もやし食べ過ぎで太るは嘘？原因と気になるカロリー・痩せる食べ方を解説！

お手頃価格で家計の味方であり、料理のボリュームアップにも役立つもやし。

「ヘルシーな食材」というイメージが強い一方で、「もやしを食べ過ぎると太る」という話を聞いて不安に感じていませんか。

実際のところ、もやしの食べ過ぎで太るのかどうか、その太る原因はどこにあるのか気になりますよね。

もやし自体のカロリー・糖質はどれくらいなのか、ご飯など他の食材とのカロリー比較や、もやしのカロリーを消費するための運動量を具体的に知りたい方もいるでしょう。

また、そもそももやしはダイエット中にありな食材なのか、食べ過ぎると体に悪いという懸念や、特に夜寝る前に食べると太るのか、一体何時までなら大丈夫なのかという疑問も浮かびます。

この記事では、もやしに関するそうした様々な疑問に答えるため、太る食べ方・太りにくい食べ方の違いを徹底的に解説します。

もやし食べ過ぎで太るは嘘？本当？原因を解説

もやし自体より調理法が太る原因

もやしを食べると太る、というイメージは、もやしそのものではなく、実はその調理法に大きな原因があると考えられます。もやしは成分の約90%以上が水分で構成されており、非常に低カロリーな食材です。そのため、もやし単体で太ることはまずありません。

問題となるのは、淡白な味わいのもやしをおいしく食べるために、油や味の濃い調味料を使いすぎてしまう点にあります。例えば、もやし炒めを作る際に多めのごま油やサラダ油を使ったり、豚バラ肉のような脂質の多い食材と組み合わせたりすると、料理全体のカロリーは一気に跳ね上がります。

また、味が染み込みにくいため、しょうゆや砂糖、みりん、オイスターソースといった調味料を必要以上に加えてしまいがちです。これらの調味料は糖質や塩分を多く含むため、過剰摂取はむくみや体重増加につながる可能性があります。

このように、ヘルシーなはずのもやしも、調理法や組み合わせる食材、味付け次第では高カロリーな一品に変わってしまうのです。「もやし料理を食べているから大丈夫」と安心していると、知らず知らずのうちにカロリーや脂質を摂り過ぎてしまうことになります。

もやし一袋のカロリー・糖質は？

もやしが非常に低カロリー・低糖質な食材であることは、具体的な数値を見ると一層明確になります。スーパーで一般的に販売されているもやし一袋（約200g）あたりのカロリーや糖質は、種類によってわずかに異なりますが、どれも非常に低い水準です。

以下に、代表的なもやしの種類別に、可食部100gあたりのカロリーと糖質の目安を文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づき表にまとめました。

種類	カロリー (100gあたり)	糖質 (100gあたり)	カロリー (一袋200gあたり)	糖質 (一袋200gあたり)
緑豆もやし	15 kcal	1.3 g	30 kcal	2.6 g
ブラックマッペもやし	17 kcal	1.3 g	34 kcal	2.6 g
大豆もやし	29 kcal	0.2 g	58 kcal	0.4 g

※糖質量は炭水化物から食物繊維を引いた推計値です。

この表から分かるように、最も一般的な緑豆もやしは一袋200gを食べても約30kcalしかありません。これは、ご飯お茶碗一杯（約150g）が約234kcalであることと比較すると、いかに低いかがわかります。

大豆もやしは他のもやしに比べてカロリーがやや高めですが、これは豆の部分にたんぱく質や脂質が含まれているためです。一方で糖質は極めて低く、種類によってそれぞれ特徴があります。いずれにしても、もやしが一袋単位でも非常にヘルシーな食材であることは間違いありません。

ご飯や麺との他の食材とのカロリー比較

もやしのカロリーがいかに低いかは、私たちが普段主食として食べているご飯や麺類、あるいは他の野菜と比較することで、より具体的に理解できます。ダイエットやカロリーコントロールにおいて、もやしがいかに優れた食材であるかが一目瞭然です。

