あんドーナツは太る？体に悪い？原因とカロリー比較、ダイエット中の対策を紹介！

「あんドーナツってやっぱり太るの？」そんな疑問を抱いたあなたに向けて、この記事ではあんドーナツと体重増加の関係を徹底解説します。

甘くてふわっとした魅力的なお菓子ですが、その背後には高カロリー・高糖質という落とし穴が潜んでいます。

どれくらい太る原因になるのか、他のお菓子とのカロリー比較や、1個食べたらどれだけ運動が必要なのかを知れば、食べ方も自然と変わってくるはずです。

また、「ダイエット中でもあんドーナツを楽しめるのか？」「夜に食べたら本当に太るのか？」といった実用的な情報も網羅。

太りにくい食べ方のコツや、食べすぎを防ぐ対処法も紹介しています。

さらに、セブンイレブンで買える商品レビューや、通販で買えるおすすめ3選など、リアルな情報もたっぷり。

食べたい気持ちと体重管理、どちらも大事にしたいあなたにこそ読んでほしい内容です。

今よりもっと賢く、そして後悔なく、あんドーナツを楽しみましょう。

あんドーナツで太る原因を徹底解説

太る原因は糖質と脂質の多さ

あんドーナツが太る原因とされる主な理由は、糖質と脂質が非常に多く含まれていることです。特にこの2つの栄養素は、エネルギーとして消費されずに余ると、体脂肪として蓄積されやすい性質があります。

糖質に関しては、あんドーナツに使われるあんこや砂糖、小麦粉などから多く摂取することになります。中でもあんこは甘さを引き立てるために砂糖を多く使用しており、血糖値を急上昇させやすい食品です。これにより、体内ではインスリンが大量に分泌され、余分な糖を脂肪に変えて蓄積しようと働きます。

脂質については、あんドーナツの生地が油で揚げられていることが大きな要因です。揚げ物は一般的に高脂質であり、1gあたり9kcalという高エネルギーを持ちます。そのため、たった1個のあんドーナツでもかなりのカロリー摂取となってしまうのです。

例えば、コンビニで売られている標準サイズのあんドーナツ1個（約115g）には、糖質が70g以上、脂質が8〜10g以上含まれていることがあります。これは、おにぎり2個分以上の糖質に匹敵する量です。

このように、糖質と脂質が同時に多く含まれている食品は、少量でも太りやすいリスクが高まります。特にダイエット中や体重管理をしている方は注意が必要です。

あんドーナツのカロリー・糖質の実態

あんドーナツは見た目以上に高カロリー・高糖質な食品です。その背景には、使用される原材料と製法が深く関係しています。

一般的なあんドーナツ1個（115g）のカロリーは約339〜399kcalとされています。この数値は、お茶碗1杯分のご飯（約250kcal）を大きく上回る場合もあり、菓子パン類の中でも比較的高カロリーな部類に入ります。

糖質に関しては、1個あたりの含有量が約70〜77gに達することもあります。これは1日に推奨される糖質摂取量（目安として約130g）の半分以上を、たった1個で摂ってしまう計算です。糖質量が多くなる理由として、あんこに含まれる砂糖、小麦粉を使った生地、そして仕上げにまぶされた粉砂糖などが挙げられます。

また、糖質だけでなく脂質も高めです。生地は油で揚げて作られるため、脂質は平均で8〜10gほど含まれています。このように糖質と脂質が高いことで、エネルギー密度が非常に高い食品となっており、軽い気持ちで食べても摂取カロリーが過剰になりやすいのです。

加えて、糖質の多さは血糖値の急上昇にもつながります。血糖値の急激な変動は空腹感を早く引き起こしやすく、間食や食べ過ぎにつながる原因にもなります。

こうした理由から、あんドーナツを食べる際は量やタイミングに注意し、他の食事で栄養バランスを調整することが重要です。

項目	数値・説明
1個あたりの重さ	約115g
カロリー	約339〜399kcal
糖質量	約70〜77g
脂質量	約8〜10g
糖質摂取量に占める割合（1日130g基準）	約54〜59%
脂質の特徴	油で揚げており高脂質
血糖値への影響	急上昇しやすく空腹感を招く
注意点	量とタイミングに注意が必要

