練乳は太る？体に悪い？カロリーと糖質、ダイエット中に賢く楽しむ方法！

いちごやかき氷にかけると、とろりとした甘さが美味しい練乳。

その濃厚な味わいが癖になる一方で、「こんなに甘いと太るのでは？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、練乳は太るのかという疑問に答えるため、太る原因となるカロリーや糖質について詳しく解説します。

さらに、練乳のカロリーを消費するための運動量や、食べ過ぎると体に悪い可能性についても触れていきます。

また、ダイエット中にありかなしか、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのかといった具体的な悩みにもお答えします。

太る食べ方と太りにくい食べ方を理解し、カロリーオフや糖質オフの方法を知ることで、練乳との付き合い方が変わるはずです。

練乳は太る？カロリーと太る原因

練乳のカロリー・糖質を解説

練乳が太りやすいと言われる背景には、その成分、特にカロリーと糖質の高さがあります。練乳は、牛乳を濃縮し、多くの場合は日持ちさせるために砂糖を加えて作られるため、他の乳製品や甘味料と比較してこれらの数値が高くなる傾向にあります。

具体的な数値を見ることで、練乳がどの程度のカロリーと糖質を含んでいるのかがより明確になります。以下は、一般的な加糖練乳と、その他の乳製品や甘味料の100gあたりの栄養成分を比較した表です。

食品名	カロリー	糖質	脂質	たんぱく質
加糖練乳	約328kcal	約55.5g	約8.3g	約7.9g
無糖練乳 （エバミルク）	約135kcal	約2.2g	約1.6g	–
牛乳（普通牛乳）	約67kcal	約4.8g	約3.8g	約3.3g
上白糖	約391kcal	約99.3g	0g	0g
はちみつ	約329kcal	約81.9g	0g	約0.3g
生クリーム （動物性）	約404kcal	約2.9g	約43.0g	約2.0g

※各数値は参考値です。製品によって異なります。加糖練乳の数値は雪印メグミルク公式サイトの情報を参考にしています。

この表から分かるように、加糖練乳は牛乳と比較してカロリーが約5倍、糖質は約11倍にもなります。これは牛乳を濃縮した上で、重量の40%以上にもなるしょ糖（砂糖）が加えられているためです。

私たちがよく使用する大さじ1杯（約20g）あたりに換算すると、加糖練乳のカロリーは約66kcal、糖質は約11gに相当します。これは角砂糖（1個約4g）に換算すると約3個分近くの糖質を一度に摂取することと同じです。

一方で、砂糖を加えない無糖練乳（エバミルク）は、加糖練乳に比べてカロリーと糖質が大幅に低いことがわかります。ダイエット中などでカロリーや糖質を気にされる場合は、無糖練乳を選択肢に入れるのが良いと考えられます。

このように、練乳、特に私たちが一般的にイメージする甘い加糖練乳は、少量でも多くのカロリーと糖質を摂取してしまう食品であるため、使用する量には注意が必要です。

練乳の太る原因は糖質にあった

練乳を摂取することで太りやすくなる主な原因は、前述の高いカロリーと糖質量に加えて、血糖値の上がりやすさ、いわゆる「GI値」の高さにあります。

糖質が引き起こす血糖値の急上昇

練乳の主成分の一つは砂糖（しょ糖）であり、これは体に吸収されやすい糖質です。糖質を多く含む食品を摂取すると、血液中のブドウ糖濃度、つまり血糖値が上昇します。この血糖値を下げるために、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンには、血液中の糖をエネルギーとして細胞に取り込ませる働きがありますが、同時に使い切れなかった糖を脂肪として体内に蓄える働きも持っています。

練乳のように糖質が多く、消化吸収が速い食品を食べると、血糖値が急激に上昇します。これを「血糖値スパイク」と呼びます。血糖値が急上昇すると、体はそれを危険な状態と判断し、インスリンを大量に分泌して急いで血糖値を下げようとします。このインスリンの過剰分泌が、脂肪の蓄積を促進してしまうのです。

GI値の高さが脂肪蓄積を招く

GI（グリセミック・インデックス）値とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高い食品ほど、食後の血糖値が急激に上がりやすいとされています。

