かつやでダイエット！カロリー低い順と太りにくい食べ方を解説！

「かつやでダイエットなんて絶対に無理…」そう思っていませんか。

揚げたてのカツ丼やとんかつは魅力的ですが、その反面、カロリーがやばいという噂もあり、ダイエット中は避けるべきだと考えている方も多いかもしれません。

実際、何も考えずにトンカツ食べてしまったと後悔するケースは少なくないでしょう。

しかし、諦めるのはまだ早いのです。

実は、太る食べ方を避け、太りにくい食べ方のコツさえ押さえれば、かつやはダイエットの強い味方にもなり得ます。

この記事では、かつやのメニューをカロリー低い順に紹介するだけでなく、ダイエット中に食べるメリットや、具体的などんなダイエット中のおすすめメニューがあるのかを徹底的に解説します。

正しい知識を身につけて、罪悪感なくかつやを楽しみましょう。

無理なく続けるかつやダイエットの基礎知識

かつやのカロリーはやばいという噂は本当？

結論から言うと、「かつやのメニューはカロリーが高い」という噂は、残念ながら事実と言えます。その理由は、メニューのほとんどが「揚げ物（とんかつ）」と「ご飯」を主体として構成されているためです。この組み合わせは、どうしても脂質と糖質の量が多くなり、結果として高カロリーにつながります。

実際に、主要なメニューのカロリーがどの程度なのかを見ていきましょう。なお、かつやの公式サイトでは現在カロリーが公表されていないため、各種調査に基づいた目安の数値を記載します。

主要メニューのカロリー目安表

メニューの種類	メニュー名	カロリー目安 (kcal)
丼	カツ丼（梅）	約 1,127 kcal
	カツ丼（竹）	約 1,338 kcal
	カツ丼（松）	約 1,905 kcal
	ヒレカツ丼	約 1,126 kcal
定食	ロースかつ定食	約 1,415 kcal
	ヒレカツ定食	約 1,203 kcal
	ダブルロースカツ定食	約 1,889 kcal
	豚汁定食（ヒレカツ）	約 1,056 kcal
カレー	カツカレー（梅）	約 1,317 kcal
	カツカレー（竹）	約 1,568 kcal
	カツカレー（松）	約 2,335 kcal

農林水産省が示す、活動量の少ない成人女性の1日の摂取カロリー目安が1400～2000kcal、成人男性で2000～2400kcalであることをふまえると、いかにかつやのメニューが高カロリーであるかが分かります。

特に驚くべきは「カツカレー（松）」で、そのカロリーは約2,335kcalとされています。これは、一食だけで成人女性の1日分、あるいは成人男性の1日分の目安カロリーに匹敵する数値です。このように、メニューによっては1食で大幅にカロリーオーバーしてしまう可能性があるため、「カロリーがやばい」と言われるのには十分な理由があるのです。

これが太る食べ方！注意すべきポイント

かつやのメニューが高カロリーであることは事実ですが、太るかどうかは「食べ方」に大きく左右されます。ダイエットを失敗に導く、注意すべき食べ方のポイントを具体的に見ていきましょう。

高カロリーメニューの無意識な選択

まず挙げられるのが、メニュー選びの失敗です。前述の通り、かつやには「ダブルロースカツ定食」や「カツカレー（松）」といった、2,000kcalに迫る、あるいは超えるようなメニューが存在します。空腹に任せてこうしたボリューム満点のメニューを選んでしまうと、1日の摂取カロリーを大幅に超過し、体重増加に直結する可能性があります。ロースカツは脂質が多く、メンチカツやエビフライなども加わると、カロリーはさらに跳ね上がります。

ご飯の大盛りやサイドメニューの追加

かつやでは、丼ものや定食のご飯を大盛りに変更できます。しかし、ご飯の普通盛りが約240g（約375kcal）であるのに対し、大盛りにすると約150g（約234kcal）が追加されるという情報があります。つまり、大盛りにするだけで、お茶碗1杯分以上のカロリーが増えてしまうのです。

さらに、満足感を求めてサイドメニューに「メンチカツ（1個 約504kcal）」や「エビフライ（1本 約102kcal）」といった揚げ物を追加してしまうと、摂取カロリーは雪だるま式に増えてしまいます。

食べる頻度と時間帯

どれだけ食べ方に気を付けても、頻繁にかつやに通っていてはカロリーの蓄積は避けられません。高カロリーな食事は、週に1回のご褒美やチートデイにするなど、頻度を管理することが大切です。

