ダイエット中に「ご飯の代わりにじゃがいも」を取り入れるのは、本当に効果的なのか気になりませんか？
じゃがいもは炭水化物が主成分ですが、ご飯よりもカロリーが低く、食物繊維やビタミンC、カリウムが豊富。
正しい食べ方をすれば、ダイエットに役立つ主食となります。
しかし、「じゃがいもは太る」と言われることもあります。
実際のところ、ご飯と比べてどちらが太りにくいのか？茹でる・蒸すの違いは？
また、じゃがいもダイエットで痩せた人の口コミや、デメリット・注意点も気になるところです。
本記事では、じゃがいもをダイエットに活かす方法を徹底解説。
おすすめレシピや太らない食べ方、適切な量まで詳しく紹介します。
じゃがいもを主食にして無理なくダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてください！
- じゃがいもはご飯の代わりとして活用でき、カロリーや糖質が低いこと
- じゃがいもとご飯の違いや、どちらが太りにくいか
- じゃがいものメリット・デメリットや適切な食べ方
- じゃがいもダイエットの成功例や効果的なレシピ
ご飯の代わりにじゃがいも：ダイエットは効果的？
- ジャガイモはご飯の代わりになる？どんなダイエット効果に期待できる？
- じゃがいものメリットとデメリット
- じゃがいもとお米、どちらが太りにくい？
- ご飯の代わりにじゃがいもを食べる場合、量はどれくらい？
ジャガイモはご飯の代わりになる？どんなダイエット効果に期待できる？
じゃがいもは主成分が炭水化物であり、ご飯の代わりとして十分に活用できます。白米と比べると糖質やカロリーが低く、さらに食物繊維やビタミンも含まれているため、ダイエットを意識する人にとって適した主食代替の選択肢となります。
じゃがいもがご飯の代わりになる理由
まず、じゃがいもは炭水化物を含むため、エネルギー源として適しています。100gあたりのカロリーは約76kcalで、ご飯（168kcal）と比べて半分以下のエネルギー量となります。このカロリー差を活用することで、ダイエット中でも満足感を得ながら摂取カロリーを抑えることが可能です。
また、食物繊維が含まれている点も、ご飯との大きな違いです。食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする働きを持っています。白米にはほとんど食物繊維が含まれていないため、食後の血糖値が急激に上がりやすいですが、じゃがいもを適量摂取することで血糖値のコントロールがしやすくなります。
さらに、じゃがいもはビタミンCやカリウムなどの栄養素も豊富です。特にビタミンCは加熱に弱いとされますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られており、調理後も比較的残りやすい特徴があります。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの軽減や血圧の調整に役立ちます。
| 特徴 | じゃがいも | ご飯（白米） |
|---|---|---|
| カロリーが低い | 約76kcal（100gあたり） | 約168kcal（100gあたり） |
| 食物繊維が豊富 | 腸内環境を整え、血糖値の上昇を緩やかにする | ほとんど含まれていない |
| ビタミンCが残りやすい | でんぷんに守られ加熱後も残りやすい | 含まれていない |
| カリウムが豊富 | ナトリウム排出を助け、むくみ軽減・血圧調整に有効 | 含有量は少ない |
ご飯の代わりとして取り入れる際のポイント
じゃがいもを主食として置き換える際は、食べる量に注意が必要です。例えば、ご飯1膳（150g）の代わりに、じゃがいも約200gを食べても、カロリーや糖質はそれほど高くなりません。ただし、じゃがいもを大量に摂取すると、結果的に糖質の摂取量が増えてしまうため、1食あたり100〜200gを目安にすると良いでしょう。
