ダイエット中しゃぶしゃぶが夜ご飯におすすめな理由

「ダイエット中でも美味しいものを食べたい」「我慢ばかりの食事制限は続かない」──そんな悩みを持つ方にこそ読んでほしいのが、しゃぶしゃぶを活用したダイエット法です。

実はしゃぶしゃぶは、低カロリー・低脂質・高たんぱくな食事が実現できるうえ、野菜もしっかり摂れる理想的なメニュー。

しかも、調理法やタレ、肉の部位などを少し工夫するだけで、無理なくダイエット効果を高めることができます。

本記事では「焼肉としゃぶしゃぶどっちが太らない？」「夜ご飯にしゃぶしゃぶはアリ？」「豚しゃぶで本当に痩せる？」といった疑問に丁寧に答えながら、成功のポイントや食べ放題の注意点、おすすめのレシピまで徹底解説。

楽しく食べて、しっかり痩せたい人にぴったりの内容です。

ダイエット しゃぶしゃぶは痩せる食事法？

しゃぶしゃぶはダイエット向き？ヘルシー？

しゃぶしゃぶは、ダイエット中の食事として非常に適した料理です。理由は大きく分けて3つあります。

それは、低糖質・低カロリーであること、食材のコントロールがしやすいこと、そして野菜をたっぷり摂れることです。

まず、しゃぶしゃぶに使用される肉類は、脂身の少ない部位を選べば、カロリーや脂質を抑えることができます。例えば、豚もも肉や牛赤身などは、100gあたりのカロリーが200kcal前後であり、ダイエット中でも無理なく取り入れることが可能です。また、肉そのものに糖質がほとんど含まれていないため、糖質制限中の食事にも向いています。

次に、しゃぶしゃぶは調理法そのものがヘルシーです。焼いたり揚げたりする料理とは違い、肉や野菜を熱湯やだしでサッと加熱するため、余分な脂が落ち、摂取カロリーが抑えられます。加えて、調理油を一切使わないため、油の摂取も最小限にとどまります。

さらに、しゃぶしゃぶは一度にたくさんの野菜を摂ることができるのも魅力です。キャベツ、レタス、白菜、水菜、えのき、しめじなど、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を使うことで、腸内環境の改善や便秘対策にもつながります。噛みごたえがある野菜を選ぶと、満腹感も得やすくなり、食べ過ぎの防止にもつながります。

ただし、注意すべき点もあります。たれの選び方によっては、カロリーや糖質が一気に高くなることがあります。ごまだれは風味が豊かで人気ですが、大さじ1杯で30kcal以上、糖質も3g以上含まれています。これに対し、ポン酢は同じ量でも10kcal以下と低カロリーです。たれの量を控えめにするか、カロリーが低いものを選ぶことで、より効果的なダイエット食になります。

このように、しゃぶしゃぶは素材の選び方と食べ方を工夫すれば、無理なく続けられるダイエット向きの料理です。栄養バランスを整えやすく、腹持ちも良いため、ストレスの少ない食事管理が可能となります。

焼肉としゃぶしゃぶどっちが太らない？

焼肉としゃぶしゃぶを比較したとき、太りにくいのは明らかにしゃぶしゃぶです。これは調理方法や食材の摂取量、食べ方の違いに理由があります。

焼肉は、肉を直火や鉄板で焼いて食べるため、肉の脂がそのまま口に入りやすく、カロリーも高くなります。また、タレをたっぷりと付けることで、さらに糖質や塩分の摂取が増えてしまう傾向があります。特に甘めの焼肉のたれは、砂糖や果糖が多く含まれているため、ダイエット中には不向きです。

一方で、しゃぶしゃぶは湯通しによって余分な脂が落ちるため、同じ肉を使っても脂質の摂取量を減らすことができます。さらに、しゃぶしゃぶは野菜と一緒に食べるスタイルが一般的であり、肉ばかりを食べてしまう焼肉とは違って、自然とバランスの取れた食事になりやすいというメリットもあります。

