【はま寿司攻略】ダイエット中は何皿までOK？おすすめメニュー（ネタ）

「はま寿司で食べたいけれど、ダイエット中だから……」と我慢していませんか。

お寿司はダイエット向き？という疑問や、カロリー一覧（低い順）でネタを確認したいという方も多いはずです。

実際、はま寿司は「太る食べ方・太りにくい食べ方」が明確で、ポイントさえ押さえればダイエット中でも安心して楽しめます。

この記事では、ダイエットおすすめメニューはもちろん、何皿までなら大丈夫か、シャリハーフやサイドメニューの効果的な活用法、さらに夜寝る前に食べると太るのか、何時までにすべきかといった疑問まで、はま寿司ダイエット中の戦略を徹底的に解説します。

はま寿司はダイエット中にOK？

そもそもダイエット向き？

はま寿司は、戦略的にメニューを選び、食べ方を工夫することによって、ダイエット中でも利用しやすい外食チェーンであると考えられます。

その最大の理由は、お寿司のネタに使われる魚介類にあります。まぐろやかつおなどの赤身魚、鯛やひらめといった白身魚、いか、たこ、えび、貝類などは、総じて「高たんぱく質・低脂質」な食材の代表格です。ダイエット中にたんぱく質をしっかり摂取することは、筋肉量の維持に不可欠であり、基礎代謝の低下を防ぐことにつながります。たんぱく質はまた、食事誘導性熱産生（DIT）といって、消化・吸収の過程で消費されるエネルギーが他の栄養素より多いという特徴もあります。

さらに、はま寿司の大きな強みとして「シャリハーフ」機能の存在が挙げられます。お寿司のカロリーや糖質の大部分を占めるシャリ（酢飯）の量を、タッチパネル操作で簡単に半分に減らすことが可能です。これにより、糖質摂取量を厳密にコントロールしやすくなり、脂質を抑えつつ必要なエネルギーを摂取するといった、ダイエット中の食事設計が格段に容易になります。

ただし、これらのメリットはあくまで「正しく選んだ場合」に限られます。ネタ選びを間違えると、一気に高脂質・高カロリーな食事になってしまう側面も持ち合わせています。特に、炙りサーモンマヨ、えびアボカド、ツナサラダ軍艦といったマヨネーズやチーズ、アボカドを使用したメニューや、牛カルビなどの肉握りは、脂質と糖質の組み合わせとなり、ダイエット中は避けるべきメニューです。

カロリー一覧（低い順）で確認

ダイエットの基本は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを管理することです。はま寿司では、ネタや調理法によって1皿あたりのカロリーが大きく異なるため、まずは低カロリーなメニューを把握しておくことが大切になります。

公式サイトの情報などに基づき、特にカロリーが低いとされるメニュー（1皿2貫あたり、または1皿1貫）を以下にまとめます。

メニュー分類	ネタ・商品名	カロリー目安	特徴
超低カロリー （1貫）	ほたて（1貫）	約37 kcal	低脂質・高たんぱく
	天然赤えび（1貫）	約48 kcal	低脂質・高たんぱく
低カロリー （2貫）	わさびなす	約61 kcal	野菜ネタ
	つぶ貝	約63 kcal	低脂質・貝類
	いかオクラ	約64 kcal	低脂質・ネバネバ系
	真いか	約69 kcal	低脂質・高たんぱく
	真だこ	約70 kcal	低脂質・高たんぱく
	生えび	約70 kcal	低脂質・高たんぱく
	えび	約71 kcal	低脂質・高たんぱく
	やりいか	約72 kcal	低脂質・高たんぱく
中カロリー （2貫）	とろびんちょう	約78 kcal	赤身魚
	まぐろ（赤身）	約86 kcal	高たんぱく・低脂質
	かつお（たたき）	約90 kcal	高たんぱく・低脂質
	真鯛	約100 kcal	白身魚・低脂質
	あじ	約100 kcal	青魚・良質な脂質

※カロリーは時期や店舗、データの更新により変動する可能性があるため、あくまで目安として参考にしてください。

このように、野菜、貝類、いか、たこ、えびといった甲殻類、そして赤身魚や白身魚が低カロリーな傾向にあることが分かります。

逆に、1皿（2貫）で150kcalを超えるようなメニュー（例：炙りとろサーモンチーズマヨ 約160kcal）や、肉握り（例：牛カルビ旨辛ネギ盛り 約156kcal）は、低カロリーなネタの2倍以上のカロリーがあるため、注意が必要です。

