ライスケーキは太る？カロリーとダイエット中の食べ方を徹底解説

ヘルシーなイメージがあり、筋トレ愛好家にも人気のライスケーキ。

「ダイエット中にぴったり」と聞き試してみたいけれど、お米が原料なだけに「ライスケーキは本当に太るの？」と疑問に感じていませんか。

実際のところ、カロリーや糖質はどのくらいなのか、他のお菓子とのカロリー比較はどうなのか、気になりますよね。

また、太る原因が食べ方にあるのなら、太る食べ方と太りにくい食べ方の違いを知りたいものです。

もし夜寝る前に食べると太るなら何時までが許容範囲で、万が一食べ過ぎると体に悪い影響はないのか、など次々と不安がよぎることもあるでしょう。

この記事では、そうしたあなたの疑問に全てお答えします。

ダイエット中にライスケーキはありかなしなのか、美味しくて止まらなくなる時の対処法、さらにはライスケーキのカロリーを消費するための運動量の目安から、ダイエット中のおすすめおやつ3選まで、専門的な視点から詳しく解説していきます。

ライスケーキは太る？カロリーや気になる原因

ライスケーキのカロリー・糖質量はどのくらい？

ライスケーキが太るかどうかを考える上で、まずは基本的なカロリーと糖質量を把握することが大切です。

ライスケーキは、1枚あたりのカロリーが比較的低い食品と言えます。商品によって差はありますが、プレーンタイプのものであれば、おおよそ1枚あたり25kcalから40kcal程度が目安です。例えば、日本で手に入りやすい「蔵王米菓 玄米トースト」は、公式サイトによると1枚あたり36kcalとされています。また、海外製品で人気の「クエーカー ライスケーキ」のライトソルト味は、1枚あたり35kcalという情報があります。

この低カロリーの理由は、その製法にあります。ライスケーキは米や玄米に圧力をかけて膨らませて作られており、製造過程で油を使用しないため、脂質が非常に少なく、結果としてカロリーを低く抑えることが可能です。

次に糖質量ですが、こちらも1枚あたりで見るとさほど多くはありません。多くの商品が1枚あたり5gから8g程度の糖質を含んでいます。これは、茶碗一杯のご飯（約150g）の糖質量が約54gであることと比較すると、非常に少ないことが分かります。

しかし、ここで注意すべき点があります。それは、あくまで「1枚あたり」の数値であるということです。軽い食感のため、つい何枚も食べてしまいがちですが、5枚食べれば約125kcalから200kcalとなり、糖質も25gから40gに達します。これは、おにぎり1個分に匹敵するカロリーと糖質量になるため、食べる枚数の管理が重要になります。

ライスケーキと白米ごはんの比較

具体的なイメージを持つために、一般的なライスケーキ1枚と白米ごはんを比較してみましょう。

食品名	重量	カロリー（目安）	糖質（目安）
ライスケーキ（プレーン）	約8g	約35kcal	約7g
白米ごはん	100g	約156kcal	約35.6g
白米ごはん（茶碗1杯）	150g	約234kcal	約53.4g

このように、ライスケーキは単位重量あたりのカロリーや糖質は白米と大差ありませんが、1枚が非常に軽いため、少量で満足感を得たい場合には有効な選択肢となります。ただし、量を食べれば当然ながらカロリーも糖質も増えるという事実を忘れてはいけません。

他のお菓子とのカロリー比較で分かること

ライスケーキが間食として優れているかどうかを判断するために、他のお菓子とカロリーや脂質を比較してみることは非常に有効です。ダイエット中に食べたくなる代表的なお菓子と比べてみましょう。

食品名	1食あたりの目安	カロリー（目安）	脂質（目安）
ライスケーキ（プレーン）	2枚（約16g）	約70kcal	約0.3g
ポテトチップス	1/2袋（30g）	約166kcal	約10.6g
ミルクチョコレート	1/2枚（25g）	約139kcal	約8.5g
バタークッキー	3枚（約25g）	約130kcal	約7.0g
どら焼き	1個（約70g）	約200kcal	約1.5g

