ずんだ餅で太る原因とお餅のカロリー比較｜ダイエット中の対策法も紹介！

ずんだ餅は、枝豆の自然な甘みともちもちの食感が楽しめる人気の和菓子ですが、「ずんだ餅 太る」と気になって検索する方も多いのではないでしょうか？

一見ヘルシーに思えるずんだ餡も、砂糖や餅の糖質・カロリーを考えると、食べ方次第で太る原因になってしまうことも。

本記事では、ずんだ餅が太りやすい理由をはじめ、カロリー・糖質の具体的な数値、他のお餅とのカロリー比較、さらに1個分のカロリーを消費するための運動量まで、詳しく解説します。

また、夜に食べると太るのか、何時までならOKなのかといった気になる疑問にもお答えしつつ、太りにくい食べ方のコツや、ずんだ餅の栄養効果を活かすポイント、ダイエット中におすすめのおやつや通販商品も紹介。

ずんだ餅を賢く楽しむための実用情報が満載です。

甘いものを我慢せず、上手に取り入れたい方は必見です。

ずんだ餅で太る原因と対策を解説

太る原因は糖質とカロリーの高さ

ずんだ餅が太る原因として考えられるのは、主に糖質とカロリーの高さです。見た目が小さくても油断してはいけません。

ずんだ餅は、枝豆のペーストに砂糖を加えた「ずんだ餡」と、もち米または白玉粉で作った「餅」を組み合わせて作られます。この2つの素材はどちらも糖質を多く含んでおり、加えてカロリーも高めです。

例えば、枝豆自体は栄養価の高い食材ですが、餡にする際に砂糖を加えることで糖質量が急増します。また、餅の原材料であるもち米や白玉粉は、炭水化物が多く含まれており、少量でもエネルギー量が高くなりがちです。

これらの要素が組み合わさると、ずんだ餅は「食べやすくて美味しいのに、少しの量で太りやすい食品」になります。さらに、甘みが強く、つい何個も食べてしまうという人も少なくありません。

つまり、ずんだ餅を食べる際は、「1個くらいなら大丈夫」と思って油断すると、無意識のうちに摂取カロリーと糖質がオーバーしてしまう恐れがあります。

このように、糖質とカロリーの高さが、ずんだ餅を太りやすい食べ物にしている大きな要因です。食べる量やタイミングには注意が必要です。

カロリー・糖質の具体的な数値とは

ずんだ餅が太りやすいとされる理由を理解するには、実際のカロリーと糖質の数値を知ることが重要です。ここでは、1個（約20g）のずんだ餅に含まれる栄養成分を紹介します。

一般的なずんだ餅1個（20g）の場合、カロリーは約41kcal、糖質はおよそ7.2g前後とされています。これは、和菓子としてはやや控えめな印象を受けるかもしれませんが、複数個食べた場合の影響は無視できません。

例えば、3個食べた場合にはカロリーは約123kcal、糖質は21g以上になります。これは、ダイエット中の間食の目安である「200kcal・糖質10g以内」を軽く超えてしまう計算です。

また、ずんだ餅の原材料には白玉粉やもち米などが使用されており、これらはGI値（血糖値を上げる速さ）が高めであることにも注意が必要です。血糖値が急激に上がると、脂肪が蓄積されやすくなるため、ダイエット中には適切な量のコントロールが求められます。

前述の通り、枝豆をベースにしていることで、ずんだ餅にはたんぱく質や食物繊維も含まれていますが、それらは糖質やカロリーの高さを打ち消すほどではありません。

そのため、ずんだ餅を食べる際は、1個あたりのカロリーと糖質をしっかり把握し、無意識のうちに過剰摂取しないよう注意しましょう。

項目	重さ	カロリー	糖質
ずんだ餅（1個）	約20g	約41kcal	約7.2g
ずんだ餅（3個）	約60g	約123kcal	約21.6g
ダイエット中の間食目安	–	200kcal以内	10g以内

他のお餅とのカロリー比較

ずんだ餅のカロリーが気になるときは、他のお餅や主食と比較してみると、食べる量の目安がつかみやすくなります。

一般的なずんだ餅は1個（約20g）あたり約41kcal。対して、きなこ餅は約52kcal、あんころ餅は約48kcal、納豆餅は約44kcalとされており、ずんだ餅は比較的カロリー控えめな部類に入ります。