一般的にGI値が70以上の食品は高GI食品と分類されます。練乳のGI値は82という情報があり、これは白米（88）や食パン（95）に匹敵する高い数値です。

高GI食品を摂取すると、前述の通りインスリンが過剰に分泌されやすくなるため、脂肪を溜め込みやすい体質につながる可能性があります。ダイエット中は、なるべく血糖値の上がり方が緩やかな低GI食品を選ぶことが推奨されるため、高GIである練乳は注意が必要な食品と言えます。

つまり、練乳で太る原因は、単にカロリーが高いからというだけでなく、その高い糖質含有量と高いGI値によって血糖値スパイクを引き起こし、インスリンの働きで脂肪が蓄積されやすい体内環境を作ってしまう点にあるのです。

練乳のカロリーを消費するための運動量

練乳のカロリーがどの程度のものか、より具体的にイメージするために、摂取したカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要になるかを知っておくと良いでしょう。ここでは、多くの方が一度に使用するであろう、大さじ1杯（約20g）分の練乳のカロリー（約66kcal）を基準に考えてみます。

運動による消費カロリーは、運動の種類、強度、時間、そして行う人の体重によって変動しますが、ここでは体重60kgの成人をモデルケースとして、いくつかの運動で必要な時間のおおよその目安を算出してみます。

運動の種類	66kcalを消費するために必要な時間（目安）
ウォーキング（普通の速さ）	約20～25分
ジョギング	約8～10分
サイクリング（軽いペース）	約15分
水泳（クロール、ゆっくり）	約7～8分
階段の上り下り	約10分
掃除（部屋の片付けなど）	約25～30分
ヨガ	約30分

※これらの数値はあくまで一般的な目安です。

この表を見ると、ほんの大さじ1杯の練乳を「なかったこと」にするためには、意外とまとまった時間の運動が必要になることが分かります。例えば、かき氷に練乳を大さじ2杯かければ約132kcalとなり、これを消費するためには40分以上のウォーキングが必要になる計算です。

もちろん、これはあくまで計算上のものであり、私たちは基礎代謝によって安静にしていてもカロリーを消費しています。しかし、練乳をかけるというほんの数秒の行為で摂取したカロリーを、運動だけで消費しようとすると相応の努力が求められるという事実は、練乳を使用する際の量について考える良いきっかけになるかもしれません。

美味しいからと無意識にたっぷりとかけてしまう前に、この運動量を思い出すことで、使用量を少し控える意識が働くでしょう。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

練乳の美味しさについ食べ過ぎてしまうこともあるかもしれませんが、過剰な摂取は単に体重が増えるという問題だけでなく、体に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。主な健康への影響として、以下の3点が挙げられます。

糖尿病のリスク

前述の通り、練乳は血糖値を急激に上昇させやすい高GI食品です。練乳を頻繁に、かつ大量に摂取する生活を続けていると、血糖値を下げるためにインスリンを分泌するすい臓に常に大きな負担がかかります。

このような状態が続くと、インスリンの分泌量が減ってしまったり、インスリンが分泌されても効きが悪くなったりする「インスリン抵抗性」という状態に陥ることがあります。これが進行すると、血糖値のコントロールがうまくできなくなり、2型糖尿病を発症するリスクが高まるのです。

ホルモンバランスの乱れ

血糖値の急激な変動は、自律神経やホルモンバランスにも影響を与えることがあります。血糖値スパイクが繰り返されると、体はストレス状態となり、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が促されます。

ホルモンバランスが乱れると、精神的な不安定（イライラ、落ち込みなど）を招くだけでなく、肌荒れやニキビといった美容面でのトラブル、さらには女性の場合は月経不順などを引き起こす可能性も指摘されています。

中毒性による悪循環

砂糖には、脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激し、快感をもたらすドーパミンを放出させる作用があると言われています。練乳の強い甘さを繰り返し体験することで、脳がその快感を覚え、「もっと食べたい」という欲求が強くなることがあります。

