ローソンのブランパンは太る？体に悪い？原因と太らない食べ方を解説

ダイエットや健康志向の高まりとともに、コンビニで手軽に購入できる低糖質パンが人気を集めています。

中でもローソンのブランパンは、その代表格として多くの方に支持されていますが、「ブランパンを食べているのに痩せない」「逆に太った」という声も聞かれます。

この記事では、ローソンのブランパンが太ると言われる太る原因から、気になるカロリーや糖質、他のパンとのカロリー比較まで詳しく解説します。

さらに、ブランパンのカロリーを消費するための運動量の目安や、そもそもダイエット中にありかなしか、食べ過ぎると体に悪いのかという疑問にもお答えします。

また、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのか、そして決定的に重要な太る食べ方と太りにくい食べ方の違いについても掘り下げていきます。

ついついブランパンが止まらなくなる時の対処法や、ダイエット中のおすすめおやつ3選もご紹介しますので、ブランパンとの上手な付き合い方を見つけ、ダイエットの成功に繋げてください。

ローソンのブランパンは太る？考えられる原因

ローソンのブランパンの太る原因とは？

ローソンのブランパンが太ると言われることがありますが、ブランパンそのものが直接的な太る原因になるわけではありません。問題となるのは、その食べ方や量、そして組み合わせにあります。低糖質・低カロリーという特徴に安心し、無意識のうちに太る習慣を続けている可能性があるのです。

主な原因として、第一に「食べ過ぎ」が挙げられます。いくら一個あたりのカロリーや糖質が低くても、複数個食べれば総摂取カロリーは増加します。パンとしては小ぶりなため、満足感を得ようとしてつい手が伸びてしまうことも少なくありません。

第二に、「高カロリーなアレンジ」です。ブランパン自体はシンプルな味わいのため、ジャムやバター、マヨネーズなどをたっぷり塗ったり、カツやコロッケといった揚げ物を挟んだりすると、せっかく抑えたカロリーや脂質が大幅に増加してしまいます。ブランパンで抑えた分を他の食材で補ってしまっては、本末転倒です。

第三に、「栄養の偏り」も無視できません。ダイエットのためにと、食事をブランパンだけに置き換えてしまうと、体に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素が不足しがちになります。栄養不足は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、結果として痩せにくく太りやすい体質を作ってしまう恐れがあるのです。

このように、ブランパンを食べる際にこれらの点に注意を払わないと、「ブランパンを食べているのに太る」という状況に陥ってしまうと考えられます。

ブランパンのカロリー・糖質はどのくらい？

ローソンのブランパンがダイエット向きと言われる最大の理由は、その優れた栄養成分にあります。ここでは、具体的な数値を見ていきましょう。

ローソン公式サイトで公開されている情報によると、「NL ブランパン 2個入 〜乳酸菌入〜」の1個あたりの栄養成分は以下のようになっています。

栄養成分	含有量（1個あたり）
熱量	66kcal
たんぱく質	6.1g
脂質	2.6g
炭水化物	7.1g
– 糖質	2.0g
– 食物繊維	5.1g
食塩相当量	0.3g

※情報は2025年8月時点の公式サイトのものです。商品リニューアルにより変更される場合があります。

この表からわかる通り、1個あたりのカロリーはわずか66kcal、糖質は2.0gと非常に低い数値です。特筆すべきは、糖質よりも食物繊維の含有量（5.1g）の方が多い点でしょう。食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できるため、ダイエット中には積極的に摂取したい栄養素です。

ローソンではブランパン以外にも様々な低糖質パンが販売されています。参考に、他の商品とも比較してみましょう。

商品名	カロリー	糖質
NL ブランパン（1個）	66kcal	2.0g
NL ブラン入り食パン（1枚）	111kcal	13.4g
NL 雑穀とブランのチョコパン（1個）	80kcal	4.0g
NL 雑穀のミルクフランス（1個）	116kcal	7.6g

※上記も同日時点での公式サイトの情報に基づきます。

このように比較すると、シンプルなブランパンが最も低カロリー・低糖質であることが分かります。ダイエット効果を最大限に引き出したい場合は、プレーンなブランパンを選ぶのが賢明な選択と言えます。

他のパンとのカロリー比較でわかること

ブランパンのカロリーと糖質が低いことは分かりましたが、一般的なパンと比較すると、その差はさらに明確になります。普段何気なく食べているパンをブランパンに置き換えるだけで、どれほどのカロリーや糖質を削減できるのかを見てみましょう。

