冷しゃぶで太るのは嘘？カロリーとダイエット向きなのか徹底解説！

夏はさっぱりと、冬は温野菜と合わせて一年中楽しめる冷しゃぶ。

ヘルシーなイメージがありますが、「冷しゃぶは本当に太るの？」と疑問に思ったことはありませんか。

実は、冷しゃぶが直接の太る原因になることは少なく、問題はむしろその食べ方にあることが多いのです。

この記事では、冷しゃぶのカロリー・糖質を他の料理とのカロリー比較を交えながら詳しく解説します。

また、冷しゃぶのカロリーを消費するための運動量や、そもそもダイエット向き？という疑問にもお答えします。

さらに、夜寝る前に食べると太る？何時までなら良いのか、食べ過ぎると体に悪い？といった具体的な悩みから、つい止まらなくなる場合の対処法まで、科学的な根拠を基に紹介します。

太る食べ方・太りにくい食べ方を理解し、ダイエット中のおすすめ料理3選も参考にすれば、もう冷しゃぶで失敗や後悔をすることはありません。

この記事を読むことで、あなたは冷しゃぶを賢く、美味しく、そして健康的に楽しむための知識を身につけることができるでしょう。

冷しゃぶは太る？カロリーと原因を徹底解説

冷しゃぶが太るかどうかを考えるとき、まず押さえておきたいのがカロリーや栄養素、そして他の料理との比較です。ヘルシーに見える冷しゃぶにも、太る原因となり得る落とし穴が隠れている場合があります。ここでは、冷しゃぶの基本的な情報を深掘りし、太ると言われる原因を探っていきます。

冷しゃぶのカロリー・糖質はどのくらい？

冷しゃぶはダイエットの味方というイメージがありますが、実際のカロリーや糖質はどの程度なのでしょうか。使用する豚肉の部位によって数値は大きく変動します。

一般的に、豚ロース肉150gと野菜（白菜、水菜、きのこ類など）をポン酢で食べる場合、1人前あたりのエネルギー量は約479kcal、糖質量は約11.0gという情報があります。豚肉自体は糖質が非常に少ない食材ですが、カロリーは部位の脂質量に左右されるため、注意が必要です。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」によると、豚肉の部位別のカロリーは以下のようになっています。しゃぶしゃぶでよく使われる部位の、脂身付き・生の状態100gあたりの数値を比較してみましょう。

豚肉の部位	エネルギー（カロリー）	脂質	糖質（炭水化物）
モモ	183 kcal	10.2 g	0.2 g
肩ロース	253 kcal	19.2 g	0.1 g
ロース	263 kcal	19.2 g	0.2 g
バラ	386 kcal	34.6 g	0.1 g

このように、最もカロリーと脂質が高いのはバラ肉で、最も低いのはモモ肉です。ダイエットを意識するなら、赤身が多く脂質の少ないモモ肉やヒレ肉を選ぶことが、カロリーを抑えるための鍵となります。

他の料理とのカロリー比較で分かる事実

冷しゃぶが他の豚肉料理と比べてどれほどヘルシーなのか、具体的な数値で見ていきましょう。同じ豚ロース肉100gを使用した場合の、他の調理法との比較は以下の通りです。

料理名	エネルギー（カロリー）	糖質量
豚しゃぶしゃぶ	約72 kcal	約2.1 g
豚の生姜焼き	約246 kcal	約6.4 g
とんかつ	約344 kcal	約8.0 g

※1人前の分量やレシピにより数値は変動します。

この表から分かるように、「しゃぶしゃぶ」という調理法は、油で炒めたり、衣をつけて揚げたりする調理法に比べて、カロリーと糖質を大幅に低く抑えられます。肉を茹でることで余分な脂が落ちるため、同じ部位の肉でもヘルシーに食べられるのが最大のメリットです。

また、牛肉やラム肉のしゃぶしゃぶと比較しても、エネルギー量に大きな差は見られません。しかし、豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が他の肉類に比べて5～10倍も豊富に含まれているという、ダイエットにおいて見逃せない利点があります。

冷しゃぶのカロリーを消費するための運動量

前述の通り、一般的な冷しゃぶ1人前（約479kcal）を食べた場合、そのカロリーを消費するにはどのくらいの運動が必要になるのでしょうか。

体重60kgの人が運動した場合の消費カロリーの目安は以下のようになっています。

もちろん、これらの数値は個人の体重や年齢、筋肉量によって変動しますが、1食分のカロリーを消費するには、かなりの運動量が必要になることが分かります。

ただ、冷しゃぶは栄養バランスに優れた食事であり、カロリーを単純に「悪」と捉える必要はありません。食事から摂取したエネルギーは、生命維持や日々の活動のために使われます。重要なのは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することです。

食べ方が冷しゃぶで太る原因だった？

冷しゃぶ自体は比較的ヘルシーな料理ですが、食べ方次第では太る原因になり得ます。ヘルシーなはずの冷しゃぶで太ってしまう場合、その原因は主に以下の4つのポイントに隠されていると考えられます。

