わらび餅は太る？カロリー比較とダイエット向きか解説！

わらび餅は、ぷるぷるとした食感とやさしい甘さで、和菓子の中でも人気の高い一品です。

しかし「わらび餅 太る」と検索されるように、ダイエット中の方や健康を気にする人にとって、そのカロリーや糖質の多さが気になる存在かもしれません。

この記事では、わらび餅が太る原因や、他のお菓子とのカロリー比較、さらにはカロリー・糖質量や消費に必要な運動量などを詳しく解説します。

また、わらび餅に含まれる栄養成分を踏まえた体に良いメリットにも触れながら、ダイエット向きかどうかの視点でも検証していきます。

夜に食べると太る？という疑問や、何時までに食べるべきかというポイントにも対応し、太りにくい食べ方や、つい止まらなくなる対処法についても具体的に紹介します。

糖質制限中でも安心して楽しめるダイエット レシピや、気軽に手に入る通販おすすめ3選などもあわせて掲載していますので、健康的にわらび餅を楽しみたい方はぜひ最後までご覧ください。

わらび餅は太るって本当？原因を解説

太る原因は糖質と砂糖の多さ

わらび餅が太る原因としてよく挙げられるのが、糖質と砂糖の含有量です。見た目が軽やかで低カロリーに思われがちなわらび餅ですが、その印象に反して糖質は意外と多く含まれています。

まず、わらび餅の主な材料には、でんぷんと砂糖が使用されます。でんぷんは糖質の一種であり、消化されるとブドウ糖に変わってエネルギー源になります。この糖質が過剰に摂取されると、使いきれなかった分が中性脂肪として体に蓄積されることになります。これが体重増加に直結する仕組みです。

また、わらび餅はそのままでも甘味がありますが、多くの場合、きな粉や黒蜜などのトッピングが加えられます。これらも糖質やカロリーが高いため、合わせて摂取すると、さらにエネルギーオーバーになりやすくなります。特に黒蜜は糖度が高く、少量でも血糖値を急激に上昇させる可能性があるため、注意が必要です。

このように、主原料とトッピングの両方に糖質と砂糖が含まれていることから、わらび餅は食べすぎると太るリスクが高くなるのです。見た目の軽さに油断せず、成分を意識して摂取量をコントロールすることが大切です。

わらび餅のカロリー・糖質をチェック

わらび餅のカロリーと糖質を正しく把握することは、太りにくい食生活を送るうえで重要です。一般的な市販品を基準にした場合、わらび餅1個（約16g）あたりのカロリーはおよそ27kcal、糖質は約4.7gとなっています。

これだけを見ると、比較的ヘルシーな印象を受けるかもしれません。しかし問題は「一度にどれだけ食べるか」という点です。例えば、1パック（180g）すべて食べた場合には、300kcal以上・糖質50g以上になることもあります。これはご飯1杯分に近い数値であり、間食として考えるとやや過剰です。

また、トッピングに使用されるきな粉（砂糖入り）や黒蜜を加えると、1食分のカロリーはさらに増加します。例えば、黒蜜大さじ1（約18g）で約36kcal、糖質は9g前後に達します。これにより、実際の総摂取量は予想以上になるケースが多いです。

加えて、使用されている原料がわらび粉ではなく、片栗粉やタピオカ粉などの場合、糖質がさらに高くなることもあるため、原材料表示にも注目すべきです。

このように、わらび餅は低カロリーに見えても、食べる量やトッピングによっては高カロリー・高糖質になりかねません。間食として取り入れる場合は、個数を決める、トッピングを控えるなど、工夫が必要です。

内容	カロリー（kcal）	糖質（g）
わらび餅1個（約16g）	27	4.7
わらび餅1パック（約180g）	300	50
黒蜜 大さじ1（約18g）	36	9

他のお菓子とのカロリー比較

わらび餅は「ヘルシーな和菓子」というイメージがありますが、他のお菓子と比べて実際にカロリーは低いのでしょうか。ここでは、代表的な和菓子や洋菓子と比較してみましょう。

わらび餅100gあたりのカロリーはおよそ169kcalとされています。これに対し、どら焼きは約270～280kcal、練り羊羹は約210～290kcal、もなかは270kcal前後が一般的です。洋菓子では、ホットケーキ2枚で600kcalを超えることもあり、ドーナツ2個では約450kcalになる場合もあります。

このように比較すると、わらび餅は他のお菓子に比べてカロリーはやや低めだといえます。ただし、黒蜜や砂糖入りのきな粉を加えると、あっという間に200kcalを超えてしまうことがあります。特に1パック180g程度を一度に食べると、300kcal以上になることもあるため注意が必要です。

