黒糖飴は太る？他の飴とのカロリー・糖質比較とダイエット中の対策

「黒糖飴って美味しいけど、やっぱり太るのかな…」

「ついつい食べ過ぎてしまうけど、体に悪いの？」

コクのある甘さが魅力の黒糖飴ですが、このように感じている方は少なくないかもしれません。

ダイエット中に甘いものを我慢した結果、失敗や後悔につながることもありますよね。

この記事では、黒糖飴は本当に太るのかという疑問に答えるため、その太る原因をカロリー・糖質の観点から徹底的に解説します。

他の飴とのカロリー比較や、一粒分の黒糖飴のカロリーを消費するための運動量も具体的にご紹介します。

また、黒糖飴がダイエット向き？という疑問から、食べ過ぎると体に悪い？といった健康への影響、夜寝る前に食べると太る？何時までなら良いのか、具体的な太る食べ方・太りにくい食べ方まで、あなたの知りたい情報がきっと見つかるはずです。

もし黒糖飴が止まらなくなる場合の対処法や、黒糖飴ならではの嬉しい効果、さらには黒糖飴おすすめ3選とダイエット中のおすすめ飴3選も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

この記事を読めば、黒糖飴と上手に付き合うための知識が身につき、罪悪感なくその美味しさを楽しめるようになります。

黒糖飴は太る？カロリーと糖質が原因か解説

黒糖飴で太る原因は成分にあるのか

黒糖飴を食べると太るのではないかと心配になる主な原因は、その主成分である「糖質」にあります。黒糖飴は、サトウキビの搾り汁を煮詰めて作る黒糖を原料としており、その豊かな風味と甘さの源は糖分です。

糖質を摂取すると、体内でエネルギーとして利用されます。しかし、一度に多くの糖質を摂取したり、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ったりすると、使い切れなかった糖質は体内で中性脂肪として蓄積されやすくなります。これが、体重増加、つまり「太る」という現象につながるわけです。

また、黒糖には白砂糖にはないミネラルやビタミンが含まれているため、健康的なイメージを持つ方もいるかもしれません。実際に、カリウムやカルシウムといった栄養素は含まれていますが、あくまで主成分は糖質です。そのため、栄養があるからといって食べ過ぎてしまえば、カロリーオーバーとなり太る原因となり得ます。

加えて、血糖値の観点も無視できません。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、血中の糖分を脂肪細胞に取り込む働きを促進する作用があるため、血糖値が急上昇するような食べ方をすると、脂肪が蓄積されやすくなるのです。

黒糖のGI値（食後血糖値の上昇度を示す指標）は99とされており、白砂糖の109よりは低いものの、食品全体の中では高い部類に入ります。したがって、黒糖飴を食べると血糖値が急激に上がりやすく、太る一因になる可能性があると言えます。

黒糖飴のカロリー・糖質を具体的に解説

お仕事のお供に春日井の黒あめ🍬
ありがとうございます！

飴なら「あめちゃんどうぞ」と
気軽にコミュニケーションもとりやすいですよね☺️ https://t.co/qUboOQV4Nc

— 春日井製菓【公式】 (@KasugaiSeika) December 11, 2023

黒糖飴が太るかどうかを判断する上で、具体的なカロリーと糖質の量を知ることは非常に大切です。ここでは、代表的な商品である「春日井製菓 黒あめ」を例に見てみましょう。

商品のパッケージに記載されている栄養成分表示によると、一粒（標準7.5g）あたりの数値は以下のようになっています。

一粒で30kcalというのは、他の食品と比較すると決して低い数値ではありません。例えば、ご飯をお茶碗に軽く一杯（約150g）食べると約234kcalなので、黒糖飴を8粒ほど食べるとご飯一杯分とほぼ同じカロリーを摂取することになります。

ダイエット中における間食の目安は、一般的に1日あたり200kcal、糖質は10g程度と言われています。この基準で考えると、黒糖飴は一粒で糖質の目安の大部分を占めてしまい、2粒食べれば糖質は完全にオーバーしてしまいます。カロリーに関しても、6〜7粒で1日の間食目安に達してしまいます。

このように具体的な数値を見ると、黒糖飴は少量でも比較的高カロリー・高糖質であることがわかります。もちろん、仕事や勉強の合間に一粒だけ舐めてエネルギーを補給する、といった使い方であれば問題ありません。しかし、美味しいからと無意識に何粒も食べてしまうと、知らないうちにカロリーと糖質を過剰に摂取し、太る原因になってしまうのです。

