おしるこは太る？カロリー・糖質とダイエットに役立つ工夫を解説！

寒い季節になると、ほっと温まる「おしるこ」が恋しくなる方も多いのではないでしょうか。

しかし一方で、「おしるこ 太る」と検索するように、カロリーや糖質の高さが気になる人も少なくありません

実際、太る原因として指摘されるのは、糖質の多さと食べ方のバランスです。

本記事では、おしるこに含まれるカロリー・糖質の詳細や、ぜんざいとの違い、栄養面での特徴についても触れながら、太りにくい食べ方や食べ過ぎると体に悪い？といった疑問にもお答えしていきます。

さらに、おしるこのカロリーを消費するための運動量、ダイエット向きな取り入れ方、夜に食べると太る？何時までに食べるべきかといったタイミングに関するポイントも紹介します。

食べすぎを防ぐための止まらなくなる対処法や、朝ごはんとしての適性、手軽に楽しめる通販おすすめ3選まで網羅しているので、おしるこを楽しみつつ健康や体型も気にしたい方にぴったりの内容です。

おしるこで太るは本当？原因と仕組みを解説

太る原因は糖質と食べ方のバランス

おしるこが太る原因になりやすいのは、含まれる糖質が多く、食べ方次第でカロリーオーバーを招いてしまうからです。

おしるこには小豆と砂糖がたっぷり使われており、主成分のほとんどが炭水化物です。さらに、餅や白玉などを加えることで糖質量は一気に跳ね上がります。糖質は体のエネルギー源として重要な役割を果たしますが、使われなかった分は脂肪として体に蓄積されます。

例えば、何気なく間食として1杯のおしるこを食べたとします。そこに餅が2個入っていた場合、糖質は60g以上、カロリーも400kcal近くに達することがあります。これは成人女性が間食にとるべきカロリー（200kcal前後）を大幅に超えています。

また、夕食後や就寝前といった活動量が少ない時間帯に食べてしまうと、糖が消費されずに脂肪に変わりやすくなります。つまり、太りやすくなるリスクが高まるのです。

こうした理由から、おしるこを「太る食べ物」と感じてしまう人が多いのも無理はありません。しかし、適切な時間帯・量・組み合わせで摂取すれば、糖質の働きを活かして代謝を促進することも可能です。

太らないためには、糖質の多さだけで判断せず、食べるタイミングや1日の総摂取カロリーとのバランスを意識することが大切です。

おしるこのカロリー・糖質はどのくらい？

おしるこ1杯（約150g）のカロリーは約269kcal、糖質はおよそ40.5gとされています。

この数値を見ると、主食1膳分のご飯（約150gで234kcal・糖質約55g）と比較して、カロリーはやや高めで、糖質はやや低めです。ただし、実際にはおしるこに「餅」や「白玉」などを加えるケースが多いため、その分のカロリーと糖質も考慮する必要があります。

例えば、切り餅1個（50g）を追加すれば、約112kcalと糖質25gが加算されます。つまり、餅入りのおしるこは1杯あたり400kcal近くに達する可能性があるということです。間食としては高カロリーと言えるでしょう。

一方で、脂質は非常に少なく、0.4g程度に抑えられています。そのため、脂質を抑えたい方には向いている反面、糖質制限中の方にはやや不向きな一品です。

おしるこを食べる際は、もちを入れずに楽しむ、甘味を控えた自家製レシピにする、野菜やたんぱく質食品と組み合わせるなど、工夫次第でカロリーや糖質をコントロールすることが可能です。

このように、おしるこのカロリーと糖質は少なくないものの、内容を把握し、適切に取り入れれば、ダイエット中でも楽しめる和スイーツとなります。

項目	カロリー（kcal）	糖質（g）	脂質（g）
おしるこ（150g）	269	40.5	0.4
白ごはん（150g）	234	55	0.3
切り餅（1個・50g）	112	25	0.2
おしるこ＋餅（合計）	381	65.5	0.6

