納豆茶漬けダイエットはまずい？効果や食べ方を徹底解説

「ダイエットしたいけど、時間も手間もかけられない…」そんな悩みを持つ方にぴったりなのが、今SNSやテレビでも話題の「納豆茶漬け ダイエット」です。

納豆の栄養価とお茶漬けの手軽さを掛け合わせたこのメニューは、リュウジさん×永谷園のレシピをはじめ、多くのアレンジが広がっています。

「ヒルナンデス」で取り上げられたこともあり、簡単・美味しい・体にいいと三拍子そろった注目の食事法として人気急上昇中。

本記事では、納豆茶漬けの具体的なダイエット効果、白だしやほうじ茶を使ったおすすめレシピ、気になるカロリーや食べるタイミングまで徹底解説します。

また、メリットだけでなく「体に悪いのでは？」「まずいって本当？」といった疑問にもリアルにお答え。

楽しく、美味しく、そして健康的に痩せたいあなたに、納豆茶漬けダイエットの魅力をまるごとお届けします。

納豆茶漬けダイエットは痩せるのか？

納豆茶漬け ダイエット効果とは？

納豆茶漬けは、低カロリーで栄養バランスに優れた食事として、ダイエット中の食事に取り入れやすい一品です。ポイントは「納豆」と「お茶漬け」という2つのヘルシー食材の組み合わせにあります。

まず、納豆には植物性たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、大豆イソフラボンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素は、脂肪燃焼や代謝のサポート、腸内環境の改善に関与するとされており、ダイエット時の体のリズムを整えるのに役立ちます。

一方、ご飯をお茶でさらっと食べるお茶漬けスタイルにすることで、油を使わず、食事全体のカロリーを抑えやすくなります。さらに、冷たいご飯を使用すると、レジスタントスターチという「消化されにくいでんぷん」が増え、血糖値の急上昇を抑えたり、腸まで届いて善玉菌のエサになるなど、健康面でも注目されています。

例えば、冷蔵ご飯と納豆、だしを組み合わせるだけの簡単な納豆茶漬けで、約300〜350kcal程度に抑えられるうえ、たんぱく質や食物繊維も同時に摂ることができます。食べ過ぎを防ぎながら満足感も得られるので、無理なく続けやすい食事法と言えるでしょう。

ただし、納豆の食べ過ぎや塩分の摂りすぎには注意が必要です。お茶漬けの素やだしを使う際は、味が濃くなりすぎないよう分量を調整することも大切です。

このように、納豆茶漬けは「手軽さ」「低カロリー」「栄養バランス」の3つを兼ね備えた、ダイエット向きの食事法といえます。

納豆茶漬け ヒルナンデスで話題に

テレビ番組「ヒルナンデス！」で紹介されたことで、納豆茶漬けは一気に注目を集めました。取り上げられたのは、発酵食品の特集の中での“変わり種納豆グルメ”の一例としてです。

このとき紹介されたのは、納豆と濃い口のかつおだしを組み合わせたアレンジレシピで、納豆のコクとだしの旨みが絶妙にマッチするとしてスタジオでも高評価を得ていました。特に、納豆が苦手な人でもおいしく食べやすくなるという点で話題になり、SNSやレシピサイトでも注目されるようになりました。

また、番組で登場した納豆茶漬けは、ご飯の上に納豆とだしをかけるシンプルなスタイルながら、ネギや梅干し、白ごまなどをトッピングすることで、栄養価と味の満足度が格段にアップすると紹介されていました。

ヒルナンデスの影響で、納豆茶漬けは「簡単・おいしい・体にいい」の三拍子が揃った時短メニューとして、幅広い年代から注目されるようになっています。

テレビで紹介されたことにより、家庭でも気軽に真似できるヘルシー料理として認知が広がり、「納豆茶漬け ダイエット」という検索が増えた要因のひとつとなったと考えられます。

リュウジ×永谷園のレシピとは？

リュウジさんの永谷園の茶漬け納豆作ってみた
美味そう？てゆうか、いまから食べる
いただきま～す pic.twitter.com/FYBBaMbeBf

— モフエ(*･ω･) (@RRK1JQqwz045158) February 10, 2025

料理研究家リュウジさんが紹介した納豆茶漬けレシピは、「簡単・時短・栄養あり」の三拍子が揃ったメニューとして話題を集めました。SNSでもバズり、朝食や夜食にぴったりな一品として注目されています。

