ごま油は太るって本当？体に悪い？良い？上手にダイエットに活用しよう！

「ごま油って太るの？」そんな疑問を持ったことはありませんか？

香りが良くて料理に深みを出すごま油ですが、「高カロリーだからダイエット中はNG」と思っている方も多いはず。

でも実は、ごま油は使い方次第でダイエットの味方にもなるんです。

この記事では「ごま油で太る」の真相を徹底解説。ごま油とサラダ油、マヨネーズ、オリーブオイルなど他の油との比較や、体に悪いと言われる理由の実態にも触れます。

さらに、「ダイエットとキャベツ」との相性や、摂取の注意点、ごま油のおすすめ商品までしっかりご紹介。

太りたくないけど風味も妥協したくない。そんなあなたのために、ごま油を上手に取り入れる方法をわかりやすく解説します。

健康的に美味しくダイエットしたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

ごま油で太るって本当？注意点を徹底解説

ごま油は高カロリーなので太る？

ごま油は高カロリーな油であり、使い方を間違えると太る原因になる可能性があります。
とはいえ、カロリーが高いからといって必ずしも太るとは限りません。

理由として、ごま油に含まれる脂質は主に「不飽和脂肪酸」です。これは悪玉コレステロールを減らす働きがあり、体に良い油とされています。しかし、1gあたり9kcalとエネルギー量は非常に高いため、少量でもカロリーの摂取量が一気に増える点には注意が必要です。

例えば、ごま油をサラダにかけるだけでも大さじ1杯（約12g）で約110kcalになります。これはおにぎり1個分に相当するカロリーです。ダイエット中であれば、こうした小さな積み重ねが体重に影響する可能性があります。

このため、ごま油は適量を意識して使うことが大切です。風味づけとして少量を使えば料理を引き立てつつ、カロリーの過剰摂取を防ぐことができます。使いすぎにさえ注意すれば、健康的な食生活にも十分に取り入れられる調味料です。

ごま油の量	重量（g）	カロリー（kcal）	備考
小さじ1杯	約4g	約36kcal	少量の香りづけに適している
小さじ2杯	約8g	約72kcal	サラダや炒め物に使用可
大さじ1杯	約12g	約110kcal	おにぎり1個分に相当
大さじ2杯	約24g	約220kcal	摂取過多に注意が必要

ごま油は体に悪いという噂は本当？実は体に良い効果が！

ごま油が体に悪いという噂は一部で見られますが、適量であればむしろ健康に役立つ成分が多く含まれています。

過剰に摂取しなければ、体に悪い油ではありません。

このような噂が広がる背景には、「油＝太る・不健康」という先入観があると考えられます。しかし、ごま油にはオレイン酸やリノール酸、ビタミンE、セサミンなど、体の機能をサポートする成分が豊富に含まれています。これらは血液の流れを良くしたり、抗酸化作用で老化を防いだりする働きがあります。

例えば、セサミンは体内の活性酸素を抑え、細胞の酸化を防ぐといった研究報告もあります。また、リノール酸は人の体内で生成できない必須脂肪酸であり、食事からの摂取が欠かせません。

ただし、どれだけ体に良い成分が含まれていても、摂り過ぎは別の問題を引き起こします。油の過剰摂取は内臓に負担をかけ、結果的に健康を損ねることもあるからです。

このように、ごま油は正しく使えば健康にプラスとなる油ですが、大量に使えば逆効果にもなり得ます。噂に惑わされず、バランスを意識した使い方を心がけましょう。

ごま油ダイエットに効果的？実際の効果

ごま油は、使い方によってはダイエットに役立つ一面があります。ただし、それ単体で体重を減らすような「魔法の食品」ではありません。

その背景には、ごま油に含まれる栄養成分のはたらきがあります。ごま油には、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。これらは体内の脂質バランスを整えるほか、血中の悪玉コレステロールを減らす作用があるとされています。さらに、オレイン酸は満腹中枢を刺激する効果もあるため、食べすぎを防ぐサポートになることもあります。

例えば、夕食の1時間前に大さじ1杯のごま油を摂ると、食欲が落ち着くという使い方があります。これは、事前に油を摂ることで空腹感が和らぎ、食事の量が自然に抑えられるというものです。

とはいえ、ごま油はあくまでも「油」であり、1gあたり約9kcalとカロリーは非常に高めです。多く摂れば脂質過多となり、逆に体重が増える可能性もあります。そのため、あくまで1日の食事全体のバランスを考えたうえで活用することがポイントです。

このように、ごま油は正しい量とタイミングで使えば、ダイエットの補助的な存在として役立ちます。運動や栄養管理と組み合わせることで、より健康的な体づくりが期待できます。

