もち米は太る？白米との違いとダイエット向けの食べ方とは

2025年3月12日

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「もち米は太るのか？」と気になっている人は多いでしょう。

もち米は白米と比べて粘りが強く、GI値やカロリーが高いため、ダイエット中は避けるべきと思われがちです。

しかし、実は食べ方次第で太りにくく、ダイエット効果を得ることも可能です。

本記事では、もち米と白米を比較し、どちらが太りやすいのかを徹底解説。

もち米のカロリーやGI値の影響、メリット・デメリットを整理し、太りにくい食べ方のポイントも紹介します。

さらに、もち米を活用したダイエットレシピや、おやつに使える簡単レシピをピックアップ。

実際にもち米ダイエットで痩せた人の口コミや、おすすめのもち米3選も紹介します。

もち米をうまく取り入れれば、満足感を得ながらダイエットを続けることができます。

食べ方を工夫して、健康的にもち米を楽しみましょう！

この記事のポイント

もち米のGI値やカロリーが太りやすさにどう影響するか
もち米と白米の違いと、どちらが太りやすいのか
もち米のダイエット効果や太りにくい食べ方
もち米を活用したダイエットレシピや口コミ

もち米は太る？カロリーやGI値を徹底解説

もち米は太る？GI値と血糖値の関係
もち米と白米、どちらが太りやすい？比較
もち米のカロリー：1合あたりの数値をチェック
もち米のメリット・デメリットを知ろう
もち米ダイエットのやり方と成功のポイント
もち米ダイエットに向いている人・向いていない人

もち米は太る？GI値と血糖値の関係

もち米が「太りやすい」と言われる理由の一つに、GI値（グリセミック・インデックス）の高さがあります。GI値とは、食後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。この数値が高いほど血糖値が急激に上昇し、インスリンが多く分泌されるため、脂肪が蓄積しやすくなります。

もち米のGI値は約85～90とされており、白米（うるち米）のGI値（約70～75）よりも高いのが特徴です。これは、もち米がアミロペクチン100％で構成されており、消化吸収が速いためです。一方で、白米にはアミロースが含まれており、もち米ほど急激な血糖値の上昇を引き起こしません。

ただし、GI値が高いからといって、必ずしももち米が太る原因になるとは限りません。血糖値の急上昇を抑える工夫をすれば、もち米を健康的に取り入れることも可能です。例えば、もち米を食べる前に野菜や海藻類を摂ると、血糖値の上昇が穏やかになります。また、もち米を単体で食べるのではなく、タンパク質や食物繊維が豊富な食材と組み合わせることも効果的です。

このように、もち米はGI値が高いため血糖値が上がりやすい食品ですが、食べ方次第では太りにくい工夫もできます。適量を守り、バランスの取れた食事にすることが大切です。

もち米と白米、どちらが太りやすい？比較

もち米と白米を比較した場合、どちらが太りやすいのかは食べ方や量によって異なります。ただし、単純なカロリーや糖質の数値を見ると、もち米のほうがやや高めです。

炊飯後100gあたりのカロリーは、もち米が約188kcal、白米が約156kcalです。また、糖質量ももち米は約45.6gで、白米の約38.1gよりも多く含まれています。このことから、同じ量を食べた場合、もち米のほうが摂取カロリーや糖質が多くなるため、太りやすいと考えられます。

一方で、もち米には粘り気が強く、消化吸収がゆっくり進むという特徴があります。そのため、少量でも満足感を得やすく、腹持ちが良いのがメリットです。結果的に、間食や食べ過ぎを防ぎやすくなるため、適量を守ればダイエットに向いている側面もあります。

また、血糖値の上がり方にも違いがあります。前述の通り、もち米はGI値が高く血糖値を急上昇させやすい食品ですが、白米と比べて噛みごたえがあるため、よく噛んで食べることで満腹感を得られやすくなります。

このように、もち米はカロリーや糖質が高めですが、食べ方によっては太りにくい工夫もできます。少量に抑えたり、野菜やタンパク質と組み合わせて食べることで、ダイエット中でも無理なく取り入れることが可能です。

