丸亀製麺は太る？カロリー一覧とカロリーが低いおすすめメニューを紹介

手軽で美味しいうどんが人気の丸亀製麺ですが、「丸亀製麺は太るのでは？」と心配になることはありませんか。

この記事では、太る原因とされるカロリーや糖質について、他のお菓子とのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

さらに、丸亀製麺のカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪いのかという疑問にもお答えします。

ダイエット中にありかなしか、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのかといった具体的な悩みから、太る食べ方と太りにくい食べ方の違い、そして安心して選べる太らないメニューまで、あなたの疑問を解消するための情報を網羅しています。

「丸亀製麺は太る」は本当？原因を解説

丸亀製麺が太る原因は糖質と食べ方

丸亀製麺のうどんが太りやすいと言われる背景には、主に二つの要因が考えられます。一つはうどんの主成分である「糖質」、もう一つはサイドメニューの選び方、特に「脂質」を多く含むトッピングの選択です。

まず、うどんは小麦粉から作られており、炭水化物が豊富です。炭水化物に含まれる糖質は、私たちの体にとって重要なエネルギー源となりますが、摂取しすぎると使われなかった分が脂肪として体内に蓄積されやすくなります。特に、空腹時に糖質中心の食事を摂ると血糖値が急激に上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには、血中の糖分を脂肪細胞に取り込む働きを促進する作用があるため、血糖値の乱高下は脂肪の蓄積に繋がりやすいのです。

そしてもう一つの要因が、自由に選べる天ぷらやおにぎりといったサイドメニューです。例えば、かけうどん（並）自体のカロリーは比較的控えめですが、ここに天ぷらを数種類追加すると、カロリーと脂質は一気に跳ね上がります。天ぷらの衣は油を多く吸収しているため、ヘルシーに見える野菜の天ぷらでも高カロリーになりがちです。特に人気の「野菜かき揚げ」は、サイズが大きく油を吸う表面積も広いため、うどん本体をはるかに上回るカロリーを持つ場合があります。

このように、うどんの糖質と、無意識に選んでしまう高カロリーなトッピングの組み合わせが、「丸亀製麺は太る」というイメージを生み出す主な原因と言えるでしょう。

主要メニューのカロリー・糖質一覧

丸亀製麺のメニューは、選び方によってカロリーや栄養成分が大きく異なります。ダイエット中に利用する際は、事前に各メニューの数値を知っておくことが、賢い選択の第一歩となります。

ここでは、代表的なうどんメニューの栄養成分をサイズ別にまとめました。なお、これらの数値は丸亀製麺の公式サイトで公表されている情報を基にしており、あくまで目安としてご活用ください。

うどんメニュー栄養成分表（温・並サイズ 기준）

メニュー名	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	食塩相当量 (g)
かけうどん	299	9.5	1.3	62.3	5.7
釜揚げうどん	338	10.4	1.5	70.7	5.0
ぶっかけうどん	301	9.1	1.3	63.0	4.0
ざるうどん	305	9.3	1.3	63.8	4.4
釜玉うどん	372	15.4	7.0	60.7	1.9
明太釜玉うどん	391	17.4	7.4	62.8	3.1
とろ玉うどん	407	16.7	7.0	68.1	4.2
おろし醤油うどん	284	8.2	1.3	59.8	–
きつねうどん	434	15.4	9.6	71.2	6.2

出典：丸亀製麺公式HP 栄養成分情報（2025年時点の情報を参考に作成）

この表から分かるように、「おろし醤油うどん」や「かけうどん」のようなシンプルなメニューは300kcal前後と比較的低カロリーです。一方で、玉子やとろろが加わることでたんぱく質を補給できるメニューや、油揚げが乗るきつねうどんはカロリーが少し高くなる傾向にあります。

サイズによるカロリーの違い（かけうどん・温 の場合）

サイズ	カロリー (kcal)	炭水化物 (g)
小	214	44.6
並	299	62.3
大	445	92.6
得	586	122.3

サイズを「並」から「大」に変えるだけで約150kcal、「得」にすると倍近いカロリーになることがわかります。満足感を得たい場合でも、まずは「並」を基本に考え、後述するヘルシーなトッピングで調整するのが良いでしょう。