ごま油を摂取するときの注意点

ごま油を取り入れる際には、いくつか気をつけておきたいポイントがあります。体に良いからといって無制限に使うのは避けるべきです。

まず意識したいのが、1日の摂取量です。健康的な目安としては「大さじ1杯（約12〜14g）」程度とされています。これを超えて頻繁に摂取すると、簡単にカロリーオーバーになってしまいます。特にダイエット中の方にとっては、計量スプーンなどを活用し、量をしっかり管理することが大切です。

次に、摂取のタイミングも考慮しましょう。夜遅い時間帯に油分を多く摂ると、脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。できれば、日中や夕食前など代謝が活発な時間帯に摂るほうが望ましいです。

さらに、保存状態にも注意が必要です。ごま油は酸化しやすく、劣化した油は健康を害するリスクもあります。使用後はしっかり蓋を閉め、直射日光を避けて冷暗所に保管しましょう。

また、香りが良いからといって毎回多めに使う方も見られますが、それはカロリーの積み重ねになりがちです。香りづけ程度の「ほんの少し」でも十分風味は楽しめます。

このように、ごま油の良さを活かすには「量」「タイミング」「保存方法」に注意を払いながら、賢く取り入れることが求められます。

ダイエット中の正しいごま油の使い方

ダイエット中にごま油を取り入れるなら、使い方に工夫が必要です。適切な量とタイミングを守ることで、ごま油の栄養を活かしながら体重管理に役立てることができます。

まず意識したいのは「1日あたりの摂取量」です。ごま油は大さじ1杯で約110kcalあり、これは決して低カロリーとは言えません。ダイエット中であれば、1日あたり大さじ1杯（約12〜14g）を目安にしましょう。脂質制限をしている場合は、それより少なめの小さじ1杯程度に抑えるのが無難です。

次におすすめしたいのが、「満腹感を高めるための活用」です。たとえば、夕食の1時間ほど前に、ごま油を使った温野菜サラダを食べると、オレイン酸の働きで満腹中枢が刺激され、その後の食事量が自然に抑えられることがあります。炒め物などに使うよりも、ドレッシング代わりに少量をかける方法が効果的です。

さらに、ごま油は「香りづけ」として使うのがポイントです。香りが強いため、少量でも十分に風味を引き出せます。炒めるときの全量を置き換えるのではなく、仕上げに少しだけ加えることで、風味を損なわずカロリーを抑えることができます。

また、他の脂質とのバランスも考慮しましょう。ごま油を使う日は、バターやマヨネーズの使用を控えるなど、1日の中で全体の脂質量が増えすぎないように意識することが大切です。

このように、ごま油は「量・タイミング・使い方」の3点に注意して取り入れることで、ダイエット中でも無理なく続けられる調味料となります。食事の満足感を高めながら、カロリーコントロールを上手に行いましょう。

ごま油は太る？他の油と徹底比較して解説

ゴマ油とサラダ油どっちが太る？比較

ゴマ油とサラダ油のどちらが太りやすいかを比較すると、「使い方次第でどちらも太る可能性がある」というのが現実的な答えです。ただ、成分や健康への影響を考えると、ゴマ油のほうがダイエット向きといえるかもしれません。

両者のカロリーを比べると、実はほとんど差がありません。どちらも大さじ1杯あたり約110kcal前後で、高カロリーなのは同じです。そのため、カロリーの面だけで比較しても明確な優劣はつきにくいです。

しかし、注目すべきは「脂質の質」です。ゴマ油は不飽和脂肪酸が豊富で、特にオレイン酸やリノール酸が含まれています。これらは体内のコレステロール値に良い影響を与えると言われ、健康的な油として評価されています。

一方で、サラダ油は複数の植物油を調合して作られることが多く、商品によって栄養バランスが異なります。加工の過程で酸化しやすくなる成分も含まれている場合があり、長期間摂取し続けると健康に悪影響を及ぼす可能性もあるとされています。

このように、カロリーの差はほとんどないものの、健康を意識したい人やダイエット中の方には、少量でも香りが強く、質の良い脂質を含むゴマ油のほうが選びやすい油といえるでしょう。

項目	ゴマ油	サラダ油
カロリー（大さじ1）	約110kcal	約110kcal
主な脂肪酸	不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）	不飽和脂肪酸（製品によって異なる）
栄養面の特徴	セサミン、ビタミンEが含まれる	栄養成分にバラつきあり
酸化のしやすさ	比較的安定	加工油は酸化しやすい傾向
香り	香ばしく強め	無味無臭またはあっさり
使用量の調整	香りが強いため少量でも満足感あり	味が控えめなため多く使いがち
太りやすさ	適量であれば太りにくい傾向	過剰摂取により太りやすくなる可能性
ダイエット適性	高い（満足感・栄養面のバランスが良い）	やや低い（選び方や使い方に注意が必要）