項目	もち米	白米
カロリー（100gあたり）	約188kcal	約156kcal
糖質量（100gあたり）	約45.6g	約38.1g
GI値	約85～90	約70～75
満腹感	高い	普通
腹持ち	良い	普通
血糖値の上昇速度	速い	緩やか

もち米のカロリー：1合あたりの数値をチェック

もち米は白米と比べてカロリーが高いイメージがありますが、実際の数値を確認することで、適量を意識しやすくなります。

炊飯前のもち米1合（約150g）のカロリーは約515kcalです。これは白米1合（約534kcal）とほぼ同じですが、炊飯後に比較すると違いが出てきます。炊飯後のもち米1合（約330g）のカロリーは約620kcalとなり、白米の約520kcalよりも高くなります。これは、もち米のほうが水分を吸収しにくいため、炊き上がりの重量が白米よりも軽く、同じ重さでもカロリーが高くなるためです。

また、糖質量についても確認しておきましょう。炊飯後100gあたりの糖質は、もち米が約45.6g、白米が約38.1gと、もち米のほうが多めです。これにより、食後の血糖値の上昇が早まりやすくなります。

これらの数値から、もち米は1回の食事で摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすいため、適量を守ることが大切です。1食あたりの目安として、炊飯後120g程度に抑えると、白米のご飯茶碗1杯分（150g）と同程度のカロリー・糖質量になります。

もち米を食べる際は、食物繊維の多い野菜や海藻類と一緒に摂ることで、血糖値の急上昇を抑えながら満腹感を得る工夫をするとよいでしょう。

	もち米カロリー (kcal)	白米カロリー (kcal)	もち米糖質 (g)	白米糖質 (g)
炊飯前1合 (150g)	515	534
炊飯後1合 (330g)	620	520
炊飯後100g	188	156	45.6	38.1

もち米のメリット・デメリットを知ろう

もち米は、普段食べる白米とは異なる特性を持っています。ここでは、もち米のメリットとデメリットを整理し、それぞれの特徴を理解したうえで食生活に取り入れるポイントを紹介します。

もち米のメリット

腹持ちが良い
もち米は「アミロペクチン」というでんぷん質で構成されており、粘り気が強いため、消化に時間がかかります。そのため、少量でも満足感が得られやすく、食後の空腹感を抑えるのに役立ちます。
体を温めやすい
もち米は消化吸収の過程で熱を生み出しやすく、体を温める効果があります。寒い季節や冷え性の人にとって、体温維持をサポートする食品としてもおすすめです。
さまざまな料理に活用できる
もち米は赤飯、おこわ、ちまきなどの伝統的な和食はもちろん、アジア料理にも幅広く使われます。食事だけでなく、おはぎや団子などのおやつとしても活用できる点も魅力です。

もち米のデメリット

カロリーと糖質が高い
もち米は白米よりも炊飯後のカロリーと糖質量が高くなりやすい傾向があります。そのため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすく、ダイエット中の人や糖質制限をしている人は注意が必要です。
血糖値が上がりやすい
もち米はGI値が高く、食後の血糖値を急激に上昇させる可能性があります。血糖値の急上昇は脂肪を蓄積しやすい状態を作るため、糖尿病のリスクがある人や食後の眠気が気になる人は、食べる量や食べ合わせを工夫するとよいでしょう。
消化が遅いため、食べ過ぎると負担になる
もち米は粘り気が強く、胃の中で長くとどまるため、食べ過ぎると胃もたれや消化不良の原因になることがあります。特に消化機能が弱い人や高齢者、小さな子どもは、食べる量を調整することが大切です。

まとめ
もち米は、腹持ちがよく体を温める効果があるなどのメリットがありますが、カロリーや糖質の高さ、消化の遅さといったデメリットもあります。適量を守り、食物繊維を多く含む食材と組み合わせることで、健康的に楽しむことができます。もち米を取り入れる際は、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。

もち米ダイエットのやり方と成功のポイント

もち米はカロリーや糖質が高い一方で、腹持ちがよくダイエットにも活用できる食材です。ただし、適切な食べ方をしないと逆に太る原因になってしまうため、もち米ダイエットを成功させるためのポイントを押さえておきましょう。

