はちみつ牛乳は太る？寝る前の効果と太らない飲み方を徹底解説

こんにちは。ユキフルの道、運営者の「ゆう」です。

甘くて温かいはちみつ牛乳。

仕事や家事で疲れた夜、ほっと一息つきたい時や、寝る前に小腹が空いて眠れない時、無性に飲みたくなりますよね。

あの優しい甘さとミルクの香りに包まれると、心が安らぐのを私もよく知っています。

でも、いざマグカップを手に取ろうとすると、ふと頭をよぎるのが「こんな時間に甘いものを飲んで、太らないかな？」という不安ではないでしょうか。

特にダイエット中だと、「寝る前の牛乳は太る」という噂や、「糖質制限中に甘い飲み物はNG」という情報が気になって、結局我慢してストレスを溜めてしまう……なんて経験、皆さんにもあるかもしれません。

実は、何を隠そう私自身がそうでした。

「体には良さそうだけど、カロリーが高そう」というイメージだけで敬遠していたのです。

しかし、栄養や体の仕組みについて深く調べていくうちに、はちみつ牛乳は「飲み方」や「材料の選び方」ひとつで、太る原因にもなれば、逆に心強いダイエットの味方にもなることがわかってきました。

罪悪感を感じながら飲むのはもう終わりにして、正しい知識で美味しく楽しみませんか？

今回は、私が徹底的にリサーチした「はちみつ牛乳の太らない飲み方」の真実を、包み隠さずシェアします。

はちみつ牛乳は太る？カロリーと糖質の真実

「はちみつ牛乳は太る」と一言で言われることが多いですが、結論から言うと、その答えは「イエス」であり「ノー」でもあります。

なぜなら、はちみつ牛乳と一口に言っても、使う牛乳の種類やはちみつの量によって、その中身（栄養価）は全く別物になるからです。

ここでは、なんとなくのイメージではなく、具体的な数字を見ながら、どのパターンが太りやすく、どのパターンなら安心なのかを解剖していきます。

組み合わせ別カロリーと糖質の徹底比較

はちみつ牛乳が太るかどうかの運命を分けるのは、ズバリ「何をどれくらいカップに入れるか」という配合のバランスです。

「牛乳なんてどれも同じでしょ？」「はちみつは健康的だから多めに入れても大丈夫」なんて思って作っていると、知らず知らずのうちにショートケーキや菓子パン並みのカロリーを摂取してしまうこともあり得ます。

実際に私が計算した、代表的な4つの組み合わせパターンの栄養価を見てみましょう。

これを見ると、選び方ひとつでどれほど差が出るのかが驚くほどよく分かります。

パターン	組み合わせ	カロリー	脂質	特徴・太りやすさ判定
A (高カロリー)	普通牛乳 + はちみつ大さじ1	約204kcal	約7.6g	おにぎり1個分以上に相当。 寝る前に飲むと最も太りやすい危険な組み合わせです。
B (中間)	普通牛乳 + はちみつ小さじ1	約157kcal	約7.6g	はちみつを減らしても、牛乳自体の脂質が高いため、 まだカロリーは高めです。
C (高糖質)	無脂肪牛乳 + はちみつ大さじ1	約144kcal	約0.4g	脂質は低いですが、はちみつによる糖質過多。 血糖値が上がりやすくなります。
D (推奨)	無脂肪牛乳 + はちみつ小さじ1	約97kcal	約0.4g	100kcal以下で脂質ほぼゼロ。 最も太りにくい「正解」の組み合わせです。

いかがでしょうか。最も高カロリーなAパターン（約204kcal）と、私が推奨するDパターン（約97kcal）では、1杯あたり100kcal以上、つまり倍以上の差が生まれます。