ダイエットおすすめメニュー（ネタ）

摂取カロリーの低さだけではなく、栄養バランス、特に「高たんぱく質・低脂質」という観点から、ダイエット中に積極的におすすめしたいネタを紹介します。

赤身・白身魚

まぐろ（赤身）やかつお（たたき）は、ダイエットネタの王道です。1皿あたりのたんぱく質量が多く、脂質は非常に少ないため、筋肉を維持しながらカロリーを抑えたい場合に最適です。公式サイトの情報では、まぐろ2貫でたんぱく質が12g以上含まれるとされる一方、脂質は1g台という情報もあります。鉄分やビタミンB群も豊富とされ、貧血予防や代謝の維持にも役立ちます。

また、真鯛やひらめなどの白身魚も、消化が良く低脂質であるため、胃腸に負担をかけにくく、夜に食べる際にもおすすめです。

いか・たこ・貝類

いか、たこ、つぶ貝、ほたて、赤貝などは、非常に脂質が低い食材群です。これらのネタは独特の弾力と噛み応えがあるため、自然と咀嚼（そしゃく）回数が増えます。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ始めてから満腹感を得るまでに約20分かかるとされる脳に、「食べている」という信号をしっかり送ることができます。これにより、少ない皿数でも満足感を得やすく、食べ過ぎ防止に直結します。

また、タウリンや亜鉛、コラーゲンといった栄養素を含むとされる点も魅力です。

えび・かに

えびや甘えびも、脂質がほとんど含まれない優秀なダイエット食材です。たんぱく質をしっかり補給できます。かにみそ軍艦なども、濃厚な味わいとは裏腹に、公式サイトの情報では1皿あたりの脂質が比較的低め（例：大葉かにみそ 約0.6g）とされている場合があり、選択肢の一つになります。

注意したいネタ：サーモン

サーモンは非常に人気の高いネタですが、赤身魚や白身魚と比較すると脂質は多めです。

ただし、この脂質にはEPAやDHAといった「オメガ3系脂肪酸」と呼ばれる良質な脂が含まれています。これらは体内で生成できず、食事から摂取する必要がある必須脂肪酸であり、中性脂肪値の低下サポートや血液をサラサラにする効果などが期待されています。

したがって、ダイエット中でも適量（例えば1〜2皿）であれば、むしろ健康維持のために有益と考えられます。

注意点として、食べる際はマヨネーズやチーズがトッピングされた「炙りサーモン」系は避けるべきです。これらは脂質が大幅に加算されるだけでなく、炙ることで良質な脂質が酸化してしまう可能性も指摘されています。生のサーモンを選ぶのが賢明です。

糖質対策にシャリハーフを活用

ダイエット中に糖質摂取量を厳密にコントロールしたい場合、はま寿司の「シャリハーフ（シャリ半分）」機能は、非常に有効かつ強力な選択肢です。

一般的なお寿司1貫あたりのシャリ（酢飯）の量は約20gと言われており、これには約8g前後の糖質が含まれるとされます。カロリーに換算するとシャリだけで約30〜40kcal程度です。つまり、寿司1皿（2貫）を食べると、シャリだけでごはん茶碗の半分弱程度の糖質を摂取することになります。

はま寿司では、タッチパネルで注文する際に「シャリ（半分）」を選択するだけで、このシャリの量を文字通り約半分に減らすことが可能です。これにより、1貫あたりの糖質量とカロリーを大幅にカット（例：1貫あたり糖質約4g、カロリー約15〜20kcal減）できます。

この機能の活用には、主に2つの大きなメリットがあります。

特に後者は、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物のバランス）を改善する上で非常に重要です。シャリを減らすことで、食事全体に占めるたんぱく質の割合を高め、よりダイエットに適した食事内容に調整できます。

ただし、軍艦や細巻き、一部の特殊な商品はこのシャリハーフに対応していない場合があります。注文の際は、シャリハーフが選択可能かを確認しながら、にぎり寿司をメインに活用していくことをおすすめします。

サイドメニューの賢い選び方

寿司ネタの選び方と同様に、サイドメニューの選び方もダイエットの成否を大きく左右します。寿司だけでは不足しがちな栄養素を補い、満足感を高めつつ、余計なカロリーや脂質を摂取しないための賢い選び方を知っておきましょう。