また、調理方法にも気をつけることが重要です。茹でる・蒸すといった方法でシンプルに調理することで、余分なカロリーを増やさずに食べられます。一方、フライドポテトやマッシュポテト（バター・生クリームを使用）はカロリーが高くなりやすいため、ダイエット目的で取り入れる際は避けたほうが無難です。
このように、じゃがいもはご飯の代わりとして十分活用できますが、食べる量や調理法に注意することで、より健康的に取り入れることができます。
じゃがいものメリットとデメリット
じゃがいもは栄養価が高く、さまざまな料理に活用できる便利な食材です。しかし、メリットが多い一方で、デメリットも存在します。ダイエットや健康管理に活用するためには、これらの特性を正しく理解することが重要です。
じゃがいものメリット
- カロリーが低い
じゃがいもは100gあたり76kcalと、ご飯（168kcal）やパン（248kcal）に比べて低カロリーです。主食として置き換えることで、食事全体のカロリーを抑えやすくなります。 - 食物繊維が豊富
じゃがいもには水溶性・不溶性の食物繊維が含まれており、腸内環境を整えるのに役立ちます。特に皮ごと食べることで、より多くの食物繊維を摂取でき、便秘の予防や血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。 - ビタミンCが豊富
じゃがいもはビタミンCを多く含む食材の一つです。加熱に強く、調理してもビタミンCが失われにくい特徴があります。ビタミンCは抗酸化作用を持ち、肌の健康維持や免疫力向上に役立ちます。 - 腹持ちが良い
じゃがいもはしっかりとした食べ応えがあり、満腹感を得やすい食材です。ダイエット中でも満足感を得ながら食事ができるため、間食を防ぐ効果が期待できます。 - カリウムが豊富でむくみ対策になる
じゃがいもにはカリウムが多く含まれており、体内の余分な塩分を排出する作用があります。塩分の摂りすぎによるむくみの軽減に役立つため、高血圧対策にも有効です。
じゃがいものデメリット
- 糖質が多い
じゃがいもは野菜の一種ですが、主成分は糖質（でんぷん）です。そのため、食べすぎると糖質過多になり、体重増加の原因になることもあります。特に、ご飯やパンと一緒に摂取すると糖質量が増えるため、主食として置き換える形で取り入れることが大切です。 - 高GI食品である
じゃがいものGI値（血糖値の上昇度を示す指標）は中程度～高めです。血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌が促され、脂肪の蓄積を助長する可能性があります。血糖値の上昇を抑えるためには、冷やしたじゃがいもを食べたり、食物繊維やたんぱく質と一緒に摂取する工夫が必要です。 - 油を使った調理法でカロリーが上がる
じゃがいもは油を吸収しやすい性質があります。そのため、フライドポテトやポテトチップスなどの揚げ物は、カロリーが非常に高くなり、ダイエットには適しません。じゃがいもを食べる際は、茹でる・蒸すなどの調理方法を選びましょう。 - 芽や緑色の部分に毒素が含まれる
じゃがいもの芽や皮の緑色の部分には、「ソラニン」という天然毒素が含まれています。摂取すると腹痛や吐き気を引き起こす可能性があるため、調理前にしっかり取り除くことが重要です。
このように、じゃがいもはメリットとデメリットを理解し、適切に活用することで、ダイエットや健康管理に役立てることができます。調理方法や食べる量に注意しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。
じゃがいもとお米、どちらが太りにくい？
じゃがいもとお米を比較すると、じゃがいものほうがカロリー・糖質ともに低く、食物繊維も含まれているため、適量を守れば太りにくいといえます。しかし、食べ方や量によってはじゃがいもも太る原因になり得るため、それぞれの特徴を正しく理解し、バランスよく取り入れることが大切です。
カロリーと糖質の比較
100gあたりのカロリーと糖質量を比較すると、以下のようになります。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 約76kcal | 約15g |
