パッタイは太る？麺類とのカロリーと糖質比較、ダイエット中の食べ方を解説

タイ料理の定番として人気のパッタイ。

その甘辛い味付けともちもちとした食感は、多くの人を魅了します。

しかし、その美味しさの一方で「パッタイは太るのではないか？」という疑問を持つ方も少なくありません。

ダイエット中にこの美味しい誘惑とどう向き合うべきか、悩むこともあるでしょう。

この記事では、パッタイが太るとされる太る原因から、具体的なカロリー・糖質の数値、そして他の麺類とのカロリー比較まで、詳しく掘り下げていきます。

さらに、パッタイのカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪いのかという健康面での注意点にも触れます。

また、夜寝る前に食べると太るのか、具体的に何時までなら良いのか、そしてダイエット中でも楽しめる太る食べ方と太りにくい食べ方のコツもご紹介します。

この記事を読めば、パッタイに関するあなたの不安や疑問が解消され、上手に食事に取り入れる方法がわかります。

パッタイは太る？カロリーと糖質の真実

パッタイの主な太る原因とは？

パッタイが太りやすいと言われるのには、明確な理由がいくつか存在します。主に「麺の特性」「味付け」「調理法」の3つの要素が関係しており、これらが組み合わさることで高カロリー・高糖質な料理となっています。

油や調味料を吸収しやすい米粉麺

パッタイに使用されるのは、「センレック」と呼ばれる米粉から作られた平たい麺です。この米粉麺は、小麦粉から作られる中華麺やパスタなどと比較して、調理中の油やタレを吸収しやすいという特性を持っています。

炒める際の油はもちろん、ナンプラー、砂糖、タマリンドペーストなどで構成される甘くて濃厚なソースをたっぷりと吸い込むため、麺自体がカロリーと糖質の塊になりやすいのです。もちもちとした美味しい食感の裏には、こうした特性が隠されています。

砂糖と油を多用する甘辛い味付け

パッタイの魅力である甘辛い味付けは、多量の砂糖やパームシュガーによって作られています。この甘みが、酸味や塩味と複雑に絡み合い、独特の美味しさを生み出しているのです。しかし、言うまでもなく砂糖は糖質の塊であり、カロリーも高くなります。

また、調理の際には具材や麺を炒めるために多くの油（サラダ油など）が使われます。油は1gあたり約9kcalと非常に高カロリーなため、使用量が増えれば増えるほど、料理全体のカロリーは一気に跳ね上がります。

意外と多い具材からの脂質

パッタイにはエビや鶏肉、厚揚げ、卵といったタンパク質源も入りますが、豚バラ肉のような脂質の多い肉が使われることも少なくありません。さらに、仕上げに砕いたピーナッツをトッピングするのが定番ですが、ナッツ類も脂質が多く、カロリーを押し上げる一因となります。

このように、麺、味付け、調理法、そして具材の全ての要素が組み合わさることで、パッタイは美味しい一方で非常に高カロリー・高糖質・高脂質な料理となり、「太りやすい」と言われる主な原因を形成しています。

パッタイの正確なカロリー・糖質

パッタイのカロリーや糖質は、使用する食材やレシピ、お店によって変動するため、一概に正確な数値を断定することは難しいのが現状です。しかし、一般的なレシピを参考にすると、おおよその目安を知ることができます。

一般的な飲食店で提供されるパッタイ1人前（約400g〜450g）あたりのカロリーは、約800kcalから1000kcal以上、糖質量は70g前後とされています。これは、成人女性の1日の摂取カロリー目安（約1800kcal〜2000kcal）の約半分を1食で摂取してしまう計算になります。

参考までに、100gあたりの数値で見てみると、カロリーは約214kcal、糖質は約17gというデータがあります。ただ、1食分の量が多い傾向にあるため、総摂取量としては非常に高くなることを理解しておく必要があります。

特に糖質量70gというのは、角砂糖（1個約4g）に換算すると約17個分に相当し、糖質制限ダイエットを行っている方にとっては、1食で1日の糖質目標量を大幅に超えてしまう可能性が高い数値です。

これらの数値はあくまで目安ですが、パッタイが麺類の中でも特に高カロリー・高糖質な料理であることは間違いなく、ダイエット中に食べる際には注意が必要なレベルであると考えられます。

