ダイエット中にグラタンは太る？豆腐を活用した太らない食べ方と工夫

「ダイエット中だけど、どうしてもグラタンが食べたい…でも太るよね？」そんなモヤモヤを感じている方にこそ読んでほしいのが本記事です。

濃厚なホワイトソースにとろけるチーズ、そしてマカロニが絡むグラタンは、一見ダイエットの敵に思えますが、実は工夫次第で太らずに楽しめるメニューなのです。

この記事では、グラタンで太る理由やカロリー・糖質の仕組みを解説しつつ、豆乳や豆腐を使ったヘルシーなアレンジ方法、太らない食べ方のポイントを詳しく紹介。

また、パスタやドリアとの比較、朝からグラタンは太るのか？といった疑問にも答えます。

さらに、ハウスのマカロニグラタンのカロリーや、パンとご飯のどちらが太るかといったダイエット中の食事選びにも触れているので、読み終えるころには罪悪感ゼロでグラタンを楽しむヒントが見つかるはずです。

ダイエット中にグラタンを食べると太る？

グラタンで太る理由と対策を解説

グラタンは、脂質と糖質が同時に多く含まれるため、食べ方によっては太りやすい料理です。

その主な理由は、ホワイトソースに使われるバターや小麦粉、牛乳、さらにトッピングのチーズなど、高カロリーな材料が多く使われている点にあります。加えて、具材として定番のマカロニも炭水化物が豊富で糖質が高いため、1食で脂質と糖質を一気に摂ることになりやすいのです。

たとえば、一般的なマカロニグラタン1人分（約421g）には約559kcal・糖質57.3gが含まれており、これはオムライスやパスタと同等かそれ以上の数値です。特に、糖質制限をしている人にとっては注意が必要なボリュームになります。

とはいえ、工夫次第で太りにくくすることも可能です。マカロニの量を減らして代わりに野菜を増やしたり、ホワイトソースを豆乳や豆腐ベースで作ることで、カロリーや脂質を抑えられます。さらに、食べる時間帯を夜ではなく昼にすることで、余分なエネルギーの蓄積を避けることにもつながります。

グラタンは決して「太るからNGな料理」ではなく、調理法と食べ方を見直すことで、ダイエット中でも取り入れやすいメニューになります。

グラタンはカロリーが高い？糖質は？

グラタンは一般的に、カロリーも糖質も高めの料理に分類されます。

その理由は、使用する材料の組み合わせにあります。ホワイトソースにはバターや小麦粉、牛乳が使われるため脂質と糖質の両方が高く、さらにマカロニやじゃがいもなど炭水化物を多く含む具材が加わることで、全体の栄養バランスがカロリー過多に傾きやすくなるのです。

たとえば、文部科学省のデータによると、一般的なグラタン1人分（421g）には約559kcal、糖質57.3gが含まれています。これは、同じ主食系のメニューであるスパゲッティ・オムライスなどと比べても高めの数値です。

ただし、すべてのグラタンが一様に高カロリーとは限りません。豆腐や豆乳を使ってホワイトソースを作ったり、マカロニを減らして低糖質の野菜を多く使うことで、カロリーと糖質を大幅にカットすることが可能です。たとえば、豆腐グラタンなら1食あたり約310kcal・糖質14.3gと、非常にヘルシーに仕上げることができます。

このように、グラタンは工夫次第で栄養バランスを整えられる料理でもあります。カロリーや糖質が気になる場合は、食材の選び方や調理方法を見直してみましょう。

種類	カロリー（kcal）	糖質（g）	特徴・ポイント
一般的なグラタン（421g）	約559	約57.3	ホワイトソース・マカロニ使用で脂質と糖質が高い
スパゲッティ（例：ミートソース）	約521	約66.1	糖質が高めだが脂質はグラタンよりやや低め
オムライス（376g）	約552	約70.9	ご飯とケチャップ使用で糖質が非常に高い
豆腐グラタン（1人分）	約310	約14.3	豆腐・野菜中心で低カロリー・低糖質に抑えられる