黒糖100gあたりの栄養価

ちなみに、黒糖飴の原料である黒糖自体の栄養価も見ておきましょう。日本食品標準成分表2020年版（八訂）によると、黒糖100gあたりのカロリーと糖質は以下の通りです。

やはり、重量の約9割が糖質で構成されており、エネルギー価も高いことが分かります。黒糖飴を食べる際は、この原料の特性を理解しておくことが、食べ過ぎを防ぐ上で役立ちます。

他の飴とのカロリー比較でわかること

黒糖飴のカロリーや糖質が高いのかどうかをより客観的に理解するために、他の一般的な飴と比較してみましょう。ここでは、スーパーなどで手に入りやすい代表的な商品をいくつか挙げて、一粒あたりのカロリーと糖質を比較します。

※各メーカーの公式サイト情報を基に作成（2024年時点）。商品はリニューアル等で内容が変更される場合があります。

この表から明らかなように、「春日井製菓 黒あめ」は、一粒あたりの重さが大きいことも影響していますが、他の多くの飴と比較してカロリー、糖質ともに高い傾向にあることがわかります。特に、糖質は他の飴の2倍以上含まれているケースも見られます。

例えば、同じく濃厚な甘さが特徴の「金のミルクキャンディ」と比較しても、カロリーは約1.6倍、糖質は約2.3倍です。これは、黒糖飴が砂糖を煮詰めて作る伝統的な製法であるのに対し、他の製品は乳製品や香料、あるいは糖アルコールなどを使用することで、味わいやカロリーを調整しているためと考えられます。

この比較結果は、黒糖飴が「太りやすい」と言われる一つの根拠を示しています。もちろん、黒糖ならではの風味やコクは他の飴にはない魅力ですが、ダイエット中や糖質を気にしている場合は、他の飴を選ぶ方が管理しやすいかもしれません。もし黒糖飴を選ぶのであれば、そのカロリーと糖質をしっかり認識した上で、食べる個数を意識的にコントロールすることが不可欠です。

黒糖飴は実際のところダイエット向き？

これまでの情報から、黒糖飴がダイエット向きかと問われると、残念ながら「向いているとは言えない」というのが正直なところです。その理由は、主に以下の3つの点に集約されます。

第一に、前述の通りカロリーと糖質が他の飴に比べて高いことです。ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」であり、糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積に直結します。一粒あたりのカロリーと糖質が高い黒糖飴は、カロリーコントロールや糖質制限を行っている際には、非常に管理が難しい食品と言わざるを得ません。

第二に、GI値が高いことが挙げられます。黒糖のGI値は99と高く、摂取後に血糖値を急上昇させやすい性質があります。血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。ダイエット中は、なるべく血糖値の変動を緩やかにすることが望ましいため、高GI食品である黒糖飴は避けるべき、という考え方が一般的です。

第三に、満足感を得にくい可能性がある点です。飴は口の中で長く味わえますが、液体であるため満腹感にはつながりにくいです。特に黒糖飴は濃厚な甘さゆえに、さらにもう一粒と食欲を刺激してしまう可能性もあります。ダイエット中の間食は、少量でも満足感を得られるナッツやヨーグルト、高カカオチョコレートなどが推奨されることが多いですが、黒糖飴はこれらとは性質が異なります。

ただし、黒糖飴がダイエットの完全な敵というわけではありません。例えば、どうしても甘いものが欲しくなった時に、ケーキや菓子パンに手を伸ばす代わりに黒糖飴を一粒だけ舐めて満足させる、という使い方は有効です。また、運動前のエネルギー補給として、素早く吸収される糖質を少量摂る目的で活用することもできます。

要するに、黒糖飴を日常的に何粒も食べる習慣はダイエットには不向きですが、食べるタイミングや量を厳格に管理できるのであれば、ダイエット中の気分転換やエネルギー補給の手段として、限定的に取り入れることは可能と言えるでしょう。

食べ過ぎると体に悪い？考えられるリスク

黒糖飴は美味しいものですが、食べ過ぎてしまうと体に悪い影響を及ぼす可能性があります。単に太るという問題だけでなく、健康面でのリスクも考えられるため、注意が必要です。

最も懸念されるのが、血糖値のコントロールが乱れることです。黒糖飴のように糖質が多く、GI値が高い食品を頻繁に食べ過ぎると、血糖値が常に高い状態が続くことになります。これは、血糖値を下げるために働く膵臓に大きな負担をかけ続けることになります。長期間にわたってこのような状態が続くと、インスリンの分泌機能が低下したり、インスリンそのものが効きにくくなったりして、2型糖尿病を発症するリスクが高まる可能性があります。

