カカオ70%ココアは太る？ダイエット中にあり？効果的な飲み方まで解説

健康や美容に良いと話題のカカオ70%ココア。その深い香りとビターな味わいに癒されながらも、「これって本当にダイエットの味方？」「むしろ太るんじゃないの？」と、ふと不安がよぎったことはありませんか？

せっかく始めた健康習慣が、気づかぬうちに体重増加の原因になっていたら…と考えると、心から楽しめなくなってしまいますよね。

実は、その心配は半分正しく、半分は誤解です。カカオ70%ココアは、飲み方一つで「脂肪燃焼をサポートする最強の味方」にも、「ダイエットを失敗させる原因」にもなり得る、諸刃の剣なのです。

この記事では、その運命の分かれ道となる「太る飲み方」と「痩せる飲み方」の決定的な違いを、科学的な視点から徹底的に解き明かします。

「夜寝る前に飲んでも大丈夫？」「他の飲み物と比べてカロリーは？」といった具体的な疑問にも全てお答えします。

この記事を読み終える頃には、あなたはもう迷いません。カカオ70%ココアを罪悪感なく楽しみ、日々の健康と理想のスタイル作りを加速させる最高のパートナーに変える方法を、その手にしているはずです。

カカオ70%ココアは太る？気になる噂の真相

カカオ70%ココアの太る原因とは？

「カカオ70%ココアは太る」という噂が立つことがありますが、その原因のほとんどは、カカオパウダーそのものではなく、私たちの「飲み方」に潜んでいます。結論から言うと、何を加えて飲むか、そしてどの製品を選ぶかが、体重増加の運命を左右する最大の要因なのです。

市販のココア製品は、大きく「純ココア（ピュアココア）」と「調整ココア」に分類されます。この違いを理解することが、太る原因を避けるための第一歩となります。

このように、製品選びの段階で調整ココアを選択してしまうこと、そして純ココアを選んだとしても甘味料を無頓着に使用してしまうことが、カカオ70%ココアで太るとされる二大原因と言えるでしょう。

純ココアと調整ココアの比較表

項目	純ココア（ピュアココア）	調整ココア
主な原材料	カカオパウダー	砂糖、ココアパウダー、脱脂粉乳、植物油脂など
特徴	砂糖・添加物不使用でカカオ本来の風味が楽しめる	甘く加工されており、お湯や牛乳で溶かすだけ
メリット	カロリー・糖質を自分で調整できる、カカオの栄養を直接摂取できる	手軽で簡単、子どもでも飲みやすい
デメリット	苦味が強く、調理に手間がかかる	カロリー・糖質が高い、栄養価が低い傾向にある
おすすめな人	ダイエット中の人、健康志向の人、本格的な風味を求める人	手軽さを重視する人、甘いココアが好きな人

純ココアのカロリー・糖質をチェック

ダイエットを実践する上で、飲み物のカロリーと糖質の把握は欠かせません。では、太る原因から除外したい「純ココア（ピュアココア）」自体の数値はどの程度なのでしょうか。結論として、何も加えていない純ココアパウダーそのもののカロリーと糖質は、驚くほど高いわけではありません。

例えば、森永製菓の機能性表示食品「カカオの力 CACAO70」の公式サイトに掲載されている情報によると、1杯分（20g）あたりの栄養成分は以下の通りです。

これはあくまで一製品の例ですが、飲み物一杯分として見れば、十分に許容範囲内の数値と言えます。しかし、最も注意すべき点は、この数値はあくまで「パウダーのみ」のものであるということです。最終的な一杯のカロリーと糖質は、何で割り、何を加えて飲むかによって劇的に変化します。

割り方によるカロリーと糖質量の変化

純ココアを飲む際、何で割るかは非常に重要です。それぞれの割り材（150mlと仮定）を加えた場合の、1杯あたりの総カロリーを比較してみましょう。

割り材の種類（150ml）	割り材のカロリー	純ココア (20g)	1杯の合計カロリー
お湯	0 kcal	68 kcal	約68 kcal
普通牛乳	約92 kcal	68 kcal	約160 kcal
無調整豆乳	約69 kcal	68 kcal	約137 kcal
アーモンドミルク（無糖）	約29 kcal	68 kcal	約97 kcal

