ファミチキ毎日は太る？カロリーとダイエット中の太らない食べ方を解説！

コンビニエンスストアのレジ横で、ひときわ食欲をそそる香りを放つファミチキ。

あのジューシーな味わいを思い出すと、つい手が伸びてしまいますよね。

しかし、その美味しさとは裏腹に、「ファミチキは太るのではないか？」という疑問を抱く方も少なくないでしょう。

この記事では、そんなあなたのための情報を網羅的に解説します。

ファミチキが太る原因から、具体的なカロリーや糖質の数値、他の間食とのカロリー比較、さらにはそのカロリーを消費するための運動量まで、詳しく掘り下げていきます。

また、ダイエット中に食べても良いのか、食べ過ぎると体に悪いのかという不安にもお答えします。

夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら許容範囲なのか、そして毎日食べ続けた場合の影響についても触れていきます。

この記事を最後まで読めば、具体的な太る食べ方と太りにくい食べ方の両方を理解し、ファミチキと上手に付き合っていく方法が明確になるはずです。

ファミチキは本当に太る？栄養と原因を解説

ファミチキのカロリー・糖質はどれくらい？

ファミチキを食べる際に最も気になるのが、カロリーと糖質の量ではないでしょうか。

ファミリーマート公式サイトによると、ファミチキ1個あたりの栄養成分は以下の通りです。

栄養成分	含有量
熱量（カロリー）	251.7 kcal
たんぱく質	12.7 g
脂質	15.7 g
炭水化物（糖質）	14.8 g
食塩相当量	1.3 g

カロリーは251.7kcalあり、これはご飯お茶碗1杯（約160g）の約252kcalとほぼ同等の数値です。一見すると高く感じられるかもしれませんが、注目したいのは糖質の量です。

ご飯1杯の糖質が約57gであるのに対し、ファミチキの糖質は14.8gと、約4分の1に抑えられています。糖質制限を意識している方にとっては、白米を食べるよりも選択しやすい食品と考えることもできます。

一方で、脂質は15.7gと高めです。これがカロリーを引き上げている主な要因となっています。たんぱく質が12.7g含まれている点は、筋肉の維持や生成に役立つため、メリットと言えるでしょう。

これらの数値を踏まえると、ファミチキは「高カロリー・高脂質・低糖質・高たんぱく質」な食品であると整理できます。単純に「太る」と断定はできませんが、カロリーと脂質の高さを理解した上で、食べ方を工夫する必要があることがわかります。

ファミチキが太る原因は衣と脂質にある

ファミチキが太りやすいと言われる背景には、主に二つの原因が考えられます。それは「衣」と「脂質」です。

鶏肉の部位と揚げ油による脂質

まず、ファミチキに使用されている鶏肉の部位は、鶏の腰部分にあたる「サイ」です。この部位は、もも肉の中でも特に脂が多く、ジューシーで濃厚な味わいが特徴です。そのため、鶏むね肉やささみを使ったフライドチキンと比較すると、鶏肉自体の脂質量が多くなります。

さらに、ファミチキは油で揚げる調理法で作られます。衣が油を吸収することで、全体のカロリーと脂質が大幅に増加します。ファミリーマートではコレステロールゼロの油を使用しているとされていますが、調理過程で脂質が増えること自体は避けられません。この鶏肉由来の脂質と調理油による脂質が、高カロリーの大きな要因となっています。

糖質を含むサクサクの衣

もう一つの原因は、あの特徴的なサクサク食感を生み出す「衣」です。この衣には、小麦粉やでんぷんなどが使用されており、糖質が含まれています。

前述の通り、ファミチキ1個あたりの糖質量は14.8gです。鶏肉自体にはほとんど糖質が含まれていないため、この数値の大部分は衣に由来するものと考えられます。糖質は体内でエネルギーとして利用されますが、過剰に摂取すると消費しきれなかった分が中性脂肪として体内に蓄積されやすくなります。

このように、ファミチキで太る原因は、脂質の多い部位を糖質を含む衣で包み、油で揚げているという調理法そのものにあるのです。ジューシーな肉汁とサクサクの食感という魅力の裏には、脂質と糖質という太りやすい要素が隠れていることを理解しておくことが大切です。

他の間食とのカロリー比較でわかること

ファミチキのカロリーが他の食品と比較してどの程度の位置にあるのかを知ることは、ダイエット中の食品選びにおいて非常に役立ちます。ここでは、他のコンビニチキンや代表的な間食とカロリー・糖質を比較してみましょう。

商品名	カロリー	糖質（炭水化物）	脂質	たんぱく質
ファミチキ（ファミリーマート）	251.7 kcal	14.8 g	15.7 g	12.7 g
ななチキ（セブン-イレブン）	173kcal	8.7g	9.1g	13.9g
Lチキ レギュラー（ローソン）	255kcal	12.3 g	16.6g	13.7g
ポテトチップス うすしお味 (60g)	336 kcal	32.4 g	21.6 g	3.1 g
チョコレート菓子 (1箱 70g程度)	380-400 kcal	38-40 g	23-25 g	4-5 g
あんぱん (1個)	約280 kcal	約50 g	約5 g	約9 g
ショートケーキ (1個)	約300 kcal	約28 g	約20 g	約4 g

