かき揚げは太る？ダイエット中でも大丈夫？カロリーと原因、太らない食べ方を解説

うどん屋さんの店先で揚がる、サクサクのかき揚げ。美味しそうな香りに誘われるものの、「かき揚げは太るのでは？」と気になって、食べるのをためらってしまうことはありませんか。

この記事では、そんなあなたの疑問に答えるために、かき揚げが太るとされる太る原因を徹底的に掘り下げます。人気の丸亀製麺野菜かき揚げのカロリーや糖質をはじめ、他の天ぷらとのカロリー比較を通じて、その立ち位置を明らかにします。

また、もし食べてしまった場合、かき揚げのカロリーを消費するための運動量についても具体的に解説します。

「そもそもダイエット中にありなの？」「食べ過ぎると体に悪い影響はあるの？」「夜寝る前に食べると太るなら何時までがいい？」といった素朴な疑問から、知っておきたい太る食べ方と太りにくい食べ方のコツまで、多角的に情報をお届けします。

この記事を読めば、かき揚げと上手に付き合う方法がきっと見つかるはずです。

かき揚げは太る？カロリーと原因を解説

かき揚げの太る原因は脂質と糖質

かき揚げが太りやすい食べ物とされる主な理由は、その調理法と材料に由来する「高い脂質」と「豊富な糖質」にあります。一見すると野菜が中心で健康的に思えるかもしれませんが、調理過程でその性質は大きく変わります。

まず、最大の要因は油で揚げることによる脂質の増加です。天ぷら全般に言えることですが、食材を高温の油で調理すると、食材そのものが油を吸収します。これを「吸油率」と呼び、かき揚げはこの吸油率が特に高くなる傾向にあります。なぜなら、かき揚げは玉ねぎや人参といった細かく切った複数の具材を、小麦粉で作った衣でつなぎ合わせて作るためです。具材が細かいことで全体の表面積が非常に大きくなり、その分だけ多くの衣と油をまとってしまうのです。

次に、衣の主成分である小麦粉による糖質の問題が挙げられます。小麦粉は炭水化物であり、体内で消化されると糖質に変わります。糖質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、一度に摂りすぎるとエネルギーとして使い切れなかった分が体脂肪として蓄積されやすくなります。かき揚げは具材をまとめるために、えび天などの単体の天ぷらに比べて多くの衣を使用するため、結果的に糖質の摂取量も多くなってしまいます。

このように、高脂質と高糖質という、体脂肪の蓄積に繋がりやすい二つの要素を併せ持っている点が、かき揚げが太る主な原因と考えられています。野菜の栄養を摂れるというメリットはありますが、それ以上に脂質と糖質の量を意識する必要がある食べ物だと言えます。

丸亀製麺野菜かき揚げのカロリー・糖質は？

22時を回ったので #野菜かき揚げ がおいしく揚げられる過程をお届けします。 #飯テロ #丸亀製麺 pic.twitter.com/0IU2jOGtw9

— 丸亀製麺【公式】 (@UdonMarugame) November 20, 2021

多くの方が利用する丸亀製麺の「野菜かき揚げ」は、その大きさと食べ応えで人気ですが、カロリーや糖質はどのくらいなのでしょうか。具体的な数値を知ることで、食事全体のカロリー管理がしやすくなります。

丸亀製麺の公式サイトで公開されている情報によると、野菜かき揚げ1個あたりの栄養成分は以下の通りです。

この数値を見て驚く方もいるかもしれません。カロリーは490kcalと、他の天ぷらと比較しても非常に高い水準にあります。参考までに、同店の「かけうどん（並）」のカロリーは約340kcalとされていますので、うどんに野菜かき揚げを一つトッピングするだけで、合計830kcalにも達します。これは、成人女性の1日の摂取カロリー目安（約2000kcal前後）の4割以上を1食で摂取してしまう計算です。

また、脂質は36.3g、炭水化物は36.2gと、こちらも高い数値を示しています。脂質と炭水化物の両方が豊富なため、エネルギー量は高くなります。この高い数値の背景には、前述の通り、大きなサイズを維持するために多くの衣を使用し、それがたっぷりと油を吸っていることが考えられます。