※各飲料のカロリーは一般的な製品の目安です。

表から明らかなように、最も低カロリーなのはお湯割りです。まろやかさを加えたい場合は、牛乳よりも無調整豆乳、さらにカロリーを抑えたいなら無糖のアーモンドミルクが優れた選択肢となります。さらに、ここに砂糖を小さじ1杯（約4g、約16kcal）加えるか、はちみつを小さじ1杯（約7g、約21kcal）加えるかで、カロリーはさらに上乗せされます。

このように、純ココア自体はダイエットの味方となり得るポテンシャルを秘めていますが、その真価を発揮させるには、割り材や甘味料まで含めたトータルでのカロリー計算を意識することが不可欠です。

他の飲み物とのカロリー比較で分かること

純ココアがダイエット向きかどうかを判断するために、他の一般的な嗜好飲料とカロリーを比較してみることは非常に有効です。飲み方を賢く選択すれば、純ココアがいかにヘルシーな選択肢であるかが明確になります。

ここでは、カフェの定番メニューや市販の飲料と、純ココアのカロリーを比較したテーブルを作成しました。これにより、あなたが普段何気なく選んでいる一杯を、より良い選択に変えるヒントが見つかるはずです。

主要な嗜好飲料とのカロリー比較表（1杯あたり）

飲み物の種類	推定カロリーの目安	特徴
純ココア（お湯割り・無糖）	約25-30 kcal	最も低カロリー。 カカオの栄養を直接摂取できる。
純ココア（無糖アーモンドミルク割り）	約50-60 kcal	低カロリーでまろやかさをプラスできる。
カフェラテ（無糖）	約75 kcal	牛乳ベース。 砂糖を加えるとカロリーアップ。
市販の調整ココア	約80 kcal	砂糖が多く、手軽だが高カロリー。
オレンジジュース（100%）	約86 kcal	ビタミンは摂れるが、果糖が多い。
スポーツドリンク	約50 kcal	運動時以外は糖分の摂りすぎに注意。
コーラ	約92 kcal	糖分が非常に多く、栄養価は低い。
純ココア（牛乳割り・無糖）	約160 kcal	カロリーは高めだが、タンパク質などの栄養も摂れる。
キャラメルマキアートなど	約200-300 kcal	シロップやホイップクリームで非常に高カロリー。

※上記の数値は一般的なサイズや作り方による目安であり、製品によって変動します。

この比較から分かるのは、無糖の純ココア（特にお湯やアーモンドミルク割り）が、多くの甘い市販飲料よりも大幅に低カロリーであるという事実です。

注目すべきは、単なるカロリーの数値だけではありません。例えば、約160kcalの「純ココア（牛乳割り）」は、同じくらいのカロリーを持つ他の甘いデザート飲料と比較して、カカオポリフェノールや食物繊維、牛乳由来のタンパク質やカルシウムといった、体にとって有益な栄養素を豊富に含んでいます。

つまり、甘いものが欲しくなった時、高カロリーなフラペチーノやジュースに手を伸ばす代わりに、自分で甘さを調整したホットココアを選ぶことは、満足感を得ながら摂取カロリーを抑え、さらに栄養も補給できるという、非常に賢い選択と言えるのです。

飲み過ぎると体に悪い？適量を守ろう

カカオ70%ココアは、豊富なポリフェノールや食物繊維を含む健康的な飲み物ですが、どのような食品にも「適量」が存在します。体に良いからといって無制限に飲んでしまうと、かえって健康を損なう可能性も否定できません。

飲み過ぎによる主な懸念点は、カカオに含まれる天然の刺激成分と、見過ごされがちな脂質の存在です。

カフェインとテオブロミンの影響

ココアには、コーヒーほど多くはありませんが「カフェイン」が含まれています。また、カカオ特有のアルカロイドである「テオブロミン」も豊富です。これらの成分は、適量であれば集中力を高めたり、気分をリラックスさせたりする良い効果をもたらします。