朝からグラタンは太る？時間帯の注意点

朝にグラタンを食べること自体がNGではありませんが、脂質とカロリーが高いため、食べる量とその後の活動量に注意が必要です。

朝は代謝が上がりやすく、エネルギーをしっかり消費できる時間帯です。そのため、活動的な日や昼食が軽めになる日であれば、朝にグラタンを取り入れても脂肪になりにくい傾向があります。ただし、通勤・通学であまり動かない、または朝から胃腸の負担が気になる場合は控えめにしておくのが無難です。

たとえば、朝食にマカロニグラタン（約300g）を食べた場合、約450～500kcalほどになります。ここにトーストやジュースなどを加えると、あっという間に600kcalを超えることも。これでは1日の摂取バランスが崩れやすくなってしまいます。

朝グラタンを取り入れるなら、小鉢サイズにする、豆腐や野菜メインの低カロリータイプを選ぶなどの工夫がおすすめです。前日に作り置きしておけば忙しい朝でも手軽に食べられますし、栄養価の高いタンパク質やカルシウムも補えるため、健康的な朝食にもなります。

食べるタイミングと内容を調整すれば、朝でも太りにくく、満足度の高い一品としてグラタンを取り入れることが可能です。

グラタンはダイエット向き？太らない食べ方とおすすめの工夫

グラタンは「ダイエット中は避けたほうがいい」と思われがちな料理ですが、実は食材と調理方法を工夫すれば、太りにくくヘルシーなメニューとして楽しむことができます。確かに、一般的なグラタンにはマカロニやホワイトソース、チーズといった高カロリー・高脂質の食材が多く使われるため、エネルギー密度が高く、ダイエット中にそのまま食べるのはおすすめできません。

しかし、グラタンはアレンジの自由度が高く、工夫次第でダイエット向きの一皿に変えられる料理でもあります。たとえば、ホワイトソースをバターや小麦粉ではなく、豆乳や豆腐をベースにすることで、脂質とカロリーを大幅にカットできます。また、主食であるマカロニを半量に抑え、代わりにブロッコリーやキャベツ、しめじ、ほうれん草などの低糖質・低カロリーな野菜をたっぷり使えば、食物繊維も補え、満腹感を得やすくなります。

チーズの使い方にも工夫が必要です。とろけるチーズをたっぷりかけるのではなく、香りや旨みの強いパルメザンチーズなどを少量使うことで、風味をキープしつつ脂質を抑えられます。具材に関しても、脂の多いベーコンやソーセージではなく、鶏むね肉やエビといった高たんぱく・低脂肪の食材を選ぶことで、筋肉量の維持や代謝サポートにもつながります。

さらに、グラタンを単品で食べるのではなく、サラダやスープと組み合わせることで食べ過ぎを防ぎやすくなります。逆に、パンやご飯などの炭水化物と一緒に食べると糖質が重なり、カロリー過多になるので注意が必要です。グラタンを主食の代わりとして取り入れる方が、ダイエット中には適した食べ方と言えるでしょう。

このように、食材の選び方と量の調整、そして一緒に食べる副菜の工夫によって、グラタンはダイエット中でも「太らない料理」として取り入れることが可能です。罪悪感なく美味しく楽しむためにも、自炊でのアレンジにぜひチャレンジしてみてください。

ダイエットにグラタンを取り入れても太らない？

グラタンとパスタ、どっちが太る？

同じ洋食メニューでも、グラタンの方がパスタよりも太りやすい傾向があります。

この差は、主に「脂質の多さ」にあります。パスタはオイル系やトマトソース系など、調理法によってカロリーが大きく変わりますが、グラタンにはホワイトソース・チーズ・バターといった脂質の多い食材が使われるため、全体のカロリーが高くなりやすいのです。

実際、文部科学省のデータによると、ミートソーススパゲッティ1人分（430g）は約521kcal・糖質66.1g。一方で、グラタン（421g）は559kcal・糖質57.3gとなっており、糖質は少ないもののカロリーはグラタンの方が高めです。

また、グラタンには具材としてチーズやバターが加わる分、脂質量も多くなります。これが脂肪として蓄積されやすくなる要因です。一方のパスタは、ソースを工夫すれば比較的脂質を抑えることも可能です。

ダイエット中に洋食を食べる場合、脂質や調理法に注意すればどちらも選べますが、カロリー面で比べるなら、グラタンよりもシンプルなパスタの方が取り入れやすいといえるでしょう。