他のお菓子とのカロリー比較

あんドーナツのカロリーは、他のお菓子と比べても高めです。これは使用されている材料と製法によるもので、糖質と脂質の両方が多く含まれている点が特徴的です。

例えば、100gあたりのカロリーを比較すると、あんドーナツは約341kcal。一方で、同じ和菓子のカテゴリに入る「まんじゅう」は約292kcal、「あんぱん（こしあん）」は約253kcal、「ワッフル（カスタードクリーム入り）」は約241kcalとなっています。これらと比べると、あんドーナツは高カロリーな部類にあることがわかります。

また、糖質の量でも差が見られます。あんドーナツは糖質が約49〜77gと幅がありますが、まんじゅうやあんぱんも50g前後と高めです。しかし、あんドーナツは油で揚げている分、脂質も多く、総合的なエネルギー量はさらに増えてしまいます。

つまり、カロリーや糖質だけでなく、脂質の高さも含めて考えると、あんドーナツはダイエット中や血糖値管理が必要な方にとって注意が必要なお菓子と言えるでしょう。食べる際は、量や頻度に配慮することが大切です。

お菓子の種類	カロリー（100gあたり）	糖質（g）
あんドーナツ	341	49〜77
まんじゅう	292	約50
あんぱん（こしあん）	253	約50
ワッフル（カスタード）	241	—

食べ過ぎると体に悪い？健康リスク

あんドーナツを頻繁に、あるいは一度に多く食べると、いくつかの健康リスクが考えられます。特に問題となるのは、過剰な糖質と脂質の摂取による影響です。

まず、糖質の摂りすぎは血糖値を急激に上げ、インスリンの分泌を促します。これが繰り返されると、体内で脂肪が蓄積しやすくなり、肥満や糖尿病のリスクが高まります。また、急上昇した血糖値は急降下もしやすく、食後に強い眠気や空腹感が襲ってくることもあります。

さらに、脂質の多い食品を過剰に摂ることで、悪玉コレステロール（LDL）が増加し、動脈硬化や心疾患のリスクも無視できません。あんドーナツは油で揚げて作られているため、飽和脂肪酸も多く含まれています。

そのほか、食べ過ぎによる胃腸の負担や、栄養バランスの崩れも懸念されます。炭水化物と脂質に偏った食事が続くと、ビタミンやミネラルが不足し、体調不良や肌荒れなどの不調が起きやすくなります。

このように、あんドーナツはおいしく手軽な反面、過剰に摂取するとさまざまな健康への影響が考えられます。適量を守り、ほかの食事で栄養バランスを整えることが重要です。

あんドーナツのカロリーを消費するための運動量

あんドーナツを1個食べた場合、そのカロリーを運動で消費するには相応のエネルギーが必要です。市販のあんドーナツは1個あたり約340〜400kcal前後。このカロリーを消費するためには、想像以上に時間と体力を使うことになります。

例えば、体重60kgの人がウォーキングをすると、1時間あたり約200〜250kcalを消費するとされています。つまり、あんドーナツ1個分のカロリーを消費するには、90分近く歩き続ける必要があるということです。

他の運動ではどうでしょうか。ジョギングであれば、同じ体重で1時間あたり約400〜450kcalを消費できます。そのため、30〜45分のジョギングであんドーナツ1個分のカロリーをカバーできます。ただし、日常的にジョギングをしていない人にとっては、これもなかなかハードな運動量です。

運動以外でもカロリーは消費されます。掃除や階段の上り下り、水泳やなわとびといった全身運動でも同様にカロリーを消費できます。例えば、なわとびであれば30分ほどで約400kcalを消費できるため、短時間で効率よくカロリーを消費したい場合に向いています。

このように見てみると、あんドーナツ1個が持つエネルギー量を運動だけで帳消しにするのは意外と大変です。そのため、日頃から摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識し、過度な間食を控える工夫が必要です。食べた分をしっかり動いて消費するか、あるいは食べる頻度や量を調整するかがポイントになります。

以下は、あんドーナツ1個（約340〜400kcal）を消費するために必要な運動量を示した表です。参考にしてください。

運動の種類	1時間あたりの消費カロリー（60kg）	あんドーナツ1個分の消費に必要な時間
ウォーキング	200	約90分
ジョギング	425	約30〜45分
なわとび	800	約30分
掃除・家事	150	約2時間40分
階段の上り下り	400	約1時間

あんドーナツ：太るのを防ぐ食べ方とは

ダイエット向き？成分から見る評価

あんドーナツは基本的にダイエット向きとは言い難い食品です。主な成分を見ると、高糖質・高脂質・中程度のたんぱく質という構成になっており、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物の比率）が偏っているからです。