ただし注意したいのは、もち米を原料とするこれらの和菓子はどれも高糖質・高エネルギーである点です。例えば、白米1杯（150g）は236kcalなのに対し、角餅3個（150g）では342kcal、丸餅なら4個半で351kcalと、同じ重さで比べると餅の方が高カロリーになります。ずんだ餅の場合、3個（約60g）食べると約123kcal、糖質は21g前後にもなり、これはダイエット中の間食基準を超えてしまいます。

また、ずんだ餅の甘みは砂糖によって引き立てられているため、食べやすくつい食べ過ぎてしまう点も要注意です。さらに、ぜんざいやきな粉、餡子といった甘い味付けで食べる機会が多い餅類は、糖質の重ね食べになりがちで、結果としてカロリーオーバーに陥りやすくなります。

このように、ずんだ餅は他のお餅と比べてカロリーはやや低めでも、「何個も食べる」「甘い味付けで食べる」といった条件が重なると、太るリスクは十分にあるといえるでしょう。摂取量の目安を意識し、1日2〜3個までに抑えるのが無難です。食べる際は、白米と同じように主食の一部と考えて量をコントロールすることが大切です。

食品名	重量（g）	カロリー（kcal）
ずんだ餅	20	41
きなこ餅	20	52
あんころ餅	20	48
納豆餅	20	44
角餅3個	150	342
丸餅4個半	148.5	351
白米1杯	150	236

ずんだ餅のカロリーを消費するための運動量

ずんだ餅を食べたあとにカロリーを消費するには、どのくらいの運動が必要なのでしょうか。ここでは1個（約41kcal）のずんだ餅を基準に、代表的な運動とその消費カロリーを紹介します。

41kcalを消費するために必要な運動量の目安は、以下の通りです。

運動の種類	消費時間（1個＝41kcal）
ウォーキング（時速4km）	約15分
軽いジョギング（時速8km）	約7分
自転車こぎ（中強度）	約10分
ストレッチ・ヨガ（軽度）	約20分

これを見ても分かる通り、1個食べた分を運動で帳消しにするには、意外と時間や労力がかかることがわかります。特に3個、4個と食べた場合には、相応の運動時間を確保しなければなりません。

また、普段あまり運動の習慣がない人にとっては、食べた分をすべて消費するのは難しいかもしれません。このため、食べる前に「今の活動量で消費できるか」を意識することが重要になります。

いくら栄養価のある食材を使っていても、摂取カロリーが消費を上回れば体重増加につながります。間食としてずんだ餅を取り入れる場合には、運動量とのバランスを見ながら食べるようにしましょう。

食べ過ぎると体に悪い？影響を解説

ずんだ餅は美味しくてつい手が伸びてしまう和菓子ですが、食べ過ぎには注意が必要です。どんなに栄養価がある食品でも、過剰に摂取すれば体に悪影響を及ぼすことがあります。

まず、ずんだ餅の主成分である「餅」は高糖質で高カロリーな食品です。さらに、ずんだ餡にはたっぷりの砂糖が使われており、甘みが強く仕上げられています。そのため、複数個を一度に食べると、短時間で血糖値が急上昇する可能性があります。血糖値の急上昇と急降下は、眠気やだるさ、空腹感の増加を引き起こしやすく、結果的にさらに食べ過ぎを誘発する恐れがあります。

また、糖質の過剰摂取は脂肪の蓄積を助長し、体重増加につながります。特に夜間に食べ過ぎてしまった場合は、消費エネルギーが少ないため、脂肪として蓄積されやすいのです。

さらに、ずんだ餅には食物繊維が含まれている一方で、餅の消化は比較的遅い傾向があります。一度にたくさん食べると胃腸に負担がかかり、胃もたれや消化不良を起こすこともあるでしょう。

このように、ずんだ餅は適量であれば健康的な間食になりますが、過剰に摂取すれば血糖コントロールの乱れや脂肪蓄積、消化器への負担など、体にマイナスの影響を与える可能性があります。

少なくとも、1日あたり2～3個程度を目安にし、それ以上は控えるのが無難です。特にダイエット中や血糖値が気になる方は、摂取量に気をつけましょう。

ずんだ餅：太るか心配な人へのダイエット対処法

ずんだ餅はダイエット向き？

ずんだ餅は、適量であればダイエット中でも取り入れやすい和菓子の一つです。ただし、注意すべきポイントもあります。

まず、ずんだ餅に使われている枝豆（ずんだ）は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材です。特にたんぱく質は筋肉の維持に必要な栄養素で、代謝のサポートにもつながります。また、食物繊維は便通を促し、腸内環境を整える働きがあります。