また、食べる時間帯も重要な要素です。活動量が少なくなる夜遅い時間に高カロリーな食事を摂ると、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。できるだけ活動量の多い昼食に利用するのが望ましいでしょう。

工夫次第でOK！太りにくい食べ方のコツ

高カロリーなかつやですが、いくつかのコツを実践するだけで、ダイエット中でも上手に楽しむことが可能です。ここでは、太りにくい食べ方の具体的な方法を解説します。

野菜や汁物から先に食べる（ベジファースト）

食事の基本として知られる「ベジファースト」は、かつやでも非常に有効です。定食についてくる千切りキャベツや、別で注文したサラダ、具沢山の豚汁から食べ始めましょう。

食物繊維が豊富な野菜を先に胃に入れることで、血糖値の急激な上昇を穏やかにする効果が期待できます。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくする原因となるため、これを抑えることはダイエットにおいてとても大切です。また、先に野菜や汁物でお腹を満たすことで、ご飯やカツの食べ過ぎを防ぐことにも繋がります。

ヒレ肉やチキンカツを選ぶ

とんかつと言えばジューシーなロース肉を思い浮かべがちですが、ダイエット中は赤身で脂質の少ないヒレ肉を選ぶのが賢明です。部位によってカロリーや脂質には大きな差があります。

豚ロースと豚ヒレの栄養成分比較（100gあたり目安）

栄養素	豚ロース肉	豚ヒレ肉
カロリー	約 248 kcal	約 118 kcal
脂質	約 19.2 g	約 3.7 g
タンパク質	約 19.3 g	約 22.2 g

このように、ヒレ肉はロース肉に比べてカロリーは半分以下、脂質は約5分の1と大幅に低くなっています。一方で、筋肉の材料となるタンパク質はヒレ肉の方が豊富です。同様に、期間限定メニューなどでチキンカツがある場合も、豚ロースよりはカロリーや脂質が低い傾向にあるため、良い選択肢となります。

ご飯の量を調整する

糖質の摂取量をコントロールするために、ご飯の量を減らすのは効果的な方法です。かつやでは「ご飯少なめ」で注文することが可能です。店舗によって対応は異なる可能性がありますが、注文時に確認してみると良いでしょう。ご飯を少なめにする分、千切りキャベツを追加で注文（有料）して、野菜でお腹を満たすのも一つの手です。

調味料を工夫する

とんかつにソースは欠かせませんが、このソースも意外と糖質やカロリーが含まれています。そこでおすすめなのが「おろしポン酢」です。さっぱりと食べられるだけでなく、ソースに比べてカロリーを抑えることができます。

また、大根おろしには「ジアスターゼ」などの消化酵素が含まれており、脂っこい揚げ物の消化を助けてくれる効果も期待できます。

ついトンカツ食べてしまった時の対処法

ダイエット中に計画外で、ついかつやでがっつり食べてしまった、という経験は誰にでもあるかもしれません。しかし、一度の食事で自己嫌悪に陥ったり、ダイエットを諦めたりする必要はまったくありません。大切なのは、その後のリカバリーです。

まず理解しておきたいのは、食べたものがすぐに体脂肪に変わるわけではないということです。過剰に摂取したカロリーが体脂肪として定着するには、ある程度の時間がかかります。そのため、食べてしまった後の48時間、つまり翌日や翌々日の食事内容で調整することがリカバリーの鍵となります。

具体的な調整方法としては、まず翌日以降の食事の総摂取カロリーを意識的に減らすことです。例えば、野菜やきのこ、海藻類といった低カロリーで食物繊維が豊富な食材を中心にし、タンパク質は鶏むね肉や豆腐、魚などから摂るように心がけます。炭水化物は完全に抜くのではなく、玄米やオートミールなど、血糖値を上げにくいものに置き換えると良いでしょう。

また、軽い運動を取り入れるのも非常に効果的です。激しい運動をする必要はなく、いつもより少し長めにウォーキングをする、一駅手前で降りて歩くなど、日常生活の中で消費カロリーを増やす工夫をしてみてください。食後すぐに動くことで、血糖値の上昇を抑える効果も期待できます。