ぜんざいとの違いと混同に注意

地域・条件	おしるこ	ぜんざい
関東	汁状のあん全般を指す（粒あん・こしあん問わず）	使用頻度は少ない／関東ではほぼ使われない
関西	こしあんを煮溶かした汁もの	粒あんを使ったもの
カロリー・糖質の違い	汁が多く水分量が多いため、やや低カロリーな傾向	粒感が残ることが多く、カロリーは内容によって上下

おしることぜんざいは似た和菓子として扱われますが、実は地域によって定義が大きく異なります。そのため、見た目や材料がほとんど同じであっても、名称の使い方を誤ると混乱を招くことがあります。

まず関東では、小豆を煮て甘くした「汁状のあん」を使ったものを総じておしること呼び、粒あん・こしあんの区別はあまり重視されません。一方で、関西ではこしあんを煮溶かした汁ものが「おしるこ」、粒あんを使ったものが「ぜんざい」と呼ばれます。

このように、関東と関西では「こしあん」「粒あん」の使い方によって名称が逆になることがあるため、全国共通のルールは存在しません。たとえば旅行先や通販で商品を選ぶとき、関西の「ぜんざい」が関東では「おしるこ」と呼ばれるものだった、というケースも珍しくありません。

また、おしることぜんざいではカロリーや糖質にも若干の差が出ることがあります。汁が多いおしるこの方が水分量が多いため、同量で比較するとやや低カロリーな場合があります。ただし、入っている餅や甘さによって数値は大きく変動するため、名称だけで判断せず中身を確認することが大切です。

このように、地域によって名称の使われ方が異なることを理解していれば、混同を避けて正しく選ぶことができるでしょう。

栄養面で見るおしるこのメリット

おしるこには炭水化物が多く含まれる一方で、小豆を主成分とするため、栄養価にも優れた特徴があります。甘味のある和スイーツでありながら、体にうれしい栄養素を含んでいる点は見逃せません。

まず、小豆には良質な植物性たんぱく質が含まれています。たんぱく質は筋肉や肌、髪などを構成する重要な成分で、ダイエット中の筋力維持にも役立ちます。さらに、小豆の皮には不溶性の食物繊維が豊富に含まれており、便通を整える効果も期待できます。

次に注目したいのが、ポリフェノールやサポニンといった抗酸化成分です。これらの成分は活性酸素の発生を抑え、老化の予防や血流改善に寄与するとされています。ポリフェノールの含有量は赤ワインにも匹敵するといわれており、美容や生活習慣病対策にも一役買います。

また、ミネラル成分として鉄分、マグネシウム、マンガン、銅なども含まれているため、日常的に不足しやすい栄養素を補うことができます。特に女性に多い鉄分不足には、小豆を使ったおしるこは相性の良い補助食品となるでしょう。

ただし、糖分が多い点には注意が必要です。栄養価が高いとはいえ、砂糖の摂取量が過剰になると血糖値の急上昇やカロリー過多につながるため、食べる量や時間帯には気を配る必要があります。

このように、おしるこは甘味としての楽しみだけでなく、栄養面から見てもメリットの多い食品です。適量を守って上手に取り入れることが健康的な食生活につながります。

おしるこのカロリーを消費するための運動量

おしるこ1杯（約150g）を食べた場合、摂取カロリーはおおよそ269kcalです。このカロリーを消費するには、運動によるエネルギー消費が必要です。ここでは日常的な運動を基準に、どの程度の活動が必要かを見ていきましょう。

まず、ウォーキングで消費する場合、269kcalを消化するにはおよそ約99分歩く必要があります。ジョギングの場合であれば約60分、自転車なら約37分が目安です。いずれも中程度の強度で行った場合の時間です。

さらに、室内でもできる運動で見ると、なわとびは約30分、エアロビクスで約46分の運動が求められます。ストレッチや掃除といった軽めの活動では、ストレッチで約119分、掃除機がけで85分程度かかるとされています。