また、糖質の面でも見逃せません。例えば、わらび餅100gの糖質は29g程度ですが、練り羊羹は50gを超えることが多く、洋菓子ではさらに高くなる傾向があります。

このように言うと、わらび餅は「まだマシ」な選択肢に見えるかもしれませんが、量とトッピング次第でカロリーは大きく変わります。見た目や食感に惑わされず、成分表示を見ながら選ぶことがポイントです。

お菓子	カロリー（kcal）
わらび餅	169
どら焼き	275
練り羊羹	250
もなか	270
ホットケーキ（2枚）	600
ドーナツ（2個）	450

わらび餅のカロリーを消費するための運動量

わらび餅を食べた後、そのカロリーをどれくらいの運動で消費できるかを知っておくことは、体重管理に役立ちます。例えば、わらび餅1パック（約180g）を食べた場合、カロリーは約300kcal前後になります。

この300kcalを消費するには、体重や年齢、運動の強度によって多少の差はありますが、目安としては以下のような運動量が必要になります。

・ウォーキング：約90分（時速4km前後）
・ジョギング：約30～40分（時速8km前後）
・自転車（軽めのペース）：約60分
・掃除機がけや雑巾がけ：およそ90分

こうして見ると、意外と多くの運動が必要であることがわかります。日常的に運動習慣がない人にとっては、この消費量はかなりの負担になるかもしれません。

また、トッピングに黒蜜や砂糖入りのきな粉を使えば、カロリーはさらに増えます。例えば、黒蜜を大さじ1杯かけるだけで36kcal、砂糖入りきな粉を10g使えば約40kcalが追加されます。この分まで含めると、さらに10～20分の運動が必要になる計算です。

このため、わらび餅を食べる際は、「運動量に見合った摂取」を意識することが重要です。どうしても食べたいときは、量を減らす、トッピングを控える、食後に少し歩くなどの工夫をすることで、カロリーを過剰に蓄積せずに済むでしょう。

わらび餅：太るのを防ぐ食べ方とは

ダイエット向き？わらび餅の選び方

わらび餅は、ダイエット中のおやつとして選ばれることがありますが、適切に選ばなければ逆効果になってしまう可能性があります。大切なのは、原材料やトッピング、そして食べる量に注目することです。

まず、できるだけシンプルな材料で作られたわらび餅を選びましょう。市販のわらび餅には、砂糖が多く含まれている製品もあるため、成分表示を確認して「砂糖控えめ」「カロリーオフ」などの表記がある商品を選ぶと安心です。また、原材料に「わらび粉」と明記されているものの方が、添加物の少ない自然な仕上がりになっている可能性があります。

次に、トッピングはダイエットにおいて重要なポイントです。きな粉は比較的カロリーが低めで、たんぱく質や食物繊維を含むためおすすめですが、砂糖が加えられていないものを選ぶと糖質を抑えられます。一方で、黒蜜は糖質が多く、少量でもカロリーが上がるため、ダイエット中は避ける方が無難です。

さらに、食べる量の調整も忘れてはいけません。目安としては、間食は1日あたり100〜200kcal以内が推奨されており、わらび餅なら4〜5個程度が上限と考えるとよいでしょう。

このように、低糖質・シンプルな材料・控えめな量を意識して選べば、わらび餅もダイエット中に楽しめるおやつとして取り入れることが可能です。

夜に食べると太る？何時までに食べるべき？

夜に食べるわらび餅は、体脂肪として蓄積されやすくなる可能性があります。これは体内の脂肪合成に関係する「BMAL-1（ビーマルワン）」というたんぱく質の働きが関係しています。

このBMAL-1は、体内時計のリズムにより日中は少なく、夜間に向けて急激に増加します。特に22時以降はその分泌量がピークに達するといわれており、この時間帯に糖質を摂ると、体が脂肪として蓄積しやすくなるのです。

したがって、わらび餅を食べるのであれば、できれば午後2時～3時頃の間食の時間帯に摂取するのが理想です。この時間帯はBMAL-1の分泌が少なく、太りにくいとされているため、同じカロリーを摂っても脂肪になりにくくなります。

また、夜に食べる場合でも、夕食直後や寝る前は避けましょう。食後すぐに糖質を摂ると血糖値が急上昇しやすく、余分なエネルギーが脂肪に変わりやすくなります。

どうしても夜に食べたくなった場合は、量を少なめにして、トッピングも控えることで、リスクを最小限にとどめる工夫が必要です。夜遅くの間食は習慣化しやすい点にも注意が必要でしょう。