リュウジさんのレシピは、ご飯に「永谷園のお茶漬けの素」をふりかけ、そこに熱々のお湯を注ぎ、仕上げに納豆と小ねぎをトッピングするというシンプルな工程です。納豆は、事前に付属のたれやからしを加えてしっかり混ぜておくことで、ふわっとした食感と旨みが引き立ちます。

このレシピが人気を集めた理由は、手軽さだけではありません。お茶漬けのだしと納豆のタレが合わさることで、味に深みが出て、ただのお茶漬けよりも食べ応えが増します。また、タンパク質をしっかり摂れる点も、忙しい朝や食欲がないときの栄養補給として魅力的です。

一方で、お湯の温度にも注意が必要です。納豆を加えると全体の温度が下がるため、お湯は必ず沸騰したものを使うよう推奨されています。こうすることで、冷めすぎずおいしく仕上がります。

リュウジさんの納豆茶漬けは、食材も工程もシンプルながら、工夫次第で味や栄養バランスを自分好みに調整できる点が、幅広い層に支持される理由といえるでしょう。

納豆茶漬けに含まれるカロリー

納豆茶漬けは、カロリーコントロールを意識する人にとって、取り入れやすいメニューのひとつです。一般的な納豆茶漬け1人前のカロリーは、およそ300〜400kcal程度に収まることが多く、ご飯の量や使用するだしによって多少前後します。

内訳として、ご飯1膳（約150g）は約250kcal、納豆1パックで90kcal前後。ここにだしやお茶漬けの素を加えると、全体で300kcalを少し超える程度になります。具材にオクラやネギ、梅干しなど低カロリーな食材を足すことで、栄養価をアップしながらもカロリーの増加を抑えられます。

ただ、注意したいのはトッピング次第でカロリーが意外と高くなる点です。たとえば、チーズやアボカド、卵黄などを加えると、一気に400kcalを超える可能性があります。ダイエット中であれば、具材選びに気をつける必要があります。

また、お茶漬けの素には塩分が含まれているため、1食分に抑えるなどの工夫も必要です。白だしやほうじ茶で代用すると、余計なカロリーや添加物を避けられる点でも安心です。

このように、納豆茶漬けはヘルシーでありながら、組み合わせ方次第でしっかり満腹感も得られるため、カロリーを抑えたい食事管理中にも向いているメニューと言えるでしょう。

項目	量	カロリー（目安）
ご飯（白米）	約150g（1膳）	約250kcal
納豆（1パック）	約45g	約90kcal
お茶漬けの素 or だし	1袋分または適量	約10〜20kcal
オクラ（トッピング）	約30g	約10kcal
ネギ（トッピング）	約10g	約3kcal
梅干し（トッピング）	1個（10g）	約5〜10kcal
チーズ（加える場合）	約20g	約70kcal
アボカド（加える場合）	約30g	約50kcal
卵黄（加える場合）	1個分	約60kcal

合計カロリー目安（基本）：約300〜350kcal
高カロリー具材を追加した場合：400kcal超える可能性あり

白だしやほうじ茶の味わいと効果

納豆茶漬けを美味しく、かつ健康的に仕上げるためには、「白だし」や「ほうじ茶」の選び方と使い方が鍵になります。この2つの素材は、それぞれ異なる風味と機能性を持ち、納豆との相性も抜群です。

まず、白だしは昆布やかつお節のうま味が凝縮された調味料で、塩味を抑えながらも奥深い味わいを演出してくれます。納豆特有の風味にまろやかさを加え、全体をやさしい和風の味わいにまとめてくれるため、苦手意識のある方でも食べやすくなります。また、化学調味料が控えめなタイプを選べば、健康面でも安心です。

一方、ほうじ茶は香ばしさとすっきりした後味が特徴です。脂っこさやクセの強い食材との相性が良く、納豆のねばりや風味をやさしく包み込んでくれます。さらに、ほうじ茶にはカフェインが少なく、カテキンやピラジンといった成分が含まれており、リラックス効果や血行促進、脂肪の分解を助ける働きもあるとされています。

例えば、朝食に冷えたごはんに納豆と白だしをかけて温かいほうじ茶を注げば、胃にやさしく、体を内側から温めることもできます。時間がない朝や、食欲がないときでもスムーズに栄養を摂ることができるのは、大きなメリットです。