| ご飯（炊いたもの） | 約168kcal | 約35g |
このように、ご飯はじゃがいもの約2倍のカロリー・糖質を含んでいます。そのため、同じ重量を食べる場合、じゃがいものほうが摂取エネルギーを抑えやすく、ダイエット向きといえます。
血糖値の上昇と腹持ちの違い
血糖値の上昇度を示すGI値（グリセミック・インデックス）を比較すると、じゃがいものGI値は高め（85前後）ですが、ご飯のGI値（白米）はそれよりもやや低い（約70）とされています。ただし、これは調理方法や食べ方によって変わります。
例えば、じゃがいもは冷やすとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、血糖値の上昇が緩やかになります。冷やしたじゃがいもを使ったサラダなどにすれば、血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
また、腹持ちの良さも比較すると、じゃがいもには食物繊維が含まれているため、ご飯よりも満腹感を得やすいというメリットがあります。ダイエット中は食事の満足感が重要なため、じゃがいもを適量摂取することで、間食を防ぐ効果が期待できます。
食べ方次第で太るリスクも
ただし、じゃがいもがご飯よりも太りにくいとはいえ、食べ方によっては逆に太る原因になります。例えば、フライドポテトやじゃがバターのように油やバターを多く使った料理は、カロリー・脂質が増え、ダイエットには向きません。また、じゃがいもをおかずとして食べつつ、ご飯も食べると、結果的に糖質過多になってしまうため注意が必要です。
一方、ご飯も適量を守ればダイエット中に食べても問題ありません。特に、玄米や雑穀米にすると、食物繊維が豊富になり、血糖値の上昇を抑えながら腹持ちを良くすることができます。
どちらを選ぶべきか
ダイエット中にどちらを選ぶべきかは、食べ方や食生活のバランスによります。
- カロリーを抑えつつ満腹感を得たいなら、じゃがいも
- GI値を考慮し、血糖値の上昇を抑えたいなら、玄米や雑穀米
- 食べ方を工夫すれば、どちらも適量であれば問題なし
重要なのは、食べる量を管理し、適切な調理方法で摂取することです。じゃがいもとご飯、それぞれの特性を理解し、自分のライフスタイルやダイエットの目標に合わせて選択することが大切です。
ご飯の代わりにじゃがいもを食べる場合、量はどれくらい？
じゃがいもをご飯の代わりにする際、適切な量を知ることは重要です。じゃがいもはご飯よりもカロリーと糖質が低いため、適切な量を守れば、ダイエット中でも無理なく主食として取り入れることができます。しかし、食べ過ぎると糖質の摂取量が増えてしまうため、バランスを考えながら適量を決めることが大切です。
ご飯とじゃがいものカロリー・糖質量の比較
100gあたりのカロリーと糖質量を比較すると、以下のようになります。
| 食材 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 約76kcal | 約15g |
| ご飯（炊いたもの） | 約168kcal | 約35g |
ご飯1杯（150g）の場合、カロリーは約252kcal、糖質は約52.5gです。一方、じゃがいも200gを食べてもカロリーは約152kcal、糖質は約30g程度に抑えられます。このことから、じゃがいもはご飯の代わりとして十分に活用できることが分かります。
ご飯の代わりにじゃがいもを食べる適量
ダイエット中にご飯の代わりとしてじゃがいもを取り入れる場合、1食あたり 150g〜200g（中サイズのじゃがいも1〜2個） を目安にするのが適切です。この量であれば、ご飯と比べてカロリーや糖質を抑えながらも、満足感を得ることができます。
ただし、個々のエネルギー消費量や食事の内容によっても適量は変わります。例えば、運動量が少ない人は150g程度、アクティブな生活を送る人は200g程度を目安にするとよいでしょう。
食べすぎを防ぐためのポイント
