どぶろくは太る？他のお酒とのカロリー・糖質比較＆ダイエット中の飲み方を解説！

米の旨味と甘みが凝縮されたどぶろくは、その独特の風味で多くの人々を魅了しています。

しかし、その一方で「どぶろくは太るのではないか」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、どぶろくが太るとされる太る原因から、具体的なカロリー・糖質の量、そしてビールや日本酒といった他のお酒とのカロリー比較までを詳しく掘り下げていきます。

また、もし飲んだ場合にどぶろくのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット中にありなのか、飲み過ぎると体に悪いのかといった健康面での疑問にもお答えします。

さらに、夜寝る前に飲むと太るのか、具体的に何時までなら良いのか、そして太る飲み方と太りにくい飲み方の違いについても解説します。

つい飲み過ぎて止まらなくなる対処法や、合わせるおつまみの選び方、さらにはダイエット中のおすすめお酒3選もご紹介しますので、どぶろくとの上手な付き合い方が見つかるはずです。

どぶろくは太る？気になる原因とカロリー

どぶろくが持つ太る原因とは

どぶろくが太りやすいと言われるのには、いくつかの理由が考えられます。ただ単にアルコール飲料であるというだけでなく、どぶろく特有の性質が関係しています。

まず、アルコールそのものにカロリーが存在します。アルコールは1gあたり約7.1kcalのエネルギーを持っており、これは糖質やたんぱく質の約4kcalを上回る数値です。そのため、飲酒量が増えれば、それだけ摂取カロリーも増加することになります。

次に、どぶろくの製造方法が挙げられます。どぶろくは、日本酒のように醪（もろみ）を濾す工程がないため、米や米麹、酵母といった固形分がそのまま残っています。これらには糖質やたんぱく質、ビタミン、アミノ酸などの栄養素が豊富に含まれており、液体部分だけの清酒に比べてカロリーや糖質が高くなる傾向があります。言ってしまえば、お酒と酒粕を一緒に摂取しているような状態であり、これが「太りやすい」と言われる大きな要因の一つです。

さらに、どぶろくの味わいも関係しています。米由来の自然な甘みと、とろりとした口当たりの良さから、つい飲み過ぎてしまうことがあります。アルコール度数は15%前後と日本酒と同程度であるにもかかわらず、ジュースのように感じてしまい、結果としてアルコールと糖質の過剰摂取につながりやすいのです。

これらの理由から、どぶろくは他のお酒と比較して太る可能性を秘めていると言えます。しかし、これはあくまで無制限に飲んだ場合の話であり、量を管理し飲み方を工夫すれば、過度に恐れる必要はありません。

実際のカロリー・糖質はどのくらい？

どぶろくの正確なカロリーや糖質は、製品ごとに米の品種や精米歩合、製造方法が異なるため一概には言えませんが、一般的な目安を知ることはできます。

多くの情報源や市販されている商品の表示を見ると、どぶろくのカロリーは100mlあたりおよそ100kcalから130kcal程度とされています。これは、同じ醸造酒である日本酒（純米酒）とほぼ同等か、やや高い水準です。

糖質に関しても、製品によってばらつきがありますが、100mlあたり3gから8g程度含まれているという情報があります。特に甘口のどぶろくは、糖質量が多くなる傾向にあります。

参考として、文部科学省が公開している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、「清酒 純米酒」100gあたりのカロリーは102kcal、炭水化物（糖質）は3.6gと記載されています。どぶろくは醪を濾さない分、これらの数値よりも高くなる可能性があると考えるのが自然でしょう。

ここで注意したいのは、これらの数値はあくまで目安であるということです。手作りのものや、特定の製法で作られたものは成分が大きく異なる場合があります。もし正確な数値を知りたい場合は、購入する製品の栄養成分表示を確認することが最も確実な方法です。

このように考えると、どぶろくは決して低カロリー・低糖質なお酒ではないことがわかります。ダイエット中に楽しむ際は、これらの数値を念頭に置いて、摂取量をしっかり管理することが大切になります。

他のお酒とのカロリー比較をチェック

どぶろくのカロリーや糖質がどの程度の水準にあるのかをより深く理解するために、他のお酒と比較してみましょう。以下に、一般的なお酒100mlあたりのカロリーと糖質の目安を表にまとめました。