ただし、どちらも濃すぎると塩分過多になるため、分量には注意が必要です。市販の白だしは希釈タイプが多いので、表示通りに薄めることでバランスの良い味わいになります。

このように、白だしとほうじ茶は、納豆茶漬けの味の幅を広げるだけでなく、健康面でも多くの利点がある調味素材です。気分や体調に合わせて使い分けてみるのもおすすめです。

納豆茶漬けダイエットの注意点と工夫

ダイエット中に食べるタイミングは？

ダイエットを意識するなら、納豆茶漬けを「朝」に食べるのが効果的です。なぜなら、朝は1日の中で代謝が高まりやすく、タンパク質や食物繊維をしっかり摂ることで体内のリズムを整えやすくなるからです。

納豆に含まれるビタミンB2やたんぱく質は、脂肪の代謝や筋肉の維持に役立ちます。これを朝食に取り入れることで、その日の活動によるエネルギー消費を効率よくサポートできます。また、食物繊維が豊富なため、腸の働きを促し、便通の改善も期待できます。

お茶漬けスタイルにすることで、短時間でサッと食べられる点もポイントです。特に時間がない朝や、あまり食欲がわかない時でも、するっと喉を通るため無理なく栄養を摂取できます。

一方で、夜に食べる場合は注意が必要です。夜はエネルギー消費が少ないため、ごはんの量や納豆以外のトッピングに気をつけないと、糖質やカロリーを余分に摂ってしまう可能性があります。ただし、食事量を調整すれば、夜でも納豆の栄養を取り入れることは可能です。

こうしてみると、納豆茶漬けは特に朝に取り入れることで、体の代謝や内臓の働きをサポートし、ダイエット中の食事として理想的だといえます。

納豆茶漬けのメリットとは？

納豆茶漬けの最大のメリットは、「手軽さ」と「栄養バランスの良さ」にあります。準備に時間がかからず、冷蔵庫にあるもので作れるうえ、ダイエットや健康維持にも貢献する点が高く評価されています。

まず、納豆には植物性たんぱく質、ビタミンB群、カルシウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。これらは、筋肉の維持、腸内環境の改善、脂肪燃焼のサポートに役立つ栄養素です。一方で、お茶漬けにすることで油を使わずに調理ができ、全体のカロリーも抑えやすくなります。

さらに、納豆茶漬けは消化が良く、体に負担をかけにくいのも魅力です。朝食や夜食、胃が弱っているときなど、状況に応じて活用しやすいのも特徴と言えるでしょう。

もう一つの利点は、アレンジの幅が広いことです。たとえば、ネギや梅干し、オクラ、海苔などを加えることで味に変化がつき、栄養価もアップします。毎日食べても飽きにくく、継続しやすいのもダイエット向きの食事とされる理由です。

ただし、食べすぎや味付けによる塩分過多には注意が必要です。市販のお茶漬けの素や白だしを使う場合は、濃さを調整することで健康的に楽しめます。

このように、納豆茶漬けは手軽さ・栄養価・アレンジ性に優れたメニューであり、忙しい現代人の健康的な食生活をサポートする存在です。

デメリットや体に悪いって本当？

納豆茶漬けは健康的なイメージが強いものの、食べ方や体質によっては注意すべき点もあります。「体に悪い」というわけではありませんが、誤った摂り方をすると、かえって体調を崩す可能性もゼロではありません。

まず気をつけたいのが「塩分の摂りすぎ」です。納豆そのものにはそれほど塩分は含まれていませんが、市販のお茶漬けの素や濃い白だしをそのまま使うと、塩分量が多くなりがちです。これが続くと高血圧やむくみの原因になることもあるため、だしの濃度は調整しましょう。

また、納豆は発酵食品であるため、胃腸が敏感な人には合わないこともあります。特に冷たいご飯と合わせる場合、胃を冷やしてしまい、消化不良を起こすこともあるため、温かいだしをかけるなどの工夫が必要です。

さらに、納豆に含まれる「ビタミンK」は、血液を固まりやすくする働きがあり、抗凝固剤（血液をサラサラにする薬）を服用している人は、医師の指導なしに大量に食べるのは避けたほうが良いでしょう。

このように、納豆茶漬けには多くの利点がある一方で、塩分・胃腸への刺激・特定の薬との相性など、個人差に応じた注意が必要です。健康的に楽しむには、量と調味料の使い方を工夫することが大切です。