ここで具体的なカロリー比較を見てみましょう。焼肉のカルビを100g食べた場合、約370kcalありますが、しゃぶしゃぶ用の豚もも肉なら同じ量で約180kcal。2倍近い差があるのです。さらに、しゃぶしゃぶはタレを少量にとどめたり、ポン酢などの低カロリー調味料を選ぶことで、トータルの摂取カロリーを抑えることができます。

ただし、しゃぶしゃぶでも食べ放題形式で大量に肉を食べたり、シメにラーメンや雑炊など高糖質のメニューを追加すれば、当然太るリスクは高まります。これは焼肉にも共通することですが、食べる量や順番、タレの種類などの工夫次第で結果は大きく変わります。

このように考えると、ダイエット中に選ぶべきなのはしゃぶしゃぶです。低脂質・低カロリーでありながら、満足感も得られやすく、野菜も摂れるため、食事全体のバランスを整えやすい点でも優れています。選ぶ肉の部位や調味料に注意すれば、太るリスクをぐっと抑えることができるでしょう。

項目	焼肉	しゃぶしゃぶ
調理方法	直火や鉄板焼きで脂が多く残る	湯通しで余分な脂が落ちる
脂質の摂取量	高い	低い
タレのカロリー	甘いタレはカロリーが高い	ポン酢など低カロリー
代表的な肉のカロリー(100g)	カルビ：約370kcal	豚もも肉：約180kcal
野菜の摂取	少なくなりがち	多く摂取できる
シメの食べ方	ご飯や麺類を追加しやすい	工夫次第で控えやすい
総合評価	太りやすい	太りにくい

夜ご飯にしゃぶしゃぶはダイエット向き？

夜ご飯にしゃぶしゃぶを取り入れることは、ダイエット中でも適切な選択肢になり得ます。ただし、食べ方や内容を意識しないと、逆効果になる可能性もあります。

まず、しゃぶしゃぶは調理法が非常にシンプルで、油を使わずに食材を熱湯や出汁にくぐらせるため、余分な脂をカットしやすい料理です。夕食に向いている理由は、胃に負担をかけにくく、脂っこいメニューよりも消化しやすい点にあります。また、しゃぶしゃぶは野菜と一緒に食べるスタイルが多く、自然と栄養バランスが整いやすくなります。

このときに意識したいのは「主食の量を控えること」です。夜は活動量が減るため、エネルギーの消費も少なくなります。白ご飯や麺類などの糖質を摂りすぎると、使い切れなかったエネルギーが体脂肪として蓄積される可能性があります。しゃぶしゃぶに満足感があるからこそ、主食を減らす、もしくは抜くという工夫がしやすいというメリットがあります。

ただし、注意点もあります。遅い時間の食事や、ついつい食べ過ぎてしまうパターンには気をつけましょう。しゃぶしゃぶは食べやすい分、知らないうちに肉を多く摂取していることがあります。肉の量は1食あたり60〜80g程度を目安にすると、適度なたんぱく質を確保しながらもカロリーを抑えられます。

また、たれの種類にも配慮が必要です。ごまだれは香ばしさがあり人気ですが、カロリーや糖質が高いため、ポン酢や手作りの低糖質だれを選ぶのがおすすめです。市販のたれを使用する際は、あらかじめ小皿に取り分けて、つけすぎを防ぐとよいでしょう。

このように、夜ご飯にしゃぶしゃぶを取り入れる場合は、具材の選び方・量・たれ・主食のバランスを整えることで、ダイエット中でも安心して楽しめる食事になります。

しゃぶしゃぶ食べ放題のダイエット中の注意点

しゃぶしゃぶの食べ放題は、自由に食材を選べる点で魅力的ですが、ダイエット中には注意が必要です。適切に取り入れればヘルシーな食事にもなりますが、油断すると過剰摂取になり、かえって太る原因になります。