まず、おすすめのサイドメニューと、避けるべきサイドメニューを比較してみます。

メニュー分類	おすすめサイドメニュー	カロリー目安	避けるべきサイドメニュー	カロリー目安
汁物	あおさみそ汁	約35 kcal	特製とん汁（※）	約99 kcal
温菜	焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し	約89 kcal	旨だしたこ焼き(6個)	約226 kcal
一品	枝豆	約159 kcal	カリカリポテト	約288 kcal
揚げ物	（なし）	–	鶏のから揚げ(4個)	約318 kcal
麺類	（なし）	–	鴨そば	約454 kcal

※特製とん汁は野菜が摂れる点では良いですが、あおさみそ汁と比較するとカロリーは高めです。

※カロリーは時期や店舗により変動する可能性があるため、あくまで目安としてください。

おすすめのサイドメニュー詳細

まず選びたいのは、温かい汁物です。

「あおさみそ汁」は、約35kcalと非常に低カロリーでありながら、食物繊維やミネラルを補給できます。食事の最初に摂ることで体温が上がり、代謝アップや満腹中枢の刺激にもつながります。「あさりみそ汁」（約118kcal）も、貝類のだしとたんぱく質が摂れます。

次に、「焼津産かつおだしの特製茶碗蒸し」は、約89kcalという低カロリーながら、卵由来の良質なたんぱく質がしっかり摂れる（約5g以上とされる情報もあり）優秀なサイドメニューです。滑らかな食感で満足度も高いのが特徴です。

「枝豆」も、植物性たんぱく質と食物繊維、さらに糖質の代謝を助けるビタミンB1を補給できるため、お寿司のシャリと一緒に摂るには合理的な選択です。

避けるべきサイドメニュー詳細

一方で、揚げ物や炭水化物のサイドメニューは、ダイエット中は原則として避けるべきです。

「カリカリポテト」や「鶏のから揚げ」は、それだけで200kcal〜300kcalを超え、そのほとんどが脂質です。寿司ネタで脂質を抑えても、ここで一気にカロリーオーバーしてしまいます。

また、「鴨そば」や各種うどん、ラーメンなどの麺類は、寿司のシャリと合わせて炭水化物（糖質）の完全な過剰摂取につながります。特にラーメンや鴨そばのスープには脂質も多く含まれるため、「糖質＋脂質」という最も太りやすい組み合わせになってしまいます。

はま寿司ダイエット中の食べ方

太る食べ方・太りにくい食べ方とは

はま寿司でダイエットを成功させるには、何を食べるかだけでなく、「どう食べるか」という順番や食べ方の技術も非常に重要になります。

太りにくい食べ方（血糖値コントロール）

太りにくい食べ方の基本は、血糖値の急激な上昇、いわゆる「血糖値スパイク」を抑えることです。空腹時にいきなり糖質（シャリ）を摂取すると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは、余った糖を脂肪として体に蓄える働きも持つため、大量分泌は肥満の元となります。

この血糖値スパイクを防ぐため、以下の順番で食べることを推奨します。

太る食べ方

逆に、最も太る食べ方は、この順番を無視することです。

空腹時にいきなり「牛カルビ握り」や「炙りサーモンマヨ」、あるいは「ラーメン」や「ポテト」から食べ始める行為は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの大量分泌を招きます。

また、よく噛まずに次々と皿を平らげる早食いも、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまう典型的な原因となります。

避けるべき高カロリーな組み合わせ

ネタ選びやサイドメニューで個別に気をつけていても、それらの組み合わせが悪ければ、総カロリーや総脂質は簡単にオーバーしてしまいます。特に「脂質＋脂質」の多重コンボや、「脂質＋糖質」の危険なコンボは、ダイエット中は絶対に避けなくてはなりません。

組み合わせ例1：高脂質コンボ（脂質の飽和攻撃）

これは、脂質の多いネタばかりを連続して食べるパターンです。

組み合わせ例2：高脂質・高糖質コンボ（W炭水化物＋脂質）

これは、揚げ物や麺類といったサイドメニューと寿司を同時に楽しむ、最も危険なパターンです。

対策（置き換えの効果）

対策は、これらの危険な組み合わせを意図的に避けることです。高脂質なネタを選んだら、次は必ず「いか」や「貝類」「赤身」など低脂質なネタを間に挟み、脂質を分散させることが考えられます。