このような栄養面の利点がある一方で、砂糖の使用量や餅自体の糖質・カロリーには注意が必要です。1個あたりのカロリーは約41kcalですが、甘みが強く食べやすいため、つい数個食べてしまいがちです。食べ過ぎれば、たとえ栄養価が高くても太る原因になってしまいます。

こう考えると、ずんだ餅は「ダイエットに向いているかどうか」は、食べ方次第といえます。間食として1〜2個に抑え、他の食事とのバランスを考えながら取り入れることで、無理なく楽しむことができるでしょう。

また、砂糖の量を減らしたり、人工甘味料に置き換えて手作りする方法もおすすめです。調整することで、カロリーや糖質を抑えつつ、美味しさも保つことができます。

夜に食べると太る？何時までに食べるべき？

ずんだ餅に限らず、甘いものを夜遅くに食べるのは太りやすい習慣とされています。なぜなら、体内の脂肪をため込む働きが夜に強まるためです。

中でも「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質に注目が集まっています。これは脂肪を合成・蓄積する働きがあり、午後10時頃をピークに分泌量が増加していきます。逆に、午後3時頃はこの分泌量が最も少なく、脂肪になりにくい時間帯といわれています。

したがって、ずんだ餅を食べるタイミングとしては、午後3時のおやつの時間帯がベストです。夜にどうしても食べたい場合でも、できれば午後7時頃までに抑えておくのが理想的です。それ以降の時間帯では、脂肪として体に蓄積されやすくなってしまいます。

加えて、夜は活動量が減るため、摂取したエネルギーを消費しきれずに余剰カロリーとなりがちです。たとえ少量であっても、寝る直前に甘いものを食べると翌朝の胃もたれや睡眠の質の低下にもつながるおそれがあります。

夜にずんだ餅を食べたいなら、量を最小限にし、糖質の少ない飲み物（例：無糖の緑茶）と合わせることで血糖値の上昇をゆるやかにする工夫も取り入れましょう。

太りにくい食べ方を知っておこう

ずんだ餅を食べる際に太りにくくするためのポイントは、「量・時間帯・組み合わせ」を意識することです。これらを押さえることで、カロリーや糖質の摂りすぎを防ぎながら楽しむことができます。

まず量についてですが、ずんだ餅は1個あたり約41kcalと比較的軽めでも、複数個を食べるとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。間食として食べる場合は、1日2～3個までに抑えるのが無難です。食前に個数を決めておけば、無意識な食べ過ぎを防ぐことができます。

次に時間帯です。ずんだ餅に限らず、甘いものは日中の活動量が多い時間に食べる方が脂肪として蓄積されにくくなります。特に午後3時前後は、脂肪を溜め込む働きが弱まる時間帯とされており、おやつとして最も適したタイミングです。逆に、夜遅くに食べるとエネルギーが消費されず、体脂肪に変わりやすくなるため注意が必要です。

最後に組み合わせです。ずんだ餅と一緒に飲む飲み物を工夫することで、糖の吸収を緩やかにすることができます。たとえば、緑茶に含まれるカテキンは血糖値の上昇を抑える働きがあり、相性が良いとされています。また、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材を先に摂っておくことで、糖質の吸収スピードを抑える効果も期待できます。

このように、食べるタイミングや工夫を加えることで、ずんだ餅を太りにくく楽しむことは十分可能です。

栄養から見たずんだ餅の効果（魅力）

ずんだ餅には、甘いお菓子でありながら栄養面でも注目できるポイントがいくつかあります。単なる「糖質のかたまり」と誤解されがちですが、正しく理解することで、健康的に取り入れることができます。

主な栄養素として注目すべきなのは、枝豆由来の「たんぱく質」と「食物繊維」です。たんぱく質は筋肉や臓器の材料となり、代謝を高める働きを持っています。筋肉量を維持することは、基礎代謝の低下を防ぎ、太りにくい体づくりにもつながります。

また、食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善にも役立ちます。さらに枝豆にはビタミンB群や鉄分、ビタミンCなども含まれており、疲労回復や貧血予防にも貢献するとされています。

このように、ずんだ餅は他の甘いお菓子と違い、栄養価のある食材をベースにして作られていることが大きな魅力です。ただし、砂糖が多く含まれているため、あくまで「適量を守ったうえでの摂取」が前提となります。

前述の通り、食べ方やタイミングを工夫すれば、ずんだ餅は栄養面でも満足できる和菓子といえるでしょう。栄養価を意識することで、甘いものに対する罪悪感を減らしながら、美味しく楽しむことができます。