参考：独立行政法人医薬品医療機器総合機構（PMDA）

納豆茶漬けはまずい？味の工夫法

「納豆茶漬けはおいしくないのでは？」という声は少なくありません。納豆の独特な香りや食感に加えて、だしやお茶との組み合わせがイメージしづらいことから、抵抗を感じる人もいるようです。

ただ、それはあくまで食べ方のバリエーションが限られている場合です。工夫次第で、風味や食感の印象を大きく変えることができます。

例えば、刻んだネギや大葉、白ごま、梅干しなどの薬味を加えることで、香りや酸味がプラスされて味のバランスが良くなります。また、納豆をよく混ぜてからタレやからしを加えることで、ふんわりとした食感と旨みが引き立ち、食べやすくなります。

さらに、だしを工夫するのもおすすめです。白だしやかつおだしの代わりに、香ばしいほうじ茶や昆布茶を使うことで、風味に深みが出て、より大人向けの味わいに仕上がります。

一方で、納豆の匂いが苦手な場合は、「ひきわり納豆」や「におい控えめタイプ」の納豆を選ぶと、香りが穏やかになり抵抗感が減ります。

このように、納豆茶漬けはシンプルな料理だからこそアレンジの幅が広く、味の印象も工夫によって大きく変わります。「まずい」と感じた場合でも、一度違う具材や出汁で試してみる価値は十分にあるでしょう。

今人気の理由は手軽さと健康効果

納豆茶漬けが近年注目を集めているのは、何といっても「簡単に作れて、体にも良い」という点にあります。料理が苦手な方や忙しい方でも、すぐに用意できる点が大きな魅力となっています。

調理に必要なのは、ごはん、納豆、そしてお茶やだしだけ。包丁を使わずに作れるうえ、火も使わないレシピが多いため、朝の慌ただしい時間や疲れた日の夜にもぴったりです。さらに、冷ごはんでも美味しく作れるため、冷蔵庫の余りものを活用できるという点でも無駄がありません。

加えて、納豆には腸内環境を整える納豆菌や食物繊維、脂肪代謝を助けるビタミンB2などが豊富に含まれています。こうした栄養素を手軽に摂れることから、ダイエットや健康志向の人たちにとって非常に魅力的なメニューとなっています。

実際、テレビ番組やSNSでも取り上げられることが増え、「#納豆茶漬け」で検索すると数多くの投稿が見つかります。特に20〜40代の女性を中心に、ヘルシーかつおしゃれな時短ごはんとして広まりつつあります。

このように、調理の手軽さと高い健康効果を両立していることが、納豆茶漬けが現在人気を集めている大きな理由だといえるでしょう。

納豆茶漬け 白だしの活用術とは？

納豆茶漬けに「白だし」を使うことで、味のクオリティをぐっと引き上げることができます。白だしは、かつお節や昆布などのうま味が凝縮された調味料で、納豆の風味と絶妙に調和し、まろやかで上品な味わいを生み出します。

使い方はとてもシンプルで、水やお湯で希釈して、だしとしてごはんにかけるだけ。目安としては、白だし1に対して水またはお湯5〜6の割合で薄めると、ちょうど良い塩加減になります。これを熱々にしておけば、納豆のねばりがやわらぎ、さらっと食べやすくなるのもポイントです。

さらに、白だしは味のベースとしてだけでなく、他の具材の引き立て役としても活躍します。たとえば、刻んだネギやしそ、梅干し、しらすなどを加えるときでも、白だしが全体をまとめてくれるため、素材の風味を邪魔せず美味しく仕上がります。

一方で、市販の白だしは塩分がやや高めのものも多いため、ダイエット中や塩分制限をしている方は、無添加タイプや減塩タイプを選ぶと安心です。

このように、白だしは納豆茶漬けの味を格上げするだけでなく、時短・手間いらずで本格的な和の風味を楽しめる優秀な調味料です。冷蔵庫に常備しておけば、いつでも納豆茶漬けを美味しく作ることができます。

ほうじ茶との組み合わせで栄養UP

納豆茶漬けをより健康的に楽しみたいなら、「ほうじ茶」をだし代わりに使うのがおすすめです。ほうじ茶は香ばしい風味が特徴で、納豆の独特な香りをやわらげながら、さっぱりとした味わいに整えてくれます。