酒類	カロリー（kcal）	糖質（g）
どぶろく（参考値）	約100～130	約3.0～8.0
日本酒（純米酒）	約102	約3.6
ビール（淡色）	約40	約3.1
赤ワイン	約73	約1.5
白ワイン（辛口）	約73	約2.0
焼酎（甲類）	約206	0
焼酎（乙類）	約146	0
ウイスキー	約237	0

※カロリー・糖質は目安であり、製品によって異なります。日本酒、ビール、ワインの数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考にしています。

この表から分かるように、どぶろくや日本酒のような醸造酒は、ビールやワインに比べてカロリーが高めです。一方で、焼酎やウイスキーのような蒸留酒は、アルコール度数が高いためカロリーは高いですが、糖質は含まれていません。

ビールは1杯あたりの量が多くなりがちなので総摂取カロリーが増える傾向にありますが、100mlあたりで見るとどぶろくの半分以下のカロリーです。このため、同じ量を飲むのであれば、どぶろくの方が太りやすいと言えます。

ダイエットを意識する場合、糖質が含まれない蒸留酒を選ぶ方が有利に見えるかもしれません。しかし、蒸留酒もカロリーは高いため、飲み過ぎれば当然太る原因となります。

結局のところ、どのお酒を飲むにしても、摂取する総カロリーを管理することが最も重要です。どぶろくを飲む際は、他のお酒との比較を念頭に置き、「今日はどぶろくを飲むから、食事の糖質を少し控えよう」といった調整をすることが、賢い付き合い方の鍵となります。

どぶろくのカロリーを消費するための運動量

どぶろくを飲んだ際、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。具体的な運動量を知ることで、カロリー摂取への意識を高めることができます。

ここでは、どぶろくをぐい呑み1杯（約100ml）飲んだ場合のカロリーを約110kcalと仮定し、体重60kgの人がそのカロリーを消費するために必要な運動時間の目安を計算してみましょう。

運動による消費カロリーは、「METs（メッツ）× 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05」という式で計算できます。METsとは、安静時を1としたときに、その活動が何倍のエネルギーを消費するかを示す活動強度の単位です。

どぶろく1杯（約110kcal）を消費するための運動時間（体重60kgの場合）

このように見ると、どぶろくをたった1杯楽しんだだけでも、そのカロリーを消費するにはかなりの運動時間が必要になることがわかります。例えば、仕事帰りに1杯飲んだ場合、ウォーキングで消費するには1時間以上かかる計算です。

もちろん、これはあくまで目安の計算であり、基礎代謝などによって個人差があります。しかし、気軽に飲んだ一杯が、決して無視できないカロリーを持っていることを理解するのは大切です。

「飲んだら動く」を習慣にするのも一つの方法ですが、日々の運動量を考えると、やはり飲む量をコントロールすることが最も現実的で効果的な対策と言えるでしょう。どぶろくを飲む際には、この運動量を思い浮かべ、適量を心がけるようにしたいものです。

「どぶろくは太る」は飲み方の工夫で解決

飲み過ぎると体に悪い？適量とリスク

どぶろくは適量であれば、発酵食品由来の栄養素を摂取できるなどのメリットも期待できますが、飲み過ぎは体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。これは、どぶろくが「太る」という問題以上に重要な注意点です。

まず、最も大きなリスクはアルコールの過剰摂取による肝臓への負担です。どぶろくのアルコール度数は15%前後と日本酒と同等で、ビール（約5%）の約3倍です。アルコールは肝臓で分解されますが、大量に摂取すると肝臓が処理しきれなくなり、脂肪肝やアルコール性肝炎、さらには肝硬変といった深刻な病気につながる恐れがあります。

次に、胃腸への影響です。どぶろくには生きた酵母や麹菌が豊富に含まれており、これらは適量であれば整腸作用が期待できます。しかし、胃腸が弱い方や、一度に大量に飲んだ場合、腸が過剰に刺激されて下痢や腹痛を引き起こすことがあります。

また、不純物の影響も無視できません。特に自家醸造や衛生管理が不十分な環境で作られたどぶろくの場合、発酵過程でメタノールなどの有害物質が生成されたり、雑菌が繁殖したりするリスクが伴います。メタノールは失明や中枢神経障害を引き起こす猛毒であり、雑菌は食中毒の原因となります。安全に楽しむためには、信頼できる製造元から、合法的に販売されている製品を選ぶことが不可欠です。