他の麺類とのカロリー比較で見る立ち位置

パッタイが高カロリー・高糖質であることは分かりましたが、他の一般的な麺類と比較すると、その立ち位置はより明確になります。以下に、代表的な麺料理1食あたりのカロリーと糖質の目安をまとめた表を示します。

料理名	カロリー (kcal)	糖質 (g)
パッタイ	約800～1000	約70～80
ミートソースパスタ	約610	約82
あんかけ焼きそば	約750	約64
醤油ラーメン	約470	約69
焼きそば（ソース）	約470	約63
焼きビーフン	約420	約45
かけうどん	約330	約65

※上記の数値は一般的なレシピの目安であり、店舗や材料によって変動します。

この表を見ると、パッタイのカロリーが他の麺類と比較して突出して高いことがわかります。特に、同じ炒め麺である焼きそばや焼きビーフンと比べても、倍近いカロリーになる場合があります。これは前述の通り、米粉麺が油を吸いやすい特性や、砂糖を多く使う味付けに起因します。

糖質量については、ミートソースパスタがやや高いものの、パッタイも非常に高い水準にあります。一方で、焼きビーフンは比較的糖質が低めです。

カロリー制限、糖質制限のどちらのダイエット方法を選択している場合でも、パッタイは麺類の中で最も注意すべき料理の一つであると言えるでしょう。

パッタイのカロリーを消費するための運動量

パッタイ1食分（仮に800kcalとします）を摂取した場合、そのカロリーを消費するには、どのくらいの運動が必要になるのでしょうか。体重別に必要な運動時間のおおよその目安を、身近な運動で見ていきましょう。

運動による消費カロリーは、「METs（メッツ）× 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05」という式で計算できます。METsとは運動強度の単位で、安静時を1としたときに何倍のエネルギーを消費するかを示します。

▼パッタイ1食（800kcal）を消費するための運動時間（目安）

運動の種類	METs	体重50kg	体重60kg	体重70kg
ウォーキング（普通歩行）	3.5	約4時間20分	約3時間37分	約3時間6分
ジョギング（ゆっくり）	6.0	約2時間32分	約2時間7分	約1時間49分
サイクリング（軽め）	4.0	約3時間48分	約3時間10分	約2時間43分
階段の上り下り	5.0	約3時間2分	約2時間32分	約2時間10分
掃除機をかける	3.3	約4時間37分	約3時間51分	約3時間18分

このように、たった1食分のカロリーを消費するだけでも、かなりの運動量が必要になることが分かります。例えば、体重60kgの人がパッタイを食べた場合、消費するには2時間以上のジョギング、あるいは3時間半以上のウォーキングが求められます。

もちろん、これは食事で摂取したカロリーを全て運動で消費しようと考えた場合の極端な例です。私たちの体は基礎代謝によって常にエネルギーを消費しているため、実際にこれだけの運動をしなければならないわけではありません。

しかし、この数値はパッタイがいかに高カロリーであるか、そしてダイエット中に気軽に食べてしまうと、その後のカロリーコントロールがいかに大変になるかを視覚的に示してくれます。

食べ過ぎると体に悪い？考えられる影響

パッタイはその美味しさから、つい食べ過ぎてしまうこともあるかもしれません。しかし、頻繁な食べ過ぎは、体重増加だけでなく、健康面でもいくつかの影響を及ぼす可能性があります。

糖質と脂質の過剰摂取によるリスク

前述の通り、パッタイは糖質と脂質が非常に多い料理です。これらを過剰に摂取し続けると、エネルギーとして消費しきれなかった分が体脂肪として蓄積され、肥満の原因となります。肥満は、高血圧や脂質異常症、糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めることが知られています。

また、糖質の多い食事は食後の血糖値を急激に上昇させます。この血糖値の乱高下は、血管にダメージを与えたり、眠気を引き起こしたりするだけでなく、長期的には糖尿病のリスクにも繋がります。

栄養バランスの偏り

パッタイは一皿で完結する料理ですが、その中身を見ると炭水化物（糖質）と脂質に栄養が偏りがちです。もちろん、エビや肉からタンパク質、ニラやもやしからビタミンやミネラルも摂取できますが、その量は決して多くありません。

特に、現代人に不足しがちな食物繊維は、パッタイだけでは十分に摂取することが難しいでしょう。食事をパッタイだけで済ませる習慣が続くと、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった重要な栄養素が不足し、体の不調に繋がる可能性も考えられます。

