納豆ご飯は太る？原因は？ダイエット効果と正しい食べ方（トッピング）

納豆ご飯は健康に良いイメージがありますが、「納豆ご飯は太るのでは？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。

実は、納豆ご飯の食べ方次第で、太ることもあればダイエットに役立つこともあります。

ポイントは、ご飯の量や組み合わせる食材、食べるタイミングです。

本記事では、納豆ご飯で太る原因や、納豆ご飯と卵かけご飯のカロリー比較、納豆のダイエット効果について詳しく解説します。

また、実際に納豆ご飯ダイエットを試した人の口コミや、おすすめの納豆、簡単にできるダイエットレシピも紹介。

さらに、夜に納豆を食べるメリット・デメリットや、食べ過ぎを防ぐ適量の目安、飽きずに続けるコツなど、実践しやすい情報も盛り込んでいます。

納豆ご飯をうまく取り入れることで、太るリスクを抑えながら、健康的に理想の体型を目指せます。

納豆が好きな人も、これから取り入れたい人も、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

納豆ご飯は太る？原因と対策を解説

納豆ご飯で太る原因と気になるカロリー

納豆ご飯は健康に良い食品として知られていますが、食べ方によっては太る原因になることがあります。

では、どのような要因が関係しているのでしょうか。

このように、納豆ご飯が太る原因となるのは、主に「炭水化物の摂りすぎ」「調味料やトッピングの影響」「運動不足による消費エネルギーの不足」といった要因が挙げられます。

納豆ご飯を食べる際は、ご飯の量を適量に調整し、バランスの良い食事を心がけることが大切です。

食品	カロリー（kcal）
白米（150g）	234
納豆（50g）	100
合計	334

食べ過ぎは体に悪い？適量の目安

納豆は栄養価が高く、健康効果も期待できる食品ですが、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。

適量を守ることが重要です。

適量の目安としては、納豆は1日1パック、ご飯の量はお茶碗1杯（150g程度）を目安にし、栄養バランスのとれた食事を心がけることが理想的です。

納豆ご飯を毎日取り入れる場合でも、適量を守ることで健康的な食生活を維持することができます。

納豆ご飯と卵かけご飯、どっちが太る？

納豆ご飯と卵かけご飯は、どちらも手軽に作れる朝食の定番メニューですが、太るリスクが高いのはどちらなのでしょうか。

カロリーや栄養成分を比較しながら解説します。

まず、それぞれのカロリーを見てみましょう。

カロリーだけを比較すると、納豆ご飯のほうが若干高くなります。

しかし、カロリーだけで「どちらが太りやすいか」を判断するのは早計です。

栄養成分や満腹感の違いを考慮することが大切です。

納豆には 食物繊維 や タンパク質 が含まれており、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急激に上がると、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなるため、納豆ご飯は太りにくい食べ方といえます。

また、タンパク質は腹持ちがよく、間食の抑制にもつながります。

一方、卵かけご飯はタンパク質が含まれているものの、納豆ほどの食物繊維はありません。

そのため、血糖値の上昇を抑える効果は納豆ご飯ほど高くなく、食べ方によっては空腹感を感じやすくなることがあります。

特に、卵かけご飯に 醤油をたっぷりかける 場合は、塩分過多になりやすく、むくみの原因にもなります。

総合的に考えると、 食後の満足感や血糖値の上昇を抑えるという観点では納豆ご飯のほうがダイエット向き です。

ただし、どちらを選んでも ご飯の量が多すぎるとカロリーオーバー になるため、適量を守ることが大切です。

もしカロリーを抑えたい場合は、ご飯の量を減らす、玄米に変えるなどの工夫を取り入れるのもよいでしょう。

比較項目	納豆ご飯（150g+納豆1パック）	卵かけご飯（150g+卵1個）
カロリー	約330kcal	約305kcal
タンパク質	高い	やや高い
食物繊維	含まれる	少ない
血糖値の上昇	抑えやすい	抑えにくい
満腹感	持続しやすい	感じにくい
ダイエット向き	◎	△