では、どぶろくの「適量」とはどのくらいなのでしょうか。厚生労働省が示す「節度ある適度な飲酒」の基準では、1日あたりの純アルコール摂取量は20g程度とされています。これをどぶろく（アルコール度数15%）に換算すると、約167mlとなります。これは、およそ一合（180ml）弱に相当します。

以上のことから、どぶろくを健康的に楽しむための1日の目安量は、100mlから180ml程度と考えるのが妥当でしょう。もちろん、体質やその日の体調によっても異なるため、自分自身の体に耳を傾けながら、決して飲み過ぎないように心がけることが大切です。

夜寝る前に飲むと太る？何時までがリミット

「夜寝る前にお酒を飲むとリラックスできる」と感じる方もいるかもしれませんが、ダイエットの観点からは避けるべき習慣です。特にどぶろくのように糖質を含むお酒は、夜遅くに飲むと太る原因に直結しやすくなります。

その理由は、夜の時間帯、特に22時から深夜2時にかけて、体内で脂肪を溜め込む働きを持つ「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌が最も活発になるためです。この時間帯にカロリーや糖質を摂取すると、エネルギーとして消費されにくく、効率よく体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を最優先で行います。そのため、一緒に摂った食事の脂質や糖質の代謝が後回しになり、これもまた脂肪として蓄積されやすくなる一因です。

さらに、寝る前の飲酒は睡眠の質を低下させることも分かっています。アルコールは寝つきを良くするように感じさせますが、実際には眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。質の悪い睡眠は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を増やし、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌を減らすため、翌日の過食につながるリスクも高まります。

では、夜にどぶろくを飲む場合、何時までなら良いのでしょうか。明確なリミットがあるわけではありませんが、一般的には就寝の3～4時間前までには飲み終えるのが望ましいとされています。例えば、24時に寝る人であれば、20時から21時頃までには飲み終えるのが理想です。これにより、体がアルコールを分解し、睡眠への影響を最小限に抑える時間を確保できます。

もし夕食が遅くなってしまった場合は、その日の飲酒は見送る勇気も必要です。夜寝る前のどぶろくは、太るリスクと睡眠の質を低下させるリスクの両方をはらんでいることを理解し、飲む時間帯を意識することが、健康的な体型を維持する上で非常に重要になります。

知っておきたい太る飲み方・太りにくい飲み方

同じどぶろくを飲むのでも、飲み方次第で太りやすさは大きく変わります。太るリスクを最小限に抑えるためには、太りにくい飲み方を習慣にすることが鍵となります。ここでは、具体的な飲み方のポイントを対比させて解説します。

太る飲み方の具体例

太りにくい飲み方のポイント

これらの太りにくい飲み方を実践するだけで、体への負担や太るリスクを大きく減らすことが可能です。どぶろくを長く楽しむためにも、ぜひ意識してみてください。

つい止まらなくなる対処法とは

「一杯だけのつもりが、気づいたら止まらなくなっていた」というのは、お酒好きなら誰しもが経験するかもしれない悩みです。どぶろくの美味しさは、時に私たちの自制心を鈍らせます。しかし、意思の力だけに頼るのではなく、具体的な仕組みや工夫で対処することが可能です。

まず、環境を整えることが有効です。大きな瓶やボトルから直接注ぐのではなく、飲む分だけを徳利や片口に移し、残りはすぐに冷蔵庫にしまいましょう。目の前からお酒の本体をなくすことで、「もう一杯」という誘惑を物理的に断ち切る助けになります。

次に、小さな酒器を使うという方法もおすすめです。容量の大きいグラスやコップではなく、小さなお猪口やぐい呑みを選びましょう。一杯の量が少ないため、飲む回数は増えても総量は抑えられます。一杯ごとに注ぐ手間が、飲むペースを自然とゆっくりさせてくれる効果もあります。

また、飲酒の前に食事をしっかり摂ることも重要です。空腹状態での飲酒は、アルコールの吸収を早め、酔いが回りやすくなるだけでなく、食欲を増進させてお酒も進みがちになります。特に、食物繊維が豊富な野菜や、腹持ちの良いタンパク質を先に食べておくことで、満腹感が得られ、お酒への欲求をコントロールしやすくなります。