とはいえ、パッタイには豚肉由来のビタミンB1（糖質の代謝を助ける）や、エビ由来のタウリン（疲労回復効果が期待できる）といった良い栄養素も含まれています。問題なのは「食べ過ぎ」や「そればかり食べる」ことであり、たまに楽しむ程度であれば、過度に心配する必要はありません。

パッタイで太るのを回避する賢い食べ方

結局ダイエット中にパッタイはあり？

高カロリー・高糖質という事実を踏まえると、「ダイエット中にパッタイは絶対にNGなのか」と考えるかもしれません。しかし、結論から言うと「工夫次第であり」です。

確かに、パッタイはダイエットに不向きな要素を多く含んでいます。しかし、ダイエットの成功には継続が不可欠であり、厳しい食事制限で食べたいものを完全に我慢し続けることは、大きなストレスに繋がります。ストレスは過食を引き起こす原因にもなり、かえってダイエットの妨げになることも少なくありません。

そのため、パッタイを「絶対に食べてはいけないもの」と位置づけるのではなく、「食べるタイミングや食べ方、頻度を工夫して上手に付き合うべきもの」と捉えることが、ダイエットを無理なく続けるための鍵となります。

例えば、食べるのは活動量の多い日の昼食にする、食べる前後の食事でカロリーや糖質を調整する、これから紹介する太りにくい食べ方や調理法を実践するなど、いくつかのルールを設けることで、ダイエット中でもパッタイを楽しむことは十分に可能です。

パッタイのカロリーや糖質の高さを正しく理解した上で、計画的に食事に取り入れることが大切です。

夜寝る前に食べると太る？何時までが目安？

「夜に食べると太る」とよく言われますが、これには科学的な根拠があります。私たちの体には、「BMAL-1（ビーマルワン）」と呼ばれる、脂肪の蓄積を促進する働きを持つタンパク質が存在します。

このBMAL-1は、時間帯によって体内の量が変動することが分かっています。量が最も少なくなるのは、午後2時から3時頃です。この時間帯は、食べたものが脂肪として蓄積されにくいため、「食べても太りにくい時間帯」と言えます。

逆に、BMAL-1は夜にかけて増加し始め、午後10時から深夜2時頃にピークを迎えます。この時間帯に食事をすると、食べたものが効率よく脂肪として蓄えられてしまうため、非常に太りやすくなります。

この体のリズムを考慮すると、パッタイのような高カロリー・高糖質な料理を食べるのであれば、BMAL-1の分泌が少ない昼食の時間帯（できれば午後3時まで）に食べるのが最も賢明です。

もし夕食に食べる場合は、できるだけ早い時間、遅くとも夜8時までには食べ終えるのが望ましいでしょう。それ以降、特に寝る直前に食べるのは、体重増加に直結する可能性が非常に高いため、避けるべきです。

差がつく太る食べ方・太りにくい食べ方

同じパッタイを食べるにしても、食べ方一つで体への影響は大きく変わります。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、ぜひ実践したい「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

避けるべき太る食べ方

実践したい太りにくい食べ方

これらの小さな工夫を積み重ねることで、パッ-タイによる体への負担を大きく減らすことができます。

ヘルシーに楽しむカロリーオフ調理のコツ

外食だけでなく、自宅でパッタイを作る際には、さらに多くのカロリーオフの工夫が可能です。少しの手間で、罪悪感なく楽しめるヘルシーなパッタイを作ってみましょう。

麺の工夫

パッタイのカロリーと糖質の大部分を占めるのが麺です。ここに工夫を加えることが、カロリーオフの最大のポイントとなります。

具材の工夫

使用する具材を選ぶことでも、カロリーと脂質をコントロールできます。

調理法と味付けの工夫

調理プロセスと味付けにも、カロリーオフのチャンスが隠されています。

これらの工夫を取り入れることで、 traditionalなパッタイの風味を楽しみながらも、ダイエット向きのヘルシーな一品に生まれ変わらせることが可能です。

【総まとめ】工夫すれば「パッタイで太る」は防げる

この記事では、パッタイが太るとされる理由から、ダイエット中でも楽しむための具体的な方法までを詳しく解説してきました。最後に、重要なポイントをまとめます。