ダイエット中に練り物は太る？低カロリーでおすすめは？賢い選び方と活用法

ダイエット中でも手軽に食べられる食材として「練り物」に注目している方も多いのではないでしょうか？

かまぼこやちくわ、はんぺんなどの練り物は、魚のすり身が主原料で、たんぱく質が豊富な一方で脂質は控えめ。

うまく取り入れれば、ダイエットの心強い味方になってくれます。

とはいえ、「おでんの練り物で太るって本当？」「さつま揚げはダイエットに良い？」「カロリーが低い練り物は？」など、正しい選び方や注意点を知らなければ逆効果になってしまうことも。

この記事では、ダイエット 練り物の基本から、ダイエットに向いている練り物の特徴、カロリー一覧、添加物のリスクまで、気になる疑問をまとめて解説します。

コンビニや日々の食事に手軽に取り入れられる練り物を、ダイエットにどう活かすかを知りたい方は必見です。

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ダイエット中に練り物は太るのか徹底解説

ダイエット中に練り物はOK?

結論から言えば、練り物はダイエット中でも食べて問題ない食材です。ただし、選び方と食べ方を間違えると、ダイエットの妨げになる可能性もあるため注意が必要です。

まず、練り物の多くは魚のすり身を主原料としています。魚由来のたんぱく質は消化吸収に優れ、脂質も比較的少ないため、低カロリーでヘルシーな特徴があります。特に、かまぼこやちくわ、はんぺんなどは、そのまま食べられる手軽さもあり、忙しい日でもタンパク質を補える便利な食材です。

一方で、すべての練り物が健康的とは限りません。安価な商品には、でん粉や砂糖、保存料などが多く含まれていることもあります。こうした加工が多い商品は糖質が高くなりがちで、食べすぎるとカロリーオーバーの原因になります。

たとえば、魚肉ソーセージやさつま揚げなどは、ほかの練り物に比べて脂質や糖質が多く、ダイエット中に積極的に選ぶべき食材とは言えません。

このように考えると、練り物は正しく選べばダイエット中にも役立つ食材です。できるだけ原材料がシンプルで、無添加または添加物が少ない商品を選ぶと良いでしょう。また、食べる量にも気を配りながら、他の栄養素とバランスを取ることが重要です。

おでんの練り物で太る理由

おでんは低カロリーでヘルシーなイメージがありますが、練り物の選び方によっては太る原因にもなります。

主な理由は、練り物に含まれる糖質と脂質です。特に、さつま揚げやごぼう巻きなどの「揚げてある練り物」は、調理工程で油を吸っているため、見た目以上にカロリーが高くなっています。また、保存性や食感をよくするために、でん粉や砂糖が多く使われていることもあり、糖質の摂取量が増えてしまうのです。

例えば、さつま揚げ1枚（約65g）で90kcalほどありますが、これは大根やこんにゃくの数倍のカロリーになります。おでんをヘルシーに食べているつもりでも、こうした練り物を複数食べれば、1食で500kcalを超えてしまうことも珍しくありません。

さらに、練り物は味がしっかり染みていて満足感がある一方、つい食べすぎてしまうという点でも注意が必要です。しかも塩分も高めなので、むくみの原因にもつながります。

こうして見ると、おでんをダイエット中に取り入れる場合は、練り物の種類や量を慎重に選ぶことが大切です。ちくわやはんぺんのように比較的低脂質なものを選び、揚げ物系の練り物は1〜2個にとどめると安心です。野菜やこんにゃく、大根などと組み合わせて、バランスよく楽しみましょう。

食品	カロリー（100gあたり）	参考量（g）	1個あたりのカロリー
さつま揚げ	139	65	90.4
ごぼう巻き（推定）	150	60	90
ちくわ	121	60	72.6
はんぺん	93	60	55.8
大根	18	80	14.4
こんにゃく	7	80	5.6

練り物は添加物が多い？

練り物には、商品によっては添加物が多く含まれていることがあります。すべての練り物がそうだとは限りませんが、特に価格が安いものや大量生産されている製品には注意が必要です。