この表から明らかなように、ライスケーキは他のお菓子と比較して、カロリーと脂質が格段に低いことが分かります。特に、スナック菓子や洋菓子に多く含まれる脂質がほとんど含まれていない点は、ダイエット中において非常に大きなメリットです。脂質は1gあたり9kcalと、炭水化物やタンパク質（1gあたり4kcal）の2倍以上のカロリーを持つため、脂質を抑えることがカロリーコントロールの鍵となります。

どら焼きのような和菓子は脂質が低いものの、砂糖が多く使われているためカロリーは高めです。その点、プレーンのライスケーキは砂糖も油も使われていないため、純粋な炭水化物を少量ずつ摂取するのに適しています。

ただし、これはあくまでプレーンのライスケーキをそのまま食べた場合の話です。ライスケーキにバターやジャム、クリームチーズなどをたっぷり塗ると、状況は一変します。例えば、バターを10g塗れば約70kcal、脂質が約8g追加され、ポテトチップスやクッキーと変わらない高カロリー・高脂質な食べ物になってしまいます。

これらの比較から言えるのは、ライスケーキ自体は非常にヘルシーな食品ですが、その真価は「食べ方」によって大きく左右されるということです。賢く選べばダイエットの強い味方になり、誤った食べ方をすれば太る原因にもなり得る、ということを理解しておく必要があります。

ライスケーキで太る原因は食べ方にあった

ライスケーキは低カロリーでヘルシーな食品ですが、食べ方によっては太る原因となってしまいます。主な原因は以下の3つです。

1. 無意識の食べ過ぎ

最も多い原因が、単純な「食べ過ぎ」です。ライスケーキは1枚1枚が軽く、サクサクとした食感のため、満腹感を得にくく、つい何枚も食べてしまいがちです。特に、テレビを見ながらや仕事をしながらの「ながら食べ」は、食べた量を把握しにくくするため危険です。

前述の通り、ライスケーキ5枚で、おにぎり1個分とほぼ同等のカロリーになります。ヘルシーなイメージに安心して無意識に食べ進めてしまうと、1日の摂取カロリーが消費カロリーを簡単に上回り、体重増加につながります。これを防ぐためには、あらかじめ食べる枚数を決めてお皿に出す、よく噛んで食べる時間をかける、などの工夫が求められます。

2. 高カロリーなトッピング

プレーンのライスケーキは味がほとんどないため、何かを乗せたり塗ったりして食べることが一般的です。しかし、このトッピングの選択を誤ると、一気に高カロリーな食事に変わってしまいます。

例えば、以下のようなトッピングは注意が必要です。

これらのトッピングを良かれと思って使っていると、ライスケーキの低カロリーという利点を全て打ち消してしまいます。トッピングをする際は、カロリーの低いもの（ハチミツやシナモン、無糖のピーナッツバターなど）を少量にするか、野菜や低脂肪の鶏むね肉などを乗せて食事の一環として取り入れるのが賢明です。

3. 食べる時間帯と組み合わせ

食べる時間帯も、太るかどうかに大きく影響します。特に、活動量が少なくなる夜遅くにライスケーキを食べると、摂取した糖質がエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、ライスケーキ単品で食事を済ませてしまうのも問題です。ライスケーキは炭水化物が主成分であり、タンパク質やビタミン、ミネラルはほとんど含まれていません。栄養が偏ると、代謝が落ちてかえって痩せにくい体質になってしまう可能性があります。

食事として取り入れる場合は、鶏肉や卵、魚などのタンパク質源や、野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食品と組み合わせ、栄養バランスを整えることが大切です。

カロリーを消費するための運動量の目安は？

ライスケーキ1枚分のカロリーは低いですが、それが体にとってどれくらいのエネルギー量なのかを、具体的な運動量に置き換えて理解しておくと、食べる量のコントロールに役立ちます。

ライスケーキ1枚（約35kcal）を消費するために必要な運動時間の目安を、体重別に見てみましょう。運動の強度は「メッツ（METs）」という単位で示され、安静時を1としたときに、その何倍のエネルギーを消費するかを表します。

