マカロンは太る？他の菓子とのカロリー・糖質比較、ダイエット中の食べ方を解説

カラフルで見た目も可愛らしく、贈り物としても人気の高いマカロン。

しかし、その甘さから「マカロンは太るのでは？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

ダイエット中にこの美味しいスイーツを楽しむことは本当に可能なのでしょうか。

この記事では、マカロンが太るとされる太る原因を、実際のカロリー・糖質量や他のおやつとのカロリー比較を交えながら詳しく掘り下げます。

食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るなら何時までが許容範囲なのか、といった具体的な疑問にもお答えします。

さらに、ダイエット中でもマカロンで失敗や後悔をしないための、太る食べ方・太りにくい食べ方の違いや、どうしても誘惑に勝てず止まらなくなる時の対処法も解説します。

ダイエット中のおすすめおやつ3選や、気になるマカロンのカロリーを消費するための運動量、そして一日に何個までなら食べて良いのかという目安まで、マカロンと上手に付き合うための知識を網羅的にお届けします。

マカロンは太ると言われる理由

多くの人がマカロンに対して「太りやすい」というイメージを持つ背景には、その成分や他のスイーツとの比較が関係しています。ここでは、マカロンのカロリーや糖質量、太るとされる具体的な原因、そして食べ過ぎによる体への影響について、多角的に掘り下げていきます。

マカロンの気になるカロリー・糖質量

マカロンのカロリーや糖質量は、ダイエット中の方にとって最も気になるポイントの一つです。一般的に、マカロンは他の焼き菓子に比べてサイズが小さいものの、その成分構成から決して低カロリー・低糖質とは言えません。

製品やレシピによって数値は変動しますが、標準的なマカロン1個（約18g）あたりのカロリーは約68kcal、糖質量は約9.8gとされています。この数値の主な要因は、マカロンの主原料にあります。マカロン生地は、卵白に大量の砂糖と、アーモンドを粉末状にしたアーモンドプードルを混ぜ合わせて作られます。アーモンドプードル自体は良質な脂質や食物繊維を含んでいますが、カロリーは決して低くありません。そして、生地のサクサク感や甘さを出すために加えられる砂糖が、糖質量を押し上げる大きな要因となっています。

また、マカロンの間に挟まれるフィリング（クリーム）もカロリーに大きく影響します。バターを主成分とするバタークリームや、生クリームとチョコレートで作るガナッシュは脂質が多く、カロリーを高める一因です。したがって、マカロンのカロリーや糖質を考える際は、生地とフィリングの両方を考慮に入れる必要があります。

他のおやつとのカロリー比較で検証

マカロンが他の洋菓子と比較して太りやすいのかどうかを判断するために、1個あたりのカロリーと糖質を比べてみましょう。

洋菓子の種類	1個あたりの重量（目安）	カロリー（目安）	糖質量（目安）
マカロン	約18g	約68kcal	約9.8g
クッキー（ソフトタイプ）	約11g	約48kcal	約5.6g
マドレーヌ	約28g	約118kcal	約9.9g
フィナンシェ	約38g	約143kcal	約14.5g
ダックワーズ	約37g	約95kcal	約13.8g

※文部科学省「食品成分データベース」等の情報を参考に作成。数値は製品やレシピにより異なります。

この表を見ると、マカロンは1個あたりのサイズが小さいため、フィナンシェやマドレーヌと比較してカロリーや糖質量が低く見えることがあります。特にマドレーヌとは1個あたりの糖質量がほぼ同じであるにもかかわらず、カロリーは半分近くです。これは、マカロンがバターや小麦粉を主原料としないため、脂質の量が比較的抑えられているからです。

ただし、注意が必要なのは、これはあくまで「1個あたり」の比較であるという点です。マカロンはその小ささから、つい2個、3個と手を伸ばしてしまいがちです。複数個食べてしまえば、結果的に他の洋菓子を1個食べるよりも多くのカロリーや糖質を摂取してしまう可能性があります。100gあたりで換算するとマカロンのカロリーは約377kcalとなり、これは決して低い数値ではありません。

高糖質だけではないマカロンの太る原因

マカロンが太る原因は、単にカロリーや糖質の数値が高いことだけではありません。その成分が体内でどのように作用するかが大きく関係しています。主な原因は「血糖値の急上昇」と「フィリングに含まれる脂質」の2つです。

血糖値の急上昇とインスリンの働き

マカロンの主原料である砂糖は、摂取すると速やかに消化吸収され、血液中の糖濃度（血糖値）を急激に上昇させます。すると、すい臓から血糖値を下げるためのホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。インスリンには、血中の糖をエネルギーとして細胞に取り込ませる働きがありますが、同時に使い切れなかった糖を脂肪として体内に蓄える働きも促進します。このため、血糖値が急激に上がる食品は、脂肪を溜め込みやすく、「太りやすい」と言えるのです。

フィリングに含まれる飽和脂肪酸

マカロンの間に挟まれているバタークリームやチョコレートガナッシュには、脂質が多く含まれています。特に、バターや生クリーム由来の「飽和脂肪酸」は、摂りすぎると血中の悪玉コレステロールを増やし、体脂肪として蓄積されやすい性質があります。美味しいフィリングがたっぷりと入ったマカロンは、その分、脂質によるカロリーも高くなるため注意が必要です。