1個あたりの平均カロリーは約340〜400kcalと高く、糖質は約70g前後、脂質も8〜10gほど含まれています。これらはエネルギーとしてすぐに使われなければ体脂肪として蓄積されやすいため、ダイエット中の過剰摂取は避けるべきです。

一方で、中に使われているあんこには小豆由来の食物繊維やポリフェノール、ビタミンB群なども含まれており、腸内環境を整える助けになる成分もあります。特に粒あんを使用している場合は、皮の部分に栄養が多く残っているため、こしあんよりも健康面での利点があります。

とはいえ、ダイエット中に積極的に取り入れる食品とは言えません。あくまで「たまのご褒美」や「間食の選択肢の一つ」として、頻度と量をコントロールする必要があります。どうしても食べたい場合は、半分に分けて食べる、食後の血糖値上昇を抑える工夫をするなどの対策をとりましょう。

夜に食べると太る？何時までが安全？

あんドーナツを夜に食べることは、太るリスクを高める行動です。なぜなら、夜は活動量が減り、摂取したカロリーがエネルギーとして使われにくくなるからです。また、脂肪を蓄積しやすくする体内ホルモン「BMAL1（ビーマルワン）」が夜間に増えることも影響します。

BMAL1の分泌量は夕方から上昇し、22時〜深夜2時にかけてピークを迎えるため、この時間帯に高カロリーな食品を摂取すると、脂肪がより蓄積されやすくなるのです。あんドーナツのような糖質・脂質の多い食品は特に注意が必要です。

このため、もしどうしても食べるのであれば「20時まで」に済ませるのが一つの目安となります。さらに、夕食との間隔を2時間以上空け、胃に負担がかからないようにすることも重要です。

夜の間食は睡眠の質にも影響することがあります。消化活動が活発な状態で眠ると、深い眠りに入りにくくなり、代謝機能にも悪影響を及ぼす可能性があります。

こうした点を踏まえると、あんドーナツを食べるなら日中、特に午後3時ごろの「間食タイム」が最も太りにくいタイミングと言えるでしょう。時間帯を意識するだけでも、体への影響は大きく変わってきます。

太りにくい食べ方とタイミング

あんドーナツを食べる際、太りにくくするためには「食べる量」「食べる順番」「食べる時間帯」の3つに注意を払うことが大切です。これらを意識するだけで、体への負担を大きく減らすことができます。

まず量についてですが、あんドーナツ1個は約340〜400kcalあり、間食としては高めです。そのため、1個まるごと食べるのではなく、半分にカットして残りは翌日にする、もしくは誰かとシェアするのがおすすめです。

次に食べ方の順番ですが、空腹時にいきなり糖質が多いものを食べると血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすくなります。これを防ぐためには、あんドーナツの前に野菜やたんぱく質を含む食品を少量でも摂ることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。

タイミングについては、午後3時頃が最も太りにくいとされています。この時間帯は、体内で脂肪を蓄積しにくいホルモンバランスになっており、間食に向いたタイミングです。逆に22時以降の摂取は脂肪蓄積リスクが高いため、避けましょう。

また、温かいお茶やコーヒーと一緒にゆっくり味わうことで満足感が高まり、少量でも満足しやすくなります。こうしたちょっとした工夫が、あんドーナツを「太りにくいおやつ」に変えるポイントです。

止まらなくなる対処法を知っておこう

あんドーナツのように甘くて香ばしいお菓子は、一度食べると止まらなくなることがあります。こうした「食べ過ぎ」を防ぐためには、あらかじめ環境や習慣に工夫を加えることが重要です。

まず有効なのが「小分けにすること」です。袋から直接食べると、どれだけ食べたか分からなくなりがちです。最初に1個だけ皿に出し、残りは見えない場所にしまっておくことで、無意識のうちに食べ過ぎるリスクを減らせます。

また、あんドーナツを食べる前に「水やお茶を飲んでおく」ことも効果的です。胃がある程度満たされるため、物理的に食べ過ぎを防ぎやすくなります。

もう一つの方法は「噛む回数を増やすこと」です。特に粒あんの入ったあんドーナツは、食感がある分しっかり噛むことで満足感が得られやすくなります。よく噛むことは満腹中枢を刺激するため、少量でも満腹感が得られます。

さらに、食べることに集中せず「ながら食べ」をしてしまうと、気づけば手が止まらない状態に。スマートフォンを見ながらやテレビを観ながらではなく、「あんドーナツを味わう時間」として意識的に楽しむのも一つの対策です。

