生ハムの食べ過ぎは太る？体に悪い？原因とダイエット中の味方になるのか解説

おつまみやサラダの彩りとして人気の生ハムですが、「生ハムの食べ過ぎは太るのでは？」と気になったことはありませんか。

美味しくてつい手が伸びてしまうものの、ダイエット中の食事としては適切なのか、不安に感じる方も多いはずです。

この記事では、生ハムの食べ過ぎが太る原因になるのか、カロリーや糖質、他の食材とのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

また、そもそもダイエット中にありかなしか、食べ過ぎると体に悪いのかといった疑問にもお答えします。

さらに、夜寝る前に食べると太るのか、何時までなら良いのかという時間帯のポイントから、具体的な太る食べ方と太りにくい食べ方の違い、アボカドと生ハムの組み合わせをはじめとしたダイエットレシピまで、網羅的にご紹介します。

この記事を読めば、生ハムと上手に付き合い、美味しく健康的に楽しむための知識が身につきます。

生ハムの食べ過ぎは太る？気になる原因を解説

生ハムで太る原因は塩分と脂質

生ハムが太る原因として挙げられるのは、主に「塩分」と「脂質」の多さです。美味しく保存性を高めるために、製造過程で多くの食塩が使われるため、生ハムは加工肉の中でも特に塩分が高い傾向にあります。

塩分を過剰に摂取すると、体は体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みやすくなります。これが「むくみ」の主な原因です。むくみは一時的に体重を増加させるだけでなく、血行やリンパの流れを滞らせる一因にもなります。流れが滞ると、基礎代謝の低下につながり、結果として痩せにくく太りやすい体質を招く可能性があります。

もう一つの原因である脂質も無視できません。脂質は1gあたり9kcalと、タンパク質や炭水化物の1gあたり4kcalに比べて倍以上のエネルギーを持っています。生ハムに含まれる脂質には、健康に良いとされる不飽和脂肪酸のオレイン酸なども含まれていますが、全体として脂質量が多いため、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーにつながります。

薄くて食べやすいため、気づかないうちに何枚も食べてしまいがちですが、その積み重ねが塩分と脂質の過剰摂取となり、体重増加の引き金となるのです。したがって、生ハムを食べる際には、これらの成分を意識し、適量を守ることが大切になります。

生ハムのカロリー・糖質はどのくらい？

生ハムの具体的なカロリーや糖質量を把握することは、体重管理において非常に有効です。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、生ハム（促成タイプ）100gあたりの栄養成分は以下のようになっています。

このデータから分かるように、生ハムは糖質が100gあたり0.5gと非常に少ない「低糖質」な食材です。糖質制限を意識した食事法を取り入れている方にとっては、使いやすい食材と考えられます。一方で、カロリーは243kcal、脂質は16.6gと決して低くはありません。

スーパーなどで一般的に販売されているスライスパックは、1パックあたり50g〜80g程度のものが多く見られます。仮に70gのパックを1つ食べたとすると、摂取カロリーは約170kcal、脂質は約11.6gとなります。また、1枚あたりの重さを約6gと仮定すると、カロリーは約15kcal、脂質は約1.0gです。

1枚だけなら大した数値ではありませんが、前述の通り、その手軽さから食べ過ぎてしまう傾向があります。例えば、10枚食べればカロリーは150kcal、脂質は10gに達し、これは決して無視できない数値です。タンパク質が豊富であるというメリットもありますが、カロリーと脂質の量を念頭に置き、食べる枚数をあらかじめ決めておくなどの工夫が求められます。