このように、軽いスイーツとはいえおしるこのカロリーを消費するには相応の運動量が必要です。食後にソファでゆったりするだけでは、摂取したカロリーがそのまま体に蓄積されてしまうリスクがあります。

ただし、これらの運動時間は目安であり、体重や年齢、性別によって消費カロリーは変わります。たとえば体重が重い人はより多くのエネルギーを消費しますし、筋肉量の多い人は基礎代謝が高く、同じ運動でも効率よくカロリーを消費できます。

おしるこを楽しみつつ太らないためには、「食べたら動く」を意識することが大切です。特に、食後すぐの軽い散歩や、夜ならストレッチを取り入れることで、カロリー消費と血糖値の急上昇を抑えることができます。

おしるこを食べた分のカロリーをきちんと消費すれば、罪悪感なくスイーツを楽しむことができるでしょう。

以下に、おしるこ1杯（269kcal）を消費するための運動量を表でまとめました。

運動の種類	運動時間の目安
運動の種類	運動時間の目安
ウォーキング	約99分
ジョギング	約60分
自転車	約37分
なわとび	約30分
エアロビクス	約46分
ストレッチ	約119分
掃除機がけ	約85分

おしるこ：太るを避ける食べ方のコツ

ダイエット向き？おしるこを賢く活用

おしるこは糖質が多い甘い食品ですが、工夫次第でダイエット中でも取り入れることができます。重要なのは「いつ・どのように・何と組み合わせて食べるか」という点です。

おしるこの主な栄養素は炭水化物です。この炭水化物は体のエネルギー源として使われます。つまり、活動前や運動後など、エネルギーを必要とするタイミングで摂れば、脂肪として蓄積されにくくなります。特に運動の2～3時間前、または運動後30分以内に摂取すると、効率よくエネルギー補給ができ、筋肉の回復にもつながります。

さらに、こしあんよりもつぶあんを使えば、食物繊維やサポニンといった栄養素も摂取できます。便通の改善や脂肪の吸収抑制といった面で、ダイエットサポートになる成分です。

また、もちや白玉の代わりに、かぼちゃやさつまいもを入れることで、糖質の質を改善することもできます。これにより、満腹感を得ながら栄養バランスも整いやすくなります。

ただし、甘さの強い市販品には注意が必要です。砂糖の量が多いものは血糖値を急上昇させやすく、脂肪がつきやすくなります。自宅で作る際は、ラカントなどの低糖質甘味料に置き換えると安心です。

このように、時間帯・量・材料に気を配れば、おしるこは「太る」食べ物ではなく、「賢く活用できる」ダイエット向きの一品になり得ます。

夜に食べると太る？何時までがセーフ？

夜のおしるこは太りやすいイメージがありますが、それには明確な理由があります。特に22時以降の摂取は避けたい時間帯です。

この時間帯になると、脂肪を体にため込む働きを持つ「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌がピークを迎えます。BMAL1の活動が高いと、同じ食事でも脂肪になりやすくなります。つまり、遅い時間に食べれば食べるほど、太りやすくなるというわけです。

では、何時までなら安心かというと、目安は20時までです。この時間帯であれば、食後に少し動いたり、ストレッチをする余裕もあります。また、日中よりBMAL1の分泌量も比較的低いため、脂肪として蓄積されにくくなります。

ただし、夜にどうしても食べたくなったときには、以下の工夫を取り入れるとよいでしょう。

また、温かいおしるこは満足感が得られやすいため、少量でも「食べた感」を得やすいという利点もあります。

一方で、寝る直前に食べると消化が間に合わず、翌朝の胃もたれや体重増加につながることもあります。夜にどうしても甘いものが欲しい場合は、量と時間に気をつけるだけで、ダイエット中でも上手に楽しめます。

太りにくい食べ方の工夫とタイミング

おしるこを太りにくく食べるためには、「量の調整」「食材の選び方」「食べるタイミング」の3つを意識することがポイントです。

まず、最も基本となるのが量の調整です。おしるこは1杯で約269kcalあるため、1日の総摂取カロリーに影響します。市販のカップをそのまま食べるのではなく、小さめの器に移して量を制限すると、食べ過ぎを防ぐことができます。

