焼肉きんぐのダイエット中の賢いメニュー選びと食べ方攻略法を紹介！

ダイエット中とはいえ、時には思い切り焼肉を楽しみたいと感じるものです。

特に焼肉きんぐのような食べ放題のお店から誘いがあると、「焼肉きんぐ ダイエット中」でも大丈夫だろうかと不安になるかもしれません。

この記事では、焼肉はそもそもダイエット向き？という疑問から、部位別のカロリー一覧（低い順）、ダイエット おすすめメニュー（肉・サイド）、さらには食べ放題の攻略法まで、詳しく解説します。

また、太る食べ方・太りにくい食べ方の違いや、サラダを先に食べるべき理由、夜寝る前に食べると太る？何時までがリミットか、といった具体的な疑問にもお答えします。

ポイントを押さえれば、ダイエット中でも焼肉きんぐを賢く楽しむことが可能です。

焼肉きんぐでのダイエット中の基本戦略

そもそも焼肉はダイエット向き？

焼肉がダイエット向きかどうかは、その食べ方次第で「最強の味方」にも「最悪の敵」にも変わります。

まず、肉の主成分であるタンパク質は、ダイエットにおいて非常に重要な栄養素です。タンパク質は筋肉の材料となるため、しっかり摂取することで筋肉量を維持し、基礎代謝（何もしなくても消費されるカロリー）の低下を防ぐ助けになります。基礎代謝が維持できれば、それだけ痩せやすい体をキープできることにつながります。

さらに、肉自体に含まれる糖質量は非常に少ないため、血糖値の急上昇を招きにくい食材です。このため、血糖値コントロールや糖質制限（ローカーボダイエット）を実践している方にとっては、焼肉は適した食事選択肢の一つと考えられます。

一方で、焼肉には明確な注意点が存在します。それは「脂質」と「タレ」です。

特にカルビや豚トロ、シマ腸といった部位は脂質が非常に多く、それに伴いカロリーも高くなります。タンパク質を摂るつもりが、それ以上に大量の脂質を摂取してしまえば、1日の総摂取カロリーは簡単に消費カロリーを超えてしまい、結果として体重増加につながります。

加えて、盲点となりがちなのが「焼肉のタレ」です。一般的な焼肉のタレには、美味しさの源として砂糖や果糖ぶどう糖液糖、みりんなどが多く含まれています。せっかく低糖質な肉を選んでも、タレをたっぷりつけてしまっては、知らず知らずのうちに大量の糖質を摂取することになってしまいます。

したがって、焼肉をダイエット向きの食事にするためには、「部位の選択（低脂質・高タンパクな赤身やホルモンを選ぶ）」「味付け（タレを避け、塩やレモンで工夫する）」「一緒に食べるもの（ご飯や糖質の多いサイドメニューを控える）」という3つの要素を徹底することが鍵となります。

部位別カロリー一覧（低い順）

焼肉きんぐでは、残念ながら公式のメニュー別詳細カロリー一覧は公表されていないようです（2025年11月時点での調査）。

しかし、ダイエット中にメニューを選ぶ上で、一般的な焼肉の部位ごとのおおよそのカロリーと特徴を知っておくことは非常に重要です。これにより、「どの肉を中心に食べ、どの肉を避けるべきか」という明確な判断基準を持てます。

以下は、一般的な生肉100gあたりのカロリー目安を、カロリーが低いとされる順に並べたものです。これはあくまで参考値であり、実際の店舗でのカットの厚み、脂身の量、味付け（タレや塩）によってカロリーは変動します。

部位	カロリー目安（100gあたり）	特徴
鶏軟骨	約54 kcal	非常に低カロリー。 脂質がほぼ含まれず、コラーゲンが主成分。
センマイ（牛・第三胃）	約62 kcal	低カロリー・低脂質。 独特の食感があり、噛み応えがある。
牛レバー（肝臓）	約132 kcal	低カロリーで高タンパク。 鉄分やビタミンB群が非常に豊富。
鶏もも肉（皮なし）	約138 kcal	（参考）皮付きは約200kcal。 皮なしを選べば優秀なタンパク源。
シマ腸（牛・大腸）	約162 kcal	ホルモンの中では脂質が多め。 プリプリした食感は脂によるもの。
ミノ（牛・第一胃）	約182 kcal	歯ごたえがあり、比較的低脂質。 タンパク質も摂れる。
豚タン（舌）	約221 kcal	牛タンと比較して脂質が少なく、 カロリーが低い傾向にある。
牛タン（舌）	約269 kcal	脂質はややあるが、タンパク質も豊富。 適量なら問題ない。
牛ハラミ（横隔膜）	約342 kcal	見た目は赤身肉だが内臓系。 適度な脂質と柔らかさが特徴。
牛肩ロース	約411 kcal	赤身と脂身（サシ）のバランスが取れている部位。
牛カルビ（バラ肉）	約517 kcal	脂質が非常に多く、高カロリー。 ダイエット中は注意が必要。
牛リブロース	約573 kcal	霜降りが多く、非常に高カロリー。 特別な日以外は避けるのが賢明。

