泡盛は太る？体に悪い？カロリーや糖質とダイエット中の飲み方を徹底解説！

沖縄の伝統的なお酒、泡盛。

その独特の風味とキリッとした飲み口に魅了される方は多いですが、同時にお酒好きの誰もが気にする「泡盛は太るのか？」という疑問がつきまといます。

ダイエット中に泡盛を楽しみたいけれど、本当に大丈夫なのか不安に感じていませんか。

この記事では、泡盛を飲むとなぜ太る原因になるのか、その核心に迫ります。

泡盛自体のカロリーや糖質の真実から、ビールや日本酒といった他のお酒とのカロリー比較、そして飲んだ分の泡盛のカロリーを消費するための運動量まで、具体的な数値を用いて分かりやすく解説します。

さらに、泡盛はダイエット向きと言えるのか、飲み過ぎると体に悪い影響はないのかといった健康面の不安にもお答えします。

特に気になる夜寝る前に飲むと太るのか、一体何時までなら飲んでもよいのかという疑問や、つい止まらなくなる時の対処法、太る飲み方と太りにくい飲み方の決定的な違いについても深掘りします。

この記事を最後まで読めば、泡盛との上手な付き合い方が分かり、ダイエット中のおすすめお酒3選の知識も手に入ります。

もう「泡盛は太る」という漠然とした不安に悩む必要はありません。

泡盛は本当に太る？その真相を徹底解説

泡盛のカロリー・糖質はどれくらい？

泡盛を飲む際に最も気になるのが、カロリーと糖質の量です。

まず糖質に関しては、泡盛は「糖質ゼロ」のお酒です。これは、泡盛がウイスキーや焼酎と同じ「蒸留酒」に分類されるためです。蒸留とは、原料（泡盛の場合は米）を発酵させて造った醸造酒を加熱し、アルコール分を一度蒸気にしてから冷やして再び液体に戻す製造方法を指します。この過程で、糖質やプリン体といった成分は取り除かれるため、完成した泡盛には含まれないのです。

一方で、カロリーはゼロではありません。アルコール自体が1gあたり約7.1kcalのエネルギーを持っているため、アルコール度数に比例してカロリーは高くなります。

文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、一般的な泡盛のカロリーは以下のようになっています。

このように、糖質が含まれていない点は大きなメリットですが、カロリー自体は決して低くないことが分かります。そのため、「糖質ゼロだからいくら飲んでも太らない」と考えるのは早計であり、飲む量がカロリー摂取量に直結することを理解しておく必要があります。

他のお酒とのカロリー比較で見る泡盛

泡盛のカロリーが分かったところで、他のお酒と比較してみましょう。100mlあたりのカロリーだけを見ると、泡盛は他のお酒より高いように見えることがあります。しかし、お酒は種類によって飲む量や飲み方が異なるため、1杯あたりの量で比較することが実態を把握する上で大切です。

ここでは、一般的な飲用シーンを想定した1杯あたりのカロリーと糖質を比較してみます。

お酒の種類	1杯の目安量	カロリー（約）	糖質（約）	製造方法
泡盛（水割り）	焼酎70ml	100kcal	0g	蒸留酒
ビール（中ジョッキ）	500ml	195kcal	15.5g	醸造酒
日本酒（1合）	180ml	193kcal	8.8g	醸造酒
赤ワイン（グラス）	125ml	91kcal	1.9g	醸造酒
ウイスキー（ハイボール）	ウイスキー30ml	71kcal	0g	蒸留酒
焼酎（水割り）	焼酎70ml	100kcal	0g	蒸留酒
梅酒（ロック）	100ml	155kcal	20.7g	混成酒

※カロリーおよび糖質量は目安です。

この表を見ると、いくつかの特徴が浮かび上がります。

まず、ビールや日本酒といった醸造酒は、1杯あたりの量が多くなりがちで、カロリーも糖質も高めです。特にビールはゴクゴクと飲めてしまうため、気づかないうちにカロリーと糖質を大量に摂取してしまう可能性があります。

対して泡盛やウイスキー、焼酎などの蒸留酒は、糖質がゼロであることが最大の利点です。1杯あたりのカロリーも、ビールや日本酒よりは低い傾向にあります。特に、炭酸水で割るハイボールはカロリーをかなり抑えられます。

