生梅飴を食べ過ぎたら太る？カロリーと糖質、ダイエット中の食べ方を解説！

甘酸っぱくて、口の中に入れるととろりとしたペーストが広がる生梅飴。

昔から多くの人に愛されているお菓子ですが、「ダイエット中に食べても大丈夫かな？」「生梅飴は太るのでは？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、生梅飴は太るのかという疑問に答えるため、その太る原因を詳しく探ります。

カロリー・糖質の具体的な数値や、他のお菓子とのカロリー比較を通じて、生梅飴の立ち位置を客観的に見ていきましょう。

さらに、一粒分の生梅飴のカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪い？といった健康面での注意点にも触れます。

また、ダイエット中にあり？という疑問に対して、夜寝る前に食べると太る？何時までなら良いのか、具体的な太る食べ方・太りにくい食べ方を解説します。

つい止まらなくなる対処法や、どうしても甘いものが我慢できない時のためのダイエット中のおすすめおやつ3選も紹介しますので、失敗や後悔のないおやつの時間を過ごすための参考にしてください。

生梅飴は太る？カロリーと糖質が原因か解説

生梅飴が太るというイメージはどこから来るのでしょうか。ここでは、生梅飴の成分やカロリーを多角的に分析し、太るとされる原因やその客観的な立ち位置について深掘りしていきます。

生梅飴の主な太る原因は糖質の多さ

生梅飴を食べることで体重が増加する可能性について考えるとき、注目すべきはカロリーよりも糖質の量です。多くの生梅飴製品の原材料表示を見ると、砂糖や水飴が主成分として記載されていることが分かります。これらは糖質の塊であり、製品の大部分を占めているため、一粒に含まれる糖質の割合はどうしても高くなります。

糖質を多く含む食品を摂取すると、血液中の糖濃度、いわゆる血糖値が急激に上昇します。すると、私たちの体は血糖値を正常に戻そうとして、すい臓からインスリンというホルモンを分泌します。インスリンには、血液中の糖をエネルギーとして細胞に取り込ませる働きがありますが、同時に使い切れなかった糖を脂肪として体内に蓄える働きも持っているのです。

そのため、糖質が多い生梅飴を食べ過ぎると、血糖値の急上昇とインスリンの過剰分泌が繰り返され、結果として脂肪がつきやすい状態を招いてしまうと考えられます。

一方で、生梅飴のメリットとして脂質がほぼ含まれていない点が挙げられます。脂質はカロリーが高く、過剰摂取は直接的に体脂肪の増加につながりやすい栄養素です。生梅飴にはこの脂質がないため、その点ではダイエット向きと言える側面もあります。

以上のことから、生梅飴で太る主な原因は、脂質やカロリーそのものよりも、主原料に由来する糖質の多さにあると理解することが大切です。これを踏まえ、食べる量やタイミングを工夫することが、生梅飴と上手に付き合う鍵となります。

生梅飴のカロリー・糖質はどのくらい？

生梅飴の具体的なカロリーと糖質の量を知ることは、ダイエット中の摂取量を管理する上で非常に役立ちます。

株式会社リボンが製造する代表的な「生梅飴」の公式情報によると、栄養成分は以下のようになっています。

1粒あたりのカロリーは23kcalと、他のお菓子と比較しても決して高くはありません。しかし、注目すべきは炭水化物の量です。炭水化物は「糖質＋食物繊維」で構成されますが、飴の場合はそのほとんどが糖質と考えられます。つまり、1粒に約5.7gの糖質が含まれているということです。

この数値を身近なものと比較してみましょう。例えば、スティックシュガー1本が約3g、角砂糖1個が約4gです。生梅飴1粒には、角砂糖1個半近い糖質が含まれている計算になります。こう考えると、小さい一粒に意外と多くの糖質が凝縮されていることがお分かりいただけるでしょう。

カロリーが低いからと安心して何粒も食べてしまうと、知らず知らずのうちに多くの糖質を摂取してしまうことになります。そのため、生梅飴を食べる際は、カロリーの数値だけでなく、糖質量を意識して1日に食べる個数を決めることが、体重管理の観点から見て賢明な判断と言えます。