他の麺類とのカロリー比較で検証

「麺類は炭水化物だから太る」というイメージがありますが、麺の種類や食べ方によって、その特性は大きく異なります。丸亀製麺のうどんが、他の一般的な麺類と比較してどのような位置づけにあるのかを見ていきましょう。

まず、麺そのものの栄養価を比較してみます。以下の表は、各種麺類を茹でた状態100gあたりの一般的な栄養価の目安です。

麺の種類	カロリー (kcal)	脂質 (g)	糖質 (g)
うどん	約105 kcal	約0.4 g	約21.6 g
そば	約114 kcal	約0.7 g	約22.1 g
そうめん	約127 kcal	約0.4 g	約25.8 g
中華麺	約149 kcal	約0.6 g	約29.2 g
パスタ	約149 kcal	約0.9 g	約28.4 g
即席フライ麺	約458 kcal	約19.1 g	約61.4 g

この表を見ると、うどんは麺100gあたりのカロリーや糖質が、他の主要な麺類と比較して最も低い部類に入ることが分かります。特に、油で揚げてある即席フライ麺とは大きな差があります。

しかし、ダイエットにおいてはカロリーだけでなく、「GI値（グリセミック・インデックス）」も重要な指標とされています。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指数のことです。一般的に、うどんやそうめんはGI値が高く、食後の血糖値が急上昇しやすいと言われています。一方で、そばやパスタ、中華麺は比較的GI値が低いとされています。

重要なのは、私たちが実際に食べる「一食分」の総カロリーです。麺単体の栄養価だけでなく、スープやソース、トッピングが加わることで、食事全体の評価は大きく変わります。

一般的な麺類メニュー（一食分）	カロリー目安 (kcal)
丸亀製麺 かけうどん（並）	約300 kcal
かけそば	約300～350 kcal
ミートソースパスタ	約600～700 kcal
豚骨ラーメン（トッピング含む）	約700～800 kcal

このように比較すると、丸亀製麺のシンプルなうどんは、脂質の多いスープやソースを使いがちなラーメンやパスタに比べて、一食あたりのカロリーを低く抑えやすいメニューであると考えられます。

もちろん、前述の通り、丸亀製麺でも「野菜かき揚げ」のような高カロリーな天ぷらをトッピングすれば、総カロリーはこってりしたラーメンに匹敵、あるいはそれ以上になる可能性もあります。

結論として、うどんが他の麺類より一概に太りやすいわけではありません。麺自体のカロリーは控えめですが、GI値が高いという特性を理解し、量やトッピングを賢くコントロールすることが、太るのを防ぐ鍵となります。

丸亀製麺のカロリーを消費するための運動量

食事から摂取したカロリーがどのくらいの運動量に相当するのかを具体的に知ることは、食生活を見直す良いきっかけになります。ここでは、丸亀製麺の代表的なメニューで摂取したカロリーを消費するために必要な運動時間の目安を示します。

運動による消費カロリーは、体重や運動強度によって変動します。今回は、体重別に「ウォーキング（普通の速さ）」と「ジョギング（ゆっくり）」を行った場合の時間を算出しました。

食事メニュー例と消費に必要な運動時間（目安）

食事例1：かけうどん（並） 約300 kcal

体重	ウォーキング（分）	ジョギング（分）
50kg	約95分	約48分
60kg	約80分	約40分
70kg	約68分	約34分

食事例2：釜玉うどん（並）＋かしわ天1個 約515 kcal

体重	ウォーキング（分）	ジョギング（分）
50kg	約164分	約82分
60kg	約136分	約68分
70kg	約117分	約58分

消費カロリーは「METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05」で算出。ウォーキングを3.5METs、ジョギングを7.0METsとして計算。

シンプルなかけうどん一杯でも、消費するには1時間以上のウォーキングが必要になることが分かります。天ぷらを一つ加えただけで、その運動時間は大幅に増加します。

もちろん、私たちは基礎代謝によって安静にしていてもカロリーを消費しているため、摂取したカロリーの全てを運動で消費しなければならないわけではありません。しかし、これらの数値は、気軽に選んだ一食が体に与える影響を可視化してくれます。