このように、同じ「焼肉」という括りでも、鶏軟骨（約54kcal）と牛リブロース（約573kcal）では、100gあたり10倍以上のカロリー差が存在する場合があります。

ダイエット中は、表の上半分に位置する「鶏軟骨」や「センマイ」「レバー」「ミノ」といった内臓系、そして「豚タン」や「皮なしの鶏肉」を中心に選び、脂質の多いカルビや霜降り系ロースは控えることが、カロリーコントロールの絶対的な基本となります。

ダイエット中のおすすめメニュー（肉）

前述のカロリー一覧を踏まえ、焼肉きんぐの豊富なメニューの中から、特にダイエット中に推奨される具体的な肉メニューを、その理由とともに詳しく紹介します。低カロリー・低脂質・高タンパクな選択が基本です。

鶏なんこつ焼

焼肉メニューの中でも、鶏軟骨はトップクラスの低カロリー食材とされています。主な理由は、脂質がほとんど含まれていないためです。

さらに、あのコリコリとした独特の食感は、ダイエットにおいて大きなメリットをもたらします。自然と噛む回数が多くなるため、満腹中枢が刺激されやすく、少量の食事でも満足感を得やすくなります。これにより、高カロリーな他の部位への欲求を抑える効果も期待できます。

ホルモン系（センマイ・レバー・ミノ）

ホルモン（内臓系）は、部位によって脂質量が大きく異なるため、選択眼が重要です。

特にセンマイ（焼肉きんぐのメニューでは「こりこri牛ホルモン」などが該当する場合がある）は、約62kcal/100gと非常に低カロリーで、ダイエット中には最適です。

また、牛レバーは低カロリー・高タンパクであるだけでなく、鉄分やビタミンB群が非常に豊富です。ビタミンB群は脂質や糖質の代謝をサポートする働きがあるため、ダイエット中の栄養補給としても理想的と言えます。

ミノ（第一胃）も、歯ごたえがあり満足感を得やすく、脂質が比較的少ないためおすすめです。

ただし、同じホルモンでも「やわらかホルモン」（シマ腸など）や「牛ホルモン」（マルチョウなど）は、その柔らかさやジューシーさが大量の脂質によるものであるため、食べ過ぎには厳重な注意が必要です。

タン（豚タン・牛タン）

焼肉のスタートとして人気のタンも、カルビやロースに比べれば脂質が控えめな傾向があります。

特に注目したいのが、焼肉きんぐのメニューにある「きんぐ塩タン【ポーク】」です。一般的に豚タンは牛タンよりも脂質が少なく、カロリーを抑えられる傾向にあります。ダイエット中は、あえて牛タンではなく豚タンを選ぶのも賢い選択です。

味付けも、タレではなく塩やレモンでシンプルに味わうことで、余計な糖質摂取を避けられます。

赤身肉（ロース・ハラミ）

「ダイエット中でも、やはり赤身の肉感をしっかり味わいたい」という場合は、脂身の多い部位を避けることが鉄則です。

カルビや「花咲上ロース」のようなサシ（脂）が多いものではなく、「ロース」や「ハラミ」といった赤身が中心の部位を選びましょう。

ハラミは厳密には内臓系（横隔膜）に分類されますが、食感は赤身肉に近いです。カルビと比較すれば脂質は少なく、ヘルシーな選択肢となります。ロースを選ぶ際も、なるべく脂身（サシ）が少ない部分を選んで食べることが推奨されます。

ダイエット中のおすすめメニュー（サイド）

焼肉の合間に、カロリーが低く栄養バランスを整えるサイドメニューを挟むことは、ダイエットの成否を分ける非常に効果的な戦略です。肉ばかりを食べるのではなく、これらのメニューで「かさ増し」と「栄養補給」を図りましょう。

野菜・海藻類

野菜や海藻類は、食事の満足感を高めつつ、カロリーを抑えるのに役立ちます。

キムチ・ナムル

これらも、ダイエット中の優秀なサイドメニューです。

キムチは唐辛子のカプサイシンによる代謝促進効果が期待されるほか、発酵食品であるため腸内環境を整える助けになると言われています。

ナムル（もやしやほうれん草など）は、ごま油が使われているためカロリーがゼロではありませんが、食べ過ぎなければ野菜の食物繊維を手軽に摂る手段として有効です。

スープ類

食事の序盤や途中で温かいスープを飲むと、胃が落ち着き、満腹感を得やすくなります。

「ワカメスープ」や「玉子スープ」は、比較的低カロリーで、水分と塩分を補給できます。

ただし、「カルビスープ」や「ユッケジャンスープ」のように、スープの表面に油が多く浮いているものや、糖質・塩分が多いものは、それ自体が高カロリーであるため避けた方が無難です。