他のお菓子とのカロリー比較で見る立ち位置

生梅飴のカロリーや糖質が、他のお菓子と比較してどの程度の位置にあるのかを知ることで、より客観的に評価することができます。ここでは、様々なお菓子と生梅飴の数値を比較してみましょう。

以下の表は、代表的なお菓子の1個あたり、または一定量あたりのカロリーと糖質（炭水化物）の目安をまとめたものです。

お菓子の種類	目安量	カロリー（kcal）	糖質（炭水化物）(g)
生梅飴	1粒 (約6g)	約23	約5.7
べっこう飴	1粒 (約2.6g)	約7	約2.6
金のミルク	1粒 (約4g)	約18.3	約3.1
黒糖飴	1粒 (約5.5g)	約21	約5.2
ミルクチョコレート	1かけ (約5g)	約28	約2.6
バタークッキー	1枚 (約8g)	約42	約5.0
ポテトチップス	10枚 (約15g)	約83	約7.8
ショートケーキ	1個 (約120g)	約350	約40
どら焼き	1個 (約70g)	約200	約40

※数値は製品やメーカーによって異なるため、あくまで目安です。

この表から分かるように、生梅飴は他の飴類と比較すると、カロリー・糖質ともに標準的なレベルにあります。黒糖飴などとは比較的近い数値です。

一方で、脂質を多く含むチョコレートやクッキー、ポテトチップスといったお菓子と比較すると、少量あたりのカロリーは明らかに低いことがわかります。また、ケーキやどら焼きのような本格的なスイーツに比べれば、その差は歴然です。

この比較から、生梅飴は「少量で楽しむ分には、比較的低カロリーなおやつ」という立ち位置にあると考えられます。ただし、前述の通り、糖質量は決して少なくないため、スナック菓子のように次々と口に運んでしまうと、合計の摂取カロリーや糖質量はあっという間に他の高カロリーなお菓子に匹敵してしまう危険性もはらんでいます。

おやつを選ぶ際は、カロリーだけでなく、糖質量、脂質量、そして一度に食べる量を総合的に考えて判断することが大切です。

生梅飴のカロリーを消費するための運動量

生梅飴1粒のカロリーである「23kcal」が、どのくらいの運動量に相当するのかを具体的に知ることで、食べ過ぎへの意識を高めることができます。

運動による消費カロリーは、運動強度を示す「METs（メッツ）」という単位を使っておおよそ計算することが可能です。METsは、安静時を1として、その何倍のエネルギーを消費するかを表す活動強度の指標です。

消費カロリーの計算式は以下の通りです。

消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

この式を基に、体重50kgの人が生梅飴1粒分（23kcal）を消費するために必要な運動時間を算出してみましょう。

運動の種類	METs	必要な運動時間（目安）
ウォーキング（普通歩行）	3.5	約8分
ジョギング	7.0	約4分
サイクリング（軽いペース）	4.0	約7分
階段の上り下り	5.0	約5.5分
ストレッチング	2.5	約11分
デスクワーク（座位）	1.3	約20分

このように見ると、1粒分のカロリーを消費すること自体は、それほど難しいことではないように感じられるかもしれません。例えば、通勤時に一駅手前で降りて歩く時間を少し増やす、エレベーターを階段に変えるといった日常のちょっとした工夫で十分に消費できるカロリーです。

しかし、重要なのは、これが「たった1粒」あたりの計算であるという点です。もし無意識に5粒食べてしまえば、消費すべきカロリーは115kcalに跳ね上がります。これは、ウォーキングであれば約40分、ジョギングでも約20分に相当する運動量です。

「ちりも積もれば山となる」という言葉の通り、何気なく口にしている一粒一粒のカロリーが積み重なっていくことを意識し、食べる量をコントロールする意識づけとして、このような運動換算を参考にしてみるのも一つの方法です。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