項目	グラタン（421g）	ミートソーススパゲッティ（430g）
カロリー	約559kcal	約521kcal
糖質	約57.3g	約66.1g
脂質	高い（バター・チーズ使用）	中程度（オイルやひき肉が主）
太りやすさの要因	脂質と糖質が同時に多い	糖質が多いが脂質は抑えやすい
ダイエット中の取り入れ方	材料を豆乳・野菜に変更	ソースをトマト系にするなど工夫可
調理アレンジのしやすさ	代替食材で低脂質化しやすい	具材やソース選びで調整可能

ドリアとグラタン どっちが太るか比較

ドリアとグラタンを比べると、どちらも高カロリーですが、全体的にドリアの方が太りやすくなりやすいメニューです。

理由は、グラタンに加えて「ご飯」が入っているからです。ドリアはホワイトソースとチーズに加え、炭水化物の主食である白ご飯をベースにしているため、糖質量が非常に多くなります。

たとえば、チキンドリア1食（約377g）は約551kcal・糖質約59g程度、シーフードドリアは487kcal・糖質約59g。一方で、グラタン（421g）は559kcal・糖質57.3gと、カロリーは同程度かやや上回るものの、炭水化物量ではドリアが優位です。

さらに、ドリアはライス部分にバターライスやピラフが使われることもあり、その場合は脂質や塩分が増えてしまう点も注意が必要です。

一方で、グラタンはマカロニなどのパスタ系炭水化物がベースになりますが、量を調整したり、代替食材（野菜や豆腐）に置き換えやすい分、カスタマイズしやすいというメリットがあります。

両方とも調理次第ではダイエット中でも楽しめますが、ベースのご飯量が多くなるドリアの方が、太りやすいリスクは高いと言えます。食べる量と内容を意識すれば、どちらも上手に取り入れられます。

以下に、ドリアとグラタンのカロリー・糖質・太りやすさをわかりやすく比較した表をまとめました。

項目	グラタン（421g）	チキンドリア（377g）	シーフードドリア（352g）
カロリー	約559kcal	約551kcal	約487kcal
糖質	約57.3g	約59g	約59g
主な炭水化物源	マカロニ（パスタ）	白ご飯	白ご飯
脂質の特徴	チーズ・ホワイトソース由来	ご飯＋ホワイトソース＋チーズ	同左
塩分や脂質の増加要因	チーズの量や種類	バターライスやピラフの使用	同左
カスタマイズのしやすさ	野菜や豆腐に置き換え可能	ご飯の置き換えは難しい	同左
太りやすさの傾向	脂質が高めで注意が必要	糖質が高く、太りやすい傾向	同左
ダイエット向けの工夫例	マカロニ半量＋豆乳ソース	ご飯量を減らし野菜を追加	同左

パンとご飯はどっちが太る?ダイエット中は？

ご飯とパンを比べると、選ぶ種類と食べ方によって太りやすさが大きく変わります。一般的には、バターや砂糖を多く含むパンの方が太りやすい傾向にあります。

ご飯は原材料がシンプルなうえ、調理段階で油や砂糖を加えないことが多く、1膳（150g）あたりのカロリーは約240kcal、糖質は約55gです。一方で、バター入りのロールパンや菓子パンは同じ150gでも350kcalを超えることもあり、脂質と糖質の両方が高くなりがちです。

たとえば、バターロール2個（約80g）には約270kcal、脂質10g以上が含まれます。ご飯は脂質がほとんどないため、同じカロリーでも太りにくい特徴があります。

ただし、ご飯も量が多くなれば糖質のとりすぎにつながります。また、チャーハンやピラフのように油を使った調理法ではパン同様に高カロリーになります。

ダイエット中は、シンプルな白米を適量食べるか、全粒粉パンやライ麦パンなど、食物繊維が豊富で血糖値の上がりにくいパンを選ぶと良いでしょう。どちらを選んでも、「何と一緒に食べるか」「量をどう調整するか」が太りにくさを左右します。