特にダイエット中は、食事を選ぶ際に「これを消費するにはどれくらいの活動が必要か」を少し意識するだけで、天ぷらを一つ減らす、といった賢明な選択に繋がるかもしれません。

食べ過ぎると体に悪い？塩分にも注意

丸亀製麺の食事を考える上で、カロリーや糖質、脂質に加えて見過ごされがちなのが「塩分」です。美味しいうどんのつゆには、味の決め手となる塩分がしっかりと含まれています。

塩分の過剰摂取は、むくみの原因になるだけでなく、長期的には高血圧などの生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されています。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標値を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。

丸亀製麺のメニューに含まれる食塩相当量を見てみましょう。

メニュー名（並）	食塩相当量 (g)
かけうどん	5.7 g
釜揚げうどん	5.0 g
ぶっかけうどん	4.0 g
きつねうどん	6.2 g
釜玉うどん	1.9 g

出典：丸亀製麺公式HP 栄養成分情報（2025年時点の情報を参考に作成）

この表を見ると、「かけうどん」や「きつねうどん」のつゆをすべて飲み干した場合、一杯だけで成人女性の1日の目標量に迫る、あるいはほぼ満たしてしまうほどの塩分を摂取することになります。

一方で、自分でだし醤油をかける「釜玉うどん」は、量を調整できるため塩分を低く抑えることが可能です。

健康面を考慮すると、美味しさのあまりついつい飲み干してしまいたくなる気持ちを抑え、つゆはできるだけ残す習慣をつけることが賢明です。特に、血圧が気になる方や、翌日の顔のむくみを避けたい方は意識することをおすすめします。食べ過ぎが体に与える影響は、カロリーだけではないという点を覚えておきましょう。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK

「夜遅くに食事をすると太りやすい」というのは、多くの方が経験的にも、また科学的にも理解している事実です。これは、丸亀製麺のうどんにも当然当てはまります。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調整する働きを持つたんぱく質が存在します。このBMAL1には、脂肪の合成を促進し、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きがあることが分かっています。そして、その量は時間帯によって変動し、一般的に午後2時～3時頃に最も少なくなり、夜22時から深夜2時にかけてピークを迎えるとされています。

つまり、同じカロリーの食事を摂ったとしても、BMAL1が少ない日中に食べるよりも、多い夜間に食べる方が、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすいのです。

加えて、夜間は日中に比べて活動量が大幅に減少するため、エネルギー消費量そのものが少なくなります。消費しきれなかったエネルギーは、やはり脂肪として蓄えられてしまいます。

では、夕食として丸亀製麺を食べる場合、何時までに済ませるのが理想的なのでしょうか。

明確な正解はありませんが、一つの目安として「就寝の3時間前」までには食事を終えることが推奨されています。これは、胃の中に食べ物が残ったまま眠りにつくと、消化活動が睡眠の質を妨げる可能性があることや、消化しきれなかったものが脂肪になりやすいことなどが理由です。

もし、23時に就寝するのであれば、20時までには食べ終えるのが望ましいと言えます。仕事などでどうしても食事が遅くなってしまう場合は、天ぷらなどの脂っこいものは避け、消化の良いシンプルなうどんを選ぶ、量を少なめにするなどの工夫が求められます。

「丸亀製麺は太る」を防ぐ賢い食べ方

ダイエット中にあり？食べる際の注意点

結論から言うと、いくつかのポイントを押さえれば、ダイエット中に丸亀製麺を利用することは十分に可能です。ダイエット成功の鍵は、厳しい制限でストレスを溜めることではなく、正しい知識を持って食事と上手に付き合い、無理なく継続することにあります。

外食が続くとダイエットは難しいと感じるかもしれませんが、丸亀製麺はメニューの組み合わせを自分でコントロールしやすいという利点があります。これを活かさない手はありません。ダイエット中に丸亀製麺を訪れる際の基本的な心構えと注意点をいくつか紹介します。