また、糖質の過剰摂取は、虫歯のリスクを著しく高めます。飴は口の中に留まる時間が長いため、その間、口内は酸性の状態に傾き、歯のエナメル質が溶けやすくなります。特に、砂糖は虫歯菌（ミュータンス菌）の絶好のエサとなり、菌が酸を作り出す原因となります。頻繁に黒糖飴を舐める習慣は、常に口内を虫歯になりやすい環境に置くことになりかねません。

さらに、栄養バランスの偏りも問題です。黒糖飴でお腹がある程度満たされてしまうと、本来摂るべき栄養素が豊富な食事を十分に食べられなくなる可能性があります。黒糖にはミネラルが含まれているとはいえ、その量はごくわずかです。体を作るたんぱく質や、調子を整えるビタミン、食物繊維といった重要な栄養素が不足し、体調不良や肌荒れなどを引き起こすことも考えられます。

これらのことから、黒糖飴は適量を楽しむ分には問題ありませんが、「食べ過ぎ」は肥満だけでなく、糖尿病や虫歯、栄養失調といった様々な健康リスクにつながる可能性があることを理解しておくことが大切です。

黒糖飴で太るのを防ぐ！食べ方のコツと選び方

太る食べ方・太りにくい食べ方のポイント

黒糖飴を食べる際に、少し工夫するだけで太りやすさを軽減することができます。ここでは、太る食べ方と太りにくい食べ方のポイントを具体的に解説します。

太りやすい食べ方

まず、避けるべき「太る食べ方」から見ていきましょう。

太りにくい食べ方

次に、太るリスクを抑える「太りにくい食べ方」のポイントです。

これらのポイントを意識するだけで、黒糖飴との付き合い方は大きく変わります。太ることを過度に恐れるのではなく、賢い食べ方を身につけることが大切です。

夜寝る前に食べると太る？何時までが安全か

「夜、寝る前に少しだけ甘いものが欲しくなる…」ということは誰にでもあるかもしれません。しかし、夜寝る前に黒糖飴を食べるのは、太るリスクが非常に高いため、基本的には避けるべきです。

その理由は、夜の時間帯、特に就寝中は、日中と比べて活動量が大幅に減少し、エネルギー消費量が少なくなるためです。このタイミングで黒糖飴のような高糖質なものを食べると、摂取したエネルギーが消費されずに、ほぼそのまま体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進するたんぱく質が存在します。このBMAL1は時間帯によって体内で増減し、夜の22時から深夜2時にかけてその量がピークに達することがわかっています。つまり、この時間帯に食事をすると、最も脂肪を溜め込みやすいのです。

では、何時までなら安全かという問いに対して、明確な線引きは難しいですが、一般的には就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想とされています。例えば23時に寝るのであれば、20時以降は黒糖飴を含め、カロリーのあるものの摂取は控えるのが賢明です。

もし、どうしても夜に口寂しさを感じてしまう場合は、カロリーのないハーブティーや白湯を飲んでリラックスするのがおすすめです。また、歯磨きを早めに済ませてしまうのも、食欲を抑えるのに効果的な方法の一つです。

夜寝る前の黒糖飴は、ダイエットの努力を無駄にしてしまう可能性が高い行為です。その一口が体重増加に直結することを理解し、できるだけ日中の活動的な時間帯に楽しむように心がけましょう。

つい止まらなくなる対処法とは

黒糖飴の濃厚な甘さは非常に魅力的で、一度食べ始めると「もう一粒だけ」と、つい手が伸びて止まらなくなってしまうことがあります。このような状況に陥らないための対処法をいくつかご紹介します。

まず、物理的に距離を置くことが有効です。大袋のまま手の届く場所に置いておくのは最も危険です。購入したら、1回分（1〜2粒）ずつ小分けにしてラップや小さな袋に入れ、すぐに取り出せない場所にしまいましょう。残りは戸棚の奥など、目につかず、取り出すのが少し面倒な場所に保管するのがポイントです。

次に、食べる環境を整えることも大切です。「ながら食べ」は無意識の食べ過ぎにつながるため、黒糖飴を食べるときは「飴を味わう時間」と決め、お茶を淹れて座り、一粒をじっくりと時間をかけて舐めるようにします。このように意識を集中させることで、少量でも満足感を得やすくなります。

