ダイエット中でもインスタントラーメン食べたい！太らない選び方と食べ方を紹介

ダイエット中でも、無性に食べたくなるインスタントラーメン。

でも「太りそう…」「我慢するしかない」と諦めていませんか？

実は、選び方や食べ方を工夫すれば、インスタントラーメンはダイエット中でも十分に楽しめる食品です。

この記事では、「ダイエット インスタントラーメン」と検索する人が気になる情報を徹底解説。

太らないラーメンの条件や、カロリーを抑えるコツ、食べる時間帯による影響まで網羅しています。

さらに、「一番太らないラーメンは何？」「インスタントラーメンとご飯、どっちが太りやすい？」「毎日カップラーメンを食べるとどうなる？」などの素朴な疑問にも答えながら、具体的な商品やトッピング例も紹介。

今日からできる食べ方で、ストレスなくラーメンを楽しみながら理想の体を目指しましょう。

ダイエット中のインスタントラーメンの選び方

インスタントラーメンを食べると太る理由

インスタントラーメンが太りやすいと言われる主な理由は、「栄養バランスの偏り」と「高カロリー・高脂質の組み合わせ」にあります。

まず、一般的なインスタントラーメンには糖質と脂質が多く含まれています。麺は主に小麦粉で作られており、炭水化物の割合が非常に高く、それを揚げる工程で大量の油が使われるため、脂質も自然と増えてしまいます。これにより、エネルギー量が高くなりやすく、1食で400～500kcalを超えることも珍しくありません。

例えば、何もトッピングせずにインスタントラーメンだけを食べた場合、糖質と脂質ばかりを摂ることになり、たんぱく質やビタミン、ミネラルはほとんど補えません。この状態が続くと、栄養が偏り、代謝も落ちやすくなるため、脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。

また、塩分の多さも見逃せないポイントです。スープにはナトリウムが多く含まれており、むくみの原因となったり、血圧を上げやすくなるリスクもあります。さらに、濃い味が食欲を刺激しやすいため、食べ過ぎやすくなるのも注意点です。

一方で、食べ方や選び方を工夫すれば、太るリスクを抑えることは可能です。野菜やたんぱく質を加えたり、ノンフライ麺を選ぶことで、バランスを整えることができます。

つまり、インスタントラーメン自体が悪いわけではなく、「どう食べるか」が太るかどうかを大きく左右するのです。

一番太らないラーメンは何？

ラーメンをダイエット中でも楽しみたい方にとって、一番太りにくいラーメンの特徴は「ノンフライ麺使用」「低カロリースープ」「小サイズ（ミニサイズ）」の3つがそろっていることです。

中でもノンフライ麺を使った醤油ラーメンや塩ラーメンは、比較的カロリーが低く抑えられており、ダイエット向きといえます。日本食品標準成分表によると、100gあたりのカロリーは油揚げ麺で約439kcal、ノンフライ麺では約336kcalと、明確な差があります。

たとえば、「日清カップヌードルPRO シーフード」や「明星 ロカボNOODLES タンメン」は、糖質やカロリーをカットしつつ、たんぱく質や食物繊維も摂れるため、太りにくいラーメンの代表格といえるでしょう。さらに、ミニサイズのラーメンを選ぶことで、全体の摂取カロリーを自然と抑えることができます。

ただし、注意点もあります。低カロリーとはいえ、スープをすべて飲み干してしまえば塩分や脂質の摂取量が増えてしまいます。また、糖質が控えめなラーメンは腹持ちが悪いこともあるため、野菜や卵をトッピングして満足感を高める工夫も必要です。

このように、ラーメンの選び方次第で、ダイエット中でも無理なく食べられる選択肢はあります。要点は、「カロリー・脂質・糖質の少ないタイプ」を見極めて選ぶことです。

商品名	種類	カロリー（1食あたり）	特徴
日清カップヌードルPRO シーフード	カップ麺（ノンフライ）	約298kcal	糖質50％オフ、たんぱく質15.2g、高たんぱく・低糖質
明星 ロカボNOODLES タンメン	カップ麺（ノンフライ）	約169kcal	糖質オフ麺、野菜入り、あっさり塩味
ノンフライ麺（一般）	袋麺 or カップ麺	約336kcal／100g	熱風乾燥製法で脂質が少なくカロリー低め
フライ麺（一般）	袋麺 or カップ麺	約439kcal／100g	油で揚げた麺で脂質・カロリーが高め
ミニサイズラーメン（例：日清ミニ）	カップ麺（ミニ）	約160～180kcal	通常の約半量で、総カロリーが抑えられる