ここでは、一般的な食パン（6枚切り1枚）、ロールパン（1個）、そして嗜好性の高いチョコクロワッサン（1個）と、ローソンのブランパン（1個）を比較します。

パンの種類	カロリー	糖質	脂質
ローソン ブランパン	66kcal	2.0g	2.6g
食パン（6枚切り）	約158kcal	約26.6g	約2.6g
ロールパン	約95kcal	約14.6g	約2.8g
チョコクロワッサン	約341kcal	約34.0g	約20.4g

※食パン、ロールパンの数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」、チョコクロワッサンはローソンで販売されている商品の数値を参考にしています。

この比較表から、驚くべき事実が見えてきます。例えば、朝食の食パン1枚をブランパン2個（132kcal, 糖質4.0g）に置き換えるだけでも、カロリーと糖質を抑えることが可能です。

特に差が激しいのがチョコクロワッサンとの比較です。ブランパン1個と比較して、チョコクロワッサンはカロリーが約5倍、糖質は約17倍、脂質は約8倍にもなります。間食や昼食に菓子パンを選びがちな方は、それをブランパンに変えるだけで、大幅なカロリーカットが実現できるのです。

このように、他のパンとの比較を通じて、ブランパンがダイエットにおける「置き換え」の選択肢として非常に有効であることが分かります。日々の食事の中でパンを食べる機会がある方は、ブランパンへの置き換えを検討する価値が大いにあるでしょう。

食べ過ぎると体に悪い？デメリットを解説

ローソンのブランパンは適量であればダイエットの強力な味方になりますが、一方で「食べ過ぎ」は体にいくつかのデメリットをもたらす可能性があります。健康のために取り入れているつもりが、かえって体調を崩す原因にならないよう、注意点を理解しておくことが大切です。

栄養の偏りによる代謝の低下

前述の通り、ブランパンだけで食事を済ませるような極端な食生活は、栄養の偏りを引き起こします。ブランパンはタンパク質や食物繊維が豊富ですが、ビタミンやミネラルなど、体の機能を正常に保つために必要な他の栄養素は不足しがちです。

体に必要な栄養素が不足すると、筋肉が分解されたり、基礎代謝が悪くなったりして、エネルギーを消費しにくい体、つまり「痩せにくく太りやすい体」になってしまう恐れがあります。ダイエットのために食べているのに、逆効果になっては意味がありません。

血糖値への影響

ブランパンは低糖質であるため、食後の血糖値の上昇が穏やかであるというメリットがあります。しかし、これはあくまで適量を食べた場合の話です。一度に何個も食べるなど、量が多すぎれば、当然ながら血糖値は上昇します。

個人の体質にもよりますが、血糖値が高い状態が続くと、体に脂肪を溜め込みやすくなるだけでなく、長期的には糖尿病のリスクを高める可能性も指摘されています。低糖質だからと過信せず、食べる量には注意が必要です。

人工甘味料の過剰摂取

ローソンのブランパンには、カロリーゼロの甘味料として「エリスリトール」が使用されていることがあります。エリスリトールは、とうもろこしのでんぷんから作られるブドウ糖を酵母で発酵させた天然由来の甘味料で、安全性は高いとされています。

ただし、体質によっては一度に大量に摂取すると、お腹が緩くなったり、下痢を引き起こしたりすることが報告されています。成人の場合、一度に摂取する量は40g程度までが目安とされていますが、ブランパンを数個食べる程度ではこの量を超えることは考えにくいものの、食べ過ぎには注意しましょう。

これらのデメリットは、いずれも「食べ過ぎ」が引き金となります。ブランパンはあくまでバランスの取れた食事の一部として、賢く取り入れることが健康的なダイエットの鍵となります。

ブランパンのカロリーを消費するための運動量

ブランパン1個あたりのカロリーは66kcalと非常に低いですが、このカロリーがどのくらいの運動量に相当するのかを知っておくと、食事管理の意識がより高まります。ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本原則であり、日々の活動量と食事のバランスを考える上で参考になります。

ここでは、体重50kgの成人女性がブランパン1個分（66kcal）のカロリーを消費するために必要な運動時間の目安をいくつかご紹介します。

運動の種類	消費カロリー	所要時間の目安
ウォーキング（普通歩行）	約130kcal/時	約30分
ジョギング	約370kcal/時	約11分
サイクリング（軽いペース）	約210kcal/時	約19分
ストレッチ	約105kcal/時	約38分
階段の上り下り	約315kcal/時	約13分

