カールは太る？カロリーと原因、ダイエット中の太らない食べ方を徹底解説！

サクサクとした軽い食感と、後を引く味わいが魅力のカール。

一度食べ始めると、ついつい一袋空けてしまったという経験がある方も多いのではないでしょうか。

しかし、その美味しさの一方で、「カールは太る」という噂を耳にして、食べるのをためらってしまうこともあるかもしれません。

この記事では、「カールは太る」という疑問に真正面から向き合います。

なぜ太ると言われるのか、その太る原因をカロリーや糖質の観点から、他のお菓子とのカロリー比較を交えつつ詳しく解説します。

また、カールのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット中にありなのか、食べ過ぎると体に悪いのか、夜寝る前に食べると太るのか、食べるとしたら何時までが良いのか、といった具体的な悩みにもお答えしていきます。

さらに、どうしても止まらなくなる時の対処法、太る食べ方・太りにくい食べ方のコツ、そしてダイエット中のおすすめおやつ3選まで、カールと上手に付き合っていくための情報を網羅しました。

この記事を読めば、カールに関するあなたの不安や疑問が解消されるはずです。

「カールは太る」は本当？気になる原因を徹底解説

カールで太る原因は糖質と脂質にあり

カールを食べると太りやすいと言われる主な原因は、その主原料と製法に由来する「糖質」と「脂質」の量にあります。これらがどのようにして体重増加につながるのか、そのメカニズムを理解することが大切です。

主原料のコーングリッツによる高い糖質

カールの主原料は、とうもろこしを挽いて作られる「コーングリッツ」です。とうもろこしは野菜に分類されることもありますが、栄養学的には炭水化物を多く含む穀類に近い性質を持っています。そのため、コーングリッツを主原料とするカールは、必然的に糖質の量が多くなります。

糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして細胞に取り込む働きをします。しかし、一度に多くの糖質を摂取して血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

エネルギーとして使い切れなかったブドウ糖は、インスリンの働きによって中性脂肪に変えられ、体内に蓄積されやすくなります。これが、糖質の多い食品を食べ過ぎると太る主な理由です。

ノンフライでも含まれる脂質

カールは油で揚げていない「ノンフライ製法」で作られていますが、脂質がゼロというわけではありません。公式サイトの原材料名を見ると「植物油脂」が記載されており、製造工程で生地に油が練りこまれていることがわかります。

脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物（1gあたり4kcal）に比べて倍以上のエネルギーを持っています。そのため、少量でもカロリーが高くなりがちです。

カールはノンフライであるため、同じ原料を油で揚げたスナック菓子に比べればカロリーは抑えられていると考えられます。ただ、生地自体に含まれる脂質によって、決して低カロリーなスナックとは言えないのです。

このように、カールは「豊富な糖質」と「製造過程で加えられる脂質」という二つの要素によって、カロリーが高くなり、太りやすい食品であると考えられます。

カールのカロリー・糖質を味別に紹介

カールには主に「チーズあじ」と「うすあじ」の2種類があります。どちらを選ぶかによってカロリーや糖質の量も変わってきますので、それぞれの栄養成分を把握しておきましょう。

以下は、公式サイトに記載されている情報に基づいた、各味の1袋あたりの栄養成分です。

種類	内容量	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
チーズあじ	64g	324kcal	4.5g	15.2g	42.5g	1.2g
うすあじ	68g	335kcal	4.4g	14.0g	47.9g	1.2g

※上記は公式サイトの情報を基に作成しています。商品リニューアル等により変更される可能性があります。

この表からわかるように、うすあじの方が1袋の内容量が4g多く、その分エネルギー（カロリー）と炭水化物（糖質）の量もチーズあじよりわずかに高くなっています。一方で、脂質はチーズあじの方が若干多いです。

どちらの味も1袋で300kcalを超えており、これはお茶碗に軽く一杯分のご飯（約150gで234kcal程度）よりも高いカロリーです。間食として1袋を全て食べてしまうと、カロリーの摂りすぎにつながりやすいことが数値からもわかります。

他のお菓子とのカロリー比較で位置を確認

カールが他のお菓子と比べてどのくらいカロリーが高いのか、具体的なイメージを持つために、代表的なお菓子と比較してみましょう。

ここでは、一般的な市販のお菓子とカール（うすあじ）のカロリーと炭水化物（糖質）を比較します。比較対象によって内容量が異なるため、「1製品あたり」と「100gあたり」の両方で見ていきます。

お菓子の種類	1製品あたりの目安	エネルギー（kcal）	炭水化物（g）
カール うすあじ	1袋 (68g)	335 kcal	47.9 g
ポテトチップス（うすしお味）	1袋 (60g)	337 kcal	31.6 g
板チョコレート（ミルク）	1枚 (50g)	279 kcal	25.9 g
ショートケーキ	1個 (120g)	370 kcal	46.7 g
あんぱん	1個 (100g)	280 kcal	50.1 g
シュークリーム	1個 (70g)	172 kcal	16.5 g