なぜ添加物が使われるのかというと、保存性や見た目、味を安定させるためです。例えば、保存料やpH調整剤は賞味期限を延ばすために使われ、ソルビン酸やカラメル色素などは品質や色味を整える目的で添加されることがあります。

こうした成分は、摂取量が極端に多くならない限り健康に直ちに悪影響を及ぼすとは限りませんが、発がん性が指摘されている物質も含まれているため、日常的に摂取しすぎることは避けたいところです。

これを防ぐには、パッケージの原材料欄をよく確認することが重要です。成分表示の中にカタカナや化学的な名前が多く見られる場合は、添加物が多く使われている可能性があります。反対に、魚のすり身、卵白、塩、砂糖などシンプルな材料だけで作られた練り物は比較的安全性が高いといえるでしょう。

現在では、無添加や添加物を極力抑えた製品も増えてきています。少し価格が高くなる傾向にはありますが、毎日口にするものだからこそ、選ぶ目を養うことが大切です。

練り物のカロリー 一覧！

練り物のカロリーは種類によって大きく異なります。どれも一括りに「低カロリー」と思いがちですが、調理方法や材料によってエネルギー量には差があるため、把握しておくとダイエットの際にも役立ちます。

ここでは、代表的な練り物の100gあたりのカロリーを一覧にしてみましょう。

このように見てみると、さつま揚げや魚肉ソーセージ、だて巻きのような甘みや油分を含む練り物は、比較的高カロリーであることがわかります。一方で、かまぼこやはんぺんは控えめなカロリーで、タンパク質も摂れるため、ダイエット中には適した選択肢です。

ただし、前述の通り、糖質量や添加物の有無にも気を配ることが大切です。カロリーが低くても、糖質が高いものや、余計な成分が多く含まれている場合は、長期的に見ると体にとって良いとは言えません。

練り物を活用する際は、カロリーだけでなく、栄養バランスや成分表示もチェックしながら選ぶようにしましょう。

魚のすり身はダイエットに良い？

魚のすり身は、ダイエット中の食事に非常に適した食材です。たんぱく質が豊富で脂質が少なく、体に必要な栄養素を効率よく摂取できるからです。

まず、魚のすり身に使われるのは主に白身魚で、タラやスケトウダラなどが代表的です。これらの魚は、たんぱく質の含有量が高く、しかも脂肪分が少ないため、カロリーが控えめです。体づくりに欠かせない必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、筋肉の維持や代謝アップに役立つのが大きな特長です。

さらに、魚のたんぱく質は動物性たんぱくの中でも消化吸収が良く、胃腸に負担をかけにくいという利点があります。これはダイエット中に体調を崩さず、無理なく続けられるポイントにもつながります。

例えば、かまぼこやちくわ、はんぺんといったすり身製品は、そのまま食べられる手軽さも魅力です。時間がないときでも簡単に取り入れることができるため、食事を抜いてしまいがちな方にも向いています。

ただし、注意点もあります。すり身を使用した製品の中には、でん粉や砂糖、油分を多く含んでいるものもあります。これらが加わることで、カロリーや糖質が高くなるため、パッケージの成分表示をチェックして、なるべくシンプルな原材料のものを選ぶようにしましょう。

このように、魚のすり身は良質なたんぱく質を手軽に摂取できるダイエット向きの食品です。選び方に気をつけることで、健康的に体づくりをサポートする味方になります。

ダイエット中の練り物の正しい選び方

ダイエットに向いているおすすめの練り物は？

ダイエット中に練り物を取り入れる場合、できるだけ低脂質・高たんぱくで、余分な添加物が少ないものを選ぶことがポイントです。具体的には、「かまぼこ」「はんぺん」「ちくわ」などが、比較的ダイエットに適した練り物に該当します。