しかし、過剰に摂取すると以下のような影響が出る可能性があります。

飲料別カフェイン含有量の目安（150mlあたり）

飲み物	カフェイン量
コーヒー（ドリップ）	約90mg
紅茶	約30mg
ココア	約10-15mg
緑茶（せん茶）	約30mg

脂質とカロリー

ココアパウダーには「ココアバター」と呼ばれる脂質が含まれています。これは主に飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸で構成されており、良質な脂質とされていますが、脂質である以上カロリーは低くありません。純ココア大さじ1杯（約6g）あたり約1.5gの脂質が含まれており、これがカロリーの一部を構成しています。飲み過ぎれば、当然ながら総摂取カロリーと脂質量が増加します。

推奨される摂取量

これらの点を考慮すると、健康な成人が1日に飲む純ココアの量は、1〜2杯（パウダーで約20g） を目安にするのが賢明です。特定の健康情報源では、多くても1日57gを超えないようにという指標も示されています。

また、非常に稀ですがカカオ自体にアレルギーを持つ方もいます。ココアを飲んだ後にじんましんや気分の悪さなどを感じた場合は、すぐに摂取を中止し、専門医に相談してください。ココアの恩恵を安全に受けるためには、自分の体と相談しながら、美味しく楽しめる「適量」を見つけることが何よりも大切です。

夜寝る前に飲むと太る？何時までが目安？

「夜寝る前にココアを飲むと太る」という説は、多くの人が気にするところです。この説には一理ありますが、一概に「夜のココア＝太る」と断定するのは早計です。太るかどうかは、飲む「内容」と「タイミング」に大きく左右されます。

まず、夜間に太りやすいとされる科学的な理由の一つに、体内時計を調整する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の存在があります。BMAL1は脂肪を細胞に溜め込む働きがあり、夜22時から深夜2時にかけてその活動がピークに達すると言われています。この時間帯に高カロリー・高糖質なものを摂取すると、日中よりも脂肪として蓄積されやすいのです。

したがって、砂糖や牛乳をたっぷり使った甘い調整ココアを就寝直前に飲む習慣は、BMAL1の働きを助長し、体重増加のリスクを著しく高める行為と言えます。

しかし、これを逆手に取れば、夜のココアを太らないだけでなく、むしろ快眠のサポーターとして活用することも可能です。

夜ココアを味方につける方法

温かい飲み物は深部体温を一時的に上げ、その後の体温低下が自然な眠りを誘います。さらに、ココアに含まれる成分にはリラックス効果が期待できます。

• テオブロミン: 前述の通り、自律神経を整え、心身をリラックスさせる働きがあります。
• トリプトファン: 必須アミノ酸の一種で、体内で「セロトニン（幸福ホルモン）」や「メラトニン（睡眠ホルモン）」の材料となります。

これらの効果を最大限に活かしつつ、太るリスクを最小限に抑えるためのポイントは以下の通りです。

ポイント	具体的な実践方法
飲むタイミング	就寝の1〜2時間前までに飲み終えるのが理想。 消化やカフェインの影響を考慮し、 胃腸と脳を落ち着かせる時間を確保します。
ココアの種類	必須条件として純ココア（ピュアココア）を選択。
飲み方	お湯または無糖のホットアーモンドミルクで割るのがベスト。 甘味料は加えないか、低糖質のものを極少量に留めます。

「何時まで」という厳密な時刻設定よりも、「自分の就寝時間から逆算して1〜2時間前」と考えるのが現実的です。このルールを守れば、夜のココアタイムは罪悪感のない、心と体を癒す豊かな時間となるでしょう。

カカオ70%ココアで太るのを防ぐ正しい飲み方

知っておきたい高カカオの効果とは

カカオ70%以上の高カカオココアがただの嗜好品にとどまらず、健康や美容に関心の高い人々から熱い支持を集めているのには、明確な理由があります。その秘密は、カカオ豆に凝縮されたパワフルな栄養成分、特に「カカオポリフェノール」と「食物繊維」にあります。これらの成分が体に及ぼす好影響を理解すれば、ココア一杯の価値がさらに高まるはずです。

血流改善と代謝アップ効果

高カカオ製品の最大のスター成分が、抗酸化物質であるカカオポリフェノール（特にフラバノール）です。この成分には、血管の内壁に働きかけて血管を拡張させ、血流をスムーズにする作用が報告されています。