もち米ダイエットの基本的なやり方

1食あたりのもち米の量を120g以内にする
もち米は炊飯後のカロリーが高くなるため、白米と同じ量を食べると摂取カロリーが増えがちです。目安として、炊飯後120g（約茶碗1杯弱）に抑えると、白米150gとほぼ同じカロリー・糖質量になります。
食物繊維が豊富な食材と組み合わせる
もち米はGI値が高く、血糖値が急上昇しやすいため、野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を多く含む食材と一緒に食べるのが理想的です。食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える働きがあります。
よく噛んでゆっくり食べる
もち米は粘り気が強いため、白米よりも噛みごたえがあります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。また、食事の時間を15分以上かけることで、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
朝・昼に食べて、夜は控えめに
もち米はエネルギー源として優れていますが、夜に多く摂取すると消費しきれず脂肪として蓄積されやすくなります。活動量が多い朝や昼に取り入れ、夜は控えめにすることで、効率よくエネルギーを使うことができます。
運動と組み合わせる
もち米は糖質が多いため、運動と組み合わせることでより効果的に活用できます。有酸素運動や筋トレを行うことで、脂肪燃焼をサポートし、ダイエット効果を高めることが可能です。

もち米ダイエット成功のポイント

もち米の摂取量を調整し、食べ過ぎない
野菜やタンパク質と組み合わせて栄養バランスを整える
しっかり噛んで、食べ過ぎを防ぐ
適度な運動を取り入れてカロリーを消費する
夜遅くに食べるのは避ける

これらのポイントを意識しながら取り入れることで、もち米を活かした健康的なダイエットが可能になります。

もち米ダイエットに向いている人・向いていない人

もち米ダイエットは、向いている人と向いていない人が明確に分かれます。もち米の特性を理解し、自分に合った食事方法かどうかを確認しておきましょう。

もち米ダイエットに向いている人

腹持ちの良い食事を求める人
もち米は粘り気が強く、消化吸収が緩やかなため、長時間満腹感が続きます。間食を減らしたい人や、食事の回数を抑えたい人には最適です。
食事制限による空腹感に悩んでいる人
カロリー制限をすると空腹を感じやすくなりますが、もち米は少量でも満足感を得られるため、無理なく食事量を調整できます。
適度な運動をしている人
もち米はエネルギー源となる炭水化物が豊富なため、運動前後の食事に適しています。運動を習慣にしている人は、エネルギー補給としてもち米を活用しやすいでしょう。
冷え性や基礎代謝を上げたい人
もち米は体を温める作用があるため、冷え性の人や基礎代謝を上げたい人に向いています。冬場の食事に取り入れることで、体温維持にも役立ちます。

もち米ダイエットに向いていない人

糖質制限をしている人
もち米はGI値が高く、糖質の吸収が早いため、糖質制限ダイエットには不向きです。糖質を抑えたい場合は、玄米やオートミールなどの低GI食品を選ぶほうがよいでしょう。
血糖値の管理が必要な人
もち米は血糖値を急激に上げやすい食品のため、糖尿病の人や血糖値の急上昇が気になる人には注意が必要です。食べる際は食物繊維を含む食品と組み合わせるなどの工夫が必要になります。
消化器官が弱い人
もち米は粘り気が強く、消化に時間がかかるため、胃腸が弱い人や消化不良を起こしやすい人には負担になることがあります。特に、胃もたれしやすい人は食べる量を調整することが大切です。
短期間で体重を落としたい人
もち米は腹持ちが良いものの、カロリーは比較的高めです。短期間で体重を落としたい場合には、低カロリーの食材を中心とした食事のほうが適しているでしょう。

まとめ
もち米ダイエットは、腹持ちの良さや体を温める効果があるため、食事量を調整しながら健康的に痩せたい人に向いています。一方で、糖質を制限している人や、消化が弱い人には適していません。自分の体質やライフスタイルに合った方法で取り入れることが大切です。