最も注意したいのは「食べる量のコントロール」です。食べ放題では、心理的に「元を取ろう」と思ってしまい、普段よりも多くの肉を食べてしまいがちです。特に脂の多いバラ肉や牛カルビなどは、100gあたり300〜400kcalを超えることもあり、短時間で多くのカロリーを摂ってしまうことになります。

こうしたリスクを避けるには、赤身の多い部位やラム肉、鶏むね肉などを選び、脂質を抑える工夫が必要です。また、最初に野菜をたっぷり食べることで、満腹感が得られやすくなり、肉の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。水菜、キャベツ、しめじ、えのきなど、食物繊維が豊富な野菜を中心に選ぶのがポイントです。

もう一つの注意点は「たれの使い方」です。たれのカロリーは思った以上に高く、ごまだれを何度もつけて食べていると、気づかないうちに100kcal以上を追加で摂取してしまうことがあります。あらかじめポン酢を選び、タレは少量にとどめるようにしましょう。

さらに、シメに注意することも大切です。うどん、雑炊、中華麺など、炭水化物が多い料理を最後に食べるのが習慣になっている方も多いですが、ダイエット中は極力控えたほうが無難です。どうしても食べたい場合は、しゃぶしゃぶ中にご飯を食べず、シメを主食代わりにするよう調整しましょう。

このように、しゃぶしゃぶ食べ放題を楽しむ際は、「選ぶ食材」「食べる順番」「調味料の量」「シメの工夫」がポイントになります。これらを意識することで、食べ放題でも賢くダイエットを継続することができます。

しゃぶしゃぶダイエット効果はいつから出る？

しゃぶしゃぶを活用したダイエットは、即効性を求めるよりも「継続によって効果を実感できる」タイプの食事法です。食べた翌日から体重が劇的に落ちるようなことはありませんが、一定期間続けることで、少しずつ体質の変化や体重の減少を感じやすくなります。

まず知っておきたいのは、体重を1kg減らすためには、約7,000kcalのエネルギーを消費する必要があるということです。しゃぶしゃぶは低糖質・低カロリーな料理ですが、あくまで「摂取カロリーを抑える」ことに貢献する食事であり、過剰に食べれば効果は薄れます。継続的に摂取カロリーを抑えつつ、運動や活動量を増やしていくことが、着実な結果につながります。

実際に効果が見え始める目安は、おおよそ1ヶ月から3ヶ月とされています。これは、無理のない範囲で体脂肪を減らしていく健康的なダイエットを前提とした期間です。たとえば、毎日の夕食をしゃぶしゃぶに置き換え、主食や高糖質の食材を減らしつつ、肉や野菜を適量にすることで、1週間あたり0.5kg〜1kg程度の減量が見込めるケースもあります。

このとき、食事の内容だけでなく「食べ方」も重要な要素です。肉の部位は脂質の少ない赤身を中心に選び、たれは低カロリーのポン酢を使う。さらに、食事の最初に野菜を摂取してから肉を食べることで、血糖値の急上昇を抑え、脂肪がつきにくい食べ方が可能になります。

ただし、早く結果を出そうと極端な制限やしゃぶしゃぶばかりを続けるのは逆効果です。栄養バランスが崩れると、代謝が落ちたり、体調不良を起こしたりするリスクがあります。たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを保ちつつ、適度な運動も並行して行うことが、長期的な成功につながります。

このように、しゃぶしゃぶダイエットの効果は短期間では見えにくいものの、正しい方法で習慣化すれば、数ヶ月後には体重だけでなく体調や肌の調子にも変化を感じられる可能性があります。焦らず、日々の積み重ねを大切にすることが、最終的な成果への近道です。

ダイエット しゃぶしゃぶで意識すべきポイント

豚しゃぶダイエットで痩せた成功者の口コミまとめ

豚しゃぶを取り入れたダイエットで成功したという声は、SNSや口コミサイトでも多く見られます。特に共通しているのは、「無理なく継続できた」「満腹感がある」「栄養バランスが整えやすい」という点です。