※カロリーは製品や容量により若干異なる場合があります。あくまで目安としてご参照ください。

袋ラーメンのカロリー ランキング

袋ラーメンのカロリーは、商品ごとに大きく異なります。その差は製法や麺の種類、スープの成分などによって生まれます。

一般的に、油で揚げた「フライ麺」を使用している袋ラーメンは、ノンフライ麺よりもカロリーが高めです。これは、麺の製造時に吸収される油分が、全体のエネルギー量を押し上げているためです。

以下は、よく知られた袋ラーメンの中でも代表的な商品のカロリー目安です（1食あたり）。

• サッポロ一番 みそラーメン：約445kcal
• チキンラーメン：約377kcal
• 出前一丁：約463kcal
• マルちゃん正麺 醤油味（ノンフライ）：約333kcal
• 日清ラ王 醤油（ノンフライ）：約326kcal

これを見ると、ノンフライ麺タイプの商品の方が、100kcal以上低く抑えられていることがわかります。

ただし、ここで注意すべき点は「調理後に加える具材やスープの摂取量によって、最終的なカロリーは大きく変動する」ということです。スープを飲み干せば、それだけで100kcal前後が追加されることもあります。

選ぶ際には、カロリー表示だけでなく、ノンフライ麺かどうか、脂質や炭水化物の量も確認しておくと安心です。

【1食あたりのカロリー】

順位	商品名	カロリー
1	安城湯麺	531
2	辛ラーメン	500
3	味仙台湾ラーメンセット	478
4	やっぱり旨い油そば	470
5	出前一丁	463
6	サッポロ一番 しょうゆ味	457
7	サッポロ一番 塩らーめん	455
8	サッポロ一番 塩とんこつらーめん	455
9	サッポロ一番 みそラーメン	445
10	さくらいのラーメン とんこつ	443
11	うまかっちゃん	437
12	さくらいのラーメン しお	427
11	明星 チャルメラ 宮崎辛麺	426
15	日清のラーメン屋さん 旭川しょうゆ	392
14	ハウス食品うまかっちゃん 濃厚新味	390
13	チキンラーメン	377
16	マルちゃん正麺 味噌味	355
17	即席SUGAKIYAラーメン	350
18	マルちゃん正麺 醤油味	333
19	マルちゃん 昔ながらの中華そば	319

ダイエットにおすすめなインスタントラーメン3選

ダイエット中でもインスタントラーメンを楽しみたい方にとって、選ぶべきポイントは「カロリーの低さ」だけでなく、「栄養バランス」と「満足感」です。以下の3商品は、それらの基準を満たしているインスタントラーメンです。

どれもスープを飲み干さず、野菜や卵などのトッピングを加えることで、さらにダイエットに適したバランスの良い一食になります。

このように、ダイエット中でも選び方次第で、インスタントラーメンは十分に取り入れることが可能です。食べる罪悪感を減らしつつ、満足感を得たいときの参考にしてみてください。

袋ラーメンダイエットのコツとは？

袋ラーメンをダイエット中に取り入れるには、ポイントを押さえた食べ方を意識する必要があります。ただ単に量を減らすのではなく、栄養バランスや調理方法を工夫することで、満足感を得ながらカロリーの摂りすぎを防ぐことができます。

まず基本として、「ノンフライ麺」を選ぶのがおすすめです。通常の油揚げ麺よりもカロリーが低く、脂質も控えめです。商品パッケージに「ノンフライ」と記載されているものを選びましょう。

次に意識したいのがトッピングです。ラーメンだけでは炭水化物中心になってしまい、栄養が偏ります。そこで、野菜や卵、鶏むね肉などのたんぱく質を加えることで、栄養バランスが整い、腹持ちも良くなります。例えば、もやし・キャベツ・にんじんなどを一緒に茹でたり、ゆで卵やサラダチキンを追加するのが手軽です。

スープの取り扱いも重要です。ラーメンのスープには塩分や脂質が多く含まれているため、飲み干さずに「味わう程度」に留めましょう。これだけでも摂取カロリーや塩分量を大幅に抑えられます。

また、食べるタイミングにも注意が必要です。夜遅くに食べるとエネルギーが消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。理想は昼食、もしくは夕食なら就寝3〜4時間前までに済ませておくと安心です。