生梅飴は適量であれば心のリフレッシュになりますが、食べ過ぎてしまうと体重増加以外にも、体に様々な影響を及ぼす可能性があります。

血糖値の乱高下と体への負担

まず考えられるのが、血糖値の乱高下、いわゆる「血糖値スパイク」です。糖質が多い生梅飴を一度にたくさん食べると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。その後、血糖値は急降下しますが、この急激な変動は体に大きな負担をかけます。

血糖値が急降下すると、強い眠気やだるさ、集中力の低下を感じることがあります。また、イライラしたり、再び甘いものが欲しくなったりする原因にもなり、負のスパイラルに陥る可能性も否定できません。このような状態が慢性的に続くと、将来的には生活習慣病のリスクを高めることにもつながりかねません。

虫歯のリスク

次に、口腔内の健康への影響です。飴は口の中に長時間とどまり、ゆっくりと溶けていきます。これは、飴の主成分である糖分が、歯に付着している時間が長くなることを意味します。

口の中に糖分が存在する時間が長いほど、虫歯の原因菌であるミュータンス菌が活発に働き、酸を作り出します。この酸が歯のエナメル質を溶かし、虫歯を進行させるのです。特に、寝る前に食べてそのまま歯を磨かずに寝てしまうような習慣は、虫歯のリスクを著しく高めるため、絶対に避けるべきです。

栄養の偏り

生梅飴の食べ過ぎは、栄養バランスの乱れにもつながります。飴でお腹が満たされてしまうと、本来摂取すべきであったたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維といった体に必要な栄養素を含む食事を摂る機会が失われます。

生梅飴の栄養成分は、そのほとんどが糖質です。体を作る上で不可欠な他の栄養素が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下したり、肌の調子が悪くなったり、体調を崩しやすくなったりと、様々な不調の原因となります。

このように、生梅飴の食べ過ぎは、短期的な不調から長期的な健康リスクまで、様々な影響を及ぼす可能性があります。美味しくて手軽だからこそ、意識的に適量を守ることが自分の体を守る上で大切です。

生梅飴で太るのを防ぐ食べ方のコツと注意点

生梅飴の特性を理解した上で、次は具体的に「どうすれば太らずに楽しめるのか」という実践的な方法を見ていきましょう。ダイエット中でも上手に取り入れるためのコツや、避けるべき食べ方について解説します。

生梅飴はダイエット中にあり？なし？

結論から言うと、生梅飴は工夫次第で「ダイエット中にあり」なおやつと考えられます。ダイエットにおいて、特定のお菓子を完全に断ち切るという方法は、強いストレスを生み、かえって長続きしない原因になることが多いからです。

むしろ、上手に間食を取り入れることは、ダイエットを継続させる上で有効な戦略となります。空腹を我慢しすぎると、次の食事で一気に食べ過ぎてしまい、血糖値が急上昇して脂肪を溜め込みやすくなります。そこで、食事と食事の間に生梅飴のようなおやつを挟むことで、極端な空腹感を和らげ、食事量のコントロールをしやすくする効果が期待できるのです。

生梅飴がダイエット中の間食として優れている点もあります。まず、脂質がゼロであること。そして、飴は口の中で長時間楽しめるため、一粒でも満足感を得やすいという特徴があります。ゆっくりと舐めることで、食べるペースが自然と遅くなり、少量で甘いものへの欲求を満たすことが可能です。

もちろん、これは「適量を守る」という大前提があってこそ成り立ちます。ダイエット中の間食の目安は、一般的に1日200kcal程度とされています。生梅飴であれば、1粒23kcalなので、2～3粒程度に留めておけば、この範囲内に十分に収まります。

「絶対に食べてはダメ」と考えるのではなく、「どうすれば賢く取り入れられるか」という視点で、生梅地をダイエットの味方につけることが、ストレスの少ないダイエット成功への道と言えるでしょう。

知っておきたい太る食べ方・太りにくい食べ方

同じ生梅飴を食べるにしても、その食べ方一つで体に与える影響は大きく変わります。ここでは、体重増加につながりやすい「太る食べ方」と、それを回避するための「太りにくい食べ方」を具体的に紹介します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらの食べ方を意識するだけで、生梅飴は太る原因ではなく、ダイエットをサポートしてくれる心強い味方に変えることができます。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜、寝る前に少しだけなら…」と生梅飴に手が伸びそうになることもあるかもしれません。しかし、この習慣はダイエットの観点からは非常にリスクが高く、避けるのが賢明です。