ごま油とマヨネーズはどっちが太る?比較

ごま油とマヨネーズを比べた場合、「使い方や量に注意しないとどちらも太る要因になり得る」という点は共通していますが、マヨネーズの方がやや高カロリーになりやすい傾向があります。

具体的に見ると、ごま油は大さじ1杯で約110kcal、マヨネーズは同量で約120〜150kcalと、商品によって差はありますが、マヨネーズのほうがややカロリーが高めです。さらに、マヨネーズは油に加えて卵黄や酢、砂糖が含まれているため、糖質や塩分も気にする必要があります。

加えて、ごま油は不飽和脂肪酸が多く、少量で香りが広がるのが特徴です。これにより、使用量を控えても料理に満足感を与えられる点はメリットと言えるでしょう。一方で、マヨネーズは味が濃く、つい量が多くなってしまうことが多くあります。パンやサラダにかけるときなど、知らぬ間に摂取カロリーが増えてしまいがちです。

また、マヨネーズにはトランス脂肪酸が含まれる場合もあり、長期的な摂取は健康面への影響が指摘されています。ごま油にはそのような成分は含まれていないため、よりシンプルな構成になっています。

このような観点から考えると、カロリー面・栄養成分・使用量のコントロールという3つの側面において、ごま油の方が太りにくく、健康管理にも適しているといえるでしょう。

項目	ごま油	マヨネーズ
カロリー（大さじ1）	約110kcal	約120〜150kcal（商品により異なる）
主な成分	不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）	油、卵黄、酢、砂糖など
栄養面の特徴	セサミン、ビタミンEが含まれる	一部にトランス脂肪酸を含む場合あり
香り	強く香ばしい	味が濃く香りは控えめ
満足感	少量で風味が広がるため満足感あり	味が濃く量が増えがち
糖質・塩分	含まれていない	商品により糖質・塩分を含む
使用量の調整	少量で済みやすい	多く使いすぎる傾向がある
健康面への影響	摂りすぎなければ体に良い油とされる	摂りすぎや質によってリスクがある
太りやすさ	適量なら太りにくい傾向	過剰摂取により太りやすくなる可能性
ダイエット適性	高い（少量で満足感・栄養あり）	低め（使用量・成分に注意が必要）

ごま油とオリーブオイルでダイエットに良いのは？比較

ごま油とオリーブオイルはどちらも「健康的な油」として知られていますが、ダイエットとの相性を考えた場合、それぞれに異なる特徴があります。どちらが優れているかは、目的や体質によっても変わってきます。

オリーブオイルは「地中海式ダイエット」で注目される代表的な油で、主成分はオレイン酸という一価不飽和脂肪酸です。このオレイン酸には、満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きや、腸の動きを助けて便通を改善する効果が期待されています。また、抗酸化作用のあるポリフェノール類も豊富です。

一方、ごま油もオレイン酸を含みつつ、リノール酸やセサミン、ビタミンEなどの成分が特徴です。セサミンには抗酸化作用があり、体内の酸化ストレスを軽減する助けとなります。さらに香りが強いため、少量で満足感を得やすく、調味料としての使用量を自然に抑えることができる点も見逃せません。

カロリー自体はどちらも大さじ1杯あたり約110～120kcalで、差はほとんどありません。ただし、調理スタイルに合わせた選び方が重要です。生野菜やサラダにはオリーブオイル、香りづけや炒め物にはごま油と、使い分けることで無理なくダイエットに取り入れることができます。

つまり、どちらもダイエット中に使える油ではありますが、使用量の調整と目的に応じた使い分けが成功のポイントになります。

項目	ごま油	オリーブオイル
カロリー（大さじ1）	約110～120kcal	約110～120kcal
主な脂肪酸	オレイン酸、リノール酸（不飽和脂肪酸）	オレイン酸（不飽和脂肪酸）
特徴的な成分	セサミン、ビタミンE	ポリフェノール、ビタミンE
抗酸化作用	セサミンによる強い抗酸化作用	ポリフェノールによる抗酸化作用
満腹感の影響	香りが強く、少量で満足感を得やすい	オレイン酸が満腹中枢を刺激して食欲を抑える
腸内環境への作用	リノール酸が便通を助ける可能性がある	腸の動きを促進し、便秘改善が期待される
香りと風味	強い香ばしい香りで料理にアクセントを加える	フルーティでマイルドな香り
向いている料理	炒め物・和え物・風味づけ	サラダ・パスタ・冷製料理
使いすぎリスク	高カロリーなため摂り過ぎると太る可能性がある	摂取過多で脂質過剰になる恐れがある
ダイエット適性	少量で満足感が得られ使いすぎを防ぎやすい	満腹中枢の刺激や腸の働きへの効果が期待される