納豆を食べたら痩せる？ダイエット効果は？

納豆は「ダイエットに良い」と言われることが多い食品ですが、実際に食べるだけで痩せるわけではありません。

ただし、納豆の持つ栄養素には、ダイエットをサポートする働きがあるため、上手に取り入れることで体重管理に役立てることができます。

納豆をダイエットに活かすためには、 適量を守りつつ、バランスの良い食事と適度な運動を組み合わせることが重要 です。

納豆を毎日の食事に取り入れながら、栄養バランスを意識することで、健康的に痩せやすい体を目指しましょう。

納豆ご飯ダイエットのやり方

納豆ご飯ダイエットは、手軽に実践できるうえに栄養価が高いため、多くの人に注目されています。

しかし、間違った方法で取り入れると、カロリーオーバーや栄養バランスの乱れにつながり、逆に太る原因となることもあります。

そこで、納豆ご飯ダイエットを効果的に進めるための具体的な方法やポイントを詳しく解説していきます。

1. 納豆の適量を守る

納豆は健康的な食品ですが、適量を超えて摂取するとカロリーオーバーのリスクがあります。

ダイエット目的で食べる場合、1日1パック（50g）を目安にしましょう。

納豆1パック（50g）あたりのカロリーは約100kcalです。これにご飯（150g）を合わせると、1食あたり330kcal程度になります。

1日に2パック以上食べると、たんぱく質の過剰摂取やカロリー過多につながるため、適量を意識することが重要です。

また、納豆に付属のたれや醤油を使いすぎると塩分が多くなり、むくみの原因になることがあります。

減塩のたれを使ったり、ポン酢やレモン汁で味付けするのもおすすめです。

2. ご飯の種類を工夫する

納豆ご飯をダイエットに活用する際は、ご飯の種類にも注意が必要です。

白米は糖質が多く、血糖値が急上昇しやすいため、脂肪が蓄積されるリスクがあります。

そこで、以下のような主食を選ぶことで、よりダイエット向きの食事になります。

白米150g（234kcal）の代わりに、玄米や雑穀米に置き換えることで、血糖値のコントロールがしやすくなり、満腹感も持続しやすくなります。

3. 納豆と相性の良い食材をプラスする

納豆単体でも栄養価が高いですが、さらにダイエット効果を高めるために、相性の良い食材と組み合わせることがポイントです。

以下の食材を追加することで、栄養バランスを向上させ、満足感もアップします。

納豆と食物繊維の多い食材を組み合わせることで、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

4. 食べるタイミングを意識する

納豆ご飯を食べるタイミングも重要です。

特に、夕食での取り入れ方には注意が必要です。

また、納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は血流を改善する効果があります。

就寝中の血液循環を助ける働きがあるため、夕食に取り入れることで健康的な体づくりにも役立ちます。

5. よく噛んで食べる

早食いは食べ過ぎを招き、ダイエットの妨げになります。

納豆ご飯を食べる際は、よく噛んで食べることを意識しましょう。

納豆はネバネバしているため、自然と噛む回数が増えやすいですが、さらに以下の点を意識すると満腹感が得られやすくなります。

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られやすくなります。

6. 適度な運動と組み合わせる

納豆ご飯ダイエットを成功させるためには、食事だけでなく運動も大切です。

納豆には筋肉の維持を助けるたんぱく質が豊富に含まれているため、運動と組み合わせることで、より効果的に脂肪を燃焼することができます。

食事と運動をバランスよく取り入れることで、より健康的にダイエットを進めることができます。

納豆ご飯ダイエットで痩せた？口コミを調査

納豆ご飯ダイエットは、手軽に始められることから多くの人が実践しています。

しかし、実際に痩せた人はどのような食べ方をしているのでしょうか？ここでは、口コミをもとにその効果を検証します。

一方で、「毎日納豆ご飯を食べていたのに体重が増えた」という口コミもあります。

このように、納豆ご飯ダイエットは正しく行えば効果が期待できますが、食べ方を誤ると太る原因にもなります。

口コミを参考にしつつ、自分のライフスタイルに合った方法で取り入れることが大切です。

また、ダイエット効果を高めるためには、納豆ご飯だけに頼るのではなく、適度な運動や他の栄養バランスの取れた食事と組み合わせること も重要です。

成功した人の多くは、「納豆ご飯を活用しつつ、食事全体のバランスを見直した」ことで、無理なく体重を減らしていました。