【100gあたりの比較】

お菓子の種類	100gあたりの目安	エネルギー（kcal）	炭水化物（g）
カール うすあじ	100g	約 493 kcal	約 70.4 g
ポテトチップス（うすしお味）	100g	約 562 kcal	約 52.7 g
板チョコレート（ミルク）	100g	558 kcal	51.8 g
ショートケーキ	100g	約 308 kcal	約 38.9 g
あんぱん	100g	280 kcal	50.1 g
シュークリーム	100g	約 245 kcal	約 23.6 g

1袋あたりで見ると、カールのカロリーはポテトチップスとほぼ同じくらいで、ショートケーキよりは低いものの、あんぱんやシュークリームよりは高いことがわかります。

100gあたりで比較すると、カールのカロリーはポテトチップスやチョコレートよりは低いですが、炭水化物の量が突出して多いことが特徴的です。これは、主原料がコーングリッツであるためと考えられます。

これらの比較から、カールはスナック菓子の中でも特に「糖質の量」に注意が必要な商品であると言えるでしょう。

カールのカロリーを消費するための運動量

もしカールを1袋（うすあじ：335kcal）食べてしまった場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。

運動による消費カロリーは、体重や運動強度によって異なりますが、ここでは体重60kgの人を例に、いくつかの運動で必要な時間を見てみましょう。

運動の種類（体重60kgの場合）	カール1袋分（335kcal）を消費するのに必要な時間（目安）
ウォーキング（普通の速さ）	約90～100分
ジョギング	約40～45分
サイクリング（普通の速さ）	約60～70分
水泳（平泳ぎ）	約35～40分
掃除機がけ	約120分
階段の上り下り	約45分

※消費カロリーはMETs（メッツ）を基に計算したおおよその目安です。

このように、カール1袋分のカロリーを消費するには、ウォーキングなら1時間半以上、ジョギングでも40分以上と、かなりの時間と労力が必要になります。

「おやつにカールを1袋」が、いかに高カロリーであるかが実感できるのではないでしょうか。この事実を知っておくことで、無意識に1袋を完食してしまうことへの抑止力になるかもしれません。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響は

カールに限らず、スナック菓子を習慣的に食べ過ぎることは、体重増加だけでなく、長期的に見て様々な健康上のリスクを高める可能性があります。

糖質・脂質の過剰摂取によるリスク

前述の通り、カールは糖質と脂質を多く含みます。これらを慢性的に過剰摂取すると、以下のようなリスクが考えられます。

塩分の摂取にも注意

カールの食塩相当量は1袋あたり1.2gです。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標値は成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。

カール1袋で1日の目標量の約1/5～1/6を摂取することになります。3度の食事でも塩分は摂取するため、間食でこれだけの塩分を摂ると、1日の総量としては過剰になりがちです。塩分の摂りすぎは、むくみの原因になるほか、高血圧のリスクを高めることが指摘されています。

もちろん、たまに楽しむ程度であれば大きな問題はありません。しかし、毎日のようにカールを1袋食べるような習慣は、健康的な食生活とは言えず、見直しが必要であると考えられます。

「カールで太る」を防ぐ！賢い食べ方と付き合い方

太る食べ方・太りにくい食べ方のポイント

カールを食べても太りにくくするためには、食べ方に少し工夫を凝らすことが鍵となります。無意識に食べてしまう「太る食べ方」を避け、「太りにくい食べ方」を習慣づけましょう。

注意したい「太る食べ方」

実践したい「太りにくい食べ方」

これらのポイントを意識するだけで、カールとの付き合い方は大きく変わります。楽しみながら、賢くコントロールすることが大切です。

夜寝る前に食べると太る？何時までが目安？

「夜に食べると太る」とよく言われますが、これには科学的な根拠があります。特に、カールのような糖質や脂質が多いスナック菓子を夜遅くに食べるのは避けるべきです。

脂肪を溜め込む「BMAL1」の働き

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、体内時計を調整する働きを持つたんぱく質が存在します。このBMAL1には、もう一つ重要な役割があります。それは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを促進することです。

BMAL1の量は1日の中で変動しており、活動的な日中は少なく、夜になると増加します。特に、BMAL1の量が最も少なくなるのは午後2時～3時頃と言われています。この時間帯は「食べても太りにくい時間」とされ、間食をするのに最も適したタイミングです。

一方、BMAL1は夜にかけて徐々に増え始め、午後10時から深夜2時にかけてピークを迎えます。この時間帯に食事をすると、食べたものがエネルギーとして消費されにくく、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまうのです。

