そばとうどんどっちが太る？カロリー・糖質・ダイエット比較

2025年2月18日

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麺類が好きな人にとって、「そばとうどんどっちが太るのか？」は気になるポイントではないでしょうか。

特に、ダイエット中の人や健康を意識している人にとっては、どちらを選べば太りにくいのかを知ることが重要です。

うどんとそばのカロリーや糖質を比較すると、意外な違いが見えてきます。

また、「うどんとそば、どっちがダイエットに効果的？」といった疑問や、「麺類で1番太るのは何？」「蕎麦とご飯ではどちらが太るのか？」など、気になるポイントも解説します。

さらに、「毎日蕎麦を食べると太るのか？」「そばとうどんどっちが消化がいいのか？」といった疑問も徹底検証。

ダイエットに最適な蕎麦の種類や、乾麺蕎麦のおすすめ商品3選も紹介するので、健康的に麺類を楽しみたい方は必見です。

この記事を読めば、そばとうどんの違いを理解し、自分に合った食べ方を見つけることができます。

麺類を美味しく食べながら、賢く健康管理をしてみませんか？

この記事のポイント

そばとうどんのカロリーや糖質の違い
ダイエットに適した麺類の選び方
太りにくい食べ方や注意点
消化のしやすさや血糖値への影響

そばとうどんどっちが太る？カロリーと糖質を比較

うどんとそばのカロリー・糖質
うどんとそば、どっちがダイエットに効果的？
うどんとそば太らないのは？
麺類で1番太るのは何？
そばとうどんどっちが消化がいい？

うどんとそばのカロリー・糖質

うどんとそばを比較すると、一般的にそばの方がカロリーが低く、糖質量も少ない傾向があります。

これは、そばの原料であるそば粉が、うどんの主原料である小麦粉よりも炭水化物量が少ないためです。

具体的に、100gあたりのカロリーと糖質量を比較すると、次のようになります。

うどん（茹で）：約105kcal、糖質約21g
そば（茹で）：約130kcal、糖質約24g
乾麺のそば（茹でる前）：100gあたり約344kcal、糖質約65g
乾麺のうどん（茹でる前）：100gあたり約348kcal、糖質約72g

この数値だけを見ると、茹でたうどんの方がカロリー・糖質が少ないように思えます。

しかし、うどんは水分を多く含むため、実際に食べる際の量が増えがちです。

一方、そばは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

また、そば粉の割合によっても栄養価は異なります。

十割そば（そば粉100％）は食物繊維が多く、GI値（血糖値の上がりやすさを示す指標）も低めですが、小麦粉を多く含む二八そば（そば粉80％・小麦粉20％）や、そば粉の割合がさらに低いそばでは、小麦由来の糖質が多くなります。

そのため、カロリーや糖質を抑えたい場合は、そば粉の割合が高いそばを選ぶのがポイントです。

うどんとそば、どっちがダイエットに効果的？

ダイエット中にうどんとそばのどちらを選ぶべきかを考えると、そばの方がダイエット向きといえます。

その理由として、まず血糖値の上昇が緩やかであることが挙げられます。

そばはGI値が低く、糖質の吸収速度が遅いため、脂肪が蓄積しにくいとされています。

これに対し、うどんはGI値が高く、食後の血糖値が急上昇しやすいため、脂肪がつきやすくなる可能性があります。

また、そばには食物繊維が豊富に含まれているため、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。

特に十割そばは食物繊維量が多く、腸内環境を整える働きも期待できます。

一方、うどんは消化が良いため、すぐにお腹が空いてしまい、間食につながることもあります。

さらに、つゆやトッピングによってカロリーが高くなりがちなので、注意が必要です。

ただし、そばを選ぶ際にも、小麦粉が多く含まれるそばでは糖質量が増えてしまいます。

そのため、ダイエット中は十割そばや、そば粉の割合が高いそばを選ぶことが重要です。

また、天ぷらや甘めのつゆを避け、シンプルなざるそばや温そばを選ぶことで、よりダイエット向きの食事になります。

このように、ダイエットに効果的な麺類を選ぶなら、そばの方が適していますが、食べ方や量にも注意が必要です。

うどんとそば太らないのは？

うどんとそばを比較すると、そばの方が太りにくいと言えます。これは、そばの方が血糖値の上昇を抑えやすく、食物繊維が豊富で腹持ちが良いためです。

まず、太りやすさを決めるポイントの一つがGI値（血糖値の上昇度）です。

GI値が高い食品は、血糖値が急激に上がりやすく、インスリンの分泌が促進されることで脂肪が蓄積しやすくなります。

一般的に、うどんのGI値は85前後、そばのGI値は54～59とされており、そばの方が血糖値を緩やかに上げるため、脂肪の蓄積を抑えられます。

さらに、そばには食物繊維が豊富に含まれており、消化がゆっくり進むため、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