ここで、サイドメニューの選び方を整理します。

ダイエット向き（推奨）	注意が必要（避ける・少量に）
もずく酢	フライドポテト
キムチ・ナムル（適量）	鶏唐揚げ
サンチュ・サラダ（低カロリードレッシング）	コーンバター
ワカメスープ・玉子スープ	カルビスープ・ユッケジャンスープ
焼き野菜（単品）	ビビンバ・クッパ・冷麺
枝豆	デザート類全般

焼肉きんぐの食べ放題でも大丈夫？

ダイエット中に「食べ放題」と聞くと、それだけで罪悪感を感じるかもしれません。しかし、結論から言えば、ポイントさえ押さえれば、焼肉きんぐの食べ放題をダイエットの味方にすることも可能です。

主な理由は、前述の通り、焼肉が「糖質制限」に適した食事であるためです。食べ放題の最大のメリットは「食べるものを自分で選べる」ことです。

肉自体の糖質は低いため、高脂質なカルビ類を徹底して避け、低脂質な鶏軟骨・センマイ・レバー・ロースなどを中心に注文し、タレやご飯、糖質の多いサイドメニューを一切口にしない、というルールを徹底できれば、糖質制限ダイエットの観点からは問題ない場合があります。

また、ダイエット中は厳しい食事制限によってストレスが溜まりがちです。我慢が続くと、ある瞬間に食欲が爆発し、かえってドカ食いしてしまうリスクもあります。

そこで、たまに焼肉きんぐで「低糖質・高タンパク・低脂質」を意識しながら、カロリーを計算しつつも好きなだけ肉を食べる日を設けることは、メンタル面での大きなリフレッシュにつながります。これがストレスによる過食を防ぎ、長期的なダイエットの継続に役立つ側面もあります。

ただし、これは「食べ放題＝何をどれだけ食べても太らない」という意味では決してありません。

食べ放題の「元を取りたい」という心理が働き、脂質の多いカルビばかりを注文したり、「締めは別腹」とご飯ものやデザートまで満喫したりすれば、1食で2000kcal、3000kcalを超えることも容易であり、当然ながら体重は増加します。

あくまで「食べるものを厳格に選ぶ」という強い意志を持って臨むことが、食べ放題を攻略する絶対条件です。

焼肉きんぐ：ダイエット中の食べ方

太る食べ方・太りにくい食べ方

同じ焼肉きんぐを利用しても、「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」には、天と地ほどの明確な違いがあります。ダイエット中は、意識的に「太りにくい食べ方」を実践する必要があります。

太る食べ方（避けるべき行動）

太りにくい食べ方（推奨される行動）

この違いを視覚的にまとめると、以下のようになります。

項目	太る食べ方（NG）	太りにくい食べ方（OK）
味付け	焼肉のタレ（糖質多）	塩、コショウ、レモン汁（糖質カット）
肉の選択	カルビ、豚トロ、シマ腸（高脂質）	鶏軟骨、センマイ、レバー、ロース（低脂質）
食べる順番	いきなり肉から	野菜（サラダ・スープ）から
主食	ご飯、ビビンバ、冷麺（糖質＋脂質）	食べない、またはサンチュで代用
飲み物	ジュース、甘いサワー（高糖質）	水、ウーロン茶（ゼロカロリー）
デザート	ソフトクリーム、ケーキ（高糖質・高脂質）	食べない、または低カロリーゼリー

サラダを先に食べるべき理由

焼肉きんぐでダイエットを意識する際、席に着いて最初の注文で肉と同時に、あるいはそれより先に「サラダ」を注文し、最初に口にすべきです。これには、ダイエットの観点から非常に明確な理由があります。

最も大きな理由は、野菜に含まれる「食物繊維」の働きによる「血糖値スパイクの抑制」です。

食事の最初に食物繊維（特に水溶性食物繊維）を摂取すると、それが胃や腸の中で水分を含んでゲル状になり、後から入ってくる糖質や脂質の吸収速度を穏やかにします。

もし空腹時にいきなりタレのついた肉やご飯を食べると、糖質が急速に吸収され、血糖値が急激に上昇します。これを「血糖値スパイク」と呼びます。血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きをしますが、同時に「余った糖を脂肪として蓄えよ」という指令を出す役割も持っています。