さらに注目したいのは、ほうじ茶に含まれる成分です。まず、ほうじ茶は緑茶の一種ですが、焙煎されているためカフェインが少なく、就寝前や体調が優れないときにも安心して飲むことができます。加えて、ポリフェノールの一種であるカテキンや、血流を促す働きがあるとされるピラジンなどが含まれており、代謝サポートやリラックス効果も期待できます。

例えば、朝食に納豆茶漬けを食べる際、白だしの代わりに熱々のほうじ茶を注ぐだけで、余計な塩分をカットしつつ、香り豊かな一杯に仕上がります。これにより、食欲がない朝でもスムーズに栄養を摂取できるだけでなく、温かい飲み物で胃腸の働きも整いやすくなります。

また、ほうじ茶は無糖でありながら風味に深みがあるため、カロリーゼロで味を引き立てる優秀な存在です。塩分や糖分を抑えたい方にも向いています。

このように、納豆茶漬けにほうじ茶を取り入れることで、味・香り・栄養面のすべてにおいてバランスが整い、より満足度の高い食事に仕上がります。手軽にできるアレンジとして、ぜひ日常的に取り入れてみてください。

おすすめ納豆３選

納豆茶漬けをおいしく仕上げたいと思ったとき、実は「納豆の種類」が決め手になることをご存じでしょうか。ただなんとなくスーパーで手に取るのではなく、味のなじみや食感、香り、栄養のバランスなどを意識することで、茶漬けの完成度は大きく変わります。ここでは、最新の納豆人気ランキングや実際のユーザー評価をもとに、納豆茶漬けと特に相性の良い3つの納豆をご紹介します。

くま納豆 カップ ひきわり（道南平塚食品）

北海道産の厳選された大豆を使った、道南平塚食品の「くま納豆 カップ ひきわり」は、香りや粘りが控えめで食べやすい点が特徴です。特に注目すべきは、その丁寧な発酵管理。発酵中に音楽を流すというユニークな製法で、雑味の少ないやさしい風味に仕上げられています。

ひきわりタイプは大豆の皮が除かれているため、ご飯やだしと非常に相性がよく、口当たりも滑らか。納豆が苦手な方や、胃腸にやさしい食事を心がけている方にとっては特に取り入れやすい一品です。朝食の納豆茶漬けにも最適で、さらっとした口当たりと豊かなうま味が1日のスタートを快適にしてくれます。

くま納豆 カップ 極小粒（道南平塚食品）

こちらも同じく道南平塚食品による「極小粒」タイプ。粒が非常に小さいため、ご飯粒となじみやすく、納豆茶漬けにした際の食感が非常にスムーズです。極小粒であればあるほど、噛んだときに大豆の存在感を感じにくく、全体が一体となった口どけを楽しめます。

また、冷凍保存ができるという点も大きな魅力。まとめ買いしても品質が落ちにくく、食べたいときにいつでも使える手軽さがあります。タレ付きで味の調整も不要なので、時短メニューとしても活躍。特に忙しい平日の朝や、疲れた夜に重宝する納豆です。

サラサラ菌活 NATTO POWDER（加豆フーズ）

「納豆は食べたいけど、においが苦手」「時間がなくて混ぜるのも面倒」という方におすすめなのが、加豆フーズの「サラサラ菌活 NATTO POWDER」です。粉末状に加工されており、お茶漬けの上にそのままふりかけるだけで納豆の栄養素を簡単に摂ることができます。

このパウダーは、においを抑えつつ納豆特有の発酵成分をしっかり保持しているため、ダイエット中や腸内環境を整えたい方にもぴったり。さらに、カロリーが189kcal（1袋45g）と低く抑えられているため、カロリーコントロール中でも安心して取り入れられます。料理に混ぜてもよし、味噌汁やスープにも応用可能で、活用の幅が広いのも魅力です。

納豆選びで納豆茶漬けの満足度が変わる

このように、納豆の種類や形状、加工方法によって、納豆茶漬けの味わいや使い勝手は大きく異なります。どの納豆を選ぶかによって、納豆特有の香りがやわらぎ、食感がまろやかになったり、時短調理が叶ったりと、日々の食事がぐっと楽になります。

日常的に納豆茶漬けを楽しみたい方は、味の好みや生活スタイルに合わせて納豆を選んでみてください。納豆ひとつで、飽きずに続けられるダイエット食としての価値もさらに高まります。

納豆茶漬け ダイエットの総まとめと実践ポイント