血行が促進されると、体の隅々の細胞まで酸素と栄養が効率良く届けられるようになります。これにより、エネルギーを生み出す基礎代謝が活発になり、結果として脂肪が燃焼しやすい、いわゆる「痩せやすい体質」への変化をサポートします。冷え性に悩む方にとっても、体を内側から温める助けとなるでしょう。特に運動の30分〜1時間前に飲むと、トレーニング中のエネルギー効率を高める効果も期待できます。

血糖値の乱高下を防ぐ安定化作用

ココアは「低GI食品」に分類されます。GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標で、この値が低い食品ほど血糖値の上昇が緩やかになります。

血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンには血中の糖を脂肪細胞に取り込ませる働きがあるため、過剰な分泌は肥満の引き金となります。ココアを食前に飲むことで、その後の食事による血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌を穏やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるのです。

腸内環境を整えるデトックス効果

純ココアには、ゴボウなどにも含まれる不溶性食物繊維「リグニン」が驚くほど豊富です。このリグニンは、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして腸のぜん動運動を活発にします。これにより、スムーズな排便が促され、便秘の改善に役立ちます。

さらに、食物繊維は腸内にいる善玉菌のエサ（プレバイオティクス）となり、腸内フローラのバランスを整える働きもします。腸内環境が改善されると、老廃物の排出がスムーズになるだけでなく、栄養の吸収効率も向上し、代謝の良い体づくりに繋がります。

厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の働きと１日の摂取目標」

ストレスを和らげるリラックス効果

ココアのほろ苦さの元である「テオブロミン」は、脳内物質セロトニンの働きを助け、自律神経のバランスを整えることで、心身をリラックスさせる効果があると言われています。ダイエット中は食事制限などからストレスを感じやすく、その反動で過食に走ってしまうことも少なくありません。そんな時、温かいココアの豊かな香りと穏やかな作用が、張り詰めた心をほぐし、過剰な食欲をコントロールする手助けをしてくれるでしょう。

これらの多角的な効果を知ることで、カカオ70%ココアは単なる美味しい飲み物から、日々の健康とダイエットを戦略的に支える一杯へと変わるのです。

太る飲み方・太りにくい飲み方の違い

前述の通り、カカオ70%ココアを飲むことで太るか、それともダイエットの味方になるかは、その一杯をどのように作るかという「飲み方」の選択に集約されます。ここでは、無意識のうちに体重増加を招いてしまう「太る飲み方」と、ココアの健康効果を最大限に引き出す「太りにくい飲み方」の具体的な違いを、より深く掘り下げて比較・解説します。

太る飲み方の典型的な特徴

太りにくい飲み方の賢い選択

飲み方の選択による比較

項目	太る飲み方（NG例）	太りにくい飲み方（OK例）
製品選択	調整ココア	純ココア（ピュアココア）
甘味料	白砂糖、はちみつなどをたっぷり	使わない、または低糖質甘味料を少量
割り材	牛乳、生クリーム	お湯、無糖アーモンドミルク、無調整豆乳
タイミング	食後すぐ、就寝直前	食前、運動前、日中の間食

この違いを日々の習慣に取り入れるだけで、カカオ70%ココアはダイエットの障害物から、目標達成を加速させる強力なブースターへと生まれ変わるのです。

ダイエット中にカカオ70%ココアはあり？

この問いに対する答えは、明確に「イエス」です。ただし、それには「正しい知識に基づき、賢く取り入れる」という重要な条件が付きます。適切に活用すれば、カカオ70%ココアはダイエット中の厳しい食事制限やストレスを和らげ、目標達成を多角的にサポートしてくれる非常に心強いパートナーとなり得ます。

ダイエット中にココアを飲むことの最大のメリットの一つは、精神的な満足感を得やすい点にあります。カカオの奥深い香りと、心地よいほろ苦さは、脳に働きかけ、甘いものへの渇望を穏やかに満たしてくれます。食事量をコントロールしていると、どうしても口寂しさや物足りなさを感じがちですが、一杯の温かいココアをゆっくりと味わう時間は、心を落ち着かせ、無計画な間食やドカ食いを防ぐための有効な防波堤となります。