以下に、可食部100gあたりのカロリーを他の食材と比較した表を示します。

食品名	カロリー (100gあたり)	特徴
緑豆もやし	15 kcal	非常に低カロリー
キャベツ	21 kcal	もやしと同様に低カロリーな野菜
玉ねぎ	33 kcal	野菜の中では標準的なカロリー
にんじん	35 kcal	根菜類でややカロリーが高め
白米（炊飯後）	156 kcal	主食の代表格でカロリーが高い
食パン（6枚切り1枚約60g）	158 kcal (100gあたり約264kcal)	主食の中でもカロリーは高め
うどん（ゆで）	95 kcal	麺類の中では比較的低カロリー
中華麺（ゆで）	133 kcal	ラーメンなどに使われカロリーは高め

この比較表を見ると、もやしのカロリーは他の野菜と比較してもトップクラスに低いことがわかります。特に、毎日食べているご飯やパン、麺類といった主食と比較すると、その差は10倍以上にもなります。

この特性を活かし、例えばラーメンの麺を半分にして、その分をもやしで補う「かさ増し」を行えば、満腹感を得ながらも大幅なカロリーダウンが可能です。また、料理全体のボリュームを出したい時に、肉の量を少し減らしてもやしを加えるだけでも、摂取カロリーを効果的に抑えることができます。

もやしのカロリーを消費するための運動量

もやし一袋（緑豆もやし200g）のカロリーが約30kcalと非常に低いことは既に述べましたが、このカロリーを消費するためには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか。具体的な運動量に換算してみることで、もやしのヘルシーさをさらに実感できます。

カロリー消費量は体重や年齢、運動強度によって異なりますが、ここでは体重60kgの人を基準とした場合の運動時間の目安をいくつか紹介します。

もやし一袋（約30kcal）を消費するための運動目安

このように見ると、もやし一袋分のカロリーは、日常生活の中のちょっとした動作や、ごく短時間の運動で十分に消費できるレベルであることが分かります。例えば、通勤時に一駅手前で降りて歩く時間を10分増やすだけで、簡単にもやし一袋分のカロリーを消費できる計算です。

もちろん、これはもやしを茹でる・蒸すといった、油を使わないシンプルな調理法で食べた場合の計算です。前述の通り、油や調味料を使えばカロリーは増加するため、その分の運動量も必要になります。この事実からも、いかにもやしをヘルシーに食べることが大切かが理解できます。

もやしを食べ過ぎると体に悪い？

もやしは低カロリーで栄養も含まれる優れた食材ですが、どのような食品でも「そればかりを大量に食べる」という偏った食事は、体に悪影響を及ぼす可能性があります。もやしの食べ過ぎに関しても、いくつか注意すべき点が存在します。

消化不良による腹痛や下痢

もやしには、不溶性食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、便のかさを増して腸を刺激し、便通を促す働きがあります。しかし、一度に大量に摂取しすぎると、腸が過剰に刺激されたり、消化しきれずにガスが発生したりして、腹痛や下痢を引き起こすことがあります。特に、胃腸が弱い方は注意が必要です。

栄養の偏り

もやしだけを大量に食べることで満腹になってしまうと、他の食材を食べる量が減ってしまいます。もやしにはビタミンやミネラルが含まれていますが、体を作る上で不可欠なたんぱく質や、エネルギー源となる適度な脂質、炭水化物などは不足しがちです。

健康的な体を維持するためには、様々な食材から多角的に栄養素を摂取する「バランスの良い食事」が基本です。もやし中心の食生活は、一時的に体重が落ちたとしても、筋肉量が減少して基礎代謝が下がり、かえって痩せにくい体質になるリスクも考えられます。