運動（METs）	体重50kgの人の運動時間	体重60kgの人の運動時間	体重70kgの人の運動時間
ウォーキング （普通歩行, 3.0METs）	約22分	約19分	約16分
ジョギング （軽い強度, 7.0METs）	約10分	約8分	約7分
サイクリング （軽い強度, 4.0METs）	約17分	約14分	約12分
掃除機をかける （3.3METs）	約20分	約17分	約14分

この表を見ると、ライスケーキをたった1枚食べただけでも、そのカロリーを消費するには意外と長い時間の運動が必要であることが分かります。例えば、体重60kgの人が1枚食べた場合、約19分間のウォーキングが必要です。もし3枚食べれば（約105kcal）、1時間近く歩かなければならない計算になります。

もちろん、これはあくまで目安の数値であり、基礎代謝などによって個人差はあります。しかし、「これくらい食べたら、これくらい動く必要がある」という意識を持つことは、食べ過ぎの抑止力として非常に効果的です。

ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本原則です。運動で消費できるカロリーには限界があるため、まずは摂取カロリー、つまり食べる量をコントロールすることが、ダイエット成功への最も効率的な道筋であると言えます。ライスケーキを食べる際は、この運動量の目安を思い出し、適切な量を心がけるのが良いでしょう。

食べ過ぎると体に悪い？健康面での注意点

ライスケーキは適量であればダイエットや健康維持に役立つ食品ですが、食べ過ぎてしまうといくつかの健康上のデメリットが生じる可能性があります。

栄養の偏り

前述の通り、ライスケーキの主成分は炭水化物であり、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった体に必要な他の栄養素はほとんど含まれていません。

もし、食事をライスケーキだけで済ませてしまうような食生活を続けると、栄養失調に陥る危険性があります。特に、筋肉を維持し基礎代謝を高めるために不可欠なタンパク質や、体の調子を整えるビタミン・ミネラルが不足すると、体力や免疫力の低下を招くだけでなく、肌荒れや髪のトラブルの原因にもなりかねません。また、食物繊維が少ないため、便秘につながることも考えられます。

ライスケーキはあくまで食事の補助や、炭水化物源の一つとして捉え、他の食品と組み合わせてバランスの良い食事を心がけることが大切です。

血糖値への影響

ライスケーキの原料である白米や玄米は、血糖値の上がりやすさを示すGI値（グリセミック・インデックス）が比較的高めの食品に分類されます。GI値が高い食品を食べると、食後の血糖値が急上昇しやすく、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンには、血中の糖を脂肪細胞に取り込ませる働きがあるため、過剰に分泌されると脂肪が蓄積されやすくなります。つまり、太りやすくなるということです。

空腹時にライスケーキだけを何枚も食べると、血糖値の乱高下を引き起こしやすくなります。これを防ぐためには、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できる食物繊維（野菜や海藻）や、タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）と一緒に食べることが推奨されます。また、ゆっくりよく噛んで食べることも、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。

添加物が含まれる商品も

プレーンなライスケーキは米や玄米だけで作られていますが、フレーバー付きの商品には、味付けのために砂糖や塩分、香料、保存料などの添加物が使用されている場合があります。

特に、塩分の多いライスケーキを食べ過ぎると、むくみの原因になったり、長期的には高血圧のリスクを高めたりする可能性があります。商品を選ぶ際は、パッケージの裏にある原材料表示をよく確認し、できるだけシンプルなものを選ぶようにすると良いでしょう。

筋トレする人がライスケーキを食べる理由

InstagramやYouTubeなどで、筋力トレーニングに励む多くのインフルエンサーがライスケーキを食べているのを見かけたことがあるかもしれません。彼らがライスケーキを選ぶのには、明確な理由があります。

トレーニング前後の効率的なエネルギー補給源

筋トレを行う際、体は主に筋肉に蓄えられた「筋グリコーゲン」をエネルギー源として使用します。トレーニング前に炭水化物を摂取してこのグリコーゲンを十分に満たしておくことで、トレーニング中のエネルギー切れを防ぎ、高いパフォーマンスを維持できます。