ごま油とキャベツの相性（ダイエットに◎）

キャベツとごま油の組み合わせは、ダイエット中の食事において非常に優れた相性を持っています。キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富な野菜であり、ごま油を少量加えることで、満腹感と栄養価を同時に高めることができるからです。

まず、キャベツ自体は100gあたりわずか23kcal程度と低カロリーでありながら、しっかり噛んで食べる必要があるため、自然と満腹感が得られます。この「噛む」という行動が、脳の満腹中枢を刺激し、食べすぎを防いでくれます。

ここにごま油を小さじ1杯ほど加えると、オレイン酸やセサミンなどの栄養素がプラスされ、脂質の吸収を助けたり、便通を整える効果も期待できます。たとえば、キャベツを蒸して温野菜にし、塩とごま油で軽く和えるだけでも、シンプルながら食べごたえのある一品になります。

また、ダイエット中は「味気ない食事」にストレスを感じる人も多いですが、ごま油の香ばしい風味が加わることで、満足度が格段に上がります。食事の満足度が高まると、間食や過食を防ぐことにもつながります。

このように、キャベツの低カロリーとごま油の栄養価をうまく組み合わせることで、ダイエット中でも美味しく続けられる食生活を実現できます。

ごま油の摂取量と太りにくい使い方

ごま油は少量でも風味が強く、調味料として非常に優秀です。しかし、油である以上カロリーは高いため、摂取量を意識しないと太る原因になることもあります。日常的に使うなら、摂取量の目安と上手な使い方を知っておきたいところです。

1日の摂取量の目安は、大さじ1杯（約12〜14g）以内が一般的とされています。これでおよそ110kcal程度。体格や運動量によっても適量は変わりますが、ダイエット中や脂質を抑えたい方であれば、小さじ1〜2杯ほどに抑えると安心です。

太りにくい使い方としておすすめなのが、「仕上げに少量加える方法」です。加熱調理の際にたっぷり使うのではなく、料理の最後に香りづけとして使うと、風味が引き立ち、使用量も自然に減らせます。たとえば、野菜炒めをサラダ油で調理した後に、ごま油を小さじ1/2程度加えるだけで、香ばしさがアップし、食欲を満たしながらカロリーを抑えることができます。

また、ドレッシングとして使う際も、ごま油＋酢＋塩のようにシンプルな調味で仕上げると、ヘルシーかつ満足感のある味付けができます。

このように、ごま油は「控えめな量で効果的に使う」ことがポイントです。日常の食事に上手く取り入れ、味の満足度を高めつつ、摂取カロリーを調整しましょう。

ごま油の選び方とおすすめ商品３選

ごま油は香りや風味が魅力の万能調味料ですが、種類が豊富なため、どれを選ぶべきか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。特にダイエットや健康を意識している人にとっては、「味」「香り」「製法」「容量」などチェックすべきポイントがいくつもあります。

そこでここでは、ごま油の選び方と、2025年現在おすすめできる人気商品を3つピックアップしてご紹介します。

ごま油を選ぶ3つのポイント

1. 使い方に合った種類を選ぶ
ごま油は焙煎方法によって風味が大きく異なります。香ばしい風味を活かしたい料理には「焙煎ごま油」、素材の味を引き立てたい料理には「低温圧搾タイプ」や「太白ごま油」がおすすめです。

2. 製法と品質をチェック
風味重視なら、昔ながらの「圧搾法」で作られたものがベター。無添加・化学溶剤不使用と記載された商品なら、安心して日常的に使うことができます。

3. 使い切れる容量を選ぶ
香りや品質を保つためには、なるべく早く使い切れるサイズがおすすめ。一人暮らしの方はミニボトルや使い切りパック、大容量を頻繁に使う方は小分け容器の活用が便利です。

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健康志向の方におすすめ！ごま油3選

1. 九鬼産業｜純正胡麻油 こいくち（600g）
九鬼産業のごま油は、焙煎香が豊かで、中華や韓国料理との相性抜群。濃厚な風味で、炒め物やナムルにぴったりの一本。純正100%で安心感もあり、毎日の料理を格上げしてくれます。

2. 竹本油脂｜マルホン 太白胡麻油（450g）
マルホン 太白胡麻油は、低温圧搾法による無色透明なごま油で、クセのないさっぱりとした仕上がりが特徴。ドレッシングやスイーツにも使える万能タイプで、和洋中すべての料理に合います。

3. オーサワジャパン｜ごま油（玉締め一番搾り 330g）
アフリカ産の有機白ごまを使用し、伝統的な玉締め製法で抽出。添加物不使用で、深いコクとまろやかな香りが楽しめます。少量で満足できるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

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ごま油は種類や製法によって、風味や使い心地が大きく異なります。自分のライフスタイルや好みに合ったものを選び、毎日の食卓をより豊かに楽しんでくださいね。

ごま油 太るは本当？注意点と活用法の総まとめ