間食のゴールデンタイムは「午後3時」

以上のことから、カールを食べるのであれば、BMAL1の分泌が最も少ない午後2時～3時頃が「ゴールデンタイム」と言えます。この時間帯に、前述した「太りにくい食べ方」を実践するのが最も賢明な選択です。

では、夜は何時までなら許容範囲なのでしょうか。BMAL1が急増し始める午後10時以降は、できる限り避けるべきです。もし夕食後にどうしても口寂しくなった場合は、夕食のデザートとして少量（2～3個程度）を食べるくらいに留め、単独で夜遅くに食べるのはやめましょう。

夕食から時間が経てば経つほど、食べたものは脂肪になりやすくなります。夜寝る前のカールは、体重増加に直結する行為だと認識しておくことが重要です。

つい止まらなくなる時のための対処法

カールの魅力は、その軽い食感と絶妙な塩加減で、一度食べ始めると「やめられない、とまらない」状態に陥りやすい点です。この連鎖を断ち切るための具体的な対処法をいくつか紹介します。

物理的に食べ過ぎを防ぐ工夫

心理的に満足感を高める工夫

「止まらない」という衝動は、少しの工夫でコントロール可能です。自分に合った方法を見つけて、食べ過ぎを防ぎましょう。

ダイエット中にカールは食べてもあり？

ダイエット中にカールを食べることは、絶対にNGというわけではありません。しかし、無計画に食べるのは避けるべきであり、食べるのであれば量と頻度を厳しく管理することが大前提となります。

1日の間食の目安を知る

一般的に、ダイエット中の間食は1日の摂取カロリーの10%程度、具体的には200kcal以内が目安とされています。また、糖質量については、厳しい糖質制限でなければ1日10g以下に抑えるのが理想的です。

カールうすあじは1袋(68g)で335kcal、炭水化物（糖質）は47.9gです。チーズあじは1袋(64g)で324kcal、炭水化物は42.5gあります。どちらも1袋食べれば、間食の目安を大幅に超えてしまうことがわかります。

もしダイエット中にカールを食べるのであれば、1回に食べる量は1袋の1/4程度（約15～17g）に留めるのが賢明です。この量であれば、カロリーは約80kcal、糖質は約10～12gとなり、なんとか許容範囲内に収まります。

食べるなら「ご褒美」として

ダイエットは継続することが最も重要です。厳しい食事制限でストレスを溜め込み、結果的に暴食してしまうよりは、上手に息抜きを取り入れる方が成功しやすいと言えます。

カールを食べるなら、「週に一度、目標を達成した日のご褒美」といったように、特別なものとして位置づけるのが良いでしょう。そして、食べる際は必ず前述の「太りにくい食べ方」を実践し、ダラダラと食べないように注意してください。

また、カールを食べた日は、他の食事で炭水化物を少し減らしたり、いつもより長めに運動したりするなど、1日の中でカロリーや糖質のバランスを調整する意識を持つことが大切です。

どうしても食べたい時のおすすめおやつ3選

ダイエット中にどうしてもお腹が空いたり、口寂しくなったりした時、カールに手を伸ばす前に検討したい、よりヘルシーなおやつの選択肢もあります。ここでは、満足感があり、栄養価も高いおすすめのおやつを3つ紹介します。

1. 素焼きナッツ

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、ダイエット中のおやつとして非常に優秀です。良質な脂質（不飽和脂肪酸）や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維が多いため腹持ちが良く、硬い食感でよく噛む必要があるため、少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。ただし、脂質が多くカロリーは高めなので、1日に手のひらに軽く一杯（20～25g程度）を目安にしましょう。選ぶ際は、食塩や油が添加されていない「素焼き」タイプがおすすめです。

2. ギリシャヨーグルト（無糖）

ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりも水分（ホエイ）が取り除かれているため、クリーミーで濃厚な食感が特徴です。高たんぱく質・低糖質なので、ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補給するのに最適です。

たんぱく質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するのに役立ちます。また、満足感が高く、腹持ちが良いのも嬉しいポイントです。選ぶ際は、砂糖が添加されていない無糖タイプを選び、もし甘みが欲しければ、少量のフルーツやはちみつを足すと良いでしょう。

3. ハイカカオチョコレート

チョコレートが好きな方には、カカオ含有量が70%以上のハイカカオチョコレートがおすすめです。カカオには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールや、リラックス効果が期待できるテオブロミンが含まれています。

一般的なミルクチョコレートに比べて糖質が少なく、食物繊維が豊富です。少量でも濃厚な味わいで満足感を得やすいため、2～3枚程度を目安にゆっくりと味わって食べるのが良いでしょう。

これらの選択肢を頭に入れておくことで、衝動的にカールを食べてしまうのを防ぎ、より賢くダイエットを進めることができます。

「カールは太る」は食べ方の工夫次第

この記事を通して解説してきた重要なポイントを、以下にまとめます。