じゃがいもは満足感が得やすい食材ですが、食べすぎると糖質の摂取量が増え、逆に太る原因になることもあります。以下のポイントに気をつけることで、適量を守りながら健康的に取り入れることができます。
- 皮付きのまま食べる
皮付きのじゃがいもには食物繊維が多く含まれており、腹持ちがよくなります。また、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。 - 冷やして食べる
冷やしたじゃがいもにはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、血糖値の上昇を抑える働きがあります。ポテトサラダや冷製スープなどの形で取り入れるのもおすすめです。 - 調理方法に注意する
油を多く使う料理（フライドポテト、じゃがバター、クリーム系の料理など）はカロリーが高くなるため避けましょう。茹でる・蒸す・焼くなどのシンプルな調理法がダイエットには適しています。
まとめ
じゃがいもをご飯の代わりにする場合、1食あたり150g〜200g（中サイズ1〜2個）が適量です。この量であれば、カロリーや糖質を抑えつつ、満足感を得られます。食べすぎを防ぐために、皮付きのまま食べたり、冷やして食べる工夫を取り入れるとよいでしょう。また、調理方法にも気をつけることで、健康的にダイエットを続けることができます。
ご飯の代わりにじゃがいも：ダイエットの実践方法
- じゃがいもダイエット：太らない食べ方
- 茹でる？蒸す？どっちがいいのか
- じゃがいもダイエットが良くないと言われる理由
- じゃがいもダイエットの痩せた口コミ
- ダイエット向きのおすすめレシピ
じゃがいもダイエット：太らない食べ方
じゃがいもはダイエット向きの食材ですが、食べ方を誤るとカロリーや糖質の摂取量が増え、結果的に太る原因になってしまいます。適量を守り、調理方法や食べ合わせを工夫することで、健康的にじゃがいもを取り入れることができます。
1. じゃがいもの適量を守る
じゃがいもは白米と比較するとカロリー・糖質ともに低いですが、摂りすぎるとダイエットに逆効果になります。1食あたり 150g〜200g（中サイズのじゃがいも1〜2個） を目安にすると、カロリーや糖質を抑えつつ満足感を得ることができます。
2. 調理方法を工夫する
じゃがいもをヘルシーに食べるには、「茹でる」「蒸す」「焼く」といった調理法がおすすめです。一方で、油を多く使う「フライドポテト」や「じゃがバター」はカロリーが大幅に増えてしまうため、ダイエット中は控えましょう。
また、冷やしたじゃがいもはレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増え、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。ポテトサラダや冷製スープなどにすると、太りにくい食べ方が可能です。
3. 他の炭水化物と組み合わせない
じゃがいもは炭水化物を多く含むため、ご飯やパン、麺類と一緒に食べると糖質過多になり、体脂肪が増えやすくなります。主食の代わりにじゃがいもを取り入れることで、カロリーと糖質を適切にコントロールすることができます。
4. 食べる順番に気をつける
食事の最初にじゃがいもを食べることで、食物繊維が満腹感を促し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。また、血糖値の急上昇を抑えるためにも、じゃがいもと一緒にタンパク質や野菜をバランスよく食べることが大切です。
5. 味付けはシンプルに
マヨネーズやバター、チーズを多用すると、カロリーや脂質が増えてしまいます。ダイエット中は、塩・胡椒・ハーブ・レモンなどを活用し、シンプルな味付けで楽しむのが理想的です。
じゃがいもをダイエットに活用するには、適量を守り、茹でる・蒸すといったヘルシーな調理法を選ぶことが大切です。また、ご飯やパンと一緒に食べない、食べる順番を意識する、味付けをシンプルにするなどの工夫をすることで、太りにくい食べ方ができます。
茹でる？蒸す？どっちがいいのか