アレルギーのリスク

非常に稀ですが、大豆もやしを食べることで大豆アレルギーの症状が出る可能性があります。既に大豆アレルギーを持っている方は、大豆もやしを避けるのが賢明です。また、特定の食品を食べ続けることで、後天的にアレルギーを発症するケースも報告されています。リスクを避けるためにも、様々な食材をローテーションして食べることが推奨されます。

もやしの一日の摂取量は一袋までが目安

それでは、もやしは一日にどのくらいの量を食べるのが適切なのでしょうか。健康的な食生活を維持し、栄養の偏りを防ぐという観点から、もやしの摂取量は多くても一日一袋（200g）程度までにしておくのが良いでしょう。

もちろん、もやしは低カロリーなので、二袋食べたからといって直ちにカロリーオーバーになるわけではありません。しかし、主な目的が「他の食材と組み合わせてバランスの良い食事をすること」にあるため、もやしでお腹をいっぱいにしてしまうのは本末転倒です。

厚生労働省が推進する「健康日本21」では、成人が一日に摂取すべき野菜の目標量を350g以上としています。このうち、もやしのような淡色野菜は230g、トマトや人参などの緑黄色野菜は120gが一つの目安です。

この観点から見ても、もやしだけで一日の野菜摂取量を満たそうとするのではなく、他の様々な野菜と組み合わせて食べることが大切です。例えば、ほうれん草のおひたしやトマトサラダ、根菜の煮物など、色とりどりの野菜料理を食卓に並べることで、ビタミンやミネラルを過不足なく摂取できます。

したがって、もやしはあくまで食事の「名脇役」として活用するのが最も賢い食べ方です。一食あたり50g～100g程度を目安に、料理のかさ増しや食感のアクセントとして取り入れ、一日合計で200gを超えないように意識すると、栄養バランスを崩すことなく、もやしのメリットを最大限に活かすことができます。

もやし食べ過ぎでも太るのを防ぐ賢い食べ方

これが太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

前述の通り、もやしで太るかどうかは、その食べ方に大きく左右されます。ここでは、具体的にどのような食べ方が太りやすく、どうすれば太りにくく食べられるのか、その違いを明確に解説します。

太る食べ方

太りにくい食べ方

これらの点を意識するだけで、もやしをダイエットの強力な味方に変えることができます。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜遅い時間に食事をすると太りやすい」とよく言われますが、これはもやしにも当てはまるのでしょうか。この疑問について、体のメカニズムと共に考えていきます。

まず、夜間は日中に比べて活動量が低下するため、消費エネルギーも少なくなります。また、体内時計に関わるたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の働きにより、夜22時から深夜2時にかけては、体に脂肪を溜め込みやすくなる時間帯とされています。

このため、たとえ低カロリーなもやしであっても、夜遅くに食べることはあまりおすすめできません。特に、油を使った調理法や、他の食材と組み合わせた料理として食べる場合は、消化に時間がかかり胃腸に負担をかけるだけでなく、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。

では、「何時までなら大丈夫か」という点ですが、一概に明確な時間を決めることは難しいものの、一般的には就寝する3時間前までには食事を終えるのが理想的です。例えば、24時に寝るのであれば、21時までには食べ終えておきたいところです。

もし、どうしても夜遅くにお腹が空いてしまった場合には、もやしを食べる選択は悪くありません。ただし、その際は「食べ方」が重要になります。油を使わず、さっと茹でるか電子レンジで加熱したもやしを、温かいスープに入れたり、ノンオイルのドレッシングで和えたりして、消化が良く温かい形で少量摂る程度に留めましょう。

要するに、夜にもやしを食べること自体が直接的に太る原因になるわけではなく、「食べる時間帯」と「調理法」、そして「量」の組み合わせが太りやすさを左右するということです。

もやしはダイエット中にあり？効果的な活用法

もやしはダイエット中に積極的に取り入れたい、非常に優れた食材です。低カロリー・低糖質であることはもちろん、ダイエットを効果的に進めるための様々な活用法があります。