また、代替品を用意しておくのも一つの手です。甘いものが欲しくなったら、黒糖飴の代わりにカロリーゼロの炭酸水を飲んだり、シュガーレスのガムを噛んだりすることで、口寂しさを紛らわせることができます。特に炭酸水は満腹感も得られやすいため、おすすめです。

根本的な対策としては、なぜ止まらなくなるのかを考えてみることも重要です。ストレスが原因で甘いものを過剰に求めている場合は、ストレス解消法を他に見つける必要があります。軽い運動をする、趣味に没頭する、ゆっくりお風呂に入るといった方法で、心をリフレッシュさせましょう。

栄養不足が原因の場合もあります。特に、たんぱく質や良質な脂質が不足していると、体は手軽なエネルギー源である糖質を欲しやすくなります。日々の食事内容を見直し、バランスの取れた食事を3食きちんと摂ることを心がけるだけで、甘いものへの渇望が和らぐこともあります。

このように、つい止まらなくなってしまう状況には、物理的、心理的、そして栄養的な側面からアプローチすることで、効果的に対処することが可能です。

知っておきたい黒糖飴の嬉しい効果

黒糖飴は太りやすいという側面が注目されがちですが、原料である黒糖には白砂糖にはない栄養素が含まれており、適量であれば体に嬉しい効果も期待できます。デメリットだけでなく、メリットも知っておきましょう。

ミネラル補給

黒糖には、カリウム、カルシウム、鉄、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。特にカリウムの含有量は多く、白砂糖の500倍以上とも言われます。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、むくみの予防や解消を助ける働きがあります。また、カルシウムは骨や歯を丈夫にし、鉄分は貧血予防に役立ちます。

疲労回復・集中力アップ

黒糖に含まれる糖分は、素早く体内に吸収されて脳や体のエネルギー源となります。そのため、仕事や勉強で頭を使って疲れた時や、スポーツの前後などに一粒舐めることで、効率的にエネルギーを補給し、疲労回復や集中力の維持をサポートしてくれます。

腸内環境の改善

黒糖には、「ラフィノース」や「ケストース」といった天然のオリゴ糖が含まれています。これらのオリゴ糖は、腸内で善玉菌であるビフィズス菌のエサとなり、その増殖を助ける働きがあります。腸内環境が整うことで、便秘の予防・改善だけでなく、免疫力の向上や美肌効果も期待できます。

美肌効果

黒糖に含まれる色素成分や「黒糖オリゴ」と呼ばれる特殊な成分には、肌にうるおいを与えたり、メラニンの生成を抑制してシミやそばかすを防いだりする効果が期待されています。また、肌の乾燥に伴うかゆみを和らげるという報告もあります。

のどへの効果

黒糖飴を舐めると唾液の分泌が促され、のどの乾燥を防ぎます。また、黒糖に含まれるナイアシンなどのビタミンB群が、のどの粘膜を保護し、炎症を抑えるのを助けると言われています。のどの痛みやイガイガを感じるときに、のど飴の代わりとして活用するのも良いでしょう。

ただし、これらの効果は黒糖飴をたくさん食べることを推奨するものではありません。あくまで「適量を摂取した場合に期待できる副次的なメリット」として捉え、健康管理の基本はバランスの取れた食事であることを忘れないようにしましょう。

ダイエット中のおすすめ飴3選

ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった時、黒糖飴の代わりに楽しめる、カロリーや糖質を抑えたおすすめの飴を3つご紹介します。

ただ闇雲に「低カロリー」と書かれたものを選ぶのではなく、どのような甘味料が使われているのか、それが体にどう作用するのかを少し知っておくと、より賢く商品を選べます。ここでは、それぞれ特徴の異なる3つの選択肢を挙げ、その魅力と注意点を詳しく解説します。これらを上手に活用して、ストレスの少ないダイエットを目指しましょう。

1. サラヤ ラカント カロリーゼロ飴

ダイエットや糖質制限に関心がある方なら一度は耳にしたことがあるかもしれない、「ラカント」シリーズのキャンディです。この商品の最大の魅力は、名前の通り「カロリーゼロ」と「糖類ゼロ」を両立している点にあります。

このゼロを実現しているのは、「羅漢果（ラカンカ）」というウリ科の植物から抽出した高純度エキスと、トウモロコシの発酵から得られる甘味料「エリスリトール」の組み合わせです。特にエリスリトールは、摂取しても体内でほとんど吸収されずに尿として排出される性質を持つため、エネルギーにならず、血糖値にも影響を与えません。これが、ダイエット中の方にとって非常に心強い理由です。