飲酒の目的を「味わうこと」にシフトするのも一つの手です。酔うために飲むのではなく、どぶろく一杯の香りや米の甘み、舌触りをじっくりと堪能することに集中します。高品質などぶろくを少しだけ、というように「量より質」を重視する考え方に切り替えると、満足度も高まり、結果的に飲み過ぎを防ぐことができます。

もし、これらの方法を試しても飲酒量をコントロールするのが難しいと感じる場合は、アルコールへの依存が始まっている可能性も考えられます。その際は、一人で抱え込まずに専門の医療機関や相談窓口に連絡することも、自分自身を守るための大切な選択肢です。

どぶろくに合う太りにくいおつまみ

どぶろくを楽しむ際、おつまみの選び方も太りにくくするための重要なポイントです。どぶろくの濃厚な味わいには、つい味の濃いものや脂っこいものを合わせたくなりますが、それではカロリーオーバーまっしぐらです。

太りにくいおつまみを選ぶ基本は、「高たんぱく・低脂質・低糖質」そして「食物繊維が豊富」であることです。これらの条件を満たすおつまみは、腹持ちが良く、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。

おすすめの太りにくいおつまみ

逆に、揚げ物や脂質の多い肉料理、ポテトチップスなどのスナック菓子、〆のラーメンやご飯ものは、ダイエット中には避けたいおつまみです。

おつまみを上手に選ぶことは、どぶろくの摂取カロリーをコントロールするだけでなく、食事全体の栄養バランスを整えることにも繋がります。どぶろくの豊かな味わいを引き立てつつ、体をいたわるおつまみを選んで、罪悪感なく晩酌の時間を楽しんでください。

そもそもダイエット中にあり？おすすめのお酒3選

「ダイエット中にどぶろくは飲んでもいいの？」という疑問は、多くの方が抱くことでしょう。ここまで見てきたように、どぶろくはカロリー・糖質が比較的高いため、積極的に推奨できるお酒ではありません。

しかし、ダイエットは継続することが大切であり、厳しい制限はストレスとなり、かえってリバウンドの原因にもなりかねません。したがって、「絶対に飲んではいけない」と考えるのではなく、「量を決めて、工夫して楽しむ」というスタンスが現実的です。もしどぶろくを飲むのであれば、1日の摂取カロリー全体で調整することを意識しましょう。

一方で、ダイエット中にお酒を選ぶのであれば、より太りにくい選択肢を知っておくことも有効です。ここでは、ダイエット中でも比較的安心して楽しめるおすすめのお酒を3種類ご紹介します。

1. 蒸留酒（焼酎・ウイスキーなど）

焼酎やウイスキー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は、製造過程で糖質が取り除かれるため、糖質ゼロです。糖質制限をしている方にとっては最適な選択と言えます。ただし、前述の通りカロリーは高いため、飲み方には注意が必要です。水やお茶、無糖の炭酸水で割って飲むようにし、甘いジュースで割るのは避けましょう。

2. 糖質ゼロ・オフのビール系飲料

最近では、技術の進歩により、糖質を大幅にカットしたビール系飲料が数多く販売されています。味わいも通常のビールに近いものが増えており、満足感を得やすくなっています。ビールが好きな方で、糖質が気になる場合は、これらの製品を選ぶのがおすすめです。

3. 辛口のワイン

ワインも醸造酒ですが、特に辛口のものは糖質が比較的少ない傾向にあります。赤ワインにはポリフェノール、白ワインには有機酸といった、健康に良いとされる成分も含まれています。ただし、これも飲み過ぎは禁物です。グラス1～2杯程度に留めておくのが賢明です。

これらの選択肢を知った上で、それでも「どぶろくが飲みたい」という日があっても良いでしょう。その際は、飲む量をぐい呑み1杯までと決めるなど、自分なりのルールを作って上手に付き合っていくことが、ダイエット成功の鍵となります。

総括｜どぶろくは太るのではなく工夫次第

これまで見てきたように、「どぶろくは太る」というイメージは、その特性と飲み方に起因する部分が大きいと言えます。しかし、正しい知識を持ち、いくつかのポイントを意識することで、そのリスクは十分に管理することが可能です。この記事の重要な点を以下にまとめます。