※消費カロリーは個人の体重、年齢、性別、筋肉量などによって変動するため、上記はあくまで一般的な目安です。

このように見ると、ブランパン1個分のカロリーは、日常生活に少し運動を取り入れるだけで十分に消費できるレベルであることが分かります。例えば、通勤時に一駅手前で降りて30分歩いたり、エレベーターを階段に変えたりするだけでも、十分に消費が可能です。

しかし、注意したいのは、これはブランパン「1個」分の話であるということです。もしブランパンを2個食べ、さらにバター（小さじ1杯で約30kcal）を塗った場合、合計カロリーは約162kcalになります。このカロリーを消費するには、ウォーキングであれば1時間以上が必要になります。

ブランパンの低カロリーに油断せず、アレンジや食べる量を考慮した上で、日々の活動量を意識することが、ダイエットを成功させるための重要なポイントです。

ローソンのブランパンで太るのを防ぐ食べ方

そもそもダイエット中にあり？なし？

結論から言うと、ローソンのブランパンはダイエット中に「あり」どころか、正しく活用すれば非常に強力なサポーターになります。パンが好きだけれど、ダイエットのために我慢しているという方にとっては、ストレスを軽減しながら目標達成を目指せる優れた食品です。

ブランパンがダイエット中に適している理由は、主に以下の4つのメリットに集約されます。

1. 低糖質・低脂質であること

前述の通り、ブランパンは一般的なパンに比べて糖質と脂質が大幅にカットされています。糖質の過剰摂取は血糖値の急上昇を招き、脂肪を溜め込みやすくするインスリンの過剰分泌に繋がります。ブランパンはこれを防ぎやすく、ダイエットの基本であるカロリーコントロールを容易にしてくれます。

2. GI値が低く、血糖値が上がりにくい

ブランパンの主原料である小麦ふすま（ブラン）は、GI（グリセミック・インデックス）値が低い食品です。GI値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指数のことで、この値が低いほど血糖値の上昇が穏やかになります。血糖値が安定すると、空腹感を感じにくくなったり、脂肪の蓄積が抑制されたりするため、ダイエット中は低GI食品を意識的に選ぶことが推奨されます。

3. 食物繊維が豊富

ブランパン1個には約5.1gの食物繊維が含まれています。これは、一般的な食パン（6枚切り1枚あたり約2.5g）の約2倍に相当します。食物繊維は、糖や脂質の吸収を穏やかにするだけでなく、腸内環境を整えて便通を改善する効果も期待できます。ダイエット中は食事量が減ることで便秘になりやすい方も多いため、これは非常に嬉しいポイントです。

4. 噛み応えがあり満足感を得やすい

ブランパンは、ふんわりとしたパンとは異なり、もっちりとしていてしっかりとした噛み応えがあります。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、少量でも満足感を得やすくするため、食べ過ぎの防止に繋がります。早食いを防ぎ、食事に時間をかける習慣を身につける助けにもなるでしょう。

これらのメリットを最大限に活かすためには、やはり食べ方や量が重要になります。ブランパンを食事の主食として上手に取り入れ、バランスの取れた食事を心がけることで、ダイエットを無理なく、そして健康的に進めることが可能になります。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜に食べると太る」というのはよく言われることですが、これはブランパンにも当てはまります。たとえ低カロリー・低糖質であっても、食べる時間帯、特に就寝前の食事は体重増加に繋がりやすいため注意が必要です。

その理由は、私たちの体に備わっている体内時計と深く関係しています。体内には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在し、このタンパク質には脂肪を細胞に溜め込む働きがあります。BMAL1の量は時間帯によって変動し、夜22時から深夜2時にかけて最も多くなります。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

また、就寝直前に食事をすると、消化活動のために胃腸が働き続けることになり、睡眠の質が低下する原因にもなります。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整え、代謝を促進するため、ダイエットには不可欠です。

では、ブランパンは何時までなら食べても良いのでしょうか。

理想を言えば、就寝の3時間前までには食事を済ませておくのが望ましいです。例えば、23時に寝る方であれば、20時までが夕食の時間となります。

仕事などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、食事の内容を工夫することが大切です。ブランパンのような消化が良く、低カロリーなものを選ぶのは良い選択ですが、それだけで済ませるのではなく、温かい野菜スープやサラダチキンのような高タンパク・低脂質な食品を組み合わせるのがおすすめです。これにより、栄養バランスを補いながら、満足感も得られ、睡眠への影響も最小限に抑えることができます。