まず、これらの練り物は主に白身魚のすり身を原料とし、たんぱく質が豊富です。特にかまぼこは脂質が少なく、1本あたりのカロリーも控えめなので、ダイエット中の間食や主菜として使いやすいです。さらに、ちくわは卵1個分に近い量のたんぱく質を含んでおり、栄養バランスの補助にも役立ちます。

一方で、注意したいのが「揚げてある練り物」です。例えば、さつま揚げやごぼう巻きなどは、油で揚げる工程があるため脂質が多くなりがちです。ダイエット中に食べる場合は、量を調整するか、ノンフライタイプの商品を選ぶようにしましょう。

また、最近では「無添加」や「糖質オフ」といった商品も増えてきています。添加物や砂糖、でん粉の含有量が少ないものを選ぶことで、より健康的にダイエットを進めることができます。

このように、練り物は種類を選べば、ダイエットの強い味方になります。味や食感にバリエーションがあるため、飽きずに続けやすい点も大きなメリットです。

カロリーが低い練り物は？

カロリーの低さを重視して練り物を選ぶのであれば、「はんぺん」や「かまぼこ」、「なると巻き」などが特におすすめです。これらは100gあたりで見ても比較的エネルギー量が控えめで、ダイエット中でも安心して取り入れやすい食品です。

例えば、はんぺんは100gあたり約93kcalで、ふわっとした食感のおかげで満腹感も得られやすいという利点があります。かまぼこも同様に100gあたり約95kcalと低カロリーで、たんぱく質も豊富なため筋肉量を維持したい方にも適しています。

他にも、なると巻きは約80kcalと練り物の中でもかなりカロリーが低めです。見た目も華やかで、食事に彩りを加えられるのも嬉しいポイントでしょう。

逆に、避けたいのは「さつま揚げ」「魚肉ソーセージ」「だて巻き」などです。これらは油分や糖分が多く、100gあたりのカロリーも130〜190kcalほどになります。調理法によってカロリーに差が出るため、できるだけ揚げ物タイプを避けるのが安全です。

このように、練り物を選ぶ際には「低カロリー＋高たんぱく＋無添加に近いもの」を意識すると、ダイエットをより効果的にサポートできます。食事全体のバランスも考えながら、適量を取り入れていきましょう。

さつま揚げはダイエットに良い？

さつま揚げは、たんぱく質やカルシウムなどを含む栄養豊富な食品ですが、ダイエット中に取り入れる場合は注意が必要です。揚げ物であることから、他の練り物に比べてカロリーと脂質が高めだからです。

実際、さつま揚げは100gあたり約139kcalで、同じ練り物のかまぼこ（約95kcal）やはんぺん（約93kcal）と比べてもエネルギー量が高めです。また、製造の過程で油を吸っているため、脂質の摂取量も自然と多くなってしまいます。

ただし、完全に避けるべきというわけではありません。たんぱく質や鉄分、カルシウムなどの栄養素が含まれており、適量を意識すれば十分活用できる食材です。例えば、1枚（65g）であれば約90kcal前後なので、他のおかずや主食とのバランスを見ながら取り入れると良いでしょう。

また、調理法にも工夫ができます。フライパンで軽く焼いて油を落としたり、煮物にして余分な脂を落とすことで、カロリーを抑えることも可能です。

このように、さつま揚げは使い方次第でダイエット中にも取り入れられる食材です。ポイントは「量を決めて」「頻度を抑えて」「調理法に工夫をする」こと。こうすることで、美味しさを楽しみながら体づくりも両立できます。

練り物と組み合わせたい食材

練り物をダイエットに取り入れる際は、栄養バランスを整えるために他の食材との組み合わせを意識することが大切です。特に、不足しがちなビタミンや食物繊維を補える食材との組み合わせが効果的です。

まず、野菜との相性は非常に良いです。例えば、ブロッコリーやほうれん草、小松菜などはビタミン類とミネラルが豊富で、練り物だけでは補いにくい栄養素をカバーできます。これらを一緒にお浸しにしたり、煮物として組み合わせるのがおすすめです。