主食の置き換え・かさ増し

前述の通り、もやしはご飯や麺類に比べて圧倒的にカロリーと糖質が低いです。この特性を活かし、ラーメンや焼きそばの麺の量を半分にして、残りをもやしに置き換えるだけでも、摂取カロリーを大幅に削減できます。完全にもやしに置き換える「もやし麺」として活用すれば、さらに効果的です。また、ご飯の量を減らし、細かく刻んだもやしを混ぜて炊く「もやしご飯」も、満足感を損なわずにカロリーオフできるテクニックです。

料理のボリュームアップ

ダイエット中は食事量が減りがちで、物足りなさを感じることがあります。そんな時に、ハンバーグや餃子のタネに細かく刻んだもやしを混ぜ込んだり、炒め物やスープにたっぷり加えたりすることで、料理全体の「かさ」を増やすことができます。これにより、見た目にもボリュームが出て、少ないカロリーでも満足感を得やすくなります。シャキシャキとした食感が加わることで、咀嚼回数が増え、満腹中枢が刺激されやすいという利点もあります。

副菜として食事の最初に食べる

食物繊維が豊富なもやしを、食事の最初に食べる「ベジファースト」も効果的です。最初に食物繊維を摂ることで、後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。血糖値の急上昇は、インスリンの過剰分泌を招き、脂肪を溜め込みやすくする原因となるため、これを防ぐことはダイエットにおいて非常に大切です。ナムルや和え物など、簡単なもやしの副菜を一品用意し、まずそれから食べ始める習慣をつけるのがおすすめです。

むくみ解消など嬉しいもやしのダイエット効果

もやしは単に低カロリーであるだけでなく、ダイエット中に嬉しい様々な栄養素を含んでおり、体に良い効果をもたらしてくれます。

カリウムによるむくみ解消

ダイエットをしていても、なぜか体がすっきりしない原因の一つに「むくみ」があります。これは体内の塩分濃度が高まり、水分を溜め込んでしまうことで起こります。もやしには、この余分な塩分（ナトリウム）を尿として体外に排出する働きを持つ「カリウム」が豊富に含まれています。外食や加工食品で塩分を摂り過ぎたと感じた時に、もやしを食事に取り入れることで、むくみを解消し、見た目をすっきりさせる助けになります。

食物繊維による便秘予防・改善

ダイエット中は食事量が減ることで便秘になりがちですが、便秘は代謝の低下を招き、痩せにくい体質の原因となります。もやしには、便をやわらかくする「水溶性食物繊維」と、便のかさを増やして腸を刺激する「不溶性食物繊維」の両方がバランス良く含まれています。これらの食物繊維が腸内環境を整え、便通をスムーズにすることで、体内の老廃物を排出し、ポッコリお腹の解消や代謝アップに繋がります。

ビタミンB群による代謝サポート

もやしには、糖質や脂質の代謝を助ける「ビタミンB群」も含まれています。特にビタミンB2は、脂質をエネルギーに変える際に不可欠な栄養素です。食事から摂った栄養を効率よくエネルギーとして使うためには、こうしたビタミン類の働きが欠かせません。ダイエット中の運動効果を高める上でも、代謝をサポートする栄養素の摂取は鍵となります。

アスパラギン酸による疲労回復

もやしにはアミノ酸の一種である「アスパラギン酸」も含まれています。アスパラギン酸は、エネルギーの代謝を活発にし、疲労物質である乳酸の分解を促す効果が期待できます。ダイエットのために運動を取り入れていると、疲れが溜まりやすくなりますが、もやしを食べることで疲労回復をサポートし、運動を継続しやすくする効果も考えられます。

結論：もやし食べ過ぎで太るかは食べ方次第

この記事で解説してきた通り、「もやしを食べ過ぎると太る」という現象は、もやしそのものではなく、調理法や食べ方に大きく依存します。もやしを正しく理解し、賢く食生活に取り入れることで、ダイエットや健康維持の強力な味方となります。最後に、重要なポイントをまとめます。