私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」という特殊なたんぱく質が存在します。このBMAL1には、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを活性化させる性質があり、時間帯によって体內での増減リズムがあることが分かっています。

BMAL1の量は、1日のうちで午後2時～3時頃に最も少なくなり、この時間帯は「食べても太りにくい時間」と言われています。一方、夜10時から深夜2時にかけてはBMAL1の量がピークに達するため、この時間帯に食べたものは脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

さらに、夜間は日中に比べて活動量が減り、エネルギー消費も少なくなります。そのような状態で糖質を摂取してもエネルギーとして使われにくく、余った分はそのまま脂肪に変換されやすいと考えられます。

では、「何時までならOKなのか？」という問いに対して、明確な正解はありませんが、一般的には「就寝の3時間前まで」には食事や間食を終えるのが理想とされています。これは、消化活動が睡眠を妨げないようにするためでもあります。

もし夜にどうしても口寂しくなった場合は、生梅飴ではなく、温かいハーブティーや白湯などを選ぶのが良いでしょう。これらはカロリーがなく、体を温めてリラックスさせる効果もあるため、質の良い睡眠にもつながります。夜寝る前の生梅飴は、体重増加だけでなく、睡眠の質の低下や虫歯のリスクも高めることを理解し、日中の楽しみとして摂るように心がけましょう。

つい食べ過ぎて止まらなくなる対処法

「一粒だけのつもりが、気づいたら何粒も食べてしまった」という経験は、生梅飴が好きであれば誰にでもあるかもしれません。この「止まらなくなる」状況を打破するためには、物理的な工夫と心理的なアプローチの両方が有効です。

物理的な対処法

心理的なアプローチ

これらの方法を組み合わせ、自分に合った食べ過ぎ防止の仕組みを作ることが大切です。

我慢できない時のダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中にどうしても甘いものや間食が我慢できなくなった時、生梅飴以外の選択肢を知っておくと、より健康的で満足度の高いおやつタイムを過ごすことができます。ここでは、栄養面も考慮したダイエット中におすすめのおやつを3つ紹介します。

1. 素焼きナッツ（アーモンドやくるみ）

ナッツ類はカロリーが高いイメージがありますが、ダイエットの強い味方です。良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、糖質が非常に少ないのが特徴です。

また、硬い食感でよく噛む必要があるため、少量でも満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすいというメリットもあります。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない「素焼き」のものを選びましょう。1日の摂取量は、手のひらに軽く一杯程度（約25g）が目安です。

2. 高カカオチョコレート

チョコレートが好きな方には、カカオ含有量が70%以上の高カカオチョコレートがおすすめです。一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少なく、カカオポリフェノールという抗酸化物質が豊富に含まれています。

カカオポリフェノールには、血圧低下や動脈硬化予防、美容効果などが期待できるとされています。苦みが強いため、一気にたくさん食べにくく、少量で満足しやすいのもポイントです。1日に2〜3かけ（約10〜15g）を目安に楽しむのが良いでしょう。

3. プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトは、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を手軽に補給できる優秀なおやつです。たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するのに役立ちます。また、乳酸菌やビフィズス菌が腸内環境を整え、便通の改善をサポートしてくれる効果も期待できます。

選ぶ際は、砂糖が添加されていない無糖の「プレーン」タイプを選びましょう。物足りない場合は、少量のフルーツやきな粉、オリゴ糖などを加えると、栄養価も満足感もアップします。

これらの選択肢を頭に入れておくことで、その日の気分や体調に合わせておやつを選べるようになり、ダイエット中の食生活がより豊かで楽しいものになります。

まとめ：生梅飴は太る？賢い食べ方を知ろう

この記事では、生梅飴が太るのかという疑問について、カロリーや糖質の観点から多角的に解説し、ダイエット中に上手に付き合うための方法を紹介しました。最後に、記事の重要なポイントをまとめます。