1. タレのカロリーと糖質

意外な落とし穴が、しゃぶしゃぶの「つけダレ」です。さっぱりしたポン酢は比較的低カロリーですが、濃厚なごまだれは脂質や糖質が多く、カロリーが高くなりがちです。市販のごまだれは、大さじ1杯（約15g）で40kcalを超えるものも少なくありません。美味しいからとたっぷりつけてしまうと、知らず知らずのうちに多くのカロリーを摂取してしまいます。

2. シメの炭水化物

鍋の後の「シメ」は格別ですが、ダイエット中は注意が必要です。肉や野菜の旨みが溶け出した出汁で作る雑炊やうどんは、糖質が多くなりがちです。ご飯や麺類は糖質を多く含むため、血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくする原因となります。

3. 脂質の多い部位の選択

前述の通り、豚バラ肉はモモ肉やロース肉に比べて脂質が多く、カロリーも倍近くになります。ヘルシーな冷しゃぶを食べているつもりでも、バラ肉ばかりを選んでいると、かなりの脂質を摂取することになります。

4. 食べる量と満足感の欠如

冷しゃぶはさっぱりしているため、つい食べ過ぎてしまうことがあります。また、一部の意見では、冷しゃぶは腹持ちが悪く満足感を得にくいため、結果的に他の間食に手を出してしまい、総摂取カロリーが増える可能性も指摘されています。

これらのことから、冷しゃぶで太るかどうかは、料理そのものよりも「何を」「どれだけ」「どのように」食べるかという、個人の選択に大きく左右されると言えます。

結局のところ冷しゃぶはダイエット向き？

様々な注意点はありますが、正しい知識を持って食べれば、冷しゃぶは非常にダイエット向きの料理であると考えられます。その理由は、ダイエットに欠かせない栄養素をバランス良く摂取できる点にあります。

栄養バランスの良さ

冷しゃぶは、筋肉の材料となるタンパク質を豚肉から、そしてビタミン、ミネラル、食物繊維をたっぷりの野菜から同時に摂取できる、栄養バランスに優れた料理です。特に、糖質が少ないため、糖質制限を意識している方にも適しています。

脂肪燃焼を助ける栄養素

豚肉には、糖質の代謝を促進し、エネルギーに変換するのを助ける「ビタミンB1」が豊富です。これは、ご飯などの主食から摂った糖質を効率よくエネルギーとして使うために役立ちます。

また、豚肉の赤身には「L-カルニチン」という成分も含まれています。L-カルニチンは、脂肪酸を細胞内のミトコンドリアへ運び、エネルギーとして燃焼させるのを助ける働きがあり、ダイエット中の脂肪燃焼をサポートする効果が期待できます。

したがって、肉の部位やタレ、シメなどに注意を払い、適切な量を食べることを心がければ、冷しゃぶは栄養を補給しながら健康的に痩せるための強力な味方になると言えるでしょう。

これで解決！冷しゃぶで太る食べ方と対策

冷しゃぶをダイエットの味方につけるためには、太りやすい食べ方を避け、太りにくい食べ方を実践することが大切です。夜の食事時間や食べ過ぎへの対処法、具体的なレシピを知ることで、安心して冷しゃぶを楽しめるようになります。

太る食べ方・太りにくい食べ方の違い

同じ冷しゃぶでも、食べ方の違いが体型に大きく影響します。ここでは、太る食べ方と太りにくい食べ方の具体的な違いを比較し、今日から実践できるポイントを解説します。

太る食べ方の例

太りにくい食べ方の例

これらのポイントを意識するだけで、冷しゃぶをよりヘルシーなダイエット食へと変えることが可能です。

夜寝る前に食べると太る？何時までOK？

「夜に食べると太る」という話はよく聞かれますが、これは科学的な根拠に基づいています。私たちの体には、「BMAL-1（ビーマルワン）」という、脂肪の蓄積を促進するタンパク質が存在します。

このBMAL-1は時間帯によって体内で増減し、夜22時から深夜2時にかけてその量がピークに達することが分かっています。つまり、この時間帯に食事をすると、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるのです。

そのため、ダイエットを効果的に進めるためには、夕食はできるだけ早い時間に済ませることが理想的です。一般的には、就寝する3時間前までには食事を終えるのが良いとされています。例えば、23時に寝るなら20時までには食べ終えたいところです。

もし、仕事の都合などでどうしても夕食が遅くなってしまう場合は、以下の点を心がけると良いでしょう。

夜遅い時間の食事は、太りやすいだけでなく、胃腸への負担も大きくなります。できる限り、生活リズムを整えて早めの夕食を心がけることが、健康的なダイエットへの近道です。