※各社公式サイトや一般的な数値を参考に記載。ななチキは他よりサイズが小さいため、カロリーも低くなっています。

この表から、いくつかのことが明らかになります。

まず、コンビニチキンの中では、Lチキとファミチキが同程度のカロリー・脂質量である一方で、ななチキは一回り小さい分、全体的に数値が低めです。

次に、ポテトチップスやチョコレート菓子といった代表的なスナック菓子と比較すると、ファミチキはカロリーが低い傾向にあります。特に、スナック菓子は糖質と脂質が非常に高いのに対し、ファミチキは糖質が比較的少なく、たんぱく質が豊富です。

また、あんぱんやショートケーキと比較しても、ファミチキの糖質の低さは際立っています。ダイエット中にどうしても何か食べたくなった場合、高糖質な菓子パンやケーキを選ぶよりは、たんぱく質も摂れるファミチキの方が栄養バランスの観点からは合理的と言えるかもしれません。

これらの比較から、ファミチキは「揚げ物」というイメージほど極端にカロリーが高いわけではなく、間食の選択肢としては、選び方次第で「あり」得ることがわかります。ただし、脂質の高さは否定できないため、やはり食べ方には工夫が求められます。

ファミチキのカロリーを消費するための運動量

ファミチキを1個食べた場合、そのカロリー（251.7kcal）を消費するには、どのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動時間に換算してみることで、カロリーの重みを実感しやすくなります。

以下は、体重別に見た、約252kcalを消費するために必要なおおよその運動時間の目安です。

運動の種類	体重50kgの人	体重60kgの人	体重70kgの人
ウォーキング（普通歩行）	約90分	約75分	約65分
ジョギング	約40分	約33分	約29分
水泳（クロール）	約30分	約25分	約21分
自転車（サイクリング）	約60分	約50分	約43分
階段の上り下り	約45分	約38分	約32分
ストレッチ	約120分	約100分	約85分

※消費カロリーは個人の年齢、性別、筋肉量、運動強度によって大きく変動するため、あくまで一般的な目安です。

この表を見ると、ファミチキ1個のカロリーを消費するのが決して簡単ではないことがわかります。例えば、体重60kgの人がウォーキングで消費しようとすると、1時間以上歩き続ける必要があります。比較的消費カロリーの高いジョギングでも、30分以上走り続けなければなりません。

もちろん、これらの運動を一度に行う必要はありません。日常生活の中での通勤や家事といった活動でもカロリーは消費されています。しかし、「ファミチキを1個余分に食べた」という事実は、これだけの運動量に相当するということを知っておくのは大切です。

この事実を理解しておけば、「今日は頑張って運動したからご褒美に」あるいは「これを食べる代わりに、明日は一駅分歩こう」といったように、計画的に食事と運動を管理する意識が芽生えるでしょう。

食べ過ぎると体に悪い？塩分過多のリスク

ファミチキの美味しさにつられて、つい2個、3個と食べてしまうことがあるかもしれません。しかし、食べ過ぎは単にカロリーオーバーで太るだけでなく、健康面でのリスクも伴います。特に注意したいのが「塩分」の過剰摂取です。

ファミチキ1個に含まれる食塩相当量は1.3gです。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標値を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。

仮にファミチキを2個食べたとすると、塩分は2.6gとなり、これだけで女性の1日の目標量の約40%に達してしまいます。3食の他の食事でも塩分は摂取するため、総量としては目標値を簡単に超えてしまう可能性が高いです。

塩分の過剰摂取は、体に以下のような悪影響を及ぼす可能性があります。

また、塩分だけでなく脂質の摂りすぎも問題です。揚げ物に含まれる脂質、特に何度も使用された油で調理された場合、酸化した脂質を摂取することになりかねません。これが体内の炎症を引き起こす一因となるとも言われています。

ファミチキは美味しいですが、それはあくまで「適量」を楽しむ場合の話です。健康のためにも、食べ過ぎには十分に注意し、バランスの取れた食生活を心がけることが何よりも重要です。

ファミチキで太るのを防ぐ！賢い食べ方のコツ

ダイエット中にあり？食べるなら昼がおすすめ

「ダイエット中は揚げ物禁止」と固く決意している方もいるかもしれません。しかし、厳しい食事制限はストレスの原因となり、かえってリバウンドを招くこともあります。ファミチキは、食べ方を工夫すればダイエット中でも楽しむことが可能です。

ダイエット中にファミチキを食べるのであれば、最もおすすめの時間帯は「昼間」です。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進する働きを持つたんぱく質が存在します。このBMAL1の分泌量は時間帯によって変動し、1日のうちで最も少なくなるのが午後2時～3時頃とされています。逆に、夜10時から深夜2時にかけて分泌量がピークに達します。

