押し麦で太る？危険？主な穀物とのカロリー比較と正しい食べ方を解説

「押し麦はダイエットに良い」と聞き、食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

しかし、一部では「押し麦を食べたら逆に太る」という声も聞かれます。健康的な食材というイメージがあるだけに、その真偽は気になるところです。

この記事では、なぜ押し麦で太ると言われることがあるのか、その太る原因を徹底的に分析します。

押し麦のカロリーや糖質、豊富な栄養について、白米や他のお菓子とのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

また、押し麦はダイエット中にありかなしか、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、そして何時までなら良いのかといった、具体的な疑問にもお答えします。

さらに、太る食べ方と太りにくい食べ方の違い、美味しく健康的な炊き方、押し麦だけ食べる方法のメリット・デメリット、そして知っておくべき危険な注意点まで、網羅的に掘り下げていきます。

この記事を読めば、押し麦と上手に付き合い、健康的な食生活を送るための知識が身につくはずです。

押し麦で太るは本当？原因と栄養を解説

押し麦で太る原因は食べ過ぎ？

押し麦を食べて太るという話を聞くと、押し麦そのものに太りやすい成分があるのではないかと考えてしまうかもしれません。しかし、主な原因は押し麦自体にあるのではなく、その「食べ方」と「量」にあると考えられます。

言ってしまえば、どのような食品であっても、消費カロリーを上回る量を摂取すれば体重増加につながります。これは押し麦も例外ではありません。押し麦は白米に比べて食物繊維が豊富で、血糖値の上昇が緩やかであるため、太りにくい食材とされています。このため、ダイエットに良いというイメージが先行し、つい安心して食べ過ぎてしまうケースが見られます。

また、押し麦のぷちぷちとした食感が美味しく、ご飯が進んでしまい、結果として普段より多くの量を食べてしまうことも一因です。白米よりヘルシーだからとおかわりを重ねてしまえば、摂取カロリーは当然増えてしまいます。

さらに、食物繊維が豊富な押し麦は、適度な水分と一緒に摂取しないと、かえって便秘を引き起こすことがあります。便秘になると体内に不要なものが溜まり、体重が増加する一因となり得ます。つまり、「押し麦を食べたから太った」のではなく、「押し麦を過剰に、あるいは不適切な方法で食べた結果、太ってしまった」というのが実情に近いでしょう。

したがって、押し麦を食事に取り入れる際は、その特性を理解し、適量を守ることが何よりも大切になります。

押し麦のカロリー・糖質は高い？

押し麦のカロリーや糖質が、他の主食と比較してどの程度なのかは、ダイエットを考える上で非常に気になるポイントです。白米や玄米と比較して見ていきましょう。

一般的に、乾燥状態の穀物は水分が少ないためカロリーが高くなりますが、実際に食べる際は炊飯して水分を含んだ状態になります。そこで、調理前の乾燥状態と、炊飯後の一般的な1膳分（150g）で比較してみます。

主な穀物の栄養成分比較（乾燥100gあたり）

穀物	カロリー	糖質	食物繊維
押し麦	329kcal	66.1g	12.2g
白米	342kcal	77.1g	0.5g
玄米	353kcal	72.0g	3.0g

※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版のデータを基に作成

主な穀物の栄養成分比較（炊飯後1膳150gあたり）

穀物	カロリー	糖質
押し麦ご飯※	約177kcal	約36.5g
白米ご飯	約234kcal	約53.4g

※押し麦100%で炊いた場合。糖質は「炭水化物 – 食物繊維」で算出。日本食品標準成分表（八訂）増補2023年版のデータを基に作成

上の表から分かるように、押し麦は白米と比較して、カロリー・糖質ともに低いことが確認できます。特に炊飯後で比較すると、その差はより明確です。白米のご飯1膳を押し麦ご飯に置き換えるだけで、カロリーは約57kcal、糖質は約16.9gも抑えることが可能です。

ただ、穀物全体の中で見ると、決して「低カロリー・低糖質」というわけではありません。あくまで主食として適量を摂取することが前提となります。白米よりヘルシーだからといって油断して食べ過ぎれば、カロリーオーバーになる可能性は十分にあります。

押し麦の栄養と期待できる効果

押し麦がダイエットや健康維持の観点から注目される理由は、カロリーや糖質が白米より低いことだけではありません。むしろ、豊富に含まれる栄養素、特に食物繊維の働きが大きな魅力となっています。

豊富な食物繊維とその働き

押し麦の最も特筆すべき栄養素は、食物繊維の含有量です。白米の約24倍もの食物繊維が含まれており、これには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類がバランス良く存在します。

ビタミン・ミネラルも豊富

押し麦は、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、余分な塩分を排出するカリウム、骨の健康に欠かせないカルシウムやマグネシウムといったビタミン・ミネラルも白米より多く含んでいます。