じゃがいもをヘルシーに調理する方法として「茹でる」と「蒸す」があります。どちらも油を使わず、カロリーを抑えられるため、ダイエット中に適した調理方法です。しかし、それぞれの特徴を理解し、目的に応じて使い分けることが大切です。
茹でる場合のメリット・デメリット
【メリット】
- 余分なでんぷんを落とせるため、消化が良くなる
- 柔らかくなりやすく、マッシュポテトやスープに適している
- さっぱりとした味わいで食べやすい
【デメリット】
- 水溶性の栄養素（ビタミンC・カリウム）が流出しやすい
- 長時間茹でると風味が損なわれる
茹でることで一部の栄養素が流出するため、スープや煮物にすると、溶け出した栄養素も無駄なく摂取できます。また、マッシュポテトやじゃがいもベースのスープを作る際には、茹でる方法が適しています。
蒸す場合のメリット・デメリット
【メリット】
- 水に触れないため、ビタミンCやカリウムの損失が少ない
- じゃがいも本来の風味が残る
- 食感がしっかりし、食べごたえがある
【デメリット】
- 茹でるよりも調理時間が長い
- 皮をむくのが少し手間
蒸すことで栄養をより多く残すことができ、旨みも強くなります。特に、ホクホクとした食感を楽しみたい場合には、蒸す方法が向いています。シンプルに塩やオリーブオイルをかけるだけでも美味しく食べられるのが魅力です。
ダイエットにはどちらがいい？
ダイエット目的でじゃがいもを食べるなら、「蒸す」ほうが栄養素を逃さず、食感もしっかりしているため、満腹感を得やすいメリットがあります。一方で、スープや煮物にする場合は、茹でたじゃがいもでも栄養を摂取しやすくなります。
調理法の選び方
- 栄養を重視したい場合 → 蒸す
- 柔らかく仕上げたい場合 → 茹でる
- スープや煮物に使う場合 → 茹でる
- 食べごたえを重視したい場合 → 蒸す
茹でると消化が良くなり、スープやマッシュポテトに適していますが、栄養素が流れやすいというデメリットもあります。一方、蒸すと栄養素が保持され、ホクホクとした食感が楽しめるため、満腹感を得たい場合におすすめです。ダイエット目的でじゃがいもを食べるなら、蒸すほうがより効果的ですが、調理方法によって使い分けることで、飽きずにじゃがいもを取り入れることができます。
じゃがいもダイエットが良くないと言われる理由
じゃがいもはダイエットに適した食材ですが、一部では「ダイエットには向かない」と言われることもあります。その理由を理解し、正しく活用することで、ダイエットの成功率を高めることができます。
1. 炭水化物（糖質）が多い
じゃがいもは野菜ですが、主成分は炭水化物です。100gあたりの糖質量は約15gであり、トマト（約3g）やきゅうり（約2g）と比べると高めです。このため、「糖質制限ダイエット」をしている人には向かない食材とされています。ただし、ご飯やパンに比べると糖質は少なく、適量を守れば問題ありません。
2. 高GI値で血糖値が上がりやすい
じゃがいものGI値（血糖値の上昇スピードを示す指標）は高めです。高GI値の食品は血糖値を急激に上げやすく、インスリンの分泌を促進し、脂肪を溜め込みやすい傾向があります。特にマッシュポテトやポテトフライのように加工が進むほど、GI値は高くなるため、食べ方には注意が必要です。
対策として
- 冷やしたじゃがいもを食べる（レジスタントスターチが増え、血糖値の上昇を抑えられる）
- 食物繊維やタンパク質と一緒に摂る（血糖値の急上昇を防ぐ）
3. 食べ過ぎるとカロリー過多に
じゃがいもは比較的低カロリーですが、食べすぎると総摂取カロリーが増えてしまいます。特に、フライドポテトやポテトチップスなどの加工食品は脂質が多く、カロリーが高いため、注意が必要です。
適量の目安
- 1食あたり 150g〜200g（中サイズのじゃがいも1〜2個） が適切
4. 調理方法によってはダイエットの敵になる
じゃがいも自体はヘルシーですが、バターやマヨネーズ、揚げ物にすると一気に高カロリーになります。例えば、フライドポテトは100gで約300kcalにもなり、ご飯よりも高カロリーになります。