太りにくい食べ方のコツ

わらび餅を食べるときは、少しの工夫で太りにくくすることが可能です。ポイントは「食べるタイミング」「トッピングの選び方」「量のコントロール」の3つです。

まず、間食としてわらび餅を取り入れるなら、午後2時～3時頃に食べるのが望ましいとされています。この時間帯は、体が脂肪を溜め込みにくいとされるため、同じカロリーでも太りにくくなる可能性があります。逆に、22時以降は脂肪がつきやすくなるため避けましょう。

次に、トッピングに注意が必要です。黒蜜や砂糖入りのきな粉は甘さが強く、糖質やカロリーを一気に上げてしまいます。なるべく砂糖不使用のきな粉を選び、量も控えめにすることで、わらび餅自体のヘルシーさを活かすことができます。

また、食べる量を事前に決めておくことも有効です。間食は1日100～200kcalが目安とされており、わらび餅なら4～5個ほどに抑えるのが妥当です。袋やパックのまま食べると食べすぎやすくなるため、小皿に取り分けてから食べるのが賢明です。

こうした工夫を取り入れることで、わらび餅を我慢せずに楽しみながら、体重管理も両立することができるでしょう。

止まらなくなる対処法を知る

わらび餅は口当たりが軽く、一口サイズのため、つい手が止まらなくなる人も多いのではないでしょうか。そうした「食べすぎ」を防ぐためには、いくつかの対処法を知っておくと安心です。

まず、最初にやるべきことは「食べる量を決めておく」ことです。最初から小皿に4～5個程度を盛りつけておき、それ以上は食べないというルールを作るだけでも、食べすぎを防ぎやすくなります。パックごと手元に置くと、無意識に食べ進めてしまうので要注意です。

次に、食べるスピードをゆっくりにすることも効果的です。早食いは満腹感を感じにくく、結果として食べる量が増えてしまいます。1口ごとに箸を置く、水分を一緒にとるなどの工夫をすることで、自然と満足感を高められます。

さらに、「ながら食べ」を避けることも大切です。テレビやスマホを見ながら食べていると、自分が何個食べたのか意識が薄れ、気がつけば1パック完食していたというケースも少なくありません。食事に集中することで、満腹感や満足感も高まり、無駄な食べすぎを防げます。

このように、環境や行動を工夫するだけで、わらび餅の食べすぎは十分にコントロールできます。美味しくても適量を守ることが、健康的なおやつ習慣の第一歩です。

糖質制限中でも食べられる？

糖質制限中でも、工夫をすればわらび餅を楽しむことは可能です。ただし、そのまま市販のわらび餅を食べるのは注意が必要です。なぜなら、一般的なわらび餅にはでんぷんや砂糖が多く含まれており、糖質量が比較的高めだからです。

例えば、わらび餅1個（16g）あたりの糖質は約4.7g、1パック（180g）になると50g以上になる場合もあります。これは糖質制限中には多すぎる量です。制限の厳しさにもよりますが、1日あたりの糖質目安が70〜130gの人にとっては、わらび餅1パックでかなりの割合を占めてしまいます。

このため、糖質制限中に食べる場合は「市販品をそのまま食べる」のではなく、「量を減らす」「トッピングを控える」「手作りする」などの工夫が欠かせません。中でもおすすめなのは、食物繊維が豊富で糖質ゼロの「サイリウム（オオバコ）」を使った自作レシピです。サイリウムわらび餅は、カロリーも糖質もほとんど含まれず、制限中でも安心して楽しめる選択肢になります。

また、どうしても市販品を食べたい場合は、黒蜜は避けて、無糖のきな粉だけで食べる、1～2個にとどめるなどの工夫を加えるとよいでしょう。

ダイエットレシピでカロリーオフ

カロリーを抑えながらわらび餅を楽しみたい場合は、手作りのダイエットレシピが効果的です。ポイントは、材料を見直して「砂糖を使わない」「でんぷん量を減らす」ことにあります。

まず紹介したいのが、砂糖の代わりにラカントやエリスリトールなどのカロリーゼロ甘味料を使ったわらび餅です。これにより、甘さはそのままにカロリーと糖質を大幅にカットすることができます。

次におすすめなのが「豆腐入りわらび餅」です。絹豆腐を加えることで食感に程よい弾力が出るうえ、たんぱく質や栄養素も補えます。満腹感も得られやすくなるため、ダイエット中の間食としてもぴったりです。

また、とうもろこしや豆乳をベースにしたわらび餅も、砂糖を加えず自然な甘みを活かせるためヘルシーです。これらのレシピは電子レンジで簡単に作れるものも多く、時間がない方でも手軽にチャレンジできます。

こうして、自分で材料を調整すれば、安心して楽しめるおやつとしてわらび餅を取り入れることが可能です。市販品に頼らず、自分で作るという選択肢を持つことで、より健康的な食習慣につながります。