ライスケーキは消化吸収が速い炭水化物源であり、脂質がほとんど含まれていません。脂質は消化に時間がかかるため、トレーニング直前に摂取すると胃もたれの原因になることがありますが、ライスケーキならその心配が少なく、効率的にエネルギーを補給できます。

トレーニング後のグリコーゲン回復

トレーニング後は、使われた筋グリコーゲンが枯渇した状態になっています。この状態で速やかに炭水化物を摂取することは、筋肉の分解を防ぎ、回復を促進させる上で非常に重要です。このタイミングは「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉が栄養を取り込みやすい状態になっています。

ライスケーキは持ち運びが簡単で、ジムのラウンジなどでも手軽に食べられるため、トレーニング後すぐに炭水化物を補給したいというニーズにぴったりです。プロテインと一緒に摂取することで、筋肉の回復と成長に必要なタンパク質と炭水化物を同時に効率良く補うことができます。

マクロ管理のしやすさ

体を本格的に鍛えている人は、1日の摂取カロリーやPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を厳密に管理しています。

ライスケーキは1枚あたりのカロリーや炭水化物量が明確で、脂質がほぼゼロであるため、マクロ計算が非常にしやすい食品です。例えば、「今日は炭水化物をあと20gだけ摂りたい」といった微調整が、ライスケーキを使えば簡単に行えます。余計な脂質や糖分を摂取することなく、純粋な炭水化物だけを計画的に追加できる点が、トレーニーにとって大きな魅力なのです。

このように、筋トレ愛好家にとってライスケーキは、単なるおやつではなく、体のパフォーマンスを最大化し、効率的に体作りを進めるための戦略的な「筋トレフード」として活用されています。

ライスケーキで太るのを防ぐ！賢い食べ方と注意点

ライスケーキはダイエット中にあり？なし？

結論から言うと、ライスケーキは「食べ方を工夫すれば、ダイエット中にあり」な食品です。むしろ、上手に取り入れることでダイエットをサポートしてくれる可能性があります。

その理由は主に3つ挙げられます。

第一に、1枚あたりのカロリーが低く、脂質がほとんど含まれていないため、カロリーコントロールがしやすい点です。ダイエットの基本は摂取カロリーを抑えることなので、低カロリー・低脂質なライスケーキは間食の選択肢として非常に優れています。

第二に、サクサクとした食感で咀嚼回数が増えるため、少量でも満足感を得やすい点です。よく噛むことは満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。温かいお茶やスープと一緒にゆっくり食べることで、さらに満足感を高めることができます。

第三に、アレンジの幅が広く、飽きずに続けやすい点です。プレーンな味だからこそ、甘いものからしょっぱいものまで、様々な食材と組み合わせることができます。ダイエット中は食事が単調になりがちですが、ライスケーキをベースに色々な食べ方を試すことで、食の楽しみを維持しながらダイエットを継続しやすくなります。

ただし、ダイエット中に取り入れる際には、いくつか守るべきルールがあります。

まず、食べる量を厳密に管理すること。1日2〜3枚まで、などと自分でルールを決めることが大切です。

次に、高カロリーなトッピングを避けること。せっかくの低カロリーという利点を失わないよう、トッピングはヘルシーなものを選びましょう。

そして、栄養バランスを考えること。ライスケーキだけで食事を済ませるのではなく、タンパク質や野菜と一緒に食べることで、栄養の偏りを防ぎ、健康的なダイエットにつながります。

これらのポイントを守れば、ライスケーキはダイエット中の空腹感を満たし、食事のバリエーションを豊かにしてくれる心強い味方となってくれるでしょう。

太る食べ方・太りにくい食べ方のポイント

ライスケーキで太るか太らないかは、その食べ方によって決まると言っても過言ではありません。ここでは、「太る食べ方」と「太りにくい食べ方」を具体的に対比させながら、賢い食べ方のポイントを解説します。