夜遅い時間の空腹は辛いものですが、寝る直前にブランパンを食べる習慣は避け、計画的に食事を摂ることを心がけましょう。

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

ブランパンをダイエットの味方にするか、敵にしてしまうかは、食べ方次第で大きく変わります。ここでは、具体的な「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」の例を挙げ、その違いを明確にしていきます。日々の食生活を振り返り、改善できる点がないかチェックしてみましょう。

太る食べ方の例

太りにくい食べ方の例

これらのポイントを意識するだけで、ブランパンはダイエットの強力なツールになります。ぜひ、太りにくい食べ方を習慣にしてみてください。

ブランパンが止まらなくなる対処法

「ヘルシーだから大丈夫」と思って食べ始めたブランパンが、気づけば2個、3個と止まらなくなってしまった、という経験はありませんか。この「止まらない」という現象は、ダイエットの妨げになるだけでなく、精神的なストレスにも繋がります。ここでは、そうした状況に陥らないための具体的な対処法をいくつかご紹介します。

第一に、食べる量をあらかじめ決めることが基本です。袋から直接食べるのではなく、食事の前に「今日は2個まで」と決め、お皿に取り分けましょう。視覚的に食べる量を認識することで、無意識に食べ続けるのを防ぐことができます。

第二に、満足感を高める工夫をすることが大切です。

一つの方法は、よく噛んでゆっくり食べることです。ブランパンのもっちりとした食感を楽しみながら、一口につき30回程度噛むことを意識してみてください。食事に20分以上かけることで、満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

また、温かい飲み物と一緒に食べるのも効果的です。無糖の紅茶やコーヒー、ハーブティー、白湯などをゆっくり飲むことで、体が温まり、心も落ち着きます。水分で胃が満たされるため、物理的にも満腹感を得やすくなります。

第三に、食事の組み合わせを見直すことも有効な手段です。ブランパンだけを単体で食べると、物足りなさからつい量が増えてしまいがちです。前述の通り、サラダチキンやゆで卵などのタンパク質、歯ごたえのある生野菜などを先に食べるようにしましょう。これらである程度お腹を満たしてからブランパンを食べることで、「もっと食べたい」という欲求をコントロールしやすくなります。

最後に、強い空腹状態でブランパンを食べるのを避けることも一つの手です。極度の空腹は、理性のコントロールを難しくし、過食を引き起こす原因となります。食事の時間が不規則にならないように心がけ、必要であれば健康的な間食を少量摂るなどして、空腹感をマネジメントしましょう。

ダイエット中のおすすめおやつ3選も紹介

ダイエット中に小腹が空いた時、ブランパンは良い選択肢の一つですが、毎日同じだと飽きてしまうこともあります。また、ブランパンがない時に、つい高カロリーなものに手を出してしまっては元も子もありません。ここでは、ブランパン以外で、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめのおやつを3つご紹介します。

1. 素焼きのナッツ類

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ダイエット中のおやつとして非常に優れています。良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミンE、食物繊維が豊富で、少量でも満足感を得やすいのが特徴です。特に、硬い食感は咀嚼回数を増やし、食べ過ぎを防いでくれます。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない「素焼き」のものを選びましょう。ただし、カロリーは高めなので、1日に手のひらに軽く一杯（20粒程度）を目安にしてください。

2. 高タンパクなヨーグルト

特にギリシャヨーグルトや「オイコス」に代表される高タンパクヨーグルトは、ダイエットに最適です。一般的なヨーグルトに比べて水分が少なく濃厚で、クリーミーな食感が満足感を与えてくれます。タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝の維持に役立つだけでなく、腹持ちが良いのが嬉しいポイントです。甘味料が添加されていないプレーンタイプを選び、もし甘みが欲しい場合は、少量のフルーツやオリゴ糖を加えるのがおすすめです。

3. あたりめ・するめ

あたりめやするめは、超低カロリー・超低脂質でありながら、高タンパクという、まさにダイエッターの味方です。その最大の魅力は、非常に硬く、長時間噛み続ける必要があること。これにより、満腹中枢が強く刺激され、少量で大きな満足感が得られます。デスクワーク中や、口寂しい時にぴったりです。ただし、塩分が多い商品もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。また、マヨネーズなどをつけてしまうとカロリーが跳ね上がるので、そのまま食べるようにしましょう。

これらのおやつを上手に活用し、食事と食事の間の空腹を賢く乗り切ることで、無理なくダイエットを継続させることができます。

結論：ローソンのブランパンは太るのか？

これまで見てきたように、ローソンのブランパンが太るかどうかは、その食べ方に大きく左右されます。この記事で解説した重要なポイントを以下にまとめます。