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もち米おすすめ3選！

もち米のダイエット効果とは？太りにくい理由

もち米はカロリーや糖質が高いイメージがありますが、ダイエットに適した特徴も持っています。食べ方を工夫すれば、体重管理をサポートする食品として活用できます。

もち米がダイエットに役立つ理由

腹持ちが良い
もち米は「アミロペクチン」というでんぷん質を多く含み、粘り気が強いのが特徴です。この粘りのおかげで消化吸収が緩やかになり、長時間満腹感が続きます。結果として、間食を減らすことができ、食事の回数が増えにくくなります。
よく噛むことで食べ過ぎを防ぐ
もち米は粘りが強く、白米よりも噛む回数が増えます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得られるため、結果的に食べ過ぎを防ぐことができます。
体を温め、代謝を促進する
もち米は体を温める食品の一つとされ、体温が上がることで基礎代謝の向上に繋がります。代謝が活発になると、エネルギーが消費されやすくなり、脂肪燃焼のサポートにもなります。
血糖値の急上昇を防ぐ食べ方ができる
もち米はGI値が高く、単体で食べると血糖値が急激に上がりやすいですが、食物繊維が豊富な野菜やタンパク質と一緒に食べることで、その上昇を抑えることが可能です。血糖値の急激な変動を防ぐことで、脂肪の蓄積を抑え、太りにくい体作りをサポートします。

太りにくい食べ方のポイント

もち米の量を適切に調整する（1食120g程度に抑える）
野菜や海藻、タンパク質と組み合わせて血糖値の上昇を抑える
できるだけよく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べる
夜遅い時間の摂取は控え、朝・昼に取り入れる

このような工夫をすることで、もち米の持つダイエット効果を最大限に活かすことができます。

もち米を使ったダイエットレシピ3選

もち米を上手に取り入れることで、満足感を得ながらヘルシーにダイエットを進めることができます。ここでは、簡単に作れてダイエット向きのもち米レシピを3つ紹介します。

1. 野菜たっぷりヘルシーおこわ

材料（2人分）

もち米 1合
鶏むね肉 50g
にんじん 1/4本
しいたけ 2枚
たけのこ 30g
枝豆 30g
だし汁 250ml
醤油小さじ1
塩少々

作り方

もち米を30分ほど水に浸し、ざるにあげる。
鶏むね肉、にんじん、しいたけ、たけのこを食べやすい大きさに切る。
炊飯器にもち米、だし汁、醤油、塩を入れて軽く混ぜる。
具材を加えて通常の炊飯モードで炊く。
炊き上がったら枝豆を加え、全体を混ぜて完成。

このおこわは低脂質で、食物繊維が豊富な野菜を組み合わせることで、血糖値の急上昇を抑えながら満腹感を得られる一品です。

2. もち米と玄米のブレンドご飯

材料（2人分）

もち米 1/2合
玄米 1/2合
水 250ml
塩少々

作り方

もち米と玄米を洗い、30分ほど浸水させる。
炊飯器に水と塩を加え、通常の炊飯モードで炊く。
炊き上がったら全体を混ぜて完成。

もち米だけでは血糖値が上がりやすいため、玄米とブレンドすることで糖質の吸収を緩やかにし、よりヘルシーな食事にできます。

3. もち米とオートミールの簡単おやき

材料（2人分）

もち米 1/2合
オートミール 30g
水 100ml
塩少々
ごま油小さじ1

作り方

もち米を炊き、オートミールと水を加えて混ぜる。
生地を小判型に成形し、フライパンでごま油を熱し、中火で焼き色がつくまで両面を焼く。
仕上げに塩を軽くふって完成。

オートミールと組み合わせることで食物繊維が増え、もち米の粘り気で食べ応えもアップします。ヘルシーなおやつや軽食としておすすめです。

もち米をダイエットに取り入れる際は、量を調整しながら食物繊維やタンパク質と組み合わせることが重要です。今回紹介したレシピを活用し、ヘルシーで満足感のある食事を楽しんでみてください。

