ヨーグリーナは太る？体に悪い？カロリーと糖質、賢い飲み方を解説

さわやかなヨーグルト風味で人気の「ヨーグリーナ」。

すっきりとした後味でゴクゴク飲めてしまう美味しさですが、その一方で「こんなに美味しいのに本当に太らないの？」と疑問に思う方も少なくないようです。

この記事では、ヨーグリーナは本当に太るのかという疑問に答えるため、太る原因から気になるカロリーや糖質の詳細、他の飲み物とのカロリー比較までを徹底的に解説します。

さらに、ヨーグリーナのカロリーを消費するための運動量、ダイエット中にありかなしか、飲み過ぎると体に悪いという噂の真相にも迫ります。

また、夜寝る前に飲むと太るのか、何時までなら良いのかといった具体的な疑問や、太る飲み方と太りにくい飲み方の違い、含まれる乳酸菌による便秘への効果、ダイエット中のおすすめ飲み物3選まで、あなたが知りたい情報を網羅しています。

この記事を読めば、ヨーグリーナとの上手な付き合い方がきっと見つかるはずです。

ヨーグリーナは太る？カロリーと糖質を解説

ヨーグリーナで太る原因は主に糖質

ヨーグリーナを飲んで体重が増えることを心配する方がいますが、その主な原因は、見た目の透明さからは想像しにくい「糖質」にあります。

「サントリー天然水」という商品名から、水に近い感覚で捉えられがちですが、ヨーグリーナは日本の食品区分において「清涼飲料水」に分類されます。これは、ジュースやスポーツドリンクと同じカテゴリーです。ヨーグルト風味のやさしい甘さは、果糖ぶどう糖液糖や砂糖といった糖類によって付けられています。

世界保健機関（WHO）は、肥満や虫歯予防の観点から、1日の遊離糖類（食品加工や調理で加えられる糖類）の摂取量を総エネルギー摂取量の5%未満、平均的な成人で約25gに抑えることを推奨するという指針があります。公式サイトの情報によると、ヨーグリーナは540mlのペットボトル1本あたりに約32.9gの炭水化物（糖質）が含まれているとされます。つまり、1本飲むだけでこの推奨量を上回ってしまう可能性があるのです。

このように、水と同じような感覚で日常的に飲んでいると、知らず知らずのうちに糖質を過剰摂取し、それが体重増加に繋がる大きな要因となり得ます。

気になるカロリー・糖質はどのくらい？

ヨーグリーナの具体的な栄養成分を知ることは、体重管理において非常に大切です。見た目は水のように透明ですが、実際にはカロリーと糖質がしっかりと含まれています。

サントリーの公式サイトに記載されている栄養成分表示を参考にすると、ヨーグリーナ（贅沢仕上げ）の主な数値は以下のようになっています。

栄養成分	100mlあたり	540ml（1本）あたり
エネルギー	24kcal	約130kcal
炭水化物	6.1g	約32.9g
食塩相当量	0.08g	約0.4g

540mlのペットボトルを1本飲むと、約130kcalを摂取することになります。これは、お茶碗に軽く一杯のご飯（約100g）のカロリー（約156kcal）に比較的近い数値です。

また、糖質量は約32.9gです。スティックシュガー（1本3g）に換算すると約11本分、角砂糖（1個3.7g）で考えると約8～9個分に相当します。コーヒーや紅茶に入れる砂糖の量を考えると、かなりの量が含まれていることがイメージできるかと思います。

このように具体的な数値で確認すると、ヨーグリーナは決して「カロリーゼロ」「糖質ゼロ」の飲み物ではなく、ジュースの一種として認識し、飲む量を意識することが必要だとわかります。

他の飲み物とのカロリー比較をしてみた

ヨーグリーナのカロリーや糖質がどの程度のものなのか、他の一般的な清涼飲料水と比較することで、その位置づけがより明確になります。

まず、インプットされた情報にもある通り、スポーツドリンクの代表格であるポカリスエットと比較してみましょう。

飲み物	内容量	エネルギー	炭水化物（糖質）
ヨーグリーナ	540ml	約130kcal	約32.9g
ポカリスエット	500ml	約125kcal	約33.5g

*参考元：各社公式サイト

上の表からわかるように、ヨーグリーナは運動後の水分補給を想定して作られたポカリスエットと、カロリー・糖質量ともにほぼ同等です。このことからも、ヨーグリーナが単なる水ではなく、エネルギー補給も兼ねた飲料であることがうかがえます。

さらに、他の代表的な飲料とも比較してみましょう。

飲み物	内容量	炭水化物（糖質）の目安	角砂糖（3.7g）換算
ヨーグリーナ	540ml	約32.9g	約9個分
コカ・コーラ	500ml	約56.5g	約15個分
C.C.レモン	500ml	約50.0g	約13個分
午後の紅茶 ストレートティー	500ml	約20.0g	約5個分

