ですね。

ご注意 ここでのお話は、あくまで一般的な栄養学の知識に基づいた傾向です。体の変化や健康、特定の部位の脂肪に関する具体的なご相談は、必ず医師や管理栄養士などの専門家にお願いしますね。

ショートケーキとどっちが太る？

「でも、他の洋菓子に比べたらどうなの？」と思いますよね。例えば、スイーツの王様「いちごのショートケーキ」。スポンジと生クリームの誘惑は強力です。

ここで面白いデータがあるんですが、実は100gあたりのカロリーで比較すると、シュークリームの方が低いケースが多いんです。

ちょっと、色々なスイーツと100gあたりで比較した目安の表を見てみてください。（※数値はあくまで文部科学省の食品成分データベースなどを参考にした目安です）

スイーツの種類	カロリー (kcal/100g)	主な構成要素
バターケーキ	約422 kcal	バター、砂糖、小麦粉がみっちり
ドーナツ (オールドファッションなど)	約379 kcal	生地を油で揚げている
いちごのショートケーキ	約314 kcal	スポンジ生地と生クリーム（乳脂肪）
ベイクドチーズケーキ	約299 kcal	クリームチーズ、砂糖、卵
シュークリーム (カスタード)	約211 kcal	皮（空洞）＋クリーム（水分多）
カスタードプリン	約116 kcal	卵と牛乳（水分が主体）

どうでしょう？

シュークリーム（約211kcal）は、ショートケーキ（約314kcal）と比べると、同じ重さならカロリーが約30%以上も低いんです。これは結構な差ですよね。

このカロリー優位性は、シュークリームの独特な構造に秘密があります。

一方で、ケーキやドーナツは、生地（小麦粉、バター、砂糖）が「みっちり」と詰まっています。だから、どうしても同じ重さあたりのカロリー密度（カロリー・パー・グラム）が高くなっちゃうんですね。

ドーナツとのカロリー比較

先ほどの表で一緒に見ちゃいましたが、ドーナツとの比較はさらに衝撃的かもしれません。

シュークリーム（約211kcal/100g）に対して、ドーナツ（特にオールドファッションのような生地が詰まっていて、油で揚げてあるタイプ）は約379kcal/100gと、かなりの差があります。これはもう、シュークリームの1.8倍近い数値です。

ドーナツは生地自体の脂質と糖質に加えて、「油で揚げる」という工程でさらに脂質（カロリー）がプラスされるため、どうしても高カロリーになりがちです。

もちろん、ドーナツにもフレンチクルーラーのような軽いタイプもありますし、シュークリームも1個のサイズが巨大（150gとか）であれば、結局ショートケーキ1個分のカロリー（300kcal超え）を超えてしまうこともあります。

ですが、「シュークリームは高カロリーだから太る」というイメージだけで我慢して、よかれと思ってドーナツやケーキを選んでいたら、実はそっちの方がよっぽど高カロリーだった…なんて可能性もあるわけです。

豆知識：イメージと現実のギャップ シュークリームは「太りやすい組み合わせ」ではあるけれど、「他の人気スイーツに比べて（100gあたりでは）低カロリーな可能性」も秘めている、ということを覚えておくと、スイーツ選びの幅が広がりそうですね。イメージだけで判断するのは危険、ということです。

「シュークリームで太る」を防ぐ賢い戦略

シュークリームが太りやすい理由や、他のスイーツとの比較がわかったところで、ここからは「じゃあ、どうやって食べれば太らないの？」という、一番知りたい実践的な戦略についてです。食べ方を工夫すれば、きっとシュークリームとも上手く付き合っていけますよ。

プチシューなら毎日食べても平気？

「どうしても毎日ちょっとでもいいから食べたい…」という時、ありますよね。甘いもの好きなら、その気持ち、痛いほどわかります。

さすがに普通のサイズのシュークリーム（約180〜250kcal）を毎日1個食べるのは、1日の間食の目安カロリー（大体200kcalと言われます）をそれだけでほぼ使い切ってしまうので、栄養バランス的にも、総カロリー管理的にも、ちょっとリスクが高いかなと思います。特に夕食後に食べたりすると、太る原因に直結しやすいです…

そこでおすすめなのが、「プチシュークリーム」の活用です。これは「ポーションコントロール（量を管理する）」という、ダイエットの基本戦略にもつながります。

小さいサイズのプチシューなら、製品にもよりますが1個あたり約21kcal、糖質2.5g程度。これなら、例えば「毎日3個まで」と決めても、合計で約63kcal、糖質7.5g。これなら間食の目安にも余裕で収まります。

「普通のシュークリーム1個」を丸ごと我慢するより、「プチシューを3個も食べられた」という精神的な満足感が得られるのも、ダイエットを長く続ける上では大きなメリットかなと思います。

ダイエット中の賢い選び方

ダイエット中にどうしてもシュークリームが食べたくなった時、コンビニやスーパーでどう選ぶか。ここが運命の分かれ道かもしれません。

まずは栄養成分表示をチェック

基本中の基本ですが、やっぱり「栄養成分表示」の確認です。見るべきは、

特に、「ダブルクリーム」や「生クリームたっぷり」「濃厚」を謳っているものは、美味しさと引き換えに脂質とカロリーが跳ね上がりがちなので要注意です。「シンプルなカスタード」の方が、比較的低カロリー・低脂質な傾向があります。

「ロカボ」や「低糖質」のマークを活用

最近は、本当にありがたいことに、ローソンさんやセブンイレブンさん、モンテールさんなど、各社が「低糖質（ロカボ）」のシュークリームに力を入れていますよね。小麦粉の代わりに大豆粉やふすまを使ったり、クリームの甘味料を工夫したりして、糖質をグッと抑えた製品です。