他の食材とのカロリー比較でわかること

生ハムの栄養価をより深く理解するために、他の一般的な加工肉と比較してみましょう。それぞれの食材100gあたりの栄養成分を表にまとめました。

食品名	エネルギー（カロリー）	たんぱく質	脂質	炭水化物	食塩相当量
生ハム（促成）	243 kcal	24.0 g	16.6 g	0.5 g	2.8 g
ロースハム	211 kcal	16.5 g	15.5 g	2.0 g	2.6 g
ベーコン（ばら）	400 kcal	12.9 g	39.1 g	0.3 g	2.0 g
ウインナーソーセージ	319 kcal	12.7 g	28.5 g	3.3 g	1.9 g
鶏むね肉（皮なし）	105 kcal	23.3 g	1.9 g	0.1 g	0.1 g

※出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

この比較表から、いくつかの特徴が見えてきます。

まず、生ハムはベーコンやウインナーソーセージに比べると、カロリーと脂質が低いことがわかります。特にベーコンと比較すると、カロリーは約6割、脂質は半分以下です。この点では、比較的ヘルシーな選択肢と言えるかもしれません。

しかし、ロースハムと比較すると、カロリーや脂質はやや高めです。また、注目すべきはタンパク質の量です。生ハムは100gあたり24.0gと、比較した加工肉の中では最も多くのタンパク質を含んでいます。この数値は、高タンパク食材として知られる鶏むね肉に匹敵します。

一方で、塩分量（食塩相当量）は2.8gと最も高くなっています。ベーコンやウインナーよりも塩分が多い点は、明確な注意点です。

これらの比較から、生ハムは「高タンパク・低糖質だが、脂質と塩分は多め」という特性を持つ食材であることがわかります。ダイエット中にタンパク質を補給する目的で選ぶのは有効ですが、脂質や特に塩分の摂取量を抑えるためには、他の加工肉以上に食べる量への配慮が不可欠です。

食べ過ぎると体に悪い？健康への影響

生ハムの食べ過ぎは、体重増加だけでなく、健康面においてもいくつかの懸念点があります。主な影響としては、塩分の過剰摂取によるものと、加工肉全般に関連するリスクが挙げられます。

塩分過剰によるリスク

前述の通り、生ハムは塩分が非常に多い食品です。厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、1日あたりの食塩摂取量の目標値を成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満としています。

生ハムを100g食べると、それだけで1日の目標量の半分近くを摂取してしまう計算になります。塩分の慢性的な過剰摂取は、むくみや代謝の低下だけでなく、高血圧の主要なリスク因子です。高血圧は、自覚症状がないまま進行し、将来的には脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる重大な病気を引き起こす可能性があります。

加工肉の摂取に関する注意点

生ハムは豚肉を原料とする「加工肉」に分類されます。世界保健機関（WHO）の専門組織である国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を継続的に毎日50g摂取し続けると、大腸がんのリスクが18%増加するという報告を発表しています。

これはあくまで継続的な大量摂取に関するリスクであり、たまに少量を楽しむ分には過度に心配する必要はないと考えられます。しかし、習慣的に生ハムを大量に食べている場合は、このリスクを念頭に置き、摂取頻度や量を見直すことが賢明です。

添加物の存在

市販されている生ハムの多くには、色を鮮やかに保つための発色剤（亜硝酸ナトリウムなど）や、保存性を高めるための保存料といった食品添加物が使用されています。これらの添加物は国の安全基準に基づいて使用されていますが、摂取はなるべく避けたいと考える方もいるでしょう。特に、国産の安価な生ハムは、熟成期間を短縮するために調味液に漬け込む製法が取られることがあり、添加物が多くなる傾向があるという情報もあります。

これらの健康への影響を考慮すると、生ハムは日常的に大量消費するのではなく、特別な日のおつまみや料理のアクセントとして、適量を意識して楽しむのが望ましい付き合い方と言えます。

生ハムはダイエット中にあり？なし？

これまでの情報を総合すると、「生ハムはダイエット中に食べても良いのか？」という問いに対する答えは、「条件付きであり」となります。生ハムをダイエットの味方にするか、敵にしてしまうかは、食べ方次第です。