まず第一に、「完璧を求めない」ことです。「絶対に天ぷらは食べない」「うどんは悪」と決めつけてしまうと、食事が楽しめなくなり、反動で過食に繋がることもあります。たまには好きな天ぷらを一つだけご褒美にするなど、柔軟な考え方を持つことが大切です。

次に、注文する際の基本ルールを決めておきましょう。

うどんのサイズは、物足りなく感じるかもしれないと思っても、まずは「並」を選択するのが賢明です。前述の通り、サイズを上げるだけでカロリーと糖質は大幅に増加します。もし「並」で足りなければ、天ぷらではなく、後述するヘルシーなトッピングで満足感をプラスすることを考えましょう。

また、うどんと一緒に「おにぎり」や「いなり寿司」といったご飯ものを追加するのは、糖質の重ね食べになり、血糖値を急上昇させる原因となるため、ダイエット中は避けるのが無難です。主食はうどんのみに絞りましょう。

これらの点を意識するだけで、丸亀製麺はダイエット中の強い味方にもなり得ます。我慢ばかりのダイエットではなく、賢く選んで食べる楽しみを見つけることが、成功への近道です。

太る食べ方・太りにくい食べ方のポイント

同じメニューを選んでも、食べ方の順番や少しの工夫で、体に与える影響は変わってきます。ここでは、脂肪を溜め込みやすい「太る食べ方」と、それを回避する「太りにくい食べ方」の具体的なポイントを対比しながら解説します。

太る食べ方の例

太りにくい食べ方のポイント

これらの小さな工夫を実践するだけで、丸亀製麺での食事をよりヘルシーなものに変えることができます。

太らないトッピングと天ぷらの選び方

丸亀製麺の魅力の一つは、自分好みにカスタマイズできる豊富なトッピングと天ぷらです。しかし、この選択がダイエットの成否を分ける重要なポイントになります。ここでは、賢い選び方を具体的に解説します。

おすすめのヘルシートッピング

ダイエット中に積極的に選びたいのは、低カロリーで栄養価を高めてくれるトッピングです。

注意が必要なトッピング

ヘルシーなイメージがあっても、注意が必要なものもあります。

天ぷらの賢い選び方

天ぷらは高カロリーなため、選び方が非常に重要です。もし選ぶのであれば、「何を摂りたいか」を意識すると良いでしょう。

天ぷら名	カロリー (kcal)	特徴
野菜かき揚げ	667	要注意。脂質・カロリーが非常に高い
かしわ天	143	たんぱく質が豊富
えび天	110	低脂質・高たんぱく
いか天	136	たんぱく質が摂れる
さつまいも天	159	糖質が多め
ちくわ磯部天	87	比較的低カロリー
ごぼう天	63	最も低カロリー

出典：丸亀製麺公式HP等（2025年時点の情報を参考に作成）

この表から、「野菜かき揚げ」のカロリーが突出して高いことが一目瞭然です。ダイエット中はまず避けるべきメニューと言えます。

天ぷらを選ぶ際は、たんぱく質を補給できる「かしわ天」「えび天」「いか天」の中から、1〜2個に絞るのがおすすめです。野菜を摂りたい場合は、天ぷらではなく、うどんのトッピングで工夫するのが良いでしょう。

管理栄養士推奨の太らない低カロリーメニュー

ダイエット中でも栄養バランスを考え、満足感を得られる組み合わせを知っておくと、迷わず安心して注文できます。ここでは、管理栄養士の視点からも推奨される、ヘルシーなメニューの組み合わせ例をいくつかご紹介します。ポイントは、低カロリーなうどんをベースに、不足しがちなたんぱく質や食物繊維を上手にプラスすることです。

組み合わせ例1：バランス重視型

組み合わせ例2：たんぱく質補給型

組み合わせ例3：低カロリー・さっぱり型

これらの組み合わせはあくまで一例です。ご自身の体調やその日の活動量に合わせて、基本のうどんを選び、ヘルシーなトッピングで栄養を調整するという考え方を持つことで、丸亀製麺を上手に活用することができるでしょう。

結論：丸亀製麺は太るとは限らない

この記事で解説してきたポイントを、最後に箇条書きでまとめます。