もち米レシピ：おやつ簡単で作れるヘルシー料理

もち米はおやつにも活用でき、ヘルシーにアレンジすることでダイエット中でも楽しめます。砂糖や油を控えめにし、食物繊維やタンパク質を組み合わせることで、満足感のあるおやつを作ることが可能です。ここでは、簡単に作れるもち米のおやつレシピを3つ紹介します。

1. もち米とバナナのヘルシー焼き団子

材料（2人分）

もち米 1/2合
バナナ 1/2本
きな粉適量
はちみつ小さじ1（お好みで）

作り方

もち米を炊き、温かいうちにすりこぎやフォークで軽くつぶす。
バナナをつぶしてもち米と混ぜ、小さめの団子状に成形する。
フライパンで軽く焼き、表面に焼き色をつける。
仕上げにきな粉をまぶし、お好みではちみつをかけて完成。

バナナの甘みを活かし、砂糖を使わずに作ることで、カロリーを抑えながら栄養価の高いおやつになります。

2. もち米と豆腐のヘルシーおはぎ

材料（2人分）

もち米 1/2合
絹ごし豆腐 50g
つぶあん 50g（砂糖不使用のものがおすすめ）
きな粉適量

作り方

もち米を炊き、豆腐と混ぜながら軽くつぶす。
小さめの俵型に成形し、つぶあんを包む。
きな粉をまぶして完成。

豆腐を加えることでカロリーを抑えつつ、タンパク質を補えるおやつになります。砂糖不使用のあんこを選ぶと、さらにヘルシーになります。

3. もち米とナッツのザクザク焼きバー

材料（2人分）

もち米 1/2合
無塩ミックスナッツ 30g
メープルシロップ小さじ1
オートミール 20g

作り方

もち米を炊き、メープルシロップを加えて混ぜる。
ナッツとオートミールを加えてざっくり混ぜ、クッキングシートに広げる。
180℃のオーブンで15分ほど焼き、食べやすい大きさにカットして完成。

食感のあるナッツを加えることで噛む回数が増え、満足感がアップします。ナッツの良質な脂質も摂取できるため、ダイエット中のおやつとしておすすめです。

もち米を使ったおやつは、シンプルな材料で作れるものが多く、甘みを自然な食材から取り入れることでヘルシーになります。ダイエット中でも楽しめるおやつとして、ぜひ取り入れてみてください。

もち米ダイエットで痩せた口コミを調査

もち米ダイエットに興味がある人の中には、「実際に痩せた人はいるのか？」と気になる人も多いでしょう。そこで、もち米を取り入れてダイエットを成功させた人の口コミを調査しました。

良い口コミ：もち米ダイエットの成功例

腹持ちがよく、間食が減った
「もち米を食べるとお腹がすきにくく、間食を減らせたのが良かったです。以前はすぐにお腹がすいてお菓子を食べていましたが、もち米を取り入れたら間食なしで過ごせるようになり、結果的に痩せました。」（30代女性）
便秘が改善され、体重が減った
「もち米をおこわにして野菜と一緒に食べるようにしたら、便秘が解消しました。お通じがよくなると体も軽くなって、気づいたら2kg減っていました。」（40代女性）
白米より少量で満足できた
「最初はもち米はカロリーが高いから不安でしたが、実際に食べてみると白米より少量で満足できました。よく噛むことで満腹感が長持ちし、結果的に食事量を減らせました。」（20代男性）

悪い口コミ：もち米ダイエットの失敗例

食べ過ぎて逆に体重が増えた
「もち米は美味しくて、つい食べすぎてしまいました。白米と同じ感覚で食べていたら、むしろ体重が増えてしまったので、量の調整が必要だと実感しました。」（30代男性）
消化不良を起こした
「胃腸が弱いせいか、もち米を食べた翌日、お腹が張ってしまいました。白米より消化に時間がかかるので、体調に合わせて食べる必要があると感じました。」（50代女性）
血糖値の急上昇が気になった
「GI値が高いと知っていましたが、実際にもち米を単体で食べると、食後に眠くなりました。血糖値が上がりやすい体質の人は、食べ方を工夫する必要がありそうです。」（40代男性）

口コミからわかるポイント