実際の口コミを見ても、納豆ご飯ダイエットは「効果を感じる人」と「うまくいかない人」に分かれます。

ポイントは、ご飯の量を適切に調整し、余計なカロリーを加えずに食べること です。

無理のない範囲で継続し、健康的に体重管理を目指しましょう。

納豆ご飯で太るのを防ぐ食べ方とおすすめレシピ

夜の納豆のメリット、デメリット

納豆は健康に良い食品として知られていますが、食べる時間帯によってメリットとデメリットがあります。

特に夜に食べる場合、どのような影響があるのかを見ていきましょう。

夜に納豆を食べるメリット

夜に納豆を食べるデメリット

夜に納豆を食べることには多くのメリットがありますが、食べ方や量には注意が必要です。

寝る直前ではなく、夕食のタイミングで適量を摂ることで、健康的に納豆を活用することができます。

納豆と相性の良い食材でヘルシーに

納豆は栄養価の高い食品ですが、単体で食べるよりも他の食材と組み合わせることで、より健康効果を高めることができます。

ここでは、納豆と相性が良い食材を紹介し、それぞれの組み合わせのメリットについて解説します。

1. 納豆＋白菜キムチ：腸内環境を整える組み合わせ

　キムチには乳酸菌が含まれており、納豆の納豆菌と一緒に摂取することで腸内環境が整いやすくなります。

乳酸菌は胃酸に弱いため、多くが腸に届く前に死滅しますが、納豆菌は腸内で生きたまま働くため、相乗効果が期待できます。

便秘が気になる方や腸内環境を整えたい方におすすめの組み合わせです。

2. 納豆＋アボカド：美容と健康をサポート

　アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、良質な脂質やビタミンEが豊富に含まれています。

納豆と組み合わせることで、血行が促進され、肌の健康維持に役立ちます。

また、アボカドのまろやかな味わいが納豆の風味とよく合い、食べやすくなるのもポイントです。

3. 納豆＋トマト：ビタミンCを補う

　納豆にはタンパク質やミネラルは豊富に含まれていますが、ビタミンCはほとんど含まれていません。

一方、トマトにはビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用によって体の酸化を防ぐ働きがあります。

納豆とトマトを一緒に食べることで、栄養バランスが向上し、美容や健康維持に効果的です。

4. 納豆＋オクラ：ネバネバ食材で血糖値の上昇を抑える

　オクラに含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性の両方がバランスよく含まれており、腸内環境を整えながら血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

納豆のネバネバ成分との相乗効果で、腸内の善玉菌を増やし、消化を助けることができます。

5. 納豆＋卵：良質なタンパク質を補う

　卵は必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、納豆と組み合わせることで、より効率よくタンパク質を摂取できます。

特に、筋肉をつけたい人やダイエット中の方におすすめの組み合わせです。

ただし、納豆と卵の白身を一緒に摂ると、納豆に含まれるビオチンの吸収が阻害される可能性があるため、卵黄のみを使用するのが理想的です。

このように、納豆はさまざまな食材と組み合わせることで、栄養価が高まり、ダイエットや健康維持に役立ちます。

毎日の食事に取り入れながら、自分に合った組み合わせを見つけてみましょう。

納豆ダイエットレシピ

納豆は栄養価が高く、ダイエットにも適した食品ですが、同じ食べ方を続けると飽きてしまうことがあります。

そこで、納豆の特性を活かしながら、低カロリーで満足感のあるダイエット向けレシピを紹介します。

1. そぼろ納豆ふりかけ（ご飯の量を減らせるレシピ）

納豆と切り干し大根を組み合わせた、茨城県の伝統料理をアレンジした一品です。切り干し大根には食物繊維が豊富に含まれており、満腹感が得られやすいのが特徴です。

【材料（2人分）】

• 納豆（1パック）
• 付属のたれ（または醤油 小さじ1）
• 切り干し大根（20g）
• 酒（小さじ1）
• 砂糖（小さじ1）
• しょうゆ（小さじ1）
• みりん（小さじ1）
• 白いりごま（適量）

2. ネバネバ丼（食物繊維たっぷりで腸内環境を整える）

オクラやキムチと組み合わせることで、腸内環境を整えながらダイエットをサポートする丼です。

【材料（1人分）】

• ご飯（120g）
• 納豆（1パック）
• オクラ（5本）
• 白菜キムチ（30g）
• 塩昆布（小さじ1）
• ごま油（小さじ1）
• 温泉卵（1個）
• 小口ねぎ（適量）
• 白いりごま（適量）