冷しゃぶを食べ過ぎると体に悪いって本当？

どんなにヘルシーな食事でも、食べ過ぎは体にとって良くありません。冷しゃぶも例外ではなく、過剰に摂取するといくつかのデメリットが生じる可能性があります。

カロリー・脂質の過剰摂取

前述の通り、赤身肉を選んだとしても、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになります。特に、友人や家族と鍋を囲んでいると、自分がどれだけ食べたか分からなくなりがちです。脂質の多いバラ肉を食べ過ぎた場合は、中性脂肪やコレステロール値への影響も懸念されます。

体の冷え

「冷しゃぶ」という名前の通り、冷たい状態で食べることが多いこの料理は、体を内側から冷やしてしまう可能性があります。体が冷えると血行が悪くなり、基礎代謝が低下する一因にもなりかねません。基礎代謝が下がると、1日に消費できるカロリーが減ってしまうため、痩せにくい体質につながることがあります。

これを防ぐためには、温かいスープやお茶を一緒に飲む、または冷水で締めずに少し粗熱をとった程度の「温しゃぶ」として食べるなどの工夫が有効です。

栄養の偏り

肉ばかりを大量に食べてしまうと、タンパク質や脂質に栄養が偏ってしまいます。健康的な体を作るためには、ビタミンやミネラル、食物繊維といった他の栄養素も不可欠です。必ず野菜やきのこ、海藻類なども一緒に、バランス良く食べることを意識してください。

美味しくて止まらなくなる対処法とは

さっぱりとしていて美味しい冷しゃぶは、つい箸が進んでしまいがちです。食べ過ぎを防ぎ、「止まらなくなる」のを防ぐための具体的な対処法をいくつか紹介します。

1. 食べる量をあらかじめ決めておく

大皿から好きなだけ取るスタイルだと、食べた量が把握しにくくなります。食事を始める前に、自分が食べる分（例えば、肉150g、野菜200gなど）を自分の皿にあらかじめ取り分けておきましょう。これにより、「ここまで」という意識が働き、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。

2. 野菜で「かさ増し」する

肉を食べる前に、レタスや水菜、千切りにした人参や大根などの野菜をたっぷり食べましょう。低カロリーな野菜で胃のスペースを埋めることで、満腹感を得やすくなります。また、野菜をたくさん噛むことで、食事時間も長くなり、満足感が高まります。

3. タレを工夫して満足度を上げる

いつも同じタレだと飽きてしまい、味の刺激を求めて量を多くつけてしまいがちです。タレにバリエーションを持たせることで、少量でも満足できるようになります。

4. 少し高品質な肉を選ぶ

量をたくさん食べるのではなく、「質」で満足感を得るという考え方もあります。普段より少しだけ高級なブランド豚の赤身肉などを選び、「1枚1枚をゆっくり味わって食べる」という意識を持つと、自然と食べるペースが落ち、少量でも高い満足感を得られることがあります。

ダイエット中のおすすめ料理3選を紹介

ダイエット中に冷しゃぶを食べるなら、一工夫加えたレシピがおすすめです。カロリーを抑えつつ、栄養バランスと満足感を高める3つの料理を紹介します。

1. 豚モモ肉とたっぷり香味野菜の冷しゃぶ

最もシンプルでダイエット効果が高い王道の組み合わせです。

脂質の少ない豚モモ肉を使い、タレはポン酢を基本にします。そこに、千切りにした大葉、みょうが、生姜、カイワレ大根などの香味野菜をたっぷりと添えましょう。肉と一緒に香味野菜を巻いて食べることで、豊かな風味が口に広がり、少ないタレでも美味しくいただけます。香味野菜には血行促進などの効果も期待でき、ダイエットをサポートします。

2. 豆腐ときのこでかさ増し！温しゃぶ

体を冷やしたくない方におすすめなのが、冷水で締めない「温しゃぶ」です。

鍋にしめじやえのき、舞茸などのきのこ類と、食べやすい大きさに切った豆腐を入れて火にかけます。きのこから出る旨みで、出汁がより美味しくなります。そこで豚肉をしゃぶしゃぶし、温かいまま野菜と一緒にいただきます。きのこや豆腐でかさ増しすることで、肉の量を抑えても満足感が得られ、食物繊維や植物性タンパク質もしっかり摂取できます。

3. 豚しゃぶとわかめの和風スープ

シメの雑炊やうどんの代わりに、ヘルシーなスープはいかがでしょうか。

しゃぶしゃぶで使った出汁（アクは丁寧に取り除く）に、乾燥わかめと刻みネギを加え、醤油や白だしで軽く味を調えます。そこへ、数枚の豚しゃぶを戻し入れれば、満足感のある一杯が完成です。わかめには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにする効果も期待できます。体を温めながら、食事の満足感を高めるのに最適です。

【総まとめ】工夫次第で冷しゃぶは太る心配なし

これまで見てきたように、冷しゃぶが太るかどうかは食べ方次第です。この記事で解説したポイントをまとめます。