もちろん、たまにのご馳走として楽しむ分には問題ありませんが、ダイエット中の方やカロリーを気にしている方が「野菜だからヘルシーだろう」というイメージだけで気軽に選ぶと、想定外のカロリーオーバーに繋がる可能性があります。丸亀製麺で天ぷらを選ぶ際は、この数値を一つの判断基準として覚えておくと良いでしょう。

他の天ぷらとのカロリー比較で分かること

かき揚げのカロリーが高いことは分かりましたが、他の天ぷらと具体的に比較すると、その特徴がより一層明確になります。ここでは、丸亀製麺で提供されている他の人気天ぷらを例に、カロリーや栄養成分を比較してみましょう。

天ぷらの種類	カロリー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)
野菜かき揚げ	490	4.7	36.3	36.2
かしわ天	143	12.4	7.6	6.2
えび天	110	2.8	7.5	8.0
ちくわ天	164	5.8	9.1	14.8
さつまいも天	159	2.1	6.6	23.0
かぼちゃ天	151	1.3	9.1	16.1

※数値は丸亀製麺公式サイトの情報に基づきます。

この表から分かるように、野菜かき揚げのカロリー（490kcal）は、他の天ぷらを圧倒しています。例えば、天ぷら人気No.1とされる「かしわ天」（143kcal）の約3.4倍、天ぷらの王様「えび天」（110kcal）の約4.5倍ものカロリーがあります。

脂質（36.3g）と炭水化物（36.2g）も同様に、他の天ぷらより突出して高いことが見て取れます。かしわ天やえび天は鶏肉やえびといったたんぱく質が主な食材ですが、かき揚げは衣の占める割合が大きいため、脂質と炭水化物が多くなるのです。また、さつまいも天やかぼちゃ天は素材自体の糖質が高いですが、それでもかき揚げの炭水化物量には及びません。

この比較から、かき揚げは天ぷらの中でも「高カロリー・高脂質・高糖質」の三拍子が揃ったメニューであることが客観的に理解できます。もしカロリーを抑えたいのであれば、たんぱく質が摂れるかしわ天や、比較的カロリーが低いえび天などを選ぶ方が賢明な選択と言えるでしょう。

かき揚げのカロリーを消費するための運動量

「ついつい、かき揚げを食べてしまった…」そんな時、そのカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、かき揚げを食べる際の一つの目安にすることができます。

ここでは、丸亀製麺の野菜かき揚げ（490kcal）を例に、体重60kgの人がそのカロリーを消費するために必要なおおよその運動時間を紹介します。

これらの時間はあくまで一般的な目安であり、個人の年齢、性別、筋肉量、基礎代謝によって変動します。しかし、かき揚げ1個分のカロリーを消費するためには、かなりの時間と労力が必要になることがお分かりいただけるでしょう。

ジョギングを1時間続けるというのは、日頃から運動習慣がある人でないとなかなか難しいかもしれません。身近な活動であるウォーキングや掃除機がけであっても、2時間以上続けなければならないと考えると、いかにかき揚げのカロリーが高いかが実感できます。

もちろん、食事で摂取したカロリーをすべて運動で消費しなければならないわけではありません。私たちの体は、呼吸をしたり心臓を動かしたりするだけでも基礎代謝としてカロリーを消費しています。

ただ、ダイエットを意識している場合、こうしたカロリーの高い食品を摂取した際には、その後の食事内容を調整したり、意識的に体を動かしたりすることが、体重管理の鍵となります。

結局かき揚げはダイエット中にあり？

高いカロリーや豊富な脂質・糖質を知ると、「ダイエット中はかき揚げを絶対に食べてはいけないのか」と不安になるかもしれません。この問いに対する答えは、「積極的には推奨できないが、絶対にNGというわけではなく、食べ方に工夫が必要」となります。

デメリット：なぜ推奨できないのか

前述の通り、かき揚げは高カロリー・高脂質・高糖質であるため、ダイエットの基本である「摂取カロリー＜消費カロリー」のバランスを崩しやすい食品です。たった一つで食事全体のカロリーを大幅に引き上げてしまい、計画的なカロリーコントロールを難しくします。特に厳しい食事制限を行っている場合、かき揚げを食べることで他の必要な栄養素、例えば筋肉の材料となるたんぱく質や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを摂取する余裕がなくなってしまう可能性があります。