これらのことから、マカロンは高糖質による血糖値の急上昇と、フィリングによる高脂質という、2つの側面から太りやすい要因を持っていると考えられます。

マカロンのカロリーを消費するための運動量の目安

マカロンを1個食べた場合、そのカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要になるのでしょうか。マカロン1個のカロリーを約70kcalと仮定し、体重別に必要な運動時間を見てみましょう。

運動による消費カロリーは「メッツ（METs）× 体重（kg）× 運動時間（h）× 1.05」という式でおおよそ計算できます。メッツとは運動強度の単位で、安静時を1とした場合にその何倍のエネルギーを消費するかを示したものです。

運動の種類	メッツ値	体重50kgの場合の運動時間	体重60kgの場合の運動時間
ウォーキング（普通歩行）	3.0	約27分	約22分
ジョギング	7.0	約11分	約10分
サイクリング（軽い運動）	4.0	約20分	約17分
階段の上り下り	5.0	約16分	約13分
ストレッチ	2.5	約32分	約27分

※数値はあくまで目安です。

この表から分かるように、小さなマカロン1個分のカロリーを消費するだけでも、意外とまとまった時間の運動が必要になります。例えば、体重50kgの人がマカロンを1個食べた場合、約27分間のウォーキングが必要です。もし2個、3個と食べれば、その分運動時間も倍増します。

もちろん、私たちの体は基礎代謝によって常にエネルギーを消費しているため、食べた分のカロリーを全て運動で消費しなければならないわけではありません。しかし、この目安を知っておくことで、「もう1個」と手を伸ばす前の良い判断材料になるでしょう。

食べ過ぎると体に悪い？添加物の影響は

マカロンを適量楽しむ分には問題ありませんが、食べ過ぎは健康にいくつかの悪影響を及ぼす可能性があります。特に注意したいのは「糖質の過剰摂取」と「市販品に含まれる添加物」です。

糖質・脂質の過剰摂取による健康リスク

前述の通り、マカロンは糖質と脂質を多く含みます。これらを日常的に過剰摂取すると、エネルギーとして消費しきれなかった分が中性脂肪として体内に蓄積され、肥満やメタボリックシンドロームの原因となります。さらに、血糖値の乱高下はすい臓に負担をかけ、長期的には糖尿病のリスクを高める可能性も指摘されています。また、飽和脂肪酸の摂りすぎは、血液中のコレステロールバランスを崩し、動脈硬化などの生活習慣病につながる恐れもあります。

合成着色料などの添加物

市販されているマカロンの鮮やかな色は、多くの場合「合成着色料」によって作られています。日本国内で使用が認可されている合成着色料は、国の安全基準をクリアしたものであり、通常の量を摂取する分には健康への影響は心配ないとされています。

しかし、一部の着色料に対してアレルギー反応を示す方や、添加物をなるべく避けたいと考える方もいるでしょう。そのような場合は、天然由来の着色料（クチナシ、紅麹、スピルリナなど）を使用している製品を選んだり、無着色のマカロンを選んだりするのがおすすめです。また、手作りであれば、着色料を使わずにラズベリーや抹茶などの素材そのものの色を活かすことも可能です。

結局のところ、どんな食品でも「食べ過ぎ」は体に良くありません。マカロンも例外ではなく、美味しさのあまり食べ過ぎてしまうと、体重増加だけでなく、長期的な健康リスクにもつながる可能性があることを覚えておくことが大切です。

マカロンで太るのを避ける賢い食べ方

マカロンが太りやすい要素を持っているからといって、完全に断ち切る必要はありません。食べる量や時間、組み合わせを少し工夫するだけで、ダイエット中でも罪悪感なくマカロンを楽しむことができます。ここでは、マカロンと上手に付き合うための具体的な方法を紹介します。

ダイエット中にあり？食べる時のポイント

結論から言えば、ポイントを押さえればダイエット中にマカロンを食べるのは「あり」です。我慢のしすぎはストレスになり、かえってダイエットの妨げになることもあります。マカロンを上手に取り入れることで、心の満足感を得ながらダイエットを継続しやすくなります。

まず最も大切なのは、量を決めてそれを守ることです。間食のカロリーは1日に200kcal程度が目安とされています。マカロン1個のカロリーを約70kcalとすると、1日に2個までが適量と言えます。多くても3個以内には留めましょう。「今日は2個まで」と決めたら、それ以上は食べないというルールを設けることが、食べ過ぎを防ぐ鍵となります。

次に、食べるタイミングを意識することです。後述しますが、脂肪を溜め込みやすい夜の時間帯は避け、日中の活動時間内に食べるのが基本です。

そして、一緒に摂る飲み物も重要です。甘いカフェオレやジュースと一緒に摂ると、糖質の過剰摂取につながります。マカロンを食べる際は、無糖のコーヒーや紅茶、ハーブティー、緑茶などを選ぶと良いでしょう。温かい飲み物は体を温め、代謝を助けるだけでなく、ゆっくりと飲むことで満足感も得やすくなるため、特におすすめです。