泡盛も水割りやお湯割りで楽しむのが一般的であり、割る水の量を調整すれば、1杯あたりのアルコール摂取量やカロリーをコントロールしやすいお酒と言えます。したがって、他のお酒と比較した場合、泡盛は糖質を気にする方にとって非常に優れた選択肢であり、飲み方さえ工夫すればカロリーも管理しやすいお酒であると考えられます。

泡盛を飲むと太る原因は他にある？

泡盛が糖質ゼロであり、飲み方次第でカロリーも抑えられるにもかかわらず、「泡盛を飲んで太った」という話を聞くのはなぜでしょうか。その主な原因は、泡盛自体よりも、飲酒に伴う他の要因にあると考えられます。

エンプティカロリーの本当の意味

アルコールのカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれます。「エンプティ（空っぽ）」という言葉から、「栄養がないから体に吸収されない、太らないカロリー」と誤解されがちですが、これは正しくありません。

エンプティカロリーの本来の意味は、ビタミンやミネラルといった体に必要な栄養素をほとんど含んでいないカロリー、ということです。カロリー自体はしっかりと存在し、体内でエネルギーとして利用されます。

そして、アルコールは体にとって「毒物」と認識されるため、他の何よりも優先して肝臓で分解されます。このとき、一緒に食べたおつまみの糖質や脂質の分解は後回しにされてしまうのです。その結果、消費されなかったエネルギーが脂肪として体に蓄積されやすくなり、これが太る大きな原因となります。つまり、泡盛のカロリーが直接太らせるというより、アルコールの代謝システムが他の栄養素の脂肪化を促進してしまう、と理解するのが正確です。

アルコールによる食欲増進作用

もう一つの大きな原因は、アルコールが持つ食欲増進作用です。アルコールを摂取すると、いくつかの理由で食欲が増してしまいます。

一つは、アルコールによって血糖値が一時的に下がることです。肝臓がアルコール分解に集中する過程で糖の放出が抑制され、体はエネルギー不足を感じて「何か食べたい」という指令を出します。特に、シメにラーメンやお茶漬けといった炭水化物が欲しくなるのは、この血糖値の低下が関係していると言われています。

また、アルコールの利尿作用によって体内の水分やミネラルが排出されると、体は塩分を欲するようになります。これにより、味の濃い、高カロリーなおつまみに手が伸びやすくなるのです。

このように、泡盛を飲むと、知らず知らずのうちにおつまみを食べ過ぎてしまい、結果的に1日の総摂取カロリーが大幅にオーバーしてしまうことが、「泡盛で太る」と言われる最大の理由と言っても過言ではありません。

泡盛のカロリーを消費するための運動量

泡盛を飲んだ分のカロリーは、運動によってどのくらいで消費できるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、飲み過ぎへの意識が高まります。

ここでは、泡盛の水割り（本格焼酎・泡盛70ml、約100kcal）を1杯飲んだ場合の消費カロリーに相当する運動時間の目安を、体重60kgの人を例に見てみましょう。

運動の種類	100kcalを消費するのに必要な時間（約）
ウォーキング（普通の速さ）	約30分
ジョギング	約15分
サイクリング（軽いペース）	約25分
水泳（クロール）	約10分
階段の上り下り	約15分
ストレッチ	約40分

※消費カロリーは個人の体重や筋肉量、運動強度によって異なります。

このように見ると、たった1杯の泡盛のカロリーを消費するにも、決して短くない時間の運動が必要になることが分かります。例えば、仕事帰りに2杯飲んだとすると、約200kcalとなり、約1時間のウォーキングに相当します。

もちろん、これはあくまで目安の数値です。しかし、「この1杯が30分のウォーキングか」と考えることができれば、無意識に杯を重ねることを防ぐ抑止力になるかもしれません。

お酒を楽しむことは生活の潤いですが、その分のエネルギー消費も意識することが、健康的な体型を維持する上で大切なポイントとなります。

結局のところ泡盛はダイエット向き？

これまでの情報を総合すると、「泡盛は、条件付きでダイエット向きのお酒」と言えます。ダイエットの成功は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まるため、どのようなお酒であっても飲み過ぎれば太る可能性があります。しかし、泡盛には他の多くのお酒にはない、ダイエット中に嬉しい明確なメリットが存在します。