「糖質制限を意識している」という明確な目的がある時は、これらの製品は本当に強い味方になります。（私も「コンビニで買える低糖質スイーツ」にはいつもお世話になっています…！）

注意：「低糖質」の罠 ここで一つ、本当に注意したいのが、「低糖質＝低カロリー」とは限らないことです。

糖質（砂糖や小麦粉）は、甘みだけでなく、食感（ふんわり感、しっとり感）やコクを出すためにも重要な役割を担っています。その糖質を減らした分、味の満足感を補うために、代替として生クリームやバター、ナッツ粉末などの「脂質」を増やしている製品も結構あります。

その結果、「糖質は低いけど、脂質が多いから、カロリーは普通のシュークリームと変わらない（むしろ高いことも）」というケースも…。

自分が今「厳格に糖質を制限したい」のか「単純に総カロリーを抑えたい」のかをはっきりさせて、必ずカロリーと脂質の表示も確認してから選ぶのが賢い方法ですね。

太らない食べ方と魔法の時間

いつ、何と食べるか。これが本当に大事です。同じシュークリームを食べても、この「食べ方」次第で、体脂肪への変わりやすさが全然違ってくるんです。

食べるなら「午後3時」がベスト

「おやつは午後3時」って、昔から言いますよね。あれ、実はすごく科学的な根拠があるんです。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質があって、これが「脂肪を溜め込む」働きをしています。

そして、このBMAL1が体内で作られる量は、1日の中で変動していて（これをサーカディアンリズム＝体内時計と言います）、「午後3時頃」が最も少なくなるんです。（出典：厚生労働省 e-ヘルスネット『睡眠と生活習慣病との深い関係』）

つまり、同じシュークリームを食べるなら、脂肪として蓄積されにくい「午後3時頃」が、代謝的には最も安全な「魔法の時間」というわけです。

「食事のデザート」として食べる

もう一つの重要な戦略が、食べる順番です。

空腹時にいきなりシュークリーム（糖質と脂質）を食べると、血糖値が急上昇（血糖値スパイク）して、インスリンが大量に出て「脂肪溜め込みモード」が発動してしまいます。

これを防ぐためにおすすめなのが、「食事のデザートとして食べる」こと。

いわゆる「ベジファースト」や「カーボラスト（炭水化物を最後に）」の考え方ですね。先にサラダ（食物繊維）やお肉・お魚（タンパク質）を食べておくことで、これらの消化に時間がかかるため、胃腸の動きが緩やかになります。その結果、後から入ってきたシュークリームの糖の吸収も遅延させることができ、血糖値の上昇が穏やかになります。

血糖値の上昇が穏やかになれば、インスリンの過剰な分泌も抑えられ、結果として脂肪が蓄積されにくくなる、というわけです。空腹時に単体で食べるのだけは避けたいですね。

飲み物は「無糖」が絶対条件

シュークリームのお供、何にしますか？アンケートではブラックコーヒーが人気のようですが、ダイエットの観点からもこれは大正解です。

シュークリームで既にたくさんの糖質と脂質を摂っているので、ここで飲み物でさらにカロリーや糖質（例えば、カフェラテの牛乳（乳脂肪＋乳糖）や、加糖飲料の砂糖）を追加するのは、まさに「火に油を注ぐ」ようなもの。

インスリンが出ている「脂肪溜め込みモード」に、さらなる糖質と脂質を投入することになってしまいます。お供は、ブラックコーヒーや無糖の紅茶、お茶、水など、ゼロカロリーの飲み物を選ぶのを徹底したいですね。

夜に食べると太る科学的理由

わかっているけど、やめられないのが「夜のシュークリーム」…。これがなぜ一番太りやすいのか。これにもちゃんとした理由があります。

もうお気づきかもしれませんが、先ほどの「BMAL1（ビーマルワン）」が関係しています。

BMAL1は、午後3時に最も少なくなるのとは逆に、「夜（特に午後10時〜午前2時）」に最も多くなります。

つまり、夜遅くは、体が一日の中で最も「脂肪を溜め込みやすい」モードになっているゴールデンタイム。そこでシュークリーム（高脂質・高糖質）を食べたら…どうなるかは想像がつきますよね。

さらに、夜は日中と違って活動量が減り、エネルギー消費が少なくなる時間帯です。食べたエネルギーが消費されずに余りやすいため、BMAL1の働きと合わせて、ダブルパンチで脂肪として蓄積されやすくなってしまうんです。

「夜食べると太る」というのは、単なる気のせいではなく、こうした体内時計と活動量の両面から見ても、科学的な理由があったんです。

まとめ：「シュークリームで太る」は食べ方次第

ここまで見てきたように、「シュークリームは太る」というのは、半分本当で、半分はイメージだったかもしれません。

確かに「脂質＋糖質」という代謝的に太りやすい組み合わせではありますが、その反面、ケーキやドーナツより（100gあたりでは）低カロリーな場合も多い、という意外な側面もありました。そして何より、そのリスクは「食べ方」によっていくらでもコントロールできる、という希望も見えてきましたね。

最後に、「太らないための黄金ルール」を5つにまとめてみます。これさえ守れば、シュークリームともうまく付き合っていけるはずです。

これらのルールを守れば、ダイエット中でもシュークリームを罪悪感なく楽しむことができるんじゃないかなと思います。我慢しすぎもストレスになって逆効果ですから、賢く選んで、美味しく楽しみたいですね！