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

同じマカロンを食べるのでも、食べ方一つで体に与える影響は大きく変わります。太りやすい食べ方と、太りにくい食べ方の具体的な違いを理解しておきましょう。

太る食べ方の例

太りにくい食べ方の例

このように、食べるタイミングや食べ方を少し意識するだけで、マカロンをダイエットの敵ではなく、味方に変えることが可能です。

夜寝る前に食べると太る？何時までが安全？

「夜食べると太る」というのは、多くの人が経験的に知っていることですが、これには科学的な根拠があります。私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる、体内時計を調整するたんぱく質が存在します。このBMAL1には、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを活性化させる作用があるのです。

BMAL1の分泌量は1日の中で大きく変動します。最も少なくなるのが午後2時～3時頃で、この時間帯は「食べても太りにくい時間」と言えます。一方、BMAL1は夕方から夜にかけて徐々に増加し、午後10時から深夜2時にかけてピークを迎えます。つまり、この時間帯に食事を摂ると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

このことから、マカロンのような糖質や脂質の多いおやつを食べるのに最も適した時間は、BMAL1の分泌が少ない午後3時頃と言えます。この時間は「おやつのゴールデンタイム」とも呼ばれ、心置きなくスイーツを楽しむのに最適です。

では、夜に食べる場合は何時までが安全なのでしょうか。BMAL1が増加し始める時間を考慮すると、遅くとも午後4時までには食べ終えるのが理想的です。どうしても夕食後に食べたい場合は、夕食を軽めにし、就寝の3時間前までには食べ終えるようにしましょう。食べたものが消化・吸収される前に寝てしまうと、エネルギーとして消費されず、そのまま脂肪として蓄積されやすくなるためです。

どうしても止まらなくなる対処法

マカロンの美味しさに、つい「もう1個だけ…」と手が伸びてしまい、止まらなくなる経験をしたことがある方もいるかもしれません。このような衝動的な食べ過ぎを防ぐためには、あらかじめいくつかの対処法を知っておくことが有効です。

まず、物理的に食べる量を制限する工夫が効果的です。大袋や箱のまま食べるのではなく、その日に食べると決めた1～2個だけを小皿に取り分けましょう。残りはすぐに目に入らない場所に片付けてしまうのがポイントです。視界から消すことで、追加で食べたいという欲求を抑えやすくなります。

次に、食べ方を工夫することです。前述の通り、温かい無糖の飲み物と一緒に、一口ずつゆっくりと時間をかけて味わいましょう。マカロンの香りや食感、甘さを意識して食べる「マインドフル・イーティング」を実践することで、少ない量でも高い満足感を得ることができます。

また、マカロンを食べたいという欲求が湧いてきた時に、一旦別の行動を挟むのも一つの手です。例えば、まずはコップ一杯の水を飲んでみたり、歯を磨いて口の中をさっぱりさせたり、軽いストレッチをしたりするなど、5分程度の間を置くことで、強い食欲が落ち着くことがあります。

それでも欲求が収まらない場合は、マカロンの代わりに、ナッツやドライフルーツ、高カカオチョコレートなど、よく噛む必要があり、少量でも満足感が得やすい別のおやつに切り替えるのも賢い選択です。

ダイエット中のおすすめおやつ3選も紹介

マカロンも素敵なおやつですが、ダイエット中は他の選択肢も知っておくと、日々の間食がより豊かになります。ここでは、マカロン以外でダイエット中におすすめできる、比較的ヘルシーなおやつを3つ紹介します。

高カカオチョコレート

カカオ含有量が70%以上の高カカオチョコレートは、通常のチョコレートに比べて砂糖の量が少なく、ポリフェノールが豊富です。ポリフェノールには抗酸化作用があり、美容や健康にも良い影響が期待できます。また、カカオに含まれる食物繊維が、糖の吸収を穏やかにしてくれます。ただし、脂質は含まれているため、1日に2～3枚程度を目安にしましょう。

素焼きのナッツ

アーモンドやクルミ、カシューナッツなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。歯ごたえがあるため満足感を得やすく、腹持ちも良いのが特徴です。塩や油で加工されていない「素焼き」タイプを選ぶのがポイントです。1日の摂取量は、片手の手のひらに軽く乗る程度（約25g）が目安です。

プレーンヨーグルト

無糖のプレーンヨーグルトは、高たんぱくで低カロリーなダイエットの強い味方です。たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に役立ちます。また、乳酸菌が腸内環境を整え、便通の改善をサポートしてくれます。甘さが欲しい場合は、砂糖の代わりに少量のフルーツやはちみつを加えるのがおすすめです。

これらの選択肢を日々の間食ローテーションに加えることで、栄養バランスを整えながら、飽きずにダイエットを続けることができるでしょう。

結局マカロンは太る？一日何個までが目安？

この記事で解説してきたポイントを総合的にまとめます。マカロンは食べ方次第で太る原因にもなりますが、正しい知識を持って付き合えば、ダイエット中でも楽しむことができるスイーツです。