太る食べ方（NG例）

太りにくい食べ方（OK例）

このように、少しの工夫でライスケーキはダイエットの強い味方になります。自分のライフスタイルや好みに合わせて、太りにくい食べ方を実践してみてください。

夜寝る前に食べると太る？何時までならOK？

「夜寝る前に食べると太る」というのは、多くの人が経験的に知っていることですが、これには科学的な根拠があります。そして、ライスケーキも例外ではありません。

私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質が存在します。このBMAL1は、体内時計を調整する役割を持つと同時に、「脂肪の合成を促進し、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働き」を持っています。

BMAL1が体内で作られる量は時間帯によって大きく変動し、一般的に、日中は少なく、夜間に増加します。特に、午後10時から深夜2時にかけてその量はピークに達すると報告されています。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものがエネルギーとして使われにくく、脂肪として非常に蓄積されやすい状態にあるのです。

したがって、夜寝る前にライスケーキを食べるのは、太るリスクを著しく高める行為と言えます。たとえ1枚のカロリーが低くても、BMAL1が活発に働いている時間帯では、そのカロリーが無駄なく脂肪に変わりやすくなります。

では、「何時までならOKなのか」という疑問ですが、一概に「何時」と断言するのは難しいものの、一般的には「就寝の3時間前まで」に食事を済ませることが推奨されています。これは、食べたものが消化・吸収され、血糖値がある程度落ち着くまでに必要な時間とされています。

例えば、夜12時に寝る人であれば、夜9時までには食べ終えるのが理想的です。もし、どうしても夜遅くに空腹を感じてしまった場合は、ライスケーキのような炭水化物ではなく、消化が良く温かいハーブティーや、具なしの味噌汁、無糖のホットミルクなどで空腹感を紛らわす方が賢明です。

ダイエットを成功させるためには、カロリーや栄養バランスだけでなく、こうした体内リズムを意識した「食べる時間」の管理も非常に重要な要素となります。

美味しくて止まらなくなる時の賢い対処法

ライスケーキはその軽い食感と素朴な味わいから、一度食べ始めると「もう一枚、もう一枚」と止まらなくなってしまうことがあります。このような食べ過ぎを防ぐためには、いくつかの具体的な対処法を実践することが効果的です。

物理的にコントロールする方法

食べ方を工夫する方法

これらの対処法を組み合わせることで、ライスケーキの「止まらない」という誘惑を上手にコントロールし、美味しく、そして賢く付き合っていくことができるようになります。

まとめ：ライスケーキは太る？おすすめおやつ3選

これまで解説してきたように、ライスケーキが太るかどうかは、食べる量やトッピング、時間帯といった「食べ方」に大きく左右されます。ここでは、本記事の要点を振り返るとともに、ライスケーキ以外にもダイエット中におすすめできるおやつを3つご紹介します。

ダイエット中は、間食を上手に活用して空腹感やストレスをコントロールすることが、成功への鍵となります。

1. 素焼きナッツ

アーモンドやクルミなどのナッツ類は、良質な脂質（不飽和脂肪酸）やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。歯ごたえがあるため満足感を得やすく、血糖値の上昇も緩やかです。ただし、カロリーは高めなので、1日に手のひらに乗る程度（約25g）を目安にしましょう。選ぶ際は、食塩や油が使われていない「素焼き」タイプがおすすめです。

2. ギリシャヨーグルト

一般的なヨーグルトよりも水分が少なく、クリーミーで濃厚な味わいが特徴のギリシャヨーグルト。高タンパク・低脂質・低糖質であるため、ダイエット中に最適な間食の一つです。タンパク質は腹持ちが良く、筋肉量の維持にも役立ちます。無糖のものを選び、もし甘みが欲しければ、ハチミツを少量加えたり、カロリーの低いベリー系のフルーツをトッピングしたりするのが良いでしょう。

3. 高カカオチョコレート

「ダイエット中にチョコレート？」と驚くかもしれませんが、カカオ含有量が70%以上の高カカオチョコレートは、ポリフェノールや食物繊維が豊富です。ポリフェノールには抗酸化作用が、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。甘さが控えめなので満足感も得やすいですが、脂質も含まれるため、1日に2〜3かけ程度に留めておくのが賢明です。

【総まとめ】ライスケーキは太る？ダイエット中の食べ方