最も効果的なのは「置き換え」です。前述の通り、ラーメン（約300〜450kcal）や揚げ物（約300kcal）を、「茶碗蒸し」（約89kcal）や「あおさみそ汁」（約35kcal）に置き換えるだけで、満足感を維持しつつ、たった1品で200〜400kcalもの大幅なカロリーカットが可能です。

目安は何皿まで食べていい？

「ダイエット中は何皿まで」という問いに対する万能な答えは、残念ながらありません。なぜなら、必要なカロリーは、その人の性別、年齢、身長、体重、そして日常の活動量（基礎代謝や消費カロリー）によって全く異なるためです。また、その日のはま寿司以外の食事（朝食・昼食）で何をどれだけ食べたかにも左右されます。

ただし、具体的な目標カロリーを設定し、そこから逆算して目安の皿数をシミュレーションすることは可能です。

例えば、ダイエット中の1食の摂取カロリーを500kcal〜600kcal前後に設定した場合のモデルプランを以下に示します。

プラン名	組み合わせ例	合計カロリー目安
プランA： バランス型 （約500kcal）	・あおさみそ汁 (約35kcal) ・特製茶碗蒸し (約89kcal) ・まぐろ (約86kcal) ・いか (約69kcal) ・えび (約71kcal) ・つぶ貝 (約63kcal) ・サーモン (約100kcal)	約513 kcal （サイド2品＋寿司5皿）
プランB： シャリハーフ活用型 （約500kcal）	・特製とん汁 (約99kcal) ・まぐろ (シャリハーフ) (約66kcal) ・いか (シャリハーフ) (約49kcal) ・えび (シャリハーフ) (約51kcal) ・ほたて1貫 (シャリハーフ) (約27kcal) ・サーモン (シャリハーフ) (約80kcal) ・あじ (シャリハーフ) (約80kcal) ・かつお (シャリハーフ) (約70kcal)	約522 kcal （サイド1品＋寿司7皿(1貫含む)）

※シャリハーフのカロリー減算は一律-20kcal（1貫-10kcal）と仮定した場合の計算例です。

このように、低カロリーなネタとサイドメニューを中心に組み立てれば、通常シャリでも5皿（10貫）程度は食べられる計算になります。

さらに、シャリハーフを積極的に活用すれば、1皿あたりのカロリーが下がるため、より多くの皿数（ネタ＝たんぱく質）を楽しむことが可能です。

まずはご自身の1日の目標摂取カロリーから1食分の予算を決め、低カロリーなネタとサイドメニューを中心に、合計500kcal〜600kcal程度を一つの目安として組み立ててみることをおすすめします。

夜寝る前に食べると太る？何時まで？

夜遅い時間帯の食事は、ダイエット中は厳禁であり、これははま寿司に限ったことではありません。理由は大きく分けて二つあります。

第一に、私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が存在します。これは体内時計に関わるたんぱく質の一種で、脂肪の蓄積を促進する働きがあります。BMAL1の分泌量は時間帯によって変動し、日中は少なく、夜間（特に22時から深夜2時頃）に最も多くなると言われています。つまり、同じカロリーの食事でも、夜遅くに食べると日中に食べるよりも脂肪として蓄積されやすくなるのです。

第二に、エネルギー消費の問題です。日中であれば、食後に仕事や家事、移動などで体を動かし、摂取したカロリーをエネルギーとして消費する機会があります。しかし、夜遅い食事の場合、食後に活動する時間はほとんどなく、消化・吸収が終わらないまま就寝することになります。これにより、摂取したカロリーが消費されずに余ってしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。

これらの理由から、理想を言えば、食事は就寝の3時間前までには済ませておくのが望ましいです。例えば夜23時に就寝する生活スタイルの人であれば、20時までには食事を終えている状態が理想となります。

もし仕事の都合などでどうしても食事が遅くなってしまった場合は、食べる内容に最大限の注意を払う必要があります。

脂質の多い炙りマヨ系、サーモン、えんがわ、肉握り、そして揚げ物や麺類は絶対に避けてください。これらは消化にも時間がかかり、胃腸に負担をかけたまま寝ることにもなります。

このような場合は、シャリハーフを必須とし、ネタは消化の良い「白身魚」「いか」「たこ」「貝類」「えび」などを中心に選び、皿数も普段より少なめに（例えば3〜4皿程度に）抑えるといった工夫が求められます。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

はま寿司ダイエット中の総括