加えて、ラーメンを主食と捉え、副菜（サラダや和え物など）を組み合わせて食べることで、満足感と栄養の両方をカバーできます。

このように、選び方・食べ方・時間帯の3つを意識することで、袋ラーメンはダイエット中でも安心して楽しめる食材になります。制限ではなく“調整”することが、無理のない継続につながります。

ダイエット中のインスタントラーメンの食べ方と注意点

インスタントラーメンの太らないヘルシーな食べ方

インスタントラーメンをヘルシーに楽しむには、「栄養バランス」「量の調整」「スープの扱い」がポイントです。少し工夫するだけで、太りにくく、満足感のある一食に変わります。

最初に見直したいのが、具材の追加です。インスタントラーメンはそのままだと、炭水化物と脂質に偏った構成になりがちです。そこで、たんぱく質と食物繊維をプラスするのが効果的です。ゆで卵やサラダチキン、豆腐を加えることで、たんぱく質を補えます。さらに、もやしやキャベツ、わかめなどの野菜や海藻を入れれば、ビタミンとミネラルも摂取できます。

次に意識したいのがスープを飲み干さないこと。スープには塩分と脂質が多く含まれており、飲みきると一気にカロリーが上がってしまいます。味を楽しみながら、ほどほどの量で抑えるようにしましょう。

また、主食の重ね食べは避けるべきです。ラーメンに白米や餃子、チャーハンなどを組み合わせると、糖質の摂りすぎになります。これにより血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなる可能性が高まります。

他にも、よく噛んで食べることや、食前に水や温かいお茶を飲むことでも満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

このような工夫を取り入れれば、インスタントラーメンでも太りにくく、健康的な食事として楽しむことができます。

昼にインスタントラーメンを食べると太るのは本当？

「昼にインスタントラーメンを食べると太る」という声を聞くことがありますが、これは食べ方や組み合わせによって変わります。単純に「昼だから太る」というわけではありません。

日中は活動量が多く、エネルギーの消費も高くなりやすいため、むしろラーメンを食べるなら昼の方が適しているといえます。ただし、カロリーや栄養バランスに注意しないと、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうリスクがあります。

例えば、ラーメンだけでは炭水化物が中心となり、血糖値が急上昇しやすくなります。その結果、脂肪が蓄積されやすくなるのです。これを防ぐためには、たんぱく質や野菜を一緒に摂ることが重要です。卵や鶏肉、茹でた野菜などを加えるだけでも、血糖値の上昇が穏やかになり、腹持ちも良くなります。

一方で、ラーメンに加えてご飯や餃子をセットにしてしまうと、糖質が過剰になります。このような「炭水化物＋炭水化物」の食べ方は、太る原因になりやすいので注意が必要です。

もうひとつ意識したいのが、その後の活動量です。昼食後に外出や仕事などで体を動かす予定があれば、ラーメンのエネルギーも効率的に消費されやすくなります。逆に、食後すぐに座りっぱなしになる場合は、量を控えめにするなどの工夫が必要です。

このように、昼にインスタントラーメンを食べること自体が太る原因ではありません。大切なのは、内容・量・タイミングの3点を意識して取り入れることです。

朝からインスタントラーメンはダイエット向き？

朝食にインスタントラーメンを食べることは、状況によってはダイエット中でも可能です。ただし、選び方や食べ方を誤ると、かえって逆効果になる可能性もあるため注意が必要です。

朝は体の代謝が上がりやすく、摂取したエネルギーも日中の活動で消費しやすい時間帯です。この点で言えば、朝食にある程度カロリーがある食品を選ぶことは、エネルギー源として理にかなっています。しかし、一般的なインスタントラーメンは糖質と脂質が多く、たんぱく質や食物繊維が不足しがちです。

このような栄養バランスの偏った食事を朝から摂ると、血糖値が急激に上昇しやすく、結果として空腹感が早く訪れることがあります。空腹をまぎらわすために間食が増えれば、ダイエット効果は薄れてしまいます。

そこで、どうしても朝にインスタントラーメンを食べたい場合は、糖質控えめなノンフライ麺やミニサイズの商品を選び、ゆで卵や茹で野菜を加えて栄養バランスを補うことが重要です。さらに、スープはできるだけ残すようにして、塩分と脂質の過剰摂取を防ぎましょう。

このように、工夫次第では朝にインスタントラーメンを取り入れても太りにくい食事になります。ただし、毎朝ラーメンを食べるのではなく、あくまでバリエーションの一つとして考えることが大切です。