特に、そば粉100％の十割そばは食物繊維が多く、ダイエット向きの食品と言えるでしょう。

一方、うどんは小麦粉を主原料としており、糖質が多く含まれるため、摂取量によっては太りやすくなります。

さらに、柔らかく消化が良いため、すぐにお腹が空いてしまい、間食につながる可能性もあります。

ただし、そばでも小麦粉の割合が高い「二八そば」や、砂糖を多く使った甘いつゆで食べる場合は、カロリーや糖質が増えてしまいます。

そのため、そばを選ぶ際は十割そばや、できるだけそば粉の割合が高いものを選ぶことがポイントです。

また、食べ方にも注意が必要です。

例えば、天ぷらそばやカレーうどんは高カロリーになりがちなので、できるだけシンプルな「ざるそば」や「かけそば」を選ぶと、太りにくくなります。

このように、うどんとそばを比べると、そばの方が太りにくい要素が多いですが、選ぶ種類や食べ方次第でカロリーや糖質が変わるため、注意が必要です。

麺類で1番太るのは何？

数ある麺類の中で、最も太りやすいとされるのはラーメンです。

その理由として、カロリーの高さ、脂質の多さ、糖質の多さが挙げられます。

まず、ラーメンはスープに油が多く含まれているため、1杯あたりのカロリーが600～900kcalと非常に高くなります。

さらに、チャーシューや背脂、味付けによっては、1000kcalを超えることもあります。

また、麺自体も太りやすい要因の一つです。ラーメンの麺は小麦粉が主成分で、糖質が多く含まれています。

特に、一般的な中華麺には「かん水」というアルカリ性の水が使用されており、コシを強くするために小麦粉のグルテンが多く含まれています。

このため、消化吸収が早く、血糖値が急激に上がりやすくなります。

さらに、ラーメンのスープは塩分や脂質が多く、むくみの原因にもなります。

むくみは体内の水分バランスを崩し、代謝を低下させるため、結果的に太りやすくなるのです。

他の麺類と比較すると、カロリーや糖質の面では、以下のような違いがあります（1食あたりの目安）：

ラーメン（約600～900kcal、糖質60～80g）
パスタ（約500～700kcal、糖質70～90g）
焼きそば（約500～700kcal、糖質60～80g）
うどん（約300～400kcal、糖質50～60g）
そば（約250～400kcal、糖質40～50g）

このように比較すると、ラーメンは特にカロリーと糖質が高く、脂質も多いため、太りやすいことがわかります。

もし麺類を食べる際に太るのを避けたいのであれば、ラーメンの代わりに、そばや低カロリーのうどんを選ぶと良いでしょう。

また、どうしてもラーメンを食べたい場合は、「野菜を多めにする」「スープを飲み干さない」「背脂の少ない種類を選ぶ」といった工夫をすることで、カロリーや脂質を抑えられます。

このように、麺類の中で最も太りやすいのはラーメンですが、食べ方次第で太りにくくすることも可能です。

そばとうどんどっちが消化がいい？

そばよりもうどんの方が消化が良いとされています。

これは、うどんの主成分である小麦粉が、そば粉よりも胃腸に負担をかけにくいためです。

まず、消化のしやすさを決めるポイントとして、麺の成分と消化時間が関係します。

うどんは小麦粉と水、塩で作られており、比較的シンプルな構成です。

さらに、うどんの麺は柔らかく、水分を多く含んでいるため、胃腸への負担が少なく、消化時間も短めになります。

一方、そばには食物繊維が豊富に含まれているため、消化には時間がかかる傾向があります。

特に、そば粉の割合が多い「十割そば」や「田舎そば」は、噛み応えがあり、食物繊維が豊富なため、うどんよりも消化に時間がかかります。

ただし、そばにはルチンやビタミンB群が含まれており、腸内環境を整える働きも期待できます。

また、消化のしやすさは食べ方によっても変わるため、体調に合わせて選ぶことが大切です。

例えば、胃腸が弱っているときは、やわらかく茹でたうどんを選ぶと負担が少なくなります。

反対に、腹持ちを良くしたい場合は、そばを選ぶことで満腹感が長持ちし、間食を防ぐことができます。

このように、消化のしやすさを重視するなら「うどん」、栄養価や腹持ちを考えるなら「そば」といった選び方が適しています。

食べるシーンや体調に応じて、うどんとそばを使い分けるのが良いでしょう。

そばとうどんどっちが太る？ダイエット向きの食べ方

毎日蕎麦は太る？食べ方のポイント
蕎麦とご飯どっちが太る？炭水化物比較
ダイエットに最適な蕎麦の種類
乾麺蕎麦のおすすめ商品3選

毎日蕎麦は太る？食べ方のポイント

毎日そばを食べても、食べ方次第で太る可能性があります。

そばは低カロリー・低糖質なイメージがありますが、食べ方を間違えると、意外とカロリーオーバーになってしまうこともあります。

太りやすくなるポイント

トッピングの選び方
　そば自体のカロリーは比較的低めですが、天ぷらや揚げ物、卵などをトッピングすると、油分やカロリーが一気に増加します。例えば、天ぷらそばは1杯で500kcalを超えることもあり、毎日食べ続けると体重増加の原因になります。
つゆの飲みすぎ
　そばつゆには塩分が多く含まれており、飲み干すとむくみやすくなり、代謝が下がる可能性があります。塩分の摂りすぎは体内の水分バランスを崩し、脂肪燃焼にも悪影響を及ぼすため、適量を心がけましょう。
そばの種類による違い
　「十割そば」や「二八そば」はそば粉の割合が高く、食物繊維が豊富で血糖値の上昇が緩やかです。一方、市販のそばの中には小麦粉の割合が多いものもあり、それらは血糖値を急激に上げやすく、太る原因になりやすいです。