3. 豚平納豆オムレツ（タンパク質をしっかり摂れるレシピ）

納豆と卵を組み合わせることで、良質なタンパク質をしっかり摂取できるレシピです。

【材料（1人分）】

• 卵（2個）
• 牛乳（大さじ1）
• マヨネーズ（小さじ1）
• 納豆（1パック）
• 豚バラ肉（50g）
• キャベツ（50g）
• 塩こしょう（適量）
• チーズ（10g）
• お好み焼きソース（適量）
• マヨネーズ（適量）
• かつおぶし（適量）
• 小口ねぎ（適量）

納豆は調理の手間が少なく、さまざまな食材と組み合わせやすいのが魅力です。

自分の好みに合ったレシピを取り入れて、飽きずにダイエットを続けましょう。

納豆ご飯を飽きずに続けるコツ

納豆ご飯は手軽で栄養価の高い食事ですが、毎日食べていると飽きてしまうこともあります。

飽きずに継続するためには、食べ方やアレンジを工夫することが重要です。

1. ちょい足し食材で味に変化をつける

納豆にはさまざまな食材が合います。味の変化を楽しむことで、飽きずに続けることができます。

これらのアレンジを交互に取り入れることで、同じ納豆ご飯でも違う感覚で食べられます。

2. ご飯の種類を変えてみる

納豆ご飯は白米だけでなく、玄米や雑穀米と組み合わせることで食感や風味が変わります。

主食を変えるだけでも、納豆ご飯の印象が大きく変わります。

3. 味付けを工夫する

納豆の付属のたれだけでなく、さまざまな調味料を使うことで味に変化をつけられます。

その日の気分に合わせて調味料を変えることで、飽きることなく続けられるでしょう。

4. 別の料理にアレンジする

納豆をご飯にかけるだけではなく、ほかの料理に応用するのもおすすめです。

毎日の食事に少しずつ工夫を加えることで、納豆ご飯を無理なく続けることができます。

自分に合った食べ方を見つけて、健康的な食習慣を維持しましょう。

おすすめの納豆3選

納豆は種類が豊富で、粒の大きさや製法によって味や食感が異なります。

ダイエットや健康を意識するなら、栄養価の高い納豆を選ぶことが大切です。

ここでは、手軽に取り入れやすく、健康やダイエットに適したおすすめの納豆を3つ紹介します。

1. くま納豆（道南平塚食品） – 北海道産大豆使用の高品質納豆

「くま納豆」は北海道産の厳選された大豆を使用し、職人のこだわりが詰まった納豆です。

かつおと昆布の風味が効いた特製のたれ付きで、そのまま食べても美味しく、ご飯との相性も抜群です。

こんな人におすすめ

• 食べ応えのある納豆が好きな人
• 風味の豊かな納豆を楽しみたい人

2. おかめ納豆 極小粒（タカノフーズ） – 手軽に食べられる人気商品

「おかめ納豆 極小粒」は、日本で最も知名度の高い納豆ブランドの一つです。

粒が小さく、ご飯とよくなじむため、納豆初心者でも食べやすいのが特徴です。

こんな人におすすめ

• 納豆を初めて食べる人
• 料理に取り入れたい人（納豆パスタや納豆トーストなど）

3. 有機ひきわり納豆 – 発酵が進みやすく栄養吸収が良い

ひきわり納豆は大豆の皮を取り除いて細かくしたもので、発酵が進みやすく、消化吸収が良いのが特徴です。

「有機ひきわり納豆」は、オーガニック大豆を使用した安心の納豆で、栄養価の高さからダイエットや健康志向の方に人気です。

こんな人におすすめ

• 消化の良い納豆を探している人
• スープやサラダに納豆を取り入れたい人

まとめ

納豆にはさまざまな種類がありますが、大粒、極小粒、ひきわりなど、それぞれに特徴があります。

食べやすさや栄養価、アレンジのしやすさを考慮して、自分に合った納豆を選ぶことが大切です。

毎日の食事に取り入れやすい納豆を見つけ、飽きずに健康的な食生活を続けましょう。

【総まとめ】納豆ご飯は太る？適切な食べ方とポイント