これらは一時的なファスティングではなく、食事の質を改善した結果、少しずつ体重が落ちていったという実例です。

豚しゃぶが支持される背景には、満足感が得られやすいという特徴があります。肉をしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、結果として食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、豚肉には糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれており、ダイエット中の代謝サポートにも役立ちます。

もちろん、「思ったより体重が落ちにくい」といった声も一部にはあります。その多くは、食べる量のコントロールができていなかった、タレやシメの炭水化物を摂りすぎたというケースに見られます。

このように、豚しゃぶは賢く取り入れれば痩せやすい食事スタイルです。食材の選び方や量、そして他の食事とのバランスを意識することで、満足度の高いダイエットが可能になります。

ダイエット中におすすめのしゃぶしゃぶ部位

しゃぶしゃぶに使う肉の部位選びは、ダイエットの成果を左右する大きなポイントです。脂身の多い部位はカロリーが高くなりがちなので、脂質が少ない赤身を選ぶことで、効果的にカロリーを抑えることができます。

まずおすすめしたいのが「豚もも肉」です。100gあたりのカロリーはおよそ180kcalと、他の部位に比べてかなり低めです。さらに、糖質もほぼゼロに近いため、糖質制限を意識している方にも向いています。豚ももは脂が少ない分、ややパサつきやすいと感じるかもしれませんが、しゃぶしゃぶにすることで程よい柔らかさになります。

次に「豚ロース」もおすすめの部位です。豚ももに比べると若干カロリーは高くなりますが、赤身と脂身のバランスがよく、満足感を得られやすい部位です。食べ応えがありながらも過度に脂質を摂取する心配が少ないため、初心者にも取り入れやすい選択肢です。

一方で、避けたいのは「バラ肉」などの脂身が多い部位です。100gあたりのカロリーは400kcal近くになり、ダイエット中には過剰摂取になりやすい傾向があります。味や食感に惹かれてしまうこともありますが、頻度や量に注意しましょう。

また、牛肉を選ぶ場合も、できるだけ「もも」や「かたロース」の赤身を選ぶようにすると良いでしょう。ラム肉も比較的脂肪が少なく、L-カルニチンといった脂肪燃焼に関わる成分が含まれているため、選択肢のひとつになります。

このように、しゃぶしゃぶで使う肉の部位に気を配ることで、同じ料理でも摂取カロリーや栄養バランスが大きく変わってきます。食材を上手に選ぶことが、ダイエットを成功へと導く第一歩になります。

ダイエット中におすすめのしゃぶしゃぶ部位を簡潔に表でまとめました。

肉の種類（部位）	カロリー(100gあたり)	特徴・注意点
豚肉（もも肉）	約180kcal	低脂質・低糖質でダイエット向き。若干パサつくがしゃぶしゃぶ向き
豚肉（ロース）	約260kcal	赤身と脂身のバランスが良く満足感あり
豚肉（バラ肉）	約400kcal	脂質が多くカロリーが高い。控えめ推奨
牛肉（もも肉）	約190kcal	低脂質で鉄分豊富。脂肪燃焼成分も含む
牛肉（かたロース）	約240kcal	赤身が多めで食べ応えがある
ラム肉（肩肉・もも肉）	約200kcal	L-カルニチンが多く、脂肪燃焼に役立つ

豚と牛肉どちらがダイエットにおすすめ？

ダイエット中にしゃぶしゃぶを楽しむ際、豚肉と牛肉のどちらを選ぶべきか悩む方も多いのではないでしょうか。結論から言えば、どちらにもダイエット向きの要素はありますが、目的や体質に合わせて使い分けることがポイントです。

まず、豚肉の最大の魅力は「ビタミンB1」の豊富さにあります。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きがあり、ご飯や麺類など炭水化物を食べがちな人にとっては、体脂肪の蓄積を防ぐサポートになります。さらに、豚ももやロースなどの赤身を選べば、カロリーを抑えながら高たんぱくな食事が可能です。