ダイエット向きと言える理由

ダイエット中に飲む際の注意点

一方で、泡盛を飲む際には注意すべき点もあります。

以上のことから、泡盛は糖質を気にされる方にとっては非常に優れたお酒です。ただし、カロリー管理とおつまみの選択という2つの条件をしっかりと守ることが、ダイエット中に泡盛を楽しむための鍵となります。

「泡盛で太る」を防ぐ賢い飲み方と対策

太る飲み方・太りにくい飲み方の違い

同じ泡盛を飲むのであっても、飲み方一つで太りやすさは大きく変わってきます。ここでは、太りやすい飲み方と、ダイエット中でも安心な太りにくい飲み方の具体的な違いについて解説します。

太る飲み方

太りにくい飲み方

このように、割り材とチェイサー、そしておつまみの3点を意識するだけで、泡盛を楽しみながら太りにくい食習慣を身につけることが可能です。

夜寝る前に飲むと太る？何時までが目安？

「夜寝る前の一杯が楽しみ」という方もいるかもしれませんが、ダイエットや健康の観点から見ると、就寝直前の飲酒は太りやすくなるため避けるべきです。

その理由は、主に2つあります。一つは、睡眠中のエネルギー代謝との関係です。夜間、特に睡眠中は、日中に比べてエネルギー消費量が低下します。このタイミングでアルコールを摂取すると、そのカロリーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、BMAL1（ビーマルワン）という、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質の働きも関係しています。BMAL1は夜22時から深夜2時にかけて活動のピークを迎えるため、この時間帯の食事や飲酒は脂肪を溜め込みやすいと言われています。

もう一つの理由は、睡眠の質の低下です。アルコールを摂取すると寝つきが良くなるように感じることがありますが、実際には深い眠りである「レム睡眠」を妨げ、夜中に何度も目が覚めるなど、睡眠の質を著しく低下させます。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌を促し、食欲を抑制するホルモン（レプチン）の分泌を減らすことが分かっており、翌日の過食につながるリスクを高めます。

では、一体何時までなら飲んでも良いのでしょうか。

一般的に、肝臓がアルコールを分解するには時間がかかります。個人差はありますが、体重60kgの人が純アルコール20g（泡盛なら約110ml）を分解するのに、約3～4時間かかるとされています。

したがって、睡眠への影響を最小限に抑え、体内で脂肪が蓄積されるリスクを減らすためには、「就寝する3〜4時間前まで」に飲み終えるのが一つの目安となります。例えば、24時に寝る生活スタイルであれば、20時か21時にはお酒を切り上げるのが理想的です。

この時間を守ることで、就寝時にはアルコールの分解がある程度進み、睡眠の質や翌日の体調への悪影響を軽減することができます。

つい飲みたくて止まらなくなる対処法

泡盛の美味しさや、お酒の席の楽しさから、つい飲み過ぎてしまうことは誰にでも起こり得ます。しかし、習慣的に飲み過ぎてしまう場合は、意識的な対策が必要です。意思の力だけで我慢しようとするとストレスが溜まり、かえって反動で飲み過ぎてしまうこともあるため、具体的な仕組みや工夫を取り入れることが大切です。

1. あらかじめ飲む量を決めておく「今日は2杯まで」というように、飲み始める前にその日の上限量を具体的に決めておきましょう。自宅で飲む場合は、決めた量以上の泡盛をテーブルに出さない、ボトルをすぐ手の届く場所に置かないといった工夫も有効です。外で飲む場合も、注文する際に「これで最後にしよう」と自分の中で宣言することが、区切りをつける助けになります。
2. チェイサーを必ず飲む前述の通り、チェイサー（水や無糖のお茶）は非常に効果的です。泡盛を一杯飲んだら、必ず同量以上のチェイサーを飲むというルールを徹底しましょう。これにより、物理的に飲むペースが落ち、満腹感も得やすくなります。また、アルコールの分解には大量の水分が必要なため、脱水症状や二日酔いの予防にもつながります。
3. 満足感のあるヘルシーなおつまみを活用する空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が早まり、食欲も増進してしまいます。飲み始める前に、まずはお腹にたまるものを少し食べておくのがおすすめです。特に、タンパク質（豆腐、枝豆、ささみなど）や食物繊維（野菜、きのこ、海藻など）が豊富なものは、消化に時間がかかり満足感が持続しやすいため、飲み過ぎや食べ過ぎの防止に役立ちます。よく噛んで食べることも満腹中枢を刺激し、効果を高めます。
4. 小さいグラスを使う意外と効果的なのが、使うグラスを小さくする方法です。同じ1杯でも、小さいグラスなら量が少なく済みます。杯数を重ねても、結果的に総飲酒量を抑えることができる場合があります。