次に食材の選び方です。餅や白玉を控えめにし、代わりにかぼちゃやさつまいもを加えると、自然な甘みとともにビタミン・食物繊維も補えます。さらに、自家製あんを使う際には砂糖の代わりにラカントなどの低カロリー甘味料を使うことで、糖質を大幅にカットできます。

そして、食べるタイミングにも注意が必要です。活動量が多い昼食後や運動前・運動後など、エネルギーを使いやすい時間帯に食べると、脂肪として蓄積されにくくなります。特に運動の2時間前や、運動後30分以内は炭水化物を活用しやすい時間帯です。

また、空腹時にいきなり甘いものを食べると血糖値が急上昇しやすいため、食物繊維を含む野菜などを先に少し食べてからおしるこを口にすると、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

このように、量・食材・タイミングを工夫すれば、おしるこを無理なくダイエット中にも取り入れることが可能です。

止まらなくなる対処法と予防策

おしるこは甘さと温かさが合わさって、つい「もう少しだけ」と手が伸びてしまう食品です。止まらなくなるのを防ぐには、事前の準備と意識づけが効果的です。

まず、あらかじめ食べる量を決めておくことが非常に大切です。器に少量だけ取り分け、残りは見えない場所にしまうことで、「ついおかわり」が起きにくくなります。鍋ごと机に置くと、手を伸ばすハードルが下がるため、やめたいと思っても手が止まりにくくなります。

さらに、間食前に水やお茶を1杯飲むこともおすすめです。空腹感が和らぎ、少量でも満足感を得られやすくなります。また、咀嚼回数を意識してゆっくり味わうことで、脳の満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。

予防策として効果的なのは、ストレスや疲労がたまっているときに甘いものをそばに置かないことです。心が疲れているときは判断力が鈍り、反射的に食べてしまう傾向があります。このような場合には、代わりにハーブティーやガムなど、手軽で低カロリーなものを用意しておくと安心です。

もし止まらなくなりそうなときは、一度席を立つ、歯を磨く、散歩に出るなどの行動を挟むと、気持ちをリセットしやすくなります。

こうして自分の「止まらなくなるパターン」を理解し、事前に対策を用意しておくことで、おしるこを無理なく楽しみながらコントロールできるようになります。

食べ過ぎると体に悪い？注意点とは

おしるこは和の甘味として人気がありますが、食べ過ぎには注意が必要です。体に優しそうなイメージとは裏腹に、糖質とカロリーが高めの食品であることを理解しておきましょう。

特に注意したいのが血糖値の急上昇です。おしるこは主に小豆と砂糖、さらに餅や白玉などの炭水化物で構成されているため、糖質量が一度に高くなりがちです。血糖値が急激に上がると、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。この働きが繰り返されると、体が糖を脂肪として蓄えやすい状態になり、体重増加や脂肪蓄積の原因になります。

さらに、糖質の多い食品を頻繁に摂取すると、虫歯や肌荒れ、倦怠感など、健康面でのトラブルにもつながるおそれがあります。甘味によって満腹感を得にくいため、「まだ食べられる」と感じてしまい、知らないうちにカロリーオーバーになってしまうのもリスクのひとつです。

また、おしるこに含まれる砂糖やあんこの過剰摂取は、糖質依存を引き起こすこともあります。これは甘いものを食べないと落ち着かない、という状態になりやすく、習慣化すると食生活のバランスが崩れる原因にもなります。

このように、たとえ和風のスイーツであっても、量や頻度に配慮しないと体に負担がかかってしまいます。週に1～2回、適量を守って楽しむなど、意識的なコントロールが健康維持のためには大切です。