ヘルシーな食べ方
- 蒸す・茹でる（栄養を残しつつカロリーを抑えられる）
- スープにする（栄養素を無駄なく摂取できる）
5. 栄養バランスが偏りやすい
じゃがいもはビタミンCやカリウムが豊富ですが、タンパク質や脂質が少ないため、じゃがいもだけで食事を済ませると栄養が偏ります。ダイエット中でも、タンパク質（鶏むね肉・豆腐・魚など）と組み合わせることで、健康的な食事になります。
じゃがいもダイエットが「良くない」と言われるのは、糖質の多さや高GI値、食べ過ぎによるカロリーオーバーが主な理由です。しかし、適量を守り、調理方法を工夫すれば、じゃがいもはダイエットの味方になります。
じゃがいもダイエットの痩せた口コミ
じゃがいもダイエットを実践した人の口コミには、「満腹感があって続けやすい」「ご飯よりもカロリーを抑えられた」といった意見が多く見られます。ここでは、実際の口コミをもとに、どのような効果があったのかを紹介します。
1. 「腹持ちが良く、間食が減った」
口コミ:
「じゃがいもを主食にしてから、空腹を感じにくくなりました。ご飯よりも腹持ちがよく、おやつを食べる回数が減ったことで、自然と体重が落ちました！」（30代女性）
2. 「ご飯の代わりにしたら2週間で体重が減った」
口コミ:
「毎食のご飯をじゃがいもに置き換えたら、2週間で1.5kg減りました！最初は物足りないかと思ったけど、意外と満足できました。」（20代男性）
3. 「むくみが取れてスッキリした」
口コミ:
「じゃがいもはむくみやすいって聞いたけど、実際に食べてみたら逆にスッキリしました！カリウムのおかげかも？」（40代女性）
4. 「食べ過ぎて逆に太った」
口コミ:
「じゃがいもはダイエット向きって聞いてたけど、気づいたら食べ過ぎてて、逆に太ってしまいました…。」（30代男性）
5. 「冷やして食べたら効果があった」
口コミ:
「じゃがいもは温かいまま食べるより、冷やして食べるほうが良いと聞いて試したら、体重が落ちやすくなりました！」（20代女性）
じゃがいもダイエットで痩せた人の口コミを見ると、「満腹感がある」「ご飯の代わりにしやすい」「むくみが取れた」といったメリットが挙げられます。ただし、食べ過ぎると逆効果になるため、適量を守り、ヘルシーな調理法を選ぶことが成功のポイントです。
ダイエット向きのおすすめレシピ
じゃがいもは、調理方法によってダイエットの味方にもなれば、逆にカロリーが高くなってしまうこともあります。ここでは、低カロリーかつ満腹感が得られる、ダイエット向きのじゃがいもレシピを紹介します。
1. じゃがいもの豆乳ポタージュ
スープにすることで満足感アップ！食物繊維も逃さず摂取できるレシピです。
【材料（2人分）】
- じゃがいも：1個（約150g）
- 玉ねぎ：1/4個
- 無調整豆乳：200ml
- コンソメ：小さじ1
- 水：100ml
- 塩・こしょう：適量
【作り方】
- じゃがいもと玉ねぎを薄切りにする。
- 鍋に水とコンソメを入れ、じゃがいもと玉ねぎを柔らかくなるまで煮る。
- 火を止め、ブレンダーでなめらかにする（なければフォークで潰す）。
- 豆乳を加えて温め、塩・こしょうで味を調える。
ポイント：
- 牛乳の代わりに豆乳を使うことで低カロリー＆高たんぱくに。
- じゃがいもをつぶすことで腹持ちがよくなり、満足感がアップ。
2. ヘルシーじゃがいもサラダ（マヨネーズなし）
じゃがいもを使ったポテトサラダを、マヨネーズを使わずヘルシーにアレンジ！
【材料（2人分）】
- じゃがいも：1個（約150g）
- きゅうり：1/3本
- にんじん：1/3本
- プレーンヨーグルト：大さじ2
- 塩・こしょう：適量
- レモン汁：小さじ1
【作り方】
- じゃがいもは皮ごと茹でて、皮をむいてつぶす。
- きゅうりは薄切りにし、軽く塩もみして水気を絞る。
- にんじんは千切りにし、軽く茹でる。
- ボウルにじゃがいも・きゅうり・にんじんを入れ、ヨーグルト・レモン汁・塩・こしょうを加えて混ぜる。
ポイント：
- マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うことで、カロリーを抑えつつ爽やかな味わいに。
- 食物繊維が豊富で、腸内環境を整えながらダイエットに役立つ。
3. じゃがいもと鶏むね肉の簡単グリル
たんぱく質豊富な鶏むね肉とじゃがいもを組み合わせた、ダイエット向きの主菜です。
【材料（2人分）】
- じゃがいも：1個（約150g）
- 鶏むね肉：150g
- オリーブオイル：小さじ1
- 塩・こしょう：適量
- にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
- パプリカパウダー（お好みで）：少々
【作り方】
- じゃがいもは皮ごと食べやすい大きさに切る。
- 鶏むね肉は一口大にカットし、塩・こしょう・にんにく・オリーブオイルをまぶして10分ほど置く。
- じゃがいもと鶏むね肉を耐熱皿に並べ、オーブンで200℃で20分ほど焼く。
- 仕上げにパプリカパウダーをふると風味がアップ。
ポイント：
- 鶏むね肉のたんぱく質で筋肉を維持しながらダイエットできる。
- 油を控えめにしてオーブン焼きにすることで、カロリーオフ。
4. じゃがいもとひじきの和風炒め
食物繊維が豊富なひじきをプラスし、腸内環境を整えながらダイエットに！
【材料（2人分）】
- じゃがいも：1個（約150g）
- 乾燥ひじき：大さじ1（戻しておく）
- ごま油：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：小さじ1
- すりごま：適量
【作り方】
- じゃがいもは皮をむき、細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、じゃがいもを軽く炒める。
- ひじきを加え、醤油・みりんを入れて炒め合わせる。
- 最後にすりごまをふって完成。
ポイント：
- ひじきとじゃがいもの組み合わせで、ミネラルや食物繊維をしっかり補給できる。
- 少量のごま油で風味を引き出し、満足感を高める。
5. じゃがいもとツナの和風おにぎり
ご飯の代わりにじゃがいもを使った、手軽に食べられるおにぎり風レシピ。
【材料（2個分）】
- じゃがいも：1個（約150g）
- ツナ（水煮）：1/2缶
- 醤油：小さじ1
- 青のり：適量
【作り方】
- じゃがいもは皮ごと茹で、熱いうちにつぶす。
- ツナと醤油を加えて混ぜる。
- 俵型に握り、青のりをふって完成。
ポイント：
- ご飯の代わりにじゃがいもを使うことで、糖質を抑えながら満足感を得られる。
- ツナのたんぱく質が加わることで、栄養バランスがアップ。
まとめ
じゃがいもは、調理方法次第でダイエットに適した食材になります。蒸す・茹でるなどの低カロリーな調理法を選び、たんぱく質や食物繊維を意識して組み合わせることで、健康的に痩せやすくなります。今回紹介したレシピを活用し、ダイエットにじゃがいもを取り入れてみましょう。
【総まとめ】ご飯の代わりにじゃがいも ダイエットのポイント
- じゃがいもは白米よりカロリーが低く、ダイエット向き
- 食物繊維が豊富で血糖値の急上昇を抑える効果がある
- ビタミンCやカリウムが含まれ、美容やむくみ対策に良い
- ご飯の代わりにするなら1食150g〜200gが適量
- 食べ過ぎると糖質過多になり、ダイエット効果が薄れる
- 調理方法は茹でる・蒸すのほうが低カロリーで適している
- 冷やすとレジスタントスターチが増え、脂肪蓄積を抑えられる
- フライドポテトやマッシュポテトはカロリーが高く注意が必要
- じゃがいもは満腹感が得やすく、間食を減らしやすい
- じゃがいものGI値は高めなので、食べる順番を工夫すると良い
- 食事のバランスを考え、たんぱく質や野菜と一緒に摂るのが理想
- じゃがいもの芽や緑色部分にはソラニンが含まれるため取り除く
- 口コミでは「痩せた」「満足感がある」との声が多い
- ダイエット成功には適量と調理法の工夫が鍵となる
- じゃがいもを活用したヘルシーレシピを取り入れると継続しやすい