これらの栄養素が複合的に作用することで、押し麦は単なるカロリーオフの食材にとどまらない、多くの健康効果をもたらしてくれるのです。

他のお菓子とのカロリー比較

ダイエット中、主食は気にしていても、ついつい手が伸びてしまうのが間食のお菓子です。押し麦ご飯が、これらのお菓子類と比べてどの程度のカロリーなのかを知っておくことは、食生活全体を見直す上で役立ちます。

ここでは、押し麦ご飯1膳（150g）と、代表的なお菓子を比較してみましょう。

食品名	目安量	カロリー
押し麦ご飯	1膳（150g）	約177kcal
ショートケーキ	1個（約120g）	約370kcal
ポテトチップス	1袋（60g）	約337kcal
ミルクチョコレート	1枚（50g）	約279kcal
どら焼き	1個（約70g）	約200kcal
シュークリーム	1個（約70g）	約170kcal

※各食品のカロリーは文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」や一般的な商品の数値を参考にしています。

このように比較すると、押し麦ご飯はしっかり1膳食べても、多くのお菓子よりカロリーが低いことが分かります。特に洋菓子やスナック菓子は、少量でも高カロリーなものが少なくありません。

もちろん、押し麦は主食であり、お菓子は嗜好品なので、単純に置き換えるものではありません。しかし、この比較から言えるのは、「小腹が空いたから」と安易にお菓子に手を出すよりも、次の食事で押し麦ご飯をしっかり食べる方が、満足感を得られつつカロリーを抑えられる可能性があるということです。

食事で得られる満足感を高めることで、結果的に高カロリーな間食を減らすことにつながれば、ダイエットはより成功しやすくなります。

押し麦はダイエット中にあり？

これまでの情報を踏まえると、「押し麦はダイエット中にありか？」という問いに対する答えは、明確に「あり」です。むしろ、正しく取り入れれば、ダイエットの強力なサポーターになってくれる食材と言えます。

その理由は、主に以下の3点に集約されます。

ただし、これはあくまで「適量を守り、バランスの取れた食事の一部として取り入れる」という条件付きです。押し麦を食べているからといって、他のおかずで油ものや高カロリーなものを食べ過ぎてしまっては意味がありません。

食事全体のバランスを考えながら、主食の選択肢として押し麦を上手に活用することが、ダイエット成功への近道です。

押し麦で太るのを避ける食べ方と注意点

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

押し麦をダイエットの味方にするか、逆に体重増加の原因にしてしまうかは、食べ方次第で大きく変わります。ここでは、太りやすい食べ方と、ダイエット効果を高める太りにくい食べ方の具体的な違いを解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

このように、少しの工夫で押し麦の効果は大きく変わります。太りにくい食べ方を習慣にすることが大切です。

押し麦だけ食べるのはどう？

主食を100%押し麦にすることは可能か、またそれは推奨されるのか、という疑問を持つ方もいるでしょう。

結論から言うと、押し麦だけでご飯を炊いて食べることは可能です。しかし、一般的には白米と混ぜて炊く方法が推奨されることが多いです。これにはいくつかの理由があります。

食べやすさと継続性

押し麦100%のご飯は、白米に比べて粘り気が少なく、パラパラ、あるいはボソボソとした食感になりがちです。この独特の食感が苦手な方や、白米の食感に慣れている方にとっては、毎日続けるのが難しい場合があります。ダイエットは継続が何よりも大切なので、食べにくさを感じて挫折してしまっては元も子もありません。白米と混ぜることで、もちもち感が加わり、格段に食べやすくなります。

栄養バランス

白米と押し麦を混ぜることで、お互いの栄養素を補い合うことができます。押し麦は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富ですが、白米にもエネルギー源としての良さがあります。極端にどちらか一方に偏るよりも、両方をバランス良く摂取する方が、体にとっては自然です。

おすすめの割合

初めて試す方は、「白米3：押し麦1」程度の割合から始めてみるのがおすすめです。慣れてきたら「白米1：押し麦1」のように、徐々に押し麦の割合を増やしていくと良いでしょう。ご自身の好みや体調に合わせて、最適なバランスを見つけることが継続のコツです。

もし押し麦だけで食べる場合は、リゾットや雑炊、スープの具材として活用する方法もあります。これなら水分を多く含むため、パラパラとした食感が気になりにくく、美味しく食べることができます。

美味しく食べるための基本的な炊き方

押し麦ご飯を美味しく炊くための最大のポイントは「水加減」です。押し麦は白米よりも多くの水を吸収するため、この調整を怠ると硬くてパサパサした仕上がりになってしまいます。

ここでは、誰でも簡単においしい押し麦ご飯が炊ける基本的な手順をご紹介します。

用意するもの（お米2合分）

美味しい炊き方の手順

この手順を守るだけで、ぷちぷちとした食感が楽しい、美味しい押し麦ご飯を炊くことができます。

夜寝る前に食べると太る？何時まで？

「夜に炭水化物を食べると太る」という話はよく聞かれますが、これは押し麦にも当てはまります。たとえヘルシーな押し麦であっても、食べる時間帯は体重に影響を与えます。

なぜ夜に食べると太りやすいのか

夜間に食事をすると太りやすい理由は主に2つあります。

一つは、夜は日中に比べて活動量が大幅に減るため、摂取したエネルギーが消費されずに余りやすいことです。使われなかったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されます。