メリット：完全に断つ必要はない理由

一方で、ダイエット中に「絶対に食べてはいけない」と我慢しすぎることは、大きなストレスに繋がります。ストレスは過食を引き起こす原因にもなりかねず、かえってダイエットの失敗を招くこともあります。かき揚げには、玉ねぎや人参などの野菜が含まれており、食物繊維やビタミンを少量ながら摂取できるという側面もあります。

したがって、ダイエット中にかき揚げを食べる場合は、「ご褒美」として捉え、頻度や量、そして食べ方をしっかり管理することが極めて大切になります。例えば、「週に1回だけにする」「食べるならお昼にする」「小さいサイズを選ぶ」「他の食事で調整する」といったルールを自分の中で設けるのです。

結論として、ダイエット成功のためにはかき揚げを日常的に食べるのは避けるべきです。しかし、正しい知識を持ち、計画的に食べるのであれば、ダイエットを続ける上での良い息抜きになる可能性も秘めていると言えるでしょう。

かき揚げで太るのを防ぐ食べ方のコツ

知っておきたい太る食べ方・太りにくい食べ方

同じかき揚げを食べるにしても、その食べ方次第で体に与える影響は大きく変わります。ここでは、体重増加に繋がりやすい「太る食べ方」と、その影響を少しでも和らげる「太りにくい食べ方」のポイントを具体的に解説します。

注意したい「太る食べ方」

まずは、避けるべき食べ方から見ていきましょう。これらは無意識のうちに行ってしまいがちなので注意が必要です。

実践したい「太りにくい食べ方」

次に、かき揚げを食べるときに意識したい、太りにくい食べ方のコツです。少しの工夫で大きな違いが生まれます。

これらのポイントを意識して、賢くかき揚げと付き合っていきましょう。

夜寝る前に食べると太る？何時までが目安？

「夜ご飯にかき揚げを食べたいけれど、夜に食べると太る？」これは多くの方が抱く疑問です。結論から言うと、夜、特に就寝前にかき揚げを食べるのは、体重増加のリスクが非常に高いため、避けるのが賢明です。

なぜ夜に食べると太りやすいのか

夜に揚げ物を食べると太りやすいのには、科学的な理由があります。私たちの体には、「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれる、体内時計を調整するたんぱく質が存在します。このBMAL1には、脂肪を細胞に溜め込む働きがあるのですが、その分泌量は1日の中で変動します。

BMAL1の分泌が最も少なくなるのは、午後2時から3時頃。この時間帯は「食べても太りにくい時間」と言われます。一方で、BMAL1の分泌量は夜にかけて増加し、午後10時から深夜2時頃にピークを迎えます。つまり、この時間帯に食事をすると、摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

さらに、夜は日中に比べて活動量が減り、エネルギー消費量も少なくなります。そのため、夜遅くに高カロリーなかき揚げを食べると、そのエネルギーが消費されずに余ってしまい、そのまま体脂肪になりやすいというわけです。また、揚げ物は消化に時間がかかるため、就寝前に食べると胃腸に負担をかけ、睡眠の質を低下させる原因にもなりかねません。

食べるなら何時までが目安か

では、どうしても夜にかき揚げを食べたい場合、何時までに食事を終えるのが良いのでしょうか。

一般的に、食事は就寝の3時間前までに済ませることが推奨されています。例えば、夜11時に寝るのであれば、遅くとも夜8時までには食べ終えるのが理想的です。これにより、寝るまでに食べたものをある程度消化させ、胃腸への負担を軽減し、エネルギーが脂肪として蓄積されるリスクを少しでも減らすことができます。

もし仕事の都合などで食事が遅くなってしまう場合は、かき揚げを食べるのは諦め、消化の良い別のメニューを選ぶか、どうしても食べたい場合は半分だけにするなど、量で調整することが大切です。かき揚げを美味しく、かつ健康的に楽しむためには、食べる「時間」を意識することが重要なポイントとなります。