毎日寝る前に飲むと仮定した場合、この差は1ヶ月で約3000kcal、つまり体脂肪換算で約0.4kg分もの違いになって現れます。1年続ければ約5kgの差です。

「はちみつ牛乳で太った」という方の多くは、無意識のうちにAパターンのような高カロリーな作り方をしてしまっている可能性が高いのです。

無脂肪牛乳を選べば脂質はほぼゼロになる

ダイエット中の方、特に体重を気にしている方が最も警戒すべき栄養素、それが「脂質」です。

糖質ももちろん大切ですが、脂質は1gあたり9kcalと、糖質（1gあたり4kcal）の倍以上のエネルギーを持っています。

実は、普通牛乳が「太る」と言われる最大の理由は、この脂質の量にあります。

普通牛乳（成分無調整）には、コップ1杯（200ml）あたり約7.6gの脂質が含まれています。

これをカロリーに換算すると、脂質だけで約68kcal。

つまり、普通牛乳のカロリーの約半分は脂質によって構成されているのです。

夜、活動量が減ってエネルギーを消費しない時間帯に、この量の脂質を摂取するのは、体脂肪として蓄積してくださいと言っているようなものです。

だからこそ「無脂肪牛乳」が最強の選択肢

ここで私が強くおすすめしたいのが、スーパーでも手軽に買える「無脂肪牛乳」（または低脂肪牛乳）への切り替えです。

「無脂肪牛乳って、水っぽくて味が薄いから苦手……」という方もいるかもしれません。

確かにそのまま飲むと物足りなさを感じることもありますが、今回は「はちみつ牛乳」です。

はちみつの濃厚なコクと甘みが加わることで、無脂肪牛乳特有のサッパリ感が中和され、驚くほど満足感のある味わいに変わります。

ダイエットと美味しさを両立させるなら、牛乳の種類を変えることが最初の一歩です。

はちみつ大さじ1杯と小さじ1杯の違い

次に注目したいのが、はちみつの計量です。

レシピサイトや本などを見ていると、「お好みではちみつ大さじ1」と書かれているのをよく見かけますが、ダイエットの観点からすると、これは非常に危険な記述だと言わざるを得ません。

皆さんは、はちみつ大さじ1杯のカロリーをご存知でしょうか？

見た目はとろりとしていて液体のように見えますが、実は非常に密度が高く、大さじ1杯（15ml）の重量は約21〜22gにもなります。

これをカロリー換算すると、約70kcal前後です。

一方で、上白糖の大さじ1杯（9g）は約35kcalです。

「はちみつは砂糖よりヘルシー」というイメージが先行していますが、同じスプーン1杯の「見た目の量」で比較すると、はちみつは砂糖の約2倍ものカロリーがあるのです。

これを「小さじ1杯（ティースプーン）」に変えるだけで、状況は劇的に改善します。

小さじ1杯（約5〜7g）であれば、カロリーは約20〜23kcal程度。

これなら、ダイエット中でも許容範囲内と言えます。「甘さが足りないかも？」と思うかもしれませんが、はちみつは砂糖の1.3倍の甘味度を持っているため、小さじ1杯でも十分に甘みを感じることができます。

目分量は禁物です！

チューブタイプのはちみつを、計量せずに直接カップに「チューッ」と入れていませんか？

あの動作、実は無意識のうちに大さじ1杯以上の量を入れてしまいがちです。

太りたくないなら、必ず計量スプーンを使って「小さじ1」を守る。このひと手間が、はちみつ牛乳ダイエットの成否を分けます。

砂糖より太りにくい？はちみつの代謝特性

「量は減らすとして、結局のところ、砂糖とはちみつ、どっちが良いの？」という疑問が残りますよね。

カロリーだけで見れば大差ないように見えますが、体内での「代謝」のされ方を見ると、はちみつには砂糖にはない優れたダイエット特性があることがわかります。

はちみつが「砂糖より太りにくい」と言われるのには、明確な科学的理由がいくつか存在します。

つまり、はちみつは「太らない魔法の甘味料」ではありませんが、同じ甘さを楽しむのであれば、砂糖よりも体が処理しやすく、脂肪蓄積のリスクを低く抑えられる賢い選択肢であることは間違いありません。