そして、水分を十分に摂ることも忘れてはいけません。水分をしっかり摂ることで、体の巡りが良くなり、塩分や老廃物の排出を促してくれます。

むしろ、こうした食事を「チートデイ」と捉える考え方もあります。普段、食事制限を頑張っている体が、一時的に多くのエネルギーを得ることで、停滞していた代謝を再び活性化させるという考え方です。ただし、これは普段から食事管理を徹底している場合に有効な手段であり、単なる食べ過ぎの言い訳にならないよう注意が必要です。

かつやダイエットを成功させるメニュー選び

【完全版】メニュー別カロリー低い順一覧

ダイエット中にかつやを利用する際、どのメニューが比較的カロリーが低いのかを知っておくことは、賢い選択をするための第一歩です。ここでは、「丼」「定食」「サイドメニュー」のカテゴリ別に、カロリーが低いと推測される順にメニューを紹介します。

丼メニュー カロリー低い順

順位	メニュー名	カロリー目安 (kcal)	特徴
1位	ヒレカツ丼	約 1,126 kcal	脂質の少ないヒレカツを3枚使用。丼の中では最も低カロリー。
2位	カツ丼（梅）	約 1,127 kcal	定番のカツ丼。80gのロース肉で、最も小さいサイズ。
3位	ソースカツ丼（梅）	約 1,149 kcal	卵でとじない分、カロリーが低いかと思いきやソースの分で若干高め。

定食メニュー カロリー低い順

順位	メニュー名	カロリー目安 (kcal)	特徴
1位	豚汁定食（ヒレカツ）	約 1,056 kcal	具沢山の豚汁がメイン。ヒレカツ2枚付きで栄養バランスが良い。
2位	ヒレカツ定食	約 1,203 kcal	ヒレカツ3枚の定食。キャベツ、ご飯、豚汁（小）がセット。
3位	おろしヒレカツ定食	約 1,240 kcal	ヒレカツ定食におろしポン酢が付く。さっぱりと食べられる。

サイドメニュー カロリー低い順

順位	メニュー名	カロリー目安 (kcal)	活用ポイント
1位	サラダ	約 15 kcal	海藻も入っており、ビタミンやミネラルの補給に最適。
2位	千切りキャベツ	約 18 kcal	食物繊維が豊富。カツの前に食べることで血糖値上昇を抑制。
3位	おろしポン酢	約 38 kcal	ソースの代わりに使用することでカロリーと糖質をカット。

カレーメニューは、ルーが加わる分、全体的にカロリーが高くなる傾向があります。どうしてもカレーが食べたい場合は、カツの量が最も少ない「カツカレー（梅）」を選ぶのが無難と言えるでしょう。

ダイエット中のおすすめメニューはこれ！

カロリー一覧を踏まえた上で、ダイエット中に特におすすめできるメニューを、目的別に具体的に解説します。ただカロリーが低いだけでなく、栄養バランスや満足感も考慮した選択が大切です。

最もおすすめ「豚汁定食（ヒレカツ）」

ダイエット中に選ぶメニューとして、最もバランスが取れており優秀なのが「豚汁定食（ヒレカツ）」です。カロリーが約1,056kcalと、かつやの主要メニューの中では最も低く抑えられています。

このメニューの魅力は、ただ低カロリーなだけではありません。通常の定食の2倍量あるとされる具沢山の豚汁がメインであるため、野菜や根菜から食物繊維やビタミン、ミネラルをしっかり摂取できます。温かい汁物は満足感を高めてくれる効果もあり、ダイエット中の空腹感を和らげてくれます。ヒレカツも2枚付いているため、タンパク質もしっかり補給でき、食事全体の満足度が非常に高い一品です。

丼ぶりなら「ヒレカツ丼」

どうしても丼ものが食べたいという日には、「ヒレカツ丼」を選択するのがベストです。約1,126kcalと、丼メニューの中では最もカロリーが低く、脂質の少ないヒレカツが3枚乗っているため、タンパク質をしっかり摂りながら脂質を抑えられます。ロースカツを使ったカツ丼に比べて、後味もあっさりしているため、胃もたれしにくいのも嬉しいポイントです。栄養バランスを整えるために、サイドメニューでサラダや豚汁（小）を追加することをおすすめします。

定食でしっかり食べたいなら「ヒレカツ定食」

とんかつを主役としてしっかり味わいたい場合は、「ヒレカツ定食」が良いでしょう。豚汁定食に次いでカロリーが低く（約1,203kcal）、ヒレカツ3枚、千切りキャベツ、ご飯、豚汁（小）というバランスの取れた構成です。