つまり、脂肪を溜め込みにくい時間帯である昼間に食べることで、夜に食べるよりも太るリスクを低減できるのです。日中はこれから活動する時間帯でもあるため、摂取したカロリーをエネルギーとして消費しやすいという利点もあります。

また、ファミチキは食べ応えがあり腹持ちも良いため、昼食で食べておくと、夕食までの空腹感を和らげ、間食の食べ過ぎや夕食のドカ食いを防ぐ効果も期待できます。

もしダイエット中にファミチキが食べたくなった場合は、「ご褒美」として昼食時に取り入れるのが賢い選択と言えるでしょう。食事のメインのおかずとして、サラダやスープなどと一緒に食べることで、栄養バランスも整えやすくなります。我慢しすぎず、食べるタイミングを工夫して、上手にダイエットを継続させましょう。

太る食べ方・太りにくい食べ方を徹底解説

同じファミチキを食べるのでも、その食べ方次第で体に与える影響は大きく変わります。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、おすすめの「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

注意したい！ファミチキの太る食べ方

ダイエットの味方！ファミチキの太りにくい食べ方

このように、少しの工夫でファミチキはぐっと太りにくくなります。食べ合わせやひと手間を意識することが、ダイエット成功の鍵となります。

夜寝る前に食べると太る？何時までならOK？

「夜に食べると太る」というのはよく言われることですが、ファミチキのような高カロリー・高脂質な食品であればなおさらです。では、具体的に夜何時までなら食べても良いのでしょうか。

この問いの鍵を握るのが、すでにご紹介した体内時計に関わるたんぱく質「BMAL1」です。BMAL1は、夜10時頃から急激に増え始め、深夜2時頃にピークを迎えます。この時間帯は、食べたものが脂肪として蓄積されやすい「魔の時間帯」と言っても過言ではありません。

したがって、ファミチキを夜に食べるのであれば、BMAL1の分泌が少ない時間帯、つまり夜9時頃までには食べ終えておくのが理想的です。

もう一つの観点は「消化にかかる時間」です。

揚げ物のような脂質の多い食品は、消化に時間がかかります。一般的に、胃の中に食物が滞留する時間は、炭水化物が2～3時間、たんぱく質が4～5時間、脂質は7～8時間程度かかると言われています。

寝る直前にファミチキを食べると、胃が消化活動を行っている最中に眠りにつくことになります。これにより、消化不良を起こして胃もたれの原因になるだけでなく、睡眠の質が低下する可能性もあります。質の良い睡眠は、食欲をコントロールするホルモンのバランスを整える上でも非常に重要です。

これらの理由から、もし夜にファミチキを食べるのであれば、「就寝する3～4時間前まで」には食べ終えることを強く推奨します。例えば、夜12時に寝る人であれば、夜8時か9時が最終リミットと考えると良いでしょう。もちろん、これはあくまで目安であり、夕食はもっと早い時間に、バランスの取れた内容で済ませるのが最も健康的な選択です。

毎日食べても大丈夫？理想的な頻度とは

ファミチキの美味しさに魅了され、「できれば毎日でも食べたい」と思う方もいるかもしれません。しかし、健康と体型維持の観点から見ると、ファミチキを毎日食べることは推奨できません。

その理由は、カロリーの蓄積にあります。

ファミチキ1個のカロリーは約252kcalです。もし、現在の食生活にプラスして毎日1個ファミチキを食べ続けたとします。すると、1ヶ月（30日）で摂取する追加カロリーは、

252 kcal × 30日 = 7560 kcal

となります。

一般的に、体重を1kg増やすのに必要なカロリーは約7200kcalとされています。つまり、単純計算で、ファミチキを毎日1個食べ続けるだけで、1ヶ月に約1kg体重が増加する可能性があるのです。

また、カロリーだけでなく、脂質や塩分の継続的な過剰摂取も健康上のリスクを高めます。毎日となると、生活習慣病への懸念も無視できなくなります。

では、どのくらいの頻度が理想的なのでしょうか。

これは個人の活動量や他の食事内容によって異なりますが、ダイエット中や健康を意識している方であれば、「週に1回程度のご褒美」として楽しむのが現実的な落としどころでしょう。

「今週は仕事や勉強を頑張ったから、週末の昼にご褒美として食べよう」といったように、特別な楽しみとして位置づけることで、罪悪感なく美味しく味わうことができます。また、たまに食べるからこそ、そのありがたみや美味しさも一層感じられるはずです。

何事も「適度」が大切です。ファミチキとの付き合い方も、毎日の習慣にするのではなく、特別なイベントとして計画的に取り入れることをおすすめします。

まとめ：ファミチキは太るか食べ方次第

ここまでファミチキが太る原因や、ダイエット中の賢い食べ方について詳しく解説してきました。この記事の重要なポイントを以下にまとめます。