これが「練乳中毒」とも言える状態で、自分の意志とは裏腹に食べるのをやめられなくなってしまうケースも少なくありません。チューブから直接吸って食べてしまうという話も聞かれますが、これは過剰摂取につながりやすく、肥満や先ほど述べた健康リスクをさらに高める危険な行為です。

また、常に甘いものを摂取していると味覚が鈍り、さらに強い甘みを求めるようになるという悪循環に陥ることもあります。

このように、練乳の食べ過ぎは体重増加だけでなく、長期的に見て深刻な健康問題を引き起こす可能性があることを理解し、適量を守って楽しむことが大切です。

練乳はダイエット中にあり？なし？

「ダイエット中は練乳を絶対に食べてはいけないのか？」と問われると、一概に「はい」とは言えません。結論から言えば、基本的にはダイエットに不向きな食品ですが、量や食べ方を工夫すれば、完全に断ち切る必要はないと考えられます。

ダイエットに不向きとされる主な理由

繰り返しますが、練乳がダイエットに不向きとされる理由は明確です。

これらの理由から、ダイエット中は積極的に摂取することは推奨されません。無意識に食べてしまうと、せっかくの運動や食事制限の効果を減少させてしまう恐れがあります。

一方で、賢く使えばメリットも

しかし、練乳を完全に禁止することが、かえってストレスになる場合もあります。ダイエットは継続することが何よりも重要であり、過度な我慢は反動による過食を招く原因にもなりかねません。

そこで、練乳を上手に取り入れることで得られるメリットも見てみましょう。

したがって、ダイエット中に練乳を食べる場合は、「ご褒美」として位置づけ、量を厳密に管理することが鍵となります。「小さじ1杯まで」などと自分でルールを決め、それを守れるのであれば、ダイエット中の心の支えとして活用することも可能でしょう。

練乳で太るのを防ぐ賢い食べ方

太る食べ方・太りにくい食べ方とは

練乳を楽しむ際に、少しの工夫で太りやすさを軽減することが可能です。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、おすすめの「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

避けるべき「太る食べ方」

太りやすい食べ方の共通点は、「糖質×糖質」や「糖質×脂質」といった、血糖値を急上昇させやすい、あるいは高カロリーになりやすい組み合わせです。

おすすめの「太りにくい食べ方」

太りにくい食べ方のポイントは、血糖値の上昇を緩やかにする食材と組み合わせること、そして摂取量を守ることです。

このように、何にどのくらいかけるかを意識するだけで、練乳との付き合い方は大きく変わります。組み合わせる食材を工夫して、太りにくい食べ方を実践してみてください。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜に食べると太る」という話はよく聞かれますが、これは練乳にも当てはまります。特に夜寝る前の摂取は、日中に食べるよりも脂肪として蓄積されやすいため、避けるべきです。その理由と、食べるなら何時までが良いのかについて解説します。

なぜ夜に食べると太りやすいのか

私たちの体には「体内時計」が備わっており、時間帯によって体の働きが変化します。この体内時計に関わる遺伝子の一つに、「BMAL1（ビーマルワン）」と呼ばれるたんぱく質があります。

BMAL1には、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを活性化させる性質があります。そして、このBMAL1の量は一日の中で変動し、日中は少なく、夜にかけて増加していくことが分かっています。

具体的には、BMAL1の分泌量が最も少なくなるのが午後2時から3時頃で、この時間帯は「食べても太りにくい時間」と言われます。逆に、分泌量がピークに達するのが午後10時から深夜2時頃です。この時間帯に食事をすると、食べたものが効率よく脂肪として蓄えられてしまうのです。

練乳のような高糖質・高カロリーな食品をこのBMAL1が活発な夜間に摂取すると、日中に食べるのとは比べ物にならないほど脂肪になりやすいと言えます。

食べるなら午後3時のおやつがベスト

これらの理由から、もしダイエット中に練乳を食べるのであれば、BMAL1の分泌が最も少ない午後3時頃が最適です。この時間帯であれば、摂取した糖質がエネルギーとして消費されやすく、脂肪として蓄積されにくいと考えられます。