前述の「太りにくい食べ方」を実践し、まずキャベツと豚汁から食べ始め、ご飯を少なめに注文すれば、さらにヘルシーに楽しむことができます。ソースの代わりに、おろしポン酢でいただくのも効果的です。

どうしてもロースカツが食べたいなら「カツ丼（梅）」

ヒレの淡白さより、ロースのジューシーな旨味を味わいたい、という時もあるでしょう。その場合は、ロースカツを使ったメニューの中で最もカロリーが低い「カツ丼（梅）」を選びましょう。ロース肉が80gと最も少ないサイズですが、卵と出汁の風味も相まって、十分に満足できる一品です。ただし、野菜が不足しがちなので、サラダや豚汁を追加して栄養を補うことを忘れないようにしましょう。

ダイエット中に食べるメリット5選

「ダイエット中にかつやなんて…」とネガティブなイメージを持たれがちですが、実はメニューの選び方や食べ方を工夫すれば、ダイエットをサポートしてくれる嬉しいメリットも存在します。主に豚肉に含まれる栄養素に着目して、5つのメリットを解説します。

サイドメニューの上手な活用術

メインメニューだけでなく、サイドメニューを上手に組み合わせることで、かつやでの食事をより健康的でダイエット向きにカスタマイズすることが可能です。追加すべきメニューと、注意が必要なメニューを知っておきましょう。

積極的に追加したいサイドメニュー

追加に注意が必要なサイドメニュー

一方で、ダイエット中には追加するのを避けたいサイドメニューもあります。それは「エビフライ」や「メンチカツ」といった揚げ物です。メインで既に揚げ物を食べているところに、さらに揚げ物を追加してしまっては、脂質の過剰摂取となり、大幅なカロリーアップは避けられません。美味しい誘惑ではありますが、ダイエットの目的を達成するためには、ここはぐっとこらえる判断が求められます。

豚肉が持つダイエットサポート効果とは？

かつやの主役である「とんかつ」、その原料の豚肉が、実はダイエットを力強くサポートしてくれる食材であることをご存知でしょうか。カロリーや脂質だけに目を向けるのではなく、豚肉が持つ優れた栄養価について理解を深めましょう。

タンパク質の重要性

ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」ですが、ただ食べる量を減らすだけでは健康的に痩せることはできません。特にタンパク質の摂取量が不足すると、体はエネルギーを確保するために筋肉を分解し始めます。筋肉は多くのカロリーを消費する（基礎代謝）場所なので、筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、結果として「痩せにくく太りやすい」体質になってしまうのです。

豚肉、特にヒレ肉は良質なタンパク質を豊富に含んでおり、100gあたり約22.2gも摂取できます。これは、筋肉量を維持・向上させ、基礎代謝を高く保つために非常に役立ちます。

ビタミンB群の働き

豚肉が他の食肉と比べて際立っている点の一つが、ビタミンB群、特に「ビタミンB1」の含有量が極めて多いことです。牛肉や鶏肉の5～10倍も含まれていると言われています。

ビタミンB1は「糖質代謝ビタミン」とも呼ばれ、私たちが食べたご飯やパンなどの糖質を、体内でエネルギーとして燃やす際に補酵素として働きます。もしビタミンB1が不足していると、摂取した糖質をエネルギーとして使い切れず、余った分が中性脂肪として体に蓄積されやすくなります。つまり、ご飯（糖質）ととんかつ（ビタミンB1）を一緒に食べることは、栄養学的に見ても理にかなった組み合わせなのです。

L-カルニチンの脂肪燃焼サポート

前述のメリットの項でも触れましたが、「L-カルニチン」も豚肉に含まれる注目の成分です。L-カルニチンは、脂肪酸を細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリア内部に運搬する「運び屋」のような役割を担っています。いくら運動をしても、この運び屋がいなければ、脂肪は効率よく燃焼されません。豚肉を食べることでL-カルニチンを補給し、体脂肪が燃えやすい状態をサポートすることが期待できます。

これらの理由から、豚肉は単なる高カロリーな食材ではなく、選び方と食べ方次第で、ダイエット中の体づくりを支えてくれる優秀な食材であると言えるのです。

【総まとめ】正しく知れば怖くない！かつやダイエット

この記事で解説してきたポイントを、最後に箇条書きでまとめます。