項目	ご飯（白米・150g）	パン（例：バターロール2個・80g）
カロリー	約240kcal	約270kcal
糖質	約55g	約30g（※パンの種類により変動）
脂質	約0.3g	約10g以上（バターなど含む）
食物繊維	少なめ	種類による（全粒粉・ライ麦は多め）
原材料・調理のシンプルさ	炊くだけで油・砂糖を使わない	バター・砂糖・油を含むことが多い
太りやすさの傾向	糖質が多く食べすぎに注意	糖質＋脂質でカロリーオーバーに注意
ダイエット中のおすすめ	適量の白米	全粒粉・ライ麦パンなど低GIの種類がよい
注意点	チャーハンなどの調理で脂質増加	菓子パン・バター入りは高カロリー
満腹感	比較的得やすい	種類による（シンプルなパンは軽め）

豆腐を使ったヘルシーグラタンレシピ

豆腐を使ったグラタンは、ホワイトソースを使わずにクリーミーさを出せるため、ダイエット中にもぴったりなメニューです。

一般的なホワイトソースには小麦粉・バター・牛乳が使われ、高カロリーになりがちですが、豆腐を使うとカロリーと脂質を大きく抑えつつ、たんぱく質やイソフラボンなどの栄養も補えます。

たとえば、絹ごし豆腐200gを使った豆腐ソースに、塩少々と白みそ・豆乳を加えることで、まろやかな味わいとコクをプラスできます。具材にはエビや鶏むね肉、ブロッコリー、きのこ類など低脂肪で高たんぱくな食材を使うと、よりヘルシーに仕上がります。

調理法も簡単で、豆腐と調味料を滑らかになるまで混ぜ、炒めた具材と一緒に耐熱皿へ。少量のチーズをのせてトースターやオーブンで焼くだけで完成です。

このレシピなら、1人分でも300kcal前後、糖質も10g程度に抑えられるため、糖質制限中の人にも適しています。見た目も満足感があり、ダイエット中の食事に「美味しくて罪悪感のない一皿」として取り入れられます。

豆乳で作るホワイトソースの魅力

豆乳で作るホワイトソースは、通常のバターや牛乳を使ったレシピと比べて、カロリー・脂質を大幅にカットできるのが最大の魅力です。

通常のホワイトソースにはバター、小麦粉、牛乳が使用され、脂質やカロリーが高くなりがちですが、バターの代わりにオリーブオイルを少量、牛乳の代わりに無調整豆乳を使えば、あっさりした味わいながらも濃厚なコクを出すことができます。

たとえば、牛乳200mlあたりのカロリーが約134kcalに対し、無調整豆乳は約92kcal。脂質も控えめで、植物性たんぱく質やイソフラボンといった栄養素が豊富に含まれています。これにより、美容や健康を意識した食事にも取り入れやすくなります。

さらに、豆乳はクセが少ないため、チーズやコンソメなどの味付けとも相性が良く、和風・洋風どちらのレシピにも応用可能です。グラタンだけでなく、クリームパスタやシチューにも活用できます。

ダイエットやヘルシー志向の人はもちろん、動物性食品を控えたい人にもぴったりの素材として、豆乳ホワイトソースは非常におすすめです。

ハウス マカロニグラタンのカロリー比較

市販されている「ハウス マカロニグラタン」は、手軽で美味しい反面、カロリーはやや高めなので注意が必要です。

「ハウスのグラタンシリーズ」はルウの形で販売されており、牛乳やバターを加えて作る仕様になっています。これにマカロニや具材を加えると、1人分あたりのカロリーはおよそ500〜550kcal程度になることが多いです。

たとえば、公式レシピをもとに標準的な材料（マカロニ、牛乳、バター、チーズ、鶏肉など）で作った場合、1食分（約350g）は約520kcal前後。これは家庭で作る他のグラタンや、レトルト商品と同等かやや高めの数値です。

一方で、豆乳やオリーブオイルに置き換えたり、マカロニを半量にして野菜を多くするなどの工夫を加えることで、100kcal以上カットすることも可能です。特に、使用する乳製品や油の種類・量がカロリーに大きく影響するため、自分で調整できるのが手作りの強みです。

ハウスのグラタン製品は便利で味も安定していますが、ダイエット中やカロリー制限をしている場合は、材料の選び方や量を調整しながら使うことがポイントになります。

ダイエット中にグラタンを食べると太るのか総まとめ