サバ缶はダイエットにいいって聞いたけど、脂質が多いから太るとも聞いたのよね。
どっちなんだろう？
こんな疑問を解決します。
- サバ缶を食べ過ぎると太る理由
- 太らないサバ缶の食べ方
ユキフルこんにちは、ダイエットプロフェッショナルアドバイザーのユキフルです。
2016年、2017年、2018年と水産缶詰生産量トップのサバ缶。
ダイエットや健康に良いとテレビなどを通じてブームを巻き起こしたことが背景にあるのかもしれません。
しかし、サバ缶を食べたら太ったという声も・・・。
どっちが本当なのか気になりますよね。
そこで、本記事ではサバ缶の栄養素を調査してみました。
では本文に参りましょう。
サバ缶を食べ過ぎると太る理由！気になる脂質、そしてカロリーは？
サバ缶はダイエットに良い食べ物ですが、食べ過ぎると太る原因になります。
サバ缶は、脂質と蛋白質が多いためにカロリーが高いからですね。
まず、三大栄養素とカロリーの関係について簡単に紹介します。
カロリーは三大栄養素である『タンパク質』『脂質』『炭水化物』によって決まります。
これらのエネルギー量はそれぞれ
- タンパク質➡1ｇあたり4kcal
- 脂質➡1ｇあたり9kcal
- 炭水化物➡1ｇあたり4kcal
となります。
脂質が特にカロリーに影響を与えることがわかりますね。
では、サバ缶の栄養素を見てみましょう。
| 1缶あたり （200ｇ） | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|
| サバ缶 （水煮） | 41.8ｇ （167.2kcal） | 21.4ｇ （192.6kcal） | 0.4ｇ （1.6kcal） |
| サバ缶 （味付け） | 42.8ｇ （171.2kcal） | 25.2ｇ （226.8kcal） | 8ｇ （32kcal） |
ユキフルサバ缶は、炭水化物は少ないものの、脂質とタンパク質が多いのでカロリーが高いです。
1缶でおよそ400kcalにもなります。
このカロリーがどのくらいか言いますと、ダブルチーズバーガー1個分。
こう考えると、結構なカロリーということがわかりますよね。
また、1日の平均摂取カロリーは2000kcalなので、「サバ缶1缶食べるだけで1日の摂取カロリーの1/5も取ることになる」と考えると怖いですね。
サバ缶はダイエットに良いとはいえ、カロリーは意外と高いので食べ過ぎには気を付けましょう。
太るか太らないかの境界線
摂取カロリーが多ければ太るのは周知の事実ですが、どのくらいカロリーを摂取すれば太るかご存じですか？
実は、太るか太らないかの境界線が存在します。
この境界線は、『1日の消費カロリー』です。
1日の消費カロリー以上のカロリーを摂取すると、余った余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられるので太ります。
つまり、1日の消費カロリーを超えたら太り、超えなければ太らないということですね。
1日の消費カロリーは人それそれ違います。
性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって変わるからです。
以下のフォームに項目を入力すれば、自動で1日の必要摂取カロリーの目安を求めることができますよ。
| 身体活動レベル | 日常生活の内容 |
|---|---|
| レベルⅠ | 自宅でも仕事でも、1日のうち座っていることがほとんど。 |
| レベルⅡ | 座り仕事が中心だが、散歩や階段の上り下り、軽いスポーツなどいずれかを含む。 |
| レベルⅢ | 立ち仕事や重い物を運ぶ仕事、またはジムでのトレーニングなど運動習慣を持っている。 |
この数値が太るか太らないかの境界線の目安なので、超えないようにカロリーをコントロールすることが体重維持のポイントです。
サバ缶で太らないためにはどうすればいい？
最後に、サバ缶で太らないためにはどうしたら良いかについて紹介しておわります。
解決策は以下の2点。
- 水煮缶を選ぶ
- 1日1缶までにする
それそれ見ていきましょう。
水煮缶を選ぶ
サバ缶は、水煮、味噌煮、醤油煮など種類があります。
中でもカロリーが低いのは、調味料を使用していない水煮缶。
| 100ｇあたり | カロリー |
|---|---|
| 水煮 | 162kcal |
| 味噌煮 | 210kcal |
| 醤油煮 | 221kcal |
水煮缶は50kcalも低いのです。
ですので、少しでもカロリーが低い水煮を選びましょう。
1日1缶までにする
サバ缶はカロリーが高いので、食べる量を減らすのもポイントです。
サバ缶1缶はダブルチーズバーガーと同じカロリーと言いましたが、ダブルチーズバーガーを2個や３個食べるのは少し怖いですよね。
サバ缶を2個食べればダブルチーズバーガー2個食べているのとほとんど同じなのです。
サバ缶を食べる量は、サバ缶は1日1缶までにしましょう。
1日1缶までの根拠は、
- カロリーを減らせる
- 1缶食べればしっかり栄養を取ることができる
- 2缶以上食べれば健康に良くない
からです。
1日1缶までならそこまでカロリーは気になりませんし、1缶食べればサバに含まれるDHA・EPAを十分に摂取可能だからです。
DHA・EPAですが、健康に良いだけでなく、京都大学の研究によってDHA・EPAに脂肪の燃焼を促進させる働きがあることが判明している注目成分です。
そして、厚生労働省によると、1日でDHA・EPA合わせて1000mg摂ることが望ましいとされています。
では、サバにはどのくらい含まれているかですが、
- DHA：970mg
- EPA：690mg
になります。
つまり、サバ缶1缶（200ｇ）も食べれば十分に厚生労働省が推奨する1日量を摂取することができるということですね。
また、サバ缶を食べ過ぎると様々なデメリットがあります。
- 高血圧になる
- セレンの過剰摂取になる
- 痛風になる
などです。
1日1缶なら安心して食べることができるので、これも1日1缶までという根拠のひとつです。
このあたりは『【恐怖】サバ缶の食べ過ぎによるデメリット！1日の摂取量は？』でまとめているので気になった方はご覧ください。
さいごに
いかがでしたか？
本記事では「サバ缶を食べ過ぎると太る理由」について紹介しました。
1日1缶までならダイエットの味方なので、是非サバ缶を活用してみてください。
今回は以上です。
おわり！