一方、牛肉は「鉄分」や「亜鉛」などのミネラルが豊富です。特に鉄分は女性に不足しがちな栄養素で、代謝や血流をサポートする働きがあります。また、脂肪の代謝を促す「L-カルニチン」も含まれており、特に赤身の部位（もも・かたロースなど）はダイエットに適しています。

ただし、どちらの肉も「部位選び」が最も重要です。脂の多いバラ肉やサーロインは、味は濃厚ですが脂質が高いため、摂取カロリーが急増します。しゃぶしゃぶに使うなら、赤身中心の部位を選び、ポン酢などの低カロリーなたれを合わせると、よりダイエット効果が高まります。

このように、豚肉と牛肉はそれぞれ異なる栄養価を持っているため、目的やその日の献立に応じて使い分けるのがおすすめです。脂質を抑えたいなら豚ももや豚ロース、代謝アップや鉄分補給を重視したいなら牛ももなどを選びましょう。上手に選べば、どちらもダイエットの強い味方になります。

比較項目	豚肉（赤身）	牛肉（赤身）
カロリー（100g）	約180〜260kcal	約190〜240kcal
主な栄養素	ビタミンB1が豊富	鉄分・亜鉛が豊富
ダイエット効果	糖質の代謝を助ける	代謝促進・脂肪燃焼（L-カルニチン）
おすすめの部位	豚もも・ロース	牛もも・かたロース
注意点	脂身が多い部位は避ける	サーロインなど脂質の高い部位は避ける
おすすめの人	糖質が気になる人・糖質制限向き	貧血気味の人・代謝アップ目的

どちらも部位を上手に選ぶことで、効果的なダイエットに役立ちます。

ダイエットに取り入れたい野菜の選び方

しゃぶしゃぶをダイエットに活用するなら、野菜選びが結果を左右すると言っても過言ではありません。ただ「野菜だからヘルシー」と考えるのではなく、栄養価や満腹感、糖質量までを意識して選ぶことがポイントです。

まず取り入れたいのが「食物繊維が豊富な野菜」です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、どちらも腸内環境の改善に役立ちます。たとえば、キャベツ、レタス、もやし、水菜、ほうれん草などは、食物繊維が多く、低カロリーでかさ増しにも使える優秀な食材です。これらは噛みごたえもあるため、満腹感が得やすく、食べ過ぎ防止にもつながります。

次におすすめしたいのは「血糖値の上昇を緩やかにする野菜」です。にんじんやごぼうなどの根菜類は一見糖質が高そうに思われがちですが、加熱しても血糖値の上昇が緩やかで、栄養価が高いため適量なら問題ありません。ただし、じゃがいもやとうもろこしなどの高糖質野菜は控えめにすると安心です。

さらに「栄養バランスを整える緑黄色野菜」も重要です。ブロッコリー、にら、小松菜などは、ビタミンCやカリウムが豊富で、代謝やむくみ対策に役立ちます。特にビタミンCは加熱に弱いため、短時間でさっと火を通すのがポイントです。

調理時には、野菜を肉より先に食べることも意識しましょう。これにより血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。食べ順を変えるだけでも、同じ内容の食事でもダイエット効果に差が出てきます。

このように、しゃぶしゃぶに使う野菜は「栄養価」「食物繊維」「糖質量」を基準に選ぶと、より効率的に痩せやすい食事に変えることができます。ダイエットを成功させるために、野菜の種類と調理法をうまく活用していきましょう。

ダイエット中に選ぶべきしゃぶしゃぶのタレ

しゃぶしゃぶのタレは、実はカロリーや糖質の摂取量を大きく左右する要素のひとつです。どれだけヘルシーな肉や野菜を使っても、タレの選び方によってはダイエットの効果を妨げてしまうことがあります。そのため、タレは「味」と「栄養価」の両方を意識して選びましょう。

まずダイエット中に最もおすすめされるのはポン酢です。ポン酢は大さじ1杯あたり約8〜10kcal程度と非常に低カロリーで、糖質量も少なめです。さっぱりとした味わいで、脂の少ない赤身肉や野菜とも相性がよく、飽きずに続けられるのも魅力です。塩分量にだけ注意しつつ、使う量を調整すれば、しゃぶしゃぶに最適なタレと言えます。