どうしても食欲が抑えられないときは、食後のデザートとして取り入れるのも一案です。空腹時に食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになり、暴食を防ぎやすくなります。こうした工夫を取り入れれば、食べ過ぎの悪循環から抜け出すことができるでしょう。

セブンイレブンで買えるあんドーナツの実態

セブンイレブンでは「7プレミアム あんドーナツ」という商品が販売されており、手軽に購入できる人気商品の一つです。個包装で持ち運びしやすく、仕事の合間や家での間食としても親しまれています。

このあんドーナツは1個あたり339kcalで、脂質は約9.4g、炭水化物は約59.8g（糖質：56.1g、食物繊維：3.7g）と、糖質と脂質がともに高めです。味の面では甘さとボリュームがあり、粒あんのしっとりとした食感とドーナツ生地のふわふわ感が特徴です。

ただし、見た目以上にエネルギー量が高いため、ダイエット中の方や血糖値が気になる方には注意が必要です。空腹時に一気に食べるのではなく、例えば半分に分けて食べる、温かい飲み物と一緒に少量ずつ楽しむといった工夫が求められます。

また、深夜に小腹が空いて購入してしまうことも多いコンビニ商品の特性上、「夜遅くに食べる習慣」には特に気をつけたいところです。購入前にカロリー表示を確認し、自分の生活リズムや食事状況に合わせて取り入れるようにしましょう。

通販おすすめ3選で賢く選ぶ

通販では、自宅にいながら様々なタイプのあんドーナツを選べるため、より自分に合った商品を探すことが可能です。ここでは、味だけでなく成分や使われている素材にも配慮された、ダイエット中にも取り入れやすい商品を紹介します。

1. 天然生活 あんドーナツ（300g×2袋）
国内製造の粒あんを使用し、昔ながらの素朴な味わいが人気です。個包装で食べ過ぎ防止にもなり、間食管理がしやすいのがポイントです。

2. ヘルシーフード コロコロあんドーナツ（カルシウム入り）
1個25gと小さめサイズで、カロリー管理がしやすいタイプ。おやつとしての満足感を保ちながら、栄養面にも配慮されている点が魅力です。ダイエット中の「少し甘いものが食べたい」という場面にも向いています。

3. 糖質オフ・手作りあんドーナツセット（ネット限定）
低糖質のあんこやおからパウダーを使ったキットタイプ。自分で作ることで砂糖の量や揚げ油の種類も調整でき、ダイエットや健康を意識している方にぴったりです。調理の手間はありますが、食材にこだわりたい人には特におすすめできます。

通販を利用するメリットは、成分表やレビューをしっかり確認してから購入できる点です。自分の食生活や体質に合った商品を選ぶことが、無理のない間食管理につながります。上手に取り入れて、健康的に楽しみましょう。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中でも、無理に間食を我慢しすぎるとストレスが溜まり、逆にリバウンドの原因になってしまうことがあります。ここでは、カロリーを抑えつつ満足感があり、栄養バランスにも配慮されたおやつを3つ紹介します。

1. ゆで卵
手軽で高たんぱく、低糖質の代表格です。1個あたり約80kcalと低カロリーでありながら、腹持ちが良く、血糖値の上昇も緩やかです。特に午後の間食におすすめで、糖質制限中の方にも適しています。塩を少量だけ振って食べるとシンプルながら満足感が得られます。

2. オートミールクッキー（無加糖または低糖タイプ）
食物繊維が豊富で、噛みごたえのあるオートミールは、少量でも満腹感を得やすい食材です。市販の中でも無糖やエリスリトールを使用したクッキーを選べば、血糖値の急上昇も抑えられます。どうしても甘いものが欲しいときの選択肢として役立ちます。

3. 素焼きミックスナッツ（小分けタイプ）
アーモンドやくるみなどのナッツには、不飽和脂肪酸やビタミンE、ミネラルが含まれており、美容と健康の両面から優れた食品です。脂質が高いため食べ過ぎは禁物ですが、小分けで1回15〜20gを目安にすれば、エネルギー補給と空腹対策にぴったりです。しっかり噛んで食べることで、満足度も高まります。

このように、ダイエット中のおやつ選びは「低糖質・高たんぱく・噛みごたえ」を意識すると、食べる楽しみを維持しながらも体重管理がしやすくなります。甘いものが欲しいときには無理に我慢せず、上手に選んで満足感を得られるおやつを取り入れていきましょう。

あんドーナツで太る原因と対策【総まとめ】