最初に食物繊維を摂ることで、この血糖値スパイクを防ぎ、インスリンの過剰な分泌を抑え、結果として脂肪が蓄積されにくい状態を作ることができます。

また、サラダで先にある程度の「かさ」を胃に入れることで、物理的な満腹感を得やすくなり、その後の高カロリーな肉の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

焼肉きんぐには「キングサラダ」や「塩キャベツ」、「もずく酢」などのメニューがありますので、まずはこれらから食べ始めましょう。

ただし、ドレッシングのかけすぎには注意が必要です。シーザードレッシングやごまドレッシングは、油やマヨネーズをベースにしているためカロリーが高い傾向にあります。可能であれば、ノンオイルの和風ドレッシングを選ぶか、ドレッシングを少なめにかける工夫が求められます。

夜寝る前に食べると太る？何時まで

ダイエット中に焼肉を食べる場合、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」という時間帯も非常に重要な要素です。一般的に、夜遅い時間に食べると太りやすいとされますが、これには科学的な理由が存在します。

第一に、私たちの体内時計に関わる「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の存在です。

BMAL1は、体内で脂肪を蓄積させようとする働きを持つタンパク質で、時間帯によってその分泌量が大きく変動します。研究によれば、BMAL1の分泌量が最も少なく、食べたものが脂肪になりにくい時間帯は、日中の14時～15時頃とされています。

逆に、夜22時頃からその分泌量は急激に増加しはじめ、深夜2時から4時にかけてピークを迎えます。

このため、理論上は、同じ内容・同じ量の焼肉を食べたとしても、夜22時以降の食事は、日中の食事に比べて格段に脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。

第二に、「消化時間と睡眠の質」の問題があります。

焼肉、特にカルビなどの脂質の多い部位は、消化吸収に非常に時間がかかります。一般的な食事の消化に2～3時間かかるところ、脂質の多い肉は4～5時間、あるいはそれ以上かかる場合もあります。

もし就寝直前に焼肉を食べると、体は寝ている間も胃腸を活発に動かし、消化活動を続けなければなりません。これにより、内臓が休まらず、睡眠の質が著しく低下する原因になります。

質の良い睡眠は、ダイエットに不可欠な「成長ホルモン」（代謝を促進）や「レプチン」（食欲を抑えるホルモン）の分泌に深く関わっています。睡眠の質が悪いと、これらのホルモンバランスが崩れ、食欲が増し、痩せにくい体質になってしまう可能性があります。

これらの理由から、焼肉きんぐで食事をする場合は、遅くとも就寝の3～4時間前までには食べ終えるのが理想です。

さらにBMAL1の観点も考慮すると、可能な限り20時までには食事をスタートし、21時までには完全に食事を終えるよう心がけるのが、ダイエット中としては賢明な時間管理と言えるでしょう。

参考：厚生労働省（睡眠と生活習慣病との深い関係）

ご飯（白米）は避けるべきか

ダイエット中に焼肉きんぐへ行くのであれば、ご飯（白米）は原則として避けるべき、というのが一つの明確な答えになります。これは、ビビンバ、クッパ、石焼ガリバタライス、冷麺といった他の炭水化物メニューについても同様です。

最大の理由は、焼肉（高脂質・高タンパク）とご飯（高糖質）の組み合わせが、最も効率よく体脂肪を蓄積させる「最悪のタッグ」であるためです。

前述の通り、ご飯などの糖質を摂取して血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。インスリンは血中の糖をエネルギーとして細胞に取り込ませますが、同時に脂肪の合成を促進し、脂肪の分解を抑制する強力な働きも持っています。

そこに、焼肉の「脂質」が血液中に大量に入ってくるとどうなるでしょうか。インスリンの「脂肪を作れ」という指令のもと、エネルギーとして使い切れなかった糖と脂質が、非常に効率よく体脂肪として蓄えられてしまうのです。

もしあなたが糖質制限ダイエット（ローカーボダイエット）を実践している場合、焼肉の肉自体は低糖質で推奨される食材ですが、そこで糖質の塊であるご飯を食べることは、そのダイエットの根本的なルールを破ることになってしまいます。

「どうしても白いご飯と焼肉の組み合わせを諦められない」という場合は、食べる量を通常の一膳から、子供用の茶碗に軽く半分程度（糖質にして約20g以下など）に厳しく制限する必要があります。

もしくは、サンチュなどの野菜で肉を巻いて食べることで、その食感と満足感をご飯の代わりとし、脳を納得させる工夫をおすすめします。

焼肉きんぐダイエット中の総括

焼肉きんぐ ダイエット中の食事を成功させるための要点を、箇条書きでまとめます。