一方、ごまだれはコクがあり美味しいですが、カロリーと糖質が高めです。大さじ1杯あたりおよそ30kcal前後、糖質も3〜4g程度含まれます。香ばしさや濃厚さがあるぶん、つい量を使いすぎてしまうこともあるため注意が必要です。どうしてもごまだれを使いたい場合は、あらかじめ少量を器に取り分けて使うようにすると摂りすぎを防げます。

さらにヘルシーな選択肢としては、手作りタレもおすすめです。たとえば、醤油と酢を1:1で合わせた自家製ポン酢や、大根おろしを加えた和風おろしダレなどは、余計な添加物や糖分を抑えられるので安心です。梅干しを加えると酸味と塩味で満足感がアップし、食べ過ぎも防げます。

このように、しゃぶしゃぶのタレは選び方次第でダイエットの効果を左右します。味だけでなくカロリーや糖質にも気を配り、量をコントロールしながら、賢く取り入れていきましょう。

タレの種類	カロリー（大さじ1杯）	糖質量（大さじ1杯）	特徴と注意点
ポン酢	約8〜10kcal	少なめ（約1〜2g）	低カロリーでさっぱり、塩分量に注意
ごまだれ	約30kcal前後	約3〜4g	高カロリーで糖質多め、量を控える必要あり
自家製ポン酢（醤油＋酢）	約5〜10kcal	約1〜2g	低カロリー、添加物が少ない
和風おろしダレ（醤油＋大根おろし）	約5〜10kcal	約1〜2g	低カロリー、消化促進効果あり
梅干し入りポン酢	約10〜15kcal	約1〜2g	塩分に注意、満足感アップ

タレの選び方や使う量を工夫することで、しゃぶしゃぶのダイエット効果がさらに高まります。

低カロリーなしゃぶしゃぶダイエットレシピ

しゃぶしゃぶをダイエット中のメニューに取り入れるなら、具材と調理法を工夫した「低カロリーレシピ」を意識することが重要です。シンプルな料理だからこそ、組み合わせ次第でカロリーと満足度に大きな差が生まれます。

まず基本となるレシピは、「豚もも肉とレタスのしゃぶしゃぶ鍋」です。豚もも肉は100gあたり180kcal程度と低カロリーなうえ、ビタミンB1が豊富で糖質代謝をサポートします。レタスは火を通すとかさが減り、たっぷり食べられるうえ、100gあたり12kcalと非常にヘルシーです。だしに昆布やかつお節を使えば、調味料を控えながらも風味豊かな仕上がりになります。

また、レンジを活用した「キャベツと豚しゃぶのねぎ塩だれ」も手軽でおすすめです。キャベツは食物繊維が豊富で整腸作用があり、糖質も少ない野菜です。レンジで加熱すればビタミンCの損失も抑えやすく、栄養をしっかり摂ることができます。タレはねぎ、レモン汁、ごま油を少量ずつ混ぜるだけで、低カロリーながら風味のある味付けに。

さらに変化をつけたい場合は、魚を取り入れた「鯛しゃぶ」も良い選択です。鯛は高たんぱくで低脂質な白身魚で、ダイエット中のたんぱく源として優秀です。大根や水菜などの野菜と一緒に食べれば、カロリーを抑えながらも栄養バランスのとれた一品になります。

いずれのレシピも、たれはポン酢やおろしダレなどのさっぱり系を選び、シメを控えることでカロリーコントロールが可能です。しゃぶしゃぶはアレンジがしやすく、季節に応じた食材を楽しみながら続けやすいのもメリットです。

このように、具材選びと調理法に工夫を加えれば、しゃぶしゃぶはダイエットにぴったりな低カロリーメニューになります。無理なく続けるためにも、自分に合ったレシピをいくつか持っておくと便利です。

ダイエット しゃぶしゃぶのポイントを総まとめ