これらの対処法は、一つだけでなく複数を組み合わせることで、より効果を発揮します。自分に合った方法を見つけて、無理なく楽しくお酒の量をコントロールする習慣を身につけましょう。

泡盛を飲み過ぎると体に悪い？

泡盛は適量であれば血行促進などの良い効果も期待できますが、言うまでもなく飲み過ぎは体に様々な悪影響を及ぼします。糖質ゼロだからといって安心して大量に飲むことは、健康を損なうリスクを高める行為です。

主な健康リスクとしては、以下のようなものが挙げられます。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」として、1日あたりの純アルコールで20g程度を推奨しています。

これを泡盛に換算すると、アルコール度数によって以下のようになります。

これはあくまで目安であり、女性や高齢者、アルコールの分解能力が低い方は、これよりも少ない量が適量となります。

泡盛を長く健康的に楽しむためには、この適量を意識し、週に2日程度の「休肝日」を設けることが非常に大切です。お酒は楽しむためのものであり、健康を害するものであってはなりません。自身の体と相談しながら、責任ある飲み方を心がけましょう。

ダイエット中のおすすめお酒3選も紹介

泡盛はダイエット向きのお酒の一つですが、他にも選びやすいお酒は存在します。ダイエット中にお酒を選ぶ際の基本的なポイントは、「糖質が低い蒸留酒」を選ぶことです。ここでは、泡盛以外でおすすめのお酒を3つ紹介します。

ハイボール（ウイスキー）

ウイスキーを無糖の炭酸水で割ったハイボールは、ダイエット中のお酒として非常に人気があります。ウイスキーも蒸留酒なので糖質はゼロ。1杯あたりのカロリーも約70kcalと低く抑えられます。爽快な喉ごしで食事にも合わせやすく、レモンを搾れば風味も豊かになります。ただし、コーラなどで割った「コークハイ」は糖質が高くなるため注意が必要です。

焼酎（特に乙類）

泡盛も焼酎の一種ですが、芋焼酎や麦焼酎などの本格焼酎（乙類焼酎）も同様に糖質ゼロの蒸留酒です。ロックや水割り、お湯割りなど様々な飲み方が楽しめ、原料由来の豊かな風味を味わえます。ウーロン茶や緑茶など無糖のお茶で割る「お茶割り」も、カテキンなどの成分も摂取できるためおすすめです。甲類焼酎も糖質はゼロですが、乙類焼酎の方が風味豊かで満足感を得やすいという声もあります。

糖質ゼロ・プリン体ゼロ系のチューハイ

最近では、各メーカーから糖質やプリン体、カロリーを大幅にカットした機能性の缶チューハイが数多く販売されています。甘味料を使用しているため甘みを感じられますが、糖質はゼロもしくはごく少量に抑えられています。どうしても甘いお酒が飲みたいという時には、こうした商品を選ぶのも一つの手です。ただし、人工甘味料の摂り過ぎを気にする方もいるため、成分表示を確認し、自分の考えに合ったものを選びましょう。

どのお酒を選ぶにしても、基本は「飲み過ぎないこと」と「おつまみに気をつけること」です。これらの選択肢を知っておくことで、その日の気分や食事に合わせて、より賢くお酒を楽しむことができるようになります。

【総まとめ】泡盛で太るかは飲み方次第！要点をチェック

この記事では、「泡盛は太るのか」という疑問について、様々な角度から解説してきました。最後に、健康的に泡盛を楽しむための重要なポイントをまとめます。