かき揚げの食べ過ぎると体に悪い影響も

かき揚げは美味しいあまり、つい食べ過ぎてしまうことがありますが、過剰な摂取は単に「太る」という問題だけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。健康的な食生活を送るためにも、食べ過ぎのリスクを理解しておくことは大切です。

脂質の過剰摂取によるリスク

かき揚げの食べ過ぎで最も懸念されるのが、脂質の過剰摂取です。脂質は体のエネルギー源や細胞膜の材料となる重要な栄養素ですが、摂りすぎは様々な健康問題を引き起こします。

代表的なものが「脂質異常症」です。これは血液中の中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールが過剰になる状態で、自覚症状がないまま進行し、動脈硬化の原因となります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気のリスクを高めるため、注意が必要です。

酸化した油の影響

もう一つ注意したいのが、「油の酸化」です。天ぷらを揚げる油は、高温で加熱されたり、空気に触れたりすることで酸化が進みます。酸化した油（過酸化脂質）を摂取すると、体内で活性酸素を発生させ、細胞を傷つけてしまいます。

この細胞へのダメージは、体の老化を促進するだけでなく、生活習慣病やがんなどの一因になるとも言われています。特に、スーパーの惣菜など、揚げてから時間が経ったかき揚げは油が酸化している可能性が高いため、できるだけ揚げたてを選ぶことが推奨されます。

消化器系への負担

揚げ物は消化に時間がかかり、胃腸に大きな負担をかけます。食べ過ぎると、胃もたれや胸やけ、腹痛などを引き起こすことがあります。慢性的に揚げ物を多く食べる食生活は、消化器系の機能を低下させる原因にもなりかねません。

このように、かき揚げの食べ過ぎは、目先の体重増加だけでなく、長期的な健康リスクにも繋がる可能性があります。美味しさの裏にあるデメリットを理解し、適量を守って楽しむことが、健康維持の鍵となります。

食べるなら週1回がおすすめの頻度

ダイエット中や健康を意識しているけれど、どうしてもかき揚げが食べたくなる。そんな時、どれくらいの頻度なら許容範囲なのでしょうか。明確な基準はありませんが、一つの目安として「週に1回程度」に留めておくのがおすすめです。

なぜ週1回が目安なのか

前述の通り、かき揚げは1個でかなりのカロリーと脂質を含んでいます。これを毎日、あるいは週に何度も食べていては、カロリーオーバーが常態化し、体重の増加や健康リスクの上昇は避けられません。

そこで、かき揚げを「週に一度のご褒美」や「特別な日の楽しみ」と位置づけるのです。普段はバランスの取れた食事を心がけ、週末だけ、あるいは頑張った日にだけかき揚げを食べる、というルールを設けます。こうすることで、食事制限のストレスを適度に発散させることができ、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなるというメリットもあります。

「食べたいものを完全に断つ」というストイックな方法は、長続きしにくいものです。適度な息抜きを取り入れることが、ダイエットを成功させるための重要なコツの一つと言えます。

食べた後の調整も大切

もちろん、「週1回なら大丈夫」と油断して、好きなだけ食べて良いわけではありません。かき揚げを食べた日は、1日の総摂取カロリーがオーバーしないように、朝食や夕食を軽めにするなどの調整が必要です。

また、かき揚げを食べた翌日からの数日間は、意識的に食事内容をコントロールすることが大切です。例えば、他の揚げ物は避け、野菜やきのこ、海藻などをたっぷり使った和食中心のメニューにする、脂質の少ない鶏むね肉や魚を選ぶ、といった工夫をします。このように「リセット」期間を設けることで、週単位で食事のバランスを取ることができます。

食べ過ぎてしまった場合でも、「もうダイエットは終わりだ」と諦めてしまうのではなく、2～3日かけて調整すれば十分に取り戻せます。大切なのは、諦めずに継続することです。週に1回という頻度を目安に、計画的にかき揚げと付き合っていきましょう。

結論｜かき揚げは太る？工夫次第で楽しめる

これまで見てきたように、かき揚げと「太る」という問題は密接に関係していますが、正しい知識を持って工夫すれば、ダイエット中でも楽しむことは可能です。最後に、この記事の重要なポイントをまとめます。