とにかくカロリーと糖質を徹底的に排除したい、という方には最もおすすめできる選択肢と言えるでしょう。

2. カンロ ノンシュガー果実のど飴

次に、美味しさと機能性を両立させたカンロのロングセラー商品です。「ノンシュガー」という言葉の通り、砂糖やブドウ糖などの糖類は含まれていません。

この飴の甘さの主成分は「還元水飴」です。これは、でんぷんから作られる水飴に水素を加えて作られた糖アルコールの一種で、砂糖に比べてカロリーが低く、体内で消化吸収されにくい性質を持っています。また、虫歯の原因菌が利用しにくい甘味料であるため、歯に優しいのも嬉しいポイントです。

美味しさを妥協したくない方や、どうせならのどのケアも同時にしたい、という合理的な考え方の方に適した一品です。

3. ハーバー研究所 マービースウィートマービーキャンディ

病院の売店などで見かけることも多く、医療現場でも長年の実績と信頼があるのが「マービー」シリーズです。こちらは、糖尿病患者の食事療法をサポートする目的で開発された低カロリー甘味料「マービー」を使用しています。

主成分は「還元麦芽糖」で、これも糖アルコールの一種です。でんぷんを原料とし、カロリーは砂糖の約半分。そして何より、消化吸収が非常に穏やかであるため、食後の血糖値の変動が極めて小さいのが最大の特徴と言えます。

背景にある信頼性や、血糖値への影響をより重視する方にとって、これ以上ないほど心強い選択肢となるでしょう。

このように、ダイエット中に楽しめる飴には様々な種類があります。自分の目的や体質、好みに合わせて最適なものを見つけることで、甘いものを我慢するストレスから解放され、ダイエットをより楽しく継続させることができるはずです。や糖質が低いだけでなく、美味しさにもこだわって作られています。ダイエット中に甘いものが欲しくなったら、このような選択肢があることを知っておくと、心の余裕につながります。

太りにくい工夫がされた黒糖飴おすすめ3選

「ダイエット中でも、やっぱり黒糖飴が食べたい！」という方のために、ここでは一般的な黒糖飴よりも太りにくい工夫がされている、あるいは健康志向の黒糖飴を3つご紹介します。

浅田飴 のど飴 黒糖味

「せき・こえ・のどに」でおなじみの浅田飴が作る、黒糖味ののど飴です。沖縄県産の黒糖を使用した本格的な味わいでありながら、のどに良いとされるハーブエキス（リコリス、キキョウ）やマヌカハニーが配合されています。単に甘さを楽しむだけでなく、のどのケアという付加価値があるため、一粒の満足感が高いのが特徴です。カロリーや糖質は含まれていますが、目的を持って食べることで、無駄な食べ過ぎを防ぐことにつながります。

松屋製菓 生沖縄黒飴

この飴は、沖縄黒糖を直火でじっくり炊き上げたハードキャンディの中に、生黒糖のペーストを閉じ込めた二層構造になっています。外側のカリッとした食感と、中からとろけ出す濃厚な黒糖の風味が、一粒で二度楽しめるのが魅力です。この贅沢な味わいにより、少量でも高い満足感を得られるため、結果的に食べる量を抑えやすいと言えるでしょう。質の良いものを少しだけ楽しみたい、という方におすすめです。

健康フーズ 黒ごまきな粉 げんこつ飴 黒糖入り

これは純粋な飴ではありませんが、黒糖にきな粉や水飴を加えて練り上げた、昔ながらの「げんこつ飴」です。きな粉（大豆）が加わることで、純粋な黒糖飴よりもたんぱく質や食物繊維を摂ることができます。これらの栄養素は腹持ちを良くし、血糖値の上昇を緩やかにする助けになります。噛み応えがあるため、満腹中枢が刺激されやすいのもポイントです。甘いものを食べたい欲求と、小腹を満たしたい欲求を同時に満たしてくれる一品です。

これらの商品は、それぞれ異なるアプローチで「ただの黒糖飴」以上の価値を提供してくれます。自分の目的や好みに合わせて選ぶことで、ダイエット中でも上手に黒糖の風味を楽しむことができるでしょう。

まとめ：黒糖飴は太るというより食べ方が重要

この記事では、黒糖飴が太るのかという疑問について、カロリーや糖質、食べ方など様々な角度から解説してきました。最後に、本記事の重要なポイントをまとめます。