ダイエット中のメリット

生ハムがダイエット中に役立つ最大の理由は、その栄養成分の構成にあります。

ダイエット中のデメリットと注意点

一方で、これまで繰り返し述べてきた通り、デメリットも存在します。

したがって、生ハムをダイエット中に取り入れる際は、これらのデメリットを理解し、対策を講じることが不可欠です。具体的には、1日に食べる量を厳密に決めること（例えば30g～50g程度）、そして塩分の排出を助けるカリウムが豊富な野菜や果物と一緒に食べることです。

これらのポイントを守れば、生ハムはタンパク質を手軽に補給できる便利な食材として、ダイエット中の食事を豊かにしてくれます。メリットとデメリットを正しく理解し、賢く食事に取り入れることが鍵となります。

生ハムの食べ過ぎで太るのを防ぐ食べ方のコツ

夜寝る前に食べると太る？何時までならOK？

夜、特に寝る前に食事をすると太りやすいというのは、多くの方が経験的に知っている事実です。これには、私たちの体内に存在する「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が深く関係しています。

BMAL1は、体内時計を調整する役割を持つと同時に、脂肪の合成を促進し、体脂肪として蓄積させる働きがあります。このBMAL1の量は一日の中で変動し、最も少なくなるのが午後2時～3時頃、そして夜10時から深夜2時にかけて急増することが分かっています。

つまり、BMAL1が増加する夜遅い時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。生ハムは脂質を多く含むため、この影響を特に受けやすい食材と言えます。

では、何時までなら食べて良いのでしょうか。明確な線引きは難しいですが、一般的に、就寝の3時間前までには食事を終えるのが理想的とされています。もし夕食で生ハムを食べるのであれば、できるだけ早い時間帯に済ませるのが賢明です。例えば、夜11時に就寝する生活スタイルであれば、夜8時以降に生ハムを食べるのは避けた方が良いでしょう。

夜にお酒のおつまみとして生ハムを楽しむ習慣がある方は、特に注意が必要です。食べる時間を少し早める、あるいは量を普段より減らすといった工夫をすることで、体重増加のリスクを抑えることができます。

太る食べ方・太りにくい食べ方の違いとは

同じ生ハムでも、食べ方一つで太りやすさは大きく変わります。ここでは、避けるべき「太る食べ方」と、おすすめの「太りにくい食べ方」を具体的に解説します。

注意したい「太る食べ方」

おすすめの「太りにくい食べ方」

これらの「太りにくい食べ方」を実践することで、生ハムのメリットを活かしながら、デメリットを最小限に抑えることが可能になります。

ヘルシーなおすすめダイエットレシピ

生ハムを美味しく、かつ健康的に楽しむための簡単なアレンジレシピをいくつかご紹介します。これらのレシピは、太りにくい食べ方のポイントを押さえたものばかりです。

生ハムと豆腐麺の冷製パスタ風

糖質が気になるパスタを豆腐麺で代用することで、罪悪感なく楽しめる一品です。

水ナスの生ハム巻き クリームチーズ添え

火を使わずに作れる、おしゃれで簡単なオードブルです。

生ハムとたっぷりきのこのレンジ蒸し

きのこの食物繊維と旨味を活かした、ノンオイルでヘルシーな一品です。

アボカドと生ハムはダイエットに最適

数ある組み合わせの中でも、「アボカドと生ハム」はダイエットにおいて特におすすめできる最適なペアリングです。その理由は、アボカドが持つ栄養素が生ハムのデメリットを見事にカバーし、相乗効果を生み出してくれるからです。

アボカドが持つ優れた栄養素

おすすめの食べ方

食べ方は非常にシンプルです。

このように、アボカドと生ハムを組み合わせることで、お互いの長所を活かしつつ、短所を補い合うことができます。美味しくて栄養価も高く、満足感も得られるこの組み合わせは、ダイエット中の食事の強い味方になってくれるはずです。

結論：生ハムの食べ過ぎは太るのか

この記事で解説してきた内容を基に、「生ハムの食べ過ぎは太るのか」という疑問について、重要なポイントをまとめます。