ずんだ餅おすすめ通販3選

自宅でも手軽に楽しめる「ずんだ餅」の通販商品には、品質や味にこだわったものが多数あります。ここでは、口コミ評価や素材へのこだわりなどを基準に、特におすすめの3商品を紹介します。

1. お茶の井ヶ田 喜久水庵「ひとくちずんだ餅」

宮城県の名店が手がける定番の人気商品。もちの中にずんだ餡を包み込んだ一口サイズで、手を汚さず食べやすいのが特徴です。素材には宮城県産の枝豆を使用し、香り高いずんだ餡が楽しめます。冷凍で届くため、食べたいときに解凍するだけの手軽さもポイントです。

2. 甘仙堂「冷凍ずんだ餅（餅5個入）」

仙台市の老舗和菓子店が販売する本格的なずんだ餅です。風味を損なわないよう急速冷凍された商品で、解凍後ももちのやわらかさと餡の香ばしさがしっかり感じられます。大きめサイズで食べ応えがあり、家族での団らんにもぴったりです。

3. もちべえ「こだわりのずんだもち」

宮城県大崎市で自家栽培されたもち米と枝豆を使用した、素材にとことんこだわった逸品。1カップに餅が3粒ずつ入った小分けタイプなので、食べ過ぎを防ぎやすく、保存にも便利です。贈り物やお取り寄せグルメとしても好評です。

このように、通販でもクオリティの高いずんだ餅が楽しめます。味や食感の違いを比較しながら、お気に入りを見つけてみてください。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中でも無理なく楽しめるおやつを選ぶことで、ストレスを抑えながら継続しやすくなります。ここでは、満足感がありながらも低カロリー・高たんぱく・食物繊維が豊富といった点に着目し、おすすめの3つを紹介します。

1. 高たんぱくヨーグルト（無糖）

市販のギリシャヨーグルトなどはたんぱく質が豊富で、満腹感も得られやすいのが魅力です。無糖タイプを選び、必要に応じてベリー類やナッツを少量加えると栄養バランスも整いやすくなります。

2. 素焼きミックスナッツ（小分け）

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、良質な脂質とビタミン、ミネラルが含まれています。食物繊維も多く、噛みごたえがあるため少量でも満足感が得られます。ただしカロリーは高めなので、30g程度を目安にしましょう。

3. おからクッキーやサイリウム入りスイーツ

糖質を抑えたい方には、食物繊維が豊富な「おから」や「サイリウム（オオバコ）」を使ったお菓子がおすすめです。これらは腹持ちが良く、血糖値の急上昇も抑えられます。通販でも種類が豊富に販売されており、選びやすい点もメリットです。

このように、ダイエット中でもおやつは我慢するのではなく、賢く選んで取り入れることで、無理のない食生活を続けることが可能になります。

ずんだ餅はまずい？

ずんだ餅が「まずい」と感じられることがあるのは事実ですが、それにはいくつかの明確な理由があります。一方で「美味しい」と高く評価する人も多く、意見がはっきり分かれる和菓子のひとつです。

まず、「まずい」と感じる主な理由には、枝豆の青臭さや独特な甘さがあります。塩味で食べる枝豆に慣れている人にとって、ずんだ餡の甘みは違和感につながることもあります。また、ずんだ餡の粒感や鮮やかな緑色の見た目が苦手だという声も見られます。こうした違和感は、普段の食文化や食習慣の影響も大きいといえるでしょう。

一方で、ずんだ餅の魅力として「枝豆の風味が強くて美味しい」「甘さが上品」「粒感がクセになる」といった肯定的な意見も根強くあります。特に宮城県など東北地方では長く親しまれてきた郷土菓子であり、地元の人々にとっては懐かしさを感じる味でもあります。

また、使用する枝豆の品質や餡の甘さのバランス、つぶし加減によって味の印象が大きく変わります。近年では「青臭さを感じさせない」「なめらかで上品な味わい」のずんだ餅も増えており、以前は苦手だった人が「これは美味しい」と感じるケースも珍しくありません。

ずんだ餅の味に不安を感じる人は、ずんだシェイクや喜久福といったスイーツから試すのもおすすめです。冷たいものや他の素材と合わせたアレンジは、枝豆特有の青臭さを和らげてくれることがあります。

このように、ずんだ餅の味は好みに左右されやすいものですが、一度苦手と感じた人でも、別の調理法や商品でその魅力に気づくことがあるかもしれません。さまざまなタイプのずんだ餅を試し、自分に合った一品を見つけてみてはいかがでしょうか。

ずんだ餅で太る原因と対策【総まとめ】