もう一つの理由は、体内時計に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の存在です。BMAL1には、脂肪の合成を促進し、体脂肪として蓄積させる働きがあります。このBMAL1の分泌量は時間帯によって変動し、午後3時頃に最も少なくなり、夜22時から深夜2時にかけてピークを迎えます。つまり、夜遅い時間に食事をすると、食べたものが脂肪に変わりやすくなってしまうのです。

何時までに食べるのが理想か

これらの理由から、夕食はできるだけ早い時間帯に済ませるのが理想です。具体的には、就寝する3時間前までには食事を終えるように心がけましょう。食べたものが消化され、エネルギーとして利用されるための時間が必要だからです。

例えば、24時に就寝する人であれば、21時までには夕食を済ませておきたいところです。仕事などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、押し麦ご飯の量を普段の半分にする、おかずは消化の良い温野菜や豆腐、スープなどにする、といった工夫をすると良いでしょう。

夜寝る直前の空腹が辛い場合は、温かいノンカロリーのお茶や白湯を飲むと、空腹感が和らぎ、体を温める効果も期待できます。

食べ過ぎると体に悪い？デメリットは？

押し麦は栄養価が高く、健康に良い効果が期待できる食材ですが、「過ぎたるは猶及ばざるが如し」ということわざの通り、食べ過ぎはかえって体に不調をもたらす可能性があります。

主なデメリットは、豊富に含まれる食物繊維の過剰摂取によって引き起こされます。

便秘や下痢の悪化

食物繊維は便通を良くする効果で知られていますが、摂取量が多すぎると逆効果になることがあります。特に、不溶性食物繊維は便のカサを増す働きがあるため、体内の水分が不足している状態で大量に摂取すると、便が硬くなり、かえって便秘を悪化させてしまう恐れがあります。

一方で、胃腸がデリケートな人の場合、食物繊維の刺激が強すぎて下痢を引き起こすこともあります。

栄養素の吸収阻害

食物繊維は、糖質や脂質の吸収を穏やかにする良い面がありますが、過剰に摂取すると、鉄分やカルシウム、亜鉛といった体に必要なミネラルの吸収まで妨げてしまう可能性が指摘されています。通常の食事で適量を食べる分には心配ありませんが、サプリメントなどで別途大量の食物繊維を摂取している場合は注意が必要です。

腹部膨満感やおなら

食物繊維は腸内で発酵する過程でガスを発生させます。そのため、急に摂取量を増やすと、お腹が張ったり、おならが出やすくなったりすることがあります。

これらのデメリットを避けるためには、まず少量から始めて徐々に体を慣らしていくことが大切です。また、押し麦を食べる際は、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。自分の体調を観察しながら、適量を見つけることが健康的に押し麦と付き合うための鍵となります。

押し麦を食べる際の危険な注意点

押し麦は多くの人にとって安全で健康的な食品ですが、特定の人にとっては注意が必要な場合があります。特にアレルギーや特定の体質を持つ方は、摂取する前に知っておくべき「危険」とも言える注意点があります。

小麦アレルギーとの関連性

押し麦の原料は「大麦」であり、「小麦」とは異なる種類の穀物です。しかし、大麦に含まれるタンパク質と小麦に含まれるタンパク質（グルテンなど）は構造が似ているため、稀に「交差抗原性」を示すことがあります。これは、小麦アレルギーを持つ人が大麦を食べた際に、アレルギー反応を起こしてしまう可能性があるということです。

全ての小麦アレルギーの人が大麦にも反応するわけではありませんが、重篤な小麦アレルギーをお持ちの方や、医師から指導を受けている方は、自己判断で押し麦を食べることは避け、専門医に相談することが不可欠です。

グルテン不耐症やセリアック病

大麦には「ホルデイン」という、小麦のグルテンに似たタンパク質が含まれています。グルテン不耐症やセリアック病の方が摂取すると、腹痛、下痢、倦怠感などの不調を引き起こす可能性があります。これらの症状がある方は、押し麦の摂取は控えるべきです。

初めて食べる際の注意

これまで大麦製品を食べる習慣がなかった方が初めて押し麦を試す場合は、アレルギー反応や体調の変化に注意が必要です。まずは少量（例えば、ご飯に大さじ1杯程度混ぜるなど）から試し、数日間は体の様子をよく観察しましょう。特に問題がなければ、少しずつ量を増やしていくのが安全な方法です。

健康に良いとされる食品でも、自分の体に合わない場合があります。異変を感じた場合はすぐに摂取を中止し、必要であれば医療機関を受診してください。

結論：押し麦は食べ方次第で太る

この記事を通して解説してきたように、押し麦は正しく食生活に取り入れれば、ダイエットや健康維持の心強い味方になります。しかし、その食べ方を誤ると、体重増加につながる可能性も否定できません。

最後に、押し麦と上手に付き合うための重要なポイントをまとめます。