このように比較すると、ヨーグリーナの糖質量は、コーラのような炭酸飲料よりは少ないものの、甘さが控えめな紅茶などよりは多いことがわかります。「すっきりしているから」「透明だから」というイメージだけで判断せず、栄養成分を正しく理解して選ぶことが求められます。

カロリーを消費するための運動量の目安

ヨーグリーナを1本（540ml、約130kcal）飲んだ場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、飲む際の判断基準の一つになります。

消費カロリーは、運動の種類や強度、そして個人の体重によって異なります。ここでは、体重60kgの人を例として、約130kcalを消費するために必要なおおよその運動時間を見ていきましょう。

運動の種類	時間の目安
ウォーキング（普通の速さ）	約40～45分
ジョギング	約20分
サイクリング（ゆっくり）	約35分
水泳（クロール、ゆっくり）	約15分
掃除機がけ	約45分
階段の上り下り	約15分

このように、気軽に飲んだ1本のカロリーを消費するためには、意外とまとまった時間の運動が必要になることがわかります。もちろん、これはあくまで目安であり、基礎代謝によって消費されるエネルギーもあるため、摂取したカロリーのすべてを運動で消費しなければならないわけではありません。

ただ、ダイエット中や体重管理を意識している場合には、「この1本を飲んだら、少し長めに歩こう」といった意識を持つきっかけになります。飲み物から摂取するカロリーを軽視せず、日々の活動量とのバランスを考えることが大切です。

飲み過ぎると体に悪い？注意点も解説

ヨーグリーナを適量楽しむ分には問題ありませんが、過剰に摂取し続けると、体重増加だけでなく、体に思わぬ影響を及ぼす可能性があります。

最も注意したいのが、糖質の摂り過ぎによる健康リスクです。ヨーグリーナのように糖質が多く含まれる甘い清涼飲料水を、水の代わりに大量に飲み続けると、血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。この状態が慢性的に続くと、インスリンを分泌する膵臓が疲弊し、血糖値をコントロールする機能が低下してしまうことがあります。

これが「ペットボトル症候群」と呼ばれる状態で、正式には「ソフトドリンクケトーシス」とも言われます。急性の糖尿病のような症状を引き起こし、ひどい喉の渇き、多尿、全身の倦怠感、吐き気などを伴うのが特徴です。喉が渇くからとさらに甘い飲み物を飲むことで、悪循環に陥ってしまう危険性があります。

また、ある研究では、砂糖や果糖が含まれる清涼飲料水を飲む頻度が高い人ほど、2型糖尿病の発症リスクが高まるという報告もされています。特に「蜜りんごヨーグリーナ」のような果汁入りのフレーバー飲料も、同様に注意が必要です。

ヨーグリーナは美味しい飲み物ですが、あくまで嗜好品として捉え、飲み過ぎには十分注意しましょう。

ヨーグリーナで太るのを防ぐ賢い飲み方

ダイエット中にあり？飲む時のポイント

結論から言うと、ダイエット中にヨーグリーナを飲むことは、いくつかのポイントを守れば「あり」と考えられます。完全に我慢してストレスを溜めるよりも、上手に取り入れる方がダイエットの継続に繋がる場合もあります。

大切なのは、飲む「量」と「頻度」を管理することです。

1日に飲む量を決める

まず、1日に飲む上限量を決めましょう。WHOが推奨する1日の砂糖摂取量（約25g）を考慮すると、540mlのペットボトル1本（糖質約32.9g）を毎日飲むのは多いと言えます。

もし飲むのであれば、1日に400ml（糖質約24g）程度までが一つの目安になります。ペットボトルを一度で飲み切らず、半分（約270ml）や、コップ一杯（約200ml）程度に留めておくのがより理想的です。

飲む頻度を調整する

次に、飲む頻度です。「毎日飲む」のではなく、「週に2～3回のご褒美」や「運動を頑張った日だけ」といったように、自分なりのルールを設けることをお勧めします。常備するのではなく、飲みたい時に都度購入するようにすると、無意識の飲み過ぎを防ぎやすくなります。

ダイエットは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが基本です。ヨーグリーナを飲む日は、そのカロリー（約130kcal）を考慮して、他の食事やおやつの量を調整する意識が鍵となります。

太る飲み方・太りにくい飲み方の違い

同じヨーグリーナを飲むにしても、飲み方次第で体に与える影響は変わってきます。太りやすい飲み方と、そうでない飲み方の違いを理解しておきましょう。

太る飲み方

太りにくい飲み方

このように、飲むタイミングや目的を明確にすることで、ヨーグリーナをダイエットの敵ではなく、味方にすることも可能です。

夜寝る前に飲むと太る？何時までが適切？

「夜、寝る前に喉が渇いた時にヨーグリーナを飲んでも良いのか？」という疑問を持つ方もいるかもしれませんが、体重管理の観点からは、夜、特に就寝直前に飲むことはお勧めできません。