わらび餅に期待できる体に良いメリット

わらび餅には「太りやすい」という印象があるかもしれませんが、実は体に嬉しい成分も含まれています。特に注目したいのが、きな粉や原料に使用される植物性の栄養素です。

まず、きな粉は大豆由来の食品であり、たんぱく質や食物繊維が豊富です。たんぱく質は筋肉や皮膚など体の材料になる重要な栄養素であり、ダイエット中でもしっかり摂りたい成分のひとつです。さらに、きな粉に含まれる大豆イソフラボンには、ホルモンバランスを整える効果が期待されており、特に女性にとっては魅力的な栄養素といえます。

また、本わらび粉を使用している製品であれば、ビタミンB群やE、カロテン、食物繊維なども摂取できます。これらは疲労回復や抗酸化作用、便通の改善に役立つとされており、健康維持のサポートにもつながります。

ただし、市販のわらび餅の多くは本わらび粉ではなく、タピオカ粉や片栗粉が使われているため、これらの栄養効果を得たい場合は、原材料をしっかり確認することが大切です。

このように、適量を守り、質の良い素材を選べば、わらび餅は単なる甘味ではなく、健康を意識したおやつとしても楽しめます。

通販おすすめ3選をチェック

わらび餅を自宅で手軽に楽しむなら、通販での購入がおすすめです。最近は本格派からヘルシー志向まで幅広いラインナップが揃っており、味や食感にこだわった高品質な商品が増えています。ここでは特に人気の高い3商品を厳選してご紹介します。

1つ目は、笑餅堂の「特製きな粉に隠れたとろけるわらび餅（200g）」です。希少な国産の本わらび粉と本葛粉を使った手作りで、ぷるぷる＆もちもちの極上食感が楽しめます。冷蔵保存でもやわらかさが続き、黒蜜のコク深い甘みとたっぷりのきな粉が絶妙。贈り物にも喜ばれる逸品です。

2つ目は、草津温泉 湯の香本舗の「てんねん水の水たまり」。草津の天然水を使用した、見た目もインパクト大な透明感ある新感覚わらび餅です。爪楊枝で風船を割ると、ぷるぷるのスイーツが現れる仕掛けで、SNS映えも抜群。ほんのり甘く、子どもから大人まで楽しめる人気商品です。

3つ目は、低糖専門キッチン源喜の「黒ごま＆きなこ（カップ2個入り）」。糖質オフ設計で、カロリーも控えめ。生クリームベースのムースとわらび餅が融合した和洋折衷の味わいで、ダイエット中や糖質制限中でも罪悪感なく楽しめます。

どの商品も、それぞれの個性と魅力があり、目的に合わせて選ぶ楽しさがあります。通販なら地域の名品にも出会えるチャンス。味・見た目・成分に注目して、あなたにぴったりのわらび餅を見つけてください。

ダイエット中のおすすめおやつ3選

ダイエット中でも、無理に間食を我慢しすぎるとストレスがたまり、結果的に食べすぎにつながることがあります。そこで、適度に満足感がありながらカロリーや糖質が抑えられている「賢いおやつ選び」が大切になります。ここでは、ダイエット中でも安心して食べられるおすすめのおやつを3つ紹介します。

1. 無糖ヨーグルト＋きな粉

無糖のプレーンヨーグルトにきな粉をかけるだけで、手軽に高たんぱく・低糖質なおやつが完成します。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、きな粉にはたんぱく質や大豆イソフラボンが含まれているため、健康的なダイエットをサポートしてくれます。砂糖の代わりにラカントなどを少量加えると、甘さも楽しめます。

2. ナッツ類（素焼き・無塩）

アーモンドやくるみなどのナッツ類は、脂質が多めですが「良質な脂肪酸」が豊富で腹持ちが良く、食べすぎを防ぐのに効果的です。特に素焼きで無塩タイプを選べば、余分なカロリーや塩分を抑えることができます。1回あたりの目安量は10〜15粒程度にとどめると、ちょうどよい間食になります。

3. 手作り低糖質わらび餅（サイリウム使用）

サイリウム（オオバコ粉）を使ったわらび餅風のおやつは、糖質ゼロかつカロリーもほぼゼロという、ダイエット中にぴったりのメニューです。水に溶かして加熱し、冷やすだけで作れるため手間もかかりません。きな粉を軽くまぶすことで風味が増し、満足感もアップします。

どれも、量とタイミングを意識すれば罪悪感なく楽しめるおやつです。ダイエットを続けるうえで「無理のないご褒美」をうまく取り入れることが、長続きのポイントになります。

わらび餅で太る理由と対策【総まとめ】