具体的なダイエット中の活用シナリオとしては、以下のようなタイミングが特に効果的です。

言うまでもありませんが、これらのメリットを享受するための大前提は、これまで繰り返し述べてきたように、必ず「純ココア」を選び、砂糖や高脂肪な乳製品の添加を避けることです。この基本ルールさえ守れば、カカオ70%ココアはあなたのダイエットジャーニーにおいて、我慢を強いる存在ではなく、むしろ継続を支える楽しみの一つとなるでしょう。

厚生労働省・農林水産省策定の「食事バランスガイド」

太りにくいおすすめアレンジレシピ

「純ココアは体に良いと分かっていても、あの苦味がどうも苦手で…」と感じる方も少なくないでしょう。しかし、心配は無用です。少しの工夫とアイデアで、純ココアは驚くほど美味しく、そして飽きのこないヘルシードリンクに変身します。ここでは、太りにくい飲み方の基本を守りつつ、風味と栄養価をアップさせるおすすめのアレンジレシピを詳しくご紹介します。

シナモン香るオリエンタル・リラックスココア

スパイスの王様シナモンは、その独特の甘い香りでココアの風味を豊かにするだけでなく、血行促進や抗酸化作用も期待できる優れたパートナーです。リラックスしたい夜や、体を温めたい時におすすめです。

ジンジャー風味のスパイシー・代謝アップココア

生姜のピリッとした辛味成分「ジンゲロール」や「ショウガオール」は、体を内側から温め、発汗を促し、代謝を高める効果が期待されています。運動前や、一日の始まりに飲むことで、体に活力を与えてくれます。

きな粉と黒ごまの和風プロテインココア

きな粉と黒ごまを加えることで、植物性タンパク質、カルシウム、鉄分、そしてさらに多くの食物繊維を手軽にプラスできます。香ばしい和の風味が意外なほどココアとマッチし、腹持ちも格段にアップするため、忙しい朝の朝食代わりにも最適です。

これらのアレンジは、すべて砂糖を使わずに素材の風味と栄養を最大限に活かしているのが共通点です。その日の体調や気分、目的に合わせて様々な組み合わせを試し、あなただけのお気に入りの一杯を見つけることで、ココア習慣はより楽しく、長続きするものになるでしょう。

選び方のポイントは純ココア

カカオ70%ココアの持つダイエット効果や数々の健康メリットを、余すところなく享受するための最も重要なステップは、全ての始まりである「製品選び」にあります。結論を何度でも強調しますが、その絶対的なポイントは、余計なものが一切添加されていない「純ココア（ピュアココア）」を選ぶことです。

スーパーマーケットや食料品店のココア売り場には、カラフルで魅力的なパッケージの製品が数多く並んでいますが、その見た目に惑わされてはいけません。必ずパッケージを裏返し、「原材料名」の欄を自分の目で確認する習慣を徹底してください。

原材料表示で見るべき決定的な違い

このシンプルな確認作業を怠るだけで、良かれと思って飲んでいた一杯が、実はダイエットの努力を無にする高糖質飲料だった、という悲劇を招きかねません。

純ココアは、自分で甘さ、濃さ、風味をゼロから組み立てられる、いわば「カスタマイズ自在の健康飲料の素」です。最初はカカオ本来の力強い苦味に戸惑うかもしれません。しかし、低糖質甘味料を少量使ったり、本記事で紹介したような様々なアレンジレシピを試したりするうちに、その奥深い味わいの虜になるはずです。

さらに一歩進んだ選び方のヒント

ココアダイエットや健康習慣の成功は、この最初の「純ココアを選ぶ」という行動にかかっています。買い物の際には、少しだけ時間をかけて、賢い消費者としての目を光らせてください。

【総まとめ】カカオ70%ココアが太るかは飲み方次第

この記事を通じて一貫してお伝えしてきた通り、カカオ70%ココアがあなたの体にとってプラスに働くか、マイナスに働くかは、ひとえにあなた自身の「飲み方」という選択にかかっています。正しい知識を羅針盤として日々の生活に取り入れることで、この一杯は健康と美を追求する旅路における、かけがえのないパートナーとなるでしょう。最後に、本記事の要点をまとめます。