インスタントラーメンとご飯、どっちが太りやすい？

インスタントラーメンとご飯のどちらが太りやすいかは、一概には言えませんが、組み合わせる食品や食べる量、栄養バランスによって大きく差が出るのが現実です。

単体で見た場合、白ご飯（茶碗1杯：約150g）はおよそ250kcal、インスタントラーメン1食は商品にもよりますが350〜500kcalほどが一般的です。この数字だけを比べると、インスタントラーメンの方が高カロリーで太りやすい印象を受けます。

しかし、ご飯は脂質がほとんど含まれていない「糖質中心」の食品です。一方で、インスタントラーメンは麺に油が使われており、さらにスープにも脂質が多く含まれています。そのため、同じ量のカロリーでも脂肪として蓄積されやすいのはインスタントラーメンの方と言えるでしょう。

また、インスタントラーメンは味が濃く、食欲を刺激するため、つい食べ過ぎてしまいやすい傾向もあります。一方で、ご飯はおかず次第で栄養バランスを調整しやすく、野菜やたんぱく質と組み合わせることで、太りにくい食事になります。

ただし、「ラーメン＋ご飯」や「ご飯のおかわり」など、重ねて食べることが最も太りやすいパターンなので注意が必要です。

このように、どちらが太るかを決めるのは、食品そのものだけでなく、食べ合わせや調理方法、摂取頻度のバランスにも大きく関わってきます。上手に選べば、ご飯もラーメンもダイエット中に取り入れることは可能です。

項目	インスタントラーメン（1食）	白ご飯（茶碗1杯 約150g）
カロリー	約350〜500kcal	約250kcal
脂質	多め（油揚げ麺＋スープ）	ほぼゼロ
糖質	中〜高	高い（主に糖質）
塩分	高い（スープ由来）	ほぼゼロ
満腹感	やや高い（スープが影響）	調整可能（おかず次第）
アレンジの自由度	低め（具が固定）	高い（おかずと組み合わせ可能）
太りやすさ	太りやすい傾向	食べ方次第で調整可能

毎日カップラーメンは痩せる？太る？

カップラーメンを毎日食べる生活は、基本的に太りやすく、健康面でもリスクが高まる傾向があります。短期的に体重が減るようなケースもありますが、それは一時的な食事量の偏りによるものにすぎず、持続的なダイエットにはつながりにくいのが実際のところです。

多くのカップラーメンは、高カロリー・高脂質・高塩分で構成されており、栄養バランスが非常に偏っています。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの不足により、代謝が落ちて太りやすくなることも珍しくありません。さらに、脂質と糖質が多いため、食後の血糖値も上がりやすく、脂肪が蓄積しやすい状態が続くことになります。

例えば、1食400kcal前後のカップラーメンを毎日続けて食べると、1週間で2,800kcal。運動や消費エネルギーを考えずに摂取が積み重なれば、脂肪増加は避けられません。

一方で、極端な食事制限として「カップラーメンだけしか食べない」という生活をすれば、体重は落ちることもあります。しかし、それは筋肉量の低下や栄養不足による体調不良を招く危険な痩せ方です。

いずれにしても、毎日カップラーメンを続けることは、太るリスクだけでなく体の不調や肌荒れ、むくみなどの原因にもつながるため、ダイエットには不向きといえるでしょう。週に1～2回、工夫して食べる程度であれば問題ありませんが、頻度と内容を見直すことが重要です。

インスタントラーメンのカロリーを消費するための運動量

インスタントラーメン1食分のカロリーを消費するには、意外と多くの運動量が必要です。一般的なインスタントラーメンのカロリーは約400〜500kcalとされており、これを消費するためには相応の活動が求められます。

以下は、体重60kgの成人が行った場合のおおよその目安です。

こうした運動量を毎回継続して行うのは、現実的には難しい場合も多いでしょう。特に、デスクワーク中心の生活や運動習慣のない方にとっては、ラーメン1杯分のカロリー消費はハードルが高く感じられるかもしれません。

そのため、食べる側の工夫も同時に取り入れることが大切です。たとえば、スープを残すだけでも約70〜100kcalを減らすことができ、さらに麺を少なめにしたり、野菜を多く加えて満腹感を得るようにすれば、食後の間食防止にもつながります。

また、食後すぐに座らず、軽く散歩をするだけでも血糖値の上昇を抑える助けになります。ダイエット中にインスタントラーメンを取り入れる際には、運動と食べ方の両面からのアプローチが重要です。

【総まとめ】ダイエット中のインスタントラーメンを上手に取り入れるポイント