夜に飲むと太りやすい理由

夜間、特に睡眠中は、日中と比べて活動量が大幅に減り、エネルギー消費も少なくなります。体は休息モードに入り、代謝も低下します。そのような状態でヨーグリーナのような糖質を含む飲み物を摂取すると、エネルギーとして使われなかった糖分が、中性脂肪として体内に蓄積されやすくなってしまいます。

また、就寝前に血糖値が急上昇すると、睡眠の質に影響を与える可能性も指摘されています。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整えるためにも不可欠であり、ダイエットの成功を左右する要素の一つです。

何時までなら良いのか

もし夜に飲むのであれば、できるだけ早い時間帯に済ませることが望ましいです。一概に「何時まで」と断定することは難しいですが、一般的には、就寝する少なくとも2～3時間前までには飲み終えるのが良いとされています。

例えば、夜11時に寝るのであれば、夜8時以降は水やお茶のようなノンカロリーの飲み物を選ぶのが賢明です。夜のリラックスタイムに何か甘いものが欲しくなった場合は、ヨーグリーナではなく、後述するハーブティーなどを試してみてはいかがでしょうか。

乳酸菌で便秘解消？ホエイの効果とは

ヨーグリーナが体重増加の原因となる側面について解説してきましたが、一方で、適量を守れば体に良い影響をもたらす可能性のある成分も含まれています。それが「乳酸菌」や「ホエイ」です。

乳酸菌とミルクオリゴ糖の働き

ヨーグリーナには、ホエイ（乳清）を乳酸菌で発酵させた「乳清発酵液」が使用されています。乳酸菌は、腸内で悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境のバランスを整える働き（プロバイオティクス）があることで知られています。

さらに、製品によっては「ミルクオリゴ糖」が含まれていることがあります。ミルクオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌であるビフィズス菌などのエサとなる（プレバイオティクス）性質を持っています。善玉菌のエサが増えることで、善玉菌が活発になり、結果として腸内環境の改善が期待できるのです。

このような働きから、ヨーグリーナを飲むことでお通じが良くなったと感じる方もいるようです。

ホエイ（乳清）の健康効果

ヨーグルトの上澄みに見られる透明な液体であるホエイには、質の良いたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルが含まれています。

また、ホエイに含まれる成分は、体内の免疫システムに関わる「グルタチオン」という物質を増やす効果が期待できるという情報もあります。グルタチオンは、ウイルスや細菌といった異物から体を守る働きをサポートするとされています。

ただし、これらの健康効果を期待してヨーグリーナを大量に飲むのは本末転倒です。あくまで、適量を楽しむ中での副次的なメリットとして捉えるのが良いでしょう。糖質のデメリットを十分に理解した上で、上手に付き合っていくことが大切です。

ダイエット中のおすすめ飲み物3選も紹介

ダイエット中にヨーグリーナが飲みたくなった時、あるいは甘いものが欲しくなった時のために、安心して飲める代替案を知っておくと、ストレスなく過ごすことができます。ここでは、カロリーや糖質を気にせずに楽しめるおすすめの飲み物を3つ紹介します。

1. 水・白湯

最も基本的で、最も優れた飲み物です。カロリー、糖質ともにゼロで、体内の水分補給や代謝の促進に不可欠です。特に朝起きた直後にコップ一杯の白湯を飲むと、内臓が温められ、一日の代謝がスムーズに始まると言われています。日中もこまめに水分を摂ることを心がけましょう。

2. 無糖の炭酸水

炭酸によって胃が膨らむため、満腹感を得やすく、食欲を抑える効果が期待できます。すっきりとした爽快感は、ジュースの代わりとしても満足度が高いでしょう。味気ないと感じる場合は、レモンやライムの果汁を数滴加えるだけで、風味豊かなドリンクになります。ミントの葉を加えるのもおすすめです。

3. ハーブティー（無糖）

カモミール、ペパーミント、ルイボスティーなど、様々な種類があり、気分に合わせて選べるのが魅力です。多くはノンカフェインなので、夜のリラックスタイムにも適しています。香りによるリフレッシュ効果も高く、甘いものが欲しいという欲求を穏やかに満たしてくれます。温かいハーブティーは体を温め、代謝をサポートする助けにもなります。

これらの飲み物を日常生活に取り入れることで、無理なく摂取カロリーをコントロールしやすくなります。

結論：ヨーグリーナは太る飲み方を避けよう

この記事で解説してきた内容の要点を、以下にまとめます。