次に、こんにゃくやきのこ類も優秀です。低カロリーで食物繊維が多く、満腹感を得やすいのが特徴です。食べすぎを防ぐためにも、これらを練り物と合わせて一品料理にするのは良い方法でしょう。

また、海藻類も忘れてはいけません。わかめやひじきにはミネラルや食物繊維が豊富に含まれており、練り物と一緒にサラダや煮物に使うと、よりバランスの取れた一皿になります。

一方で、白米やパンなどの炭水化物と組み合わせる場合は、量を調整することが大切です。練り物には糖質を含むものもあるため、炭水化物を多く摂りすぎるとカロリーオーバーにつながります。

このように、練り物を食べるときは、野菜・海藻・きのこ類を中心に、栄養価の高い低カロリー食材を組み合わせると、無理のないダイエット食になります。

食材例	特徴・効果
ブロッコリー	ビタミン・ミネラルが豊富
ほうれん草	鉄分や葉酸が含まれる
小松菜	カルシウムや食物繊維を補える
こんにゃく	低カロリー・満腹感が得られる
きのこ類	食物繊維が豊富で便通改善に役立つ
わかめ	ミネラル補給に最適
ひじき	食物繊維と鉄分が多い
白米・パン	糖質過多にならないよう量に注意

練り物をダイエットに活かすタイミング

練り物を効果的にダイエットに活用するには、食べる「タイミング」が重要です。ポイントは、空腹感をコントロールしながら、栄養補給ができる場面で取り入れることです。

まずおすすめしたいのは、間食として活用するタイミングです。お昼から夕食までの時間が長く、ついお菓子やパンなどを食べてしまう方は、代わりにかまぼこやちくわ、はんぺんを選んでみてください。これらは糖質や脂質が控えめで、たんぱく質を摂取できるため、空腹を抑えながらカロリーの摂りすぎも防げます。

次に、1日3食のうち主菜が不足しがちなときにも練り物は便利です。例えば朝食や忙しい日の昼食に、手軽にたんぱく質を摂れる食材として取り入れるのは理にかなっています。冷蔵庫から出してすぐ食べられるものが多く、調理の手間も省けます。

また、夜遅くなってしまった食事にも向いています。脂質の多い肉類よりも、低カロリーな練り物を選ぶことで、胃腸への負担を軽くしながらも栄養はしっかり摂ることができます。ただし、揚げ物系の練り物は避けた方が良いでしょう。

このように、練り物はちょっとした空腹時の補食や、調整が難しいタイミングでの食事にとても役立ちます。食べる量や組み合わせを意識することで、無理なく継続できるダイエットの味方になります。

コンビニで選べる練り物ダイエット食

忙しい毎日でも、コンビニを上手に活用すれば、手軽にダイエット向きの練り物を取り入れることができます。商品選びのポイントは、「低脂質・高たんぱく・低糖質」を意識することです。

代表的な商品は、かまぼこスティックタイプやちくわパックです。これらはそのまま食べられ、1本あたりのカロリーも50～70kcalほどと低めです。小腹を満たす軽食として非常に優秀です。

次におすすめなのが、おでんコーナーの練り物類です。特に、焼きちくわやはんぺんなどは、比較的脂質が控えめで、温かく満足感が得られます。ただし、さつま揚げやごぼう巻きは揚げ物なので、選ぶ際は注意が必要です。高カロリーになりがちなので、1〜2個にとどめておくのが安心です。

さらに、最近では糖質オフや高たんぱくをうたった商品も増えてきています。たとえば「サラダかまぼこ」や「フィッシュプロテインバー」など、トレンドに合わせたダイエット商品も販売されており、見逃せません。

ドレッシングなしのサラダやゆで卵と一緒に組み合わせることで、より満足度が高く、栄養バランスも整いやすくなります。

このように、コンビニでも選び方次第でダイエット中にぴったりな練り物食が見つかります。時間がないときの強い味方として、賢く取り入れていきましょう。

ダイエット中の練り物の効果的な活用まとめ