夜寝る前の摂取は、最も避けるべきタイミングです。夕食後に甘いものが欲しくなっても、練乳に手を伸ばすのはぐっと我慢しましょう。

一般的に、就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想とされています。どうしても夜に何かを食べたい場合は、練乳ではなく、温かいハーブティーや無糖のホットミルクなどで心を落ち着かせるのが賢明です。

したがって、練乳を食べるのであれば日中の活動時間内、特に「おやつの時間」である午後3時頃を目安にし、夜遅くの摂取は控えることが、太らないための重要なポイントです。

カロリーオフで練乳を楽しむ方法

練乳の甘さは好きだけれど、どうしてもカロリーや脂肪分が気になるという方には、市販されているカロリーオフや脂肪ゼロの商品を選ぶという選択肢があります。これらの商品は、美味しさを保ちつつ、健康への配慮がなされています。

脂肪ゼロ練乳の特徴

例えば、雪印メグミルクからは「雪印北海道練乳 脂肪ゼロ」という商品が販売されています。これは、通常の加糖練乳から脂肪分を取り除いたもので、「加糖脱脂練乳」に分類されます。

通常の練乳と脂肪ゼロの練乳の栄養成分を比較してみましょう。

種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
通常品	328kcal	7.9g	8.3g	55.5g
脂肪ゼロ品	277kcal	11.1g	0g	57.7g

※100gあたりの数値（雪印メグミルク公式サイトより）

この表から、脂肪ゼロ品は脂質が完全に0gであることが分かります。これにより、カロリーも通常品に比べて100gあたり約50kcal低くなっています。脂質を全く気にせずに使えるのは大きなメリットです。ダイエット中で脂質の摂取量をコントロールしている方や、他の食事で脂質を多く摂ってしまった日でも安心して使えます。

一方で、炭水化物（糖質）の量は少し増えている点には注意が必要です。脂肪分がない分、味わいのバランスを取るために、たんぱく質や糖質の割合が調整されていると考えられます。したがって、「脂肪ゼロだからいくら食べても大丈夫」というわけではなく、糖質の過剰摂取には引き続き気を付ける必要があります。

無糖練乳（エバミルク）の活用

前述の通り、砂糖を加えていない「無糖練乳（エバミルク）」もカロリーオフの選択肢として非常に有効です。加糖練乳（100gあたり約328kcal）に対し、無糖練乳は100gあたり約135kcalと、カロリーを半分以下に抑えることができます。

甘みはありませんが、牛乳由来の自然で濃厚なコクと風味があります。コーヒーや紅茶のクリーマーとして使ったり、シチューやグラタンなどの料理に加えたりすることで、いつものメニューをリッチな味わいに仕上げることが可能です。甘さが欲しい場合は、後から自分で低カロリーの甘味料を加えることで、甘みとカロリーを自由にコントロールできます。

このように、市販されている代替品を賢く利用することで、我慢することなく練乳のような風味を楽しみながら、カロリーや脂質を効果的に抑えることが可能です。

糖質オフの手作り練乳レシピ

市販の練乳は糖質が高いのが悩みですが、実は自宅で簡単に糖質を抑えた練乳を作ることができます。手作りであれば、甘味料を自分で選べるため、ダイエット中でも安心して使えるオリジナルの練乳が完成します。

ここでは、砂糖の代わりに天然由来の甘味料「ラカント」を使った、糖質オフレシピを紹介します。

ラカントとは？

ラカントは、ウリ科の植物「羅漢果（らかんか）」の高純度エキスと、トウモロコシの発酵から得られる糖アルコール「エリスリトール」から作られる甘味料です。特徴は以下の通りです。

糖質オフ手作り練乳の材料と作り方

【材料】

• 牛乳（または豆乳）：200ml
• ラカントS（顆粒タイプ）：20g～30g（お好みの甘さに調整）

この手作り練乳は、保存料を使用していないため、冷蔵庫で保存し、3～4日以内を目安に使い切るようにしてください。

このレシピで作った練乳は、糖質を大幅にカットできるだけでなく、添加物の心配もありません。いちごにかけたり、手作りスイーツの材料にしたりと、様々な用途で罪悪感なく練乳の味わいを楽しむことができます。

結論！練乳は太るが食べ方次第