朝ごはんにおしるこはアリ？ナシ？

おしるこを朝食に取り入れることは、「アリ」とも「ナシ」とも言えますが、目的と状況に応じて使い分けることがポイントです。

まず、「アリ」と考えられるのはエネルギーをしっかり補給したい朝です。おしるこに含まれる炭水化物は、脳や体の主要なエネルギー源として即効性があります。特に朝から活動量の多い日や、午前中に運動や仕事が控えている場合は、効率よく力を発揮するための燃料になります。

また、小豆には食物繊維や鉄分、ポリフェノールなどの栄養素も含まれており、栄養価という面でも優秀です。ただし、これはあくまで「砂糖の量を控えめにした手作りおしるこ」や「餅を使わず、かぼちゃなどで代用した場合」に限られます。

一方、「ナシ」と言えるのは活動量が少ない日や、すでに糖質を多く摂取する予定がある日です。朝から高糖質のものを摂ると血糖値が急上昇しやすく、その後の食欲や集中力にも悪影響を及ぼす可能性があります。また、白米やパンなどの主食と組み合わせて食べると、糖質の重複摂取にもなってしまいます。

朝食として取り入れる場合は、「おしるこだけ」で完結させず、ゆで卵や豆腐などタンパク質を一緒に摂ると、栄養バランスが整いやすくなります。また、甘さを控えめにする・1杯分を小ぶりにするなど、工夫を加えることで朝の食事としての適性が高まります。

このように、おしるこは朝食にしても問題ありませんが、他の食材やその日の過ごし方を考慮して調整することが大切です。

おしるこ通販おすすめ3選を紹介【2025年最新版】

おしるこ缶やカップタイプは、寒い季節はもちろん、小腹が空いたときやちょっと甘いものが欲しいときにぴったりの和スイーツです。今では通販で手軽に購入できる商品も多く、糖質オフや粒入り、黒糖風味など、バリエーションも豊富です。ここでは、月間ランキングなどの実績をもとに、特におすすめの3商品をご紹介します。

1．井村屋「カップおしるこ」

手軽さと本格的な味わいで長年人気を誇る定番商品。乾燥あんと乾燥もちが入っており、お湯を注ぐだけで濃厚なおしるこが完成します。もち2枚入りで満足感も抜群。キャンプや夜食、非常食にも最適で、甘さと風味のバランスがよく幅広い世代に支持されています。

• 内容量：40g（もち2枚入り）
• タイプ：カップタイプ・粒あり
• 原材料：グラニュー糖、乾燥あん、乾燥もち、小豆、黒糖ほか
• 特徴：お湯を注ぐだけで完成、キャンプにも◎

2．イチビキ「甘さすっきり糖質・カロリー50％オフ ぜんざい」

ダイエット中でも安心して楽しめる、糖質・カロリー50％オフのヘルシーぜんざい。北海道十勝産の小豆を100％使用し、自然な甘さを残しながらスッキリとした味わいに仕上がっています。価格もお手頃で、健康志向の方にぴったりです。

• 内容量：150g
• タイプ：レトルトパウチ
• 原材料：北海道産小豆、砂糖、食塩
• 特徴：糖質・カロリー50％オフ、甘さ控えめ

3．はごろもフーズ「黒糖ぜんざい」

黒糖のコクと小豆のやさしい甘みが絶妙にマッチしたおしるこです。150g入りのレトルトパウチタイプで、湯せんや電子レンジで簡単に温めて食べられます。まとめ買いに向いており、ストックしておけば寒い日のご褒美スイーツとして重宝します。

• 内容量：150g × 10袋
• タイプ：レトルトパウチ・粒あり
• 原材料：小豆、砂糖、黒糖、食塩ほか
• 特徴：黒糖の風味豊か、まとめ買いに◎

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どの商品も手軽に本格的なおしるこを楽しめるのが魅力です。味の好みやライフスタイルに合わせて、お気に入りのおしるこを見つけてみてください。優しい甘さに、きっと心も体もほっと癒されるはずです。

おしるこで太るの仕組みと予防ポイント【総まとめ】