太らない作り方とおすすめレシピの黄金比

ここまで、牛乳の種類、はちみつの量、そして素材の特性について深掘りしてきました。

これら全ての知識を統合した、私が考える「最も太りにくく、かつ満足感を得られるはちみつ牛乳の黄金比」をご紹介します。

ダイエット中の方は、ぜひこのレシピを基本にしてください。

【太らないはちみつ牛乳の黄金レシピ】

＜作り方のポイント＞

マグカップに無脂肪牛乳を注ぎ、電子レンジ（500W）で1分30秒〜2分ほど温めます。膜が張らない程度の温かさが目安です。

温めてから、最後にはちみつを加えて優しく溶かします。

こうすることで、はちみつの香りが湯気とともに立ち上り、少ない量でも満足感がアップします。

このレシピであれば、カロリーは約100kcal以下、脂質はほぼ0gです。

これなら、夜のリラックスタイムに飲んでも、翌日の体重計に響く心配はほとんどありません。

さらにアレンジとして、代謝を上げる「生姜（ジンジャーパウダー）」や、香り付けの「シナモン」を一振りすると、体温め効果が高まり、よりダイエット向きになりますよ。

寝る前のはちみつ牛乳は太る？効果と注意点

さて、ここからは「タイミング」と「目的」のお話です。

ネット上でよく見かける「寝る前にはちみつを摂ると痩せる」という情報と、「寝る前にはちみつ牛乳を飲む」という行為。

これらは似ているようで、実は体の中で起きている反応が全く異なります。

ここを混同してしまうと、「痩せるつもりで飲んでいたのに、逆に太ってしまった」という悲しい結末になりかねません。

寝る前ダイエットとはちみつ牛乳の違い

「寝る前はちみつダイエット（夜はちみつダイエット）」という言葉を聞いたことがありますか？

これは、寝る1時間ほど前に、はちみつだけを大さじ1杯（あるいは小さじ1〜2杯）摂取するというダイエット法です。

このメソッドの主な目的は、睡眠中の「質の向上」と「成長ホルモンの分泌促進」にあります。

私たちは寝ている間も脳や体でエネルギーを使っていますが、肝臓のエネルギー（糖質）が不足すると、体は筋肉を分解したり、興奮ホルモンを出して血糖値を維持しようとします。

これが睡眠の質を下げ、代謝を落とす原因になります。

そこで、寝る前に適度な糖質（はちみつ）を補給し、肝臓にエネルギーを蓄えることで、ぐっすり眠り、脂肪を燃やす「成長ホルモン」をドバドバ出そう！というのがこのダイエットの理屈です。

ここに「牛乳」が加わるとどうなるか？

牛乳には「乳糖」という糖質や、種類によっては「脂質」が含まれています。

これらが加わると、カロリーが増えるだけでなく、血糖値が上がりやすくなり、それを下げるために「インスリン」が分泌されます。

実は、脂肪を燃やす「成長ホルモン」と、脂肪を溜め込む「インスリン」は仲が悪く、インスリンが出ている間は成長ホルモンの働きが弱まってしまうのです。

つまり、「脂肪燃焼」を最優先にするガチのダイエット目的であれば、牛乳は混ぜずに「はちみつ単体」で舐めるのが正解です。

「はちみつ牛乳にすればもっと効果が上がる」というのは誤解であり、むしろダイエット効果を薄めてしまう可能性があることを覚えておいてください。

ホットミルクが持つ安眠とリラックス効果

「じゃあ、寝る前のはちみつ牛乳はダメなの？」と思われるかもしれませんが、決してそうではありません。

もしあなたの目的が「脂肪を燃やすこと」ではなく、「ストレスを解消してリラックスすること」や「ぐっすり眠ること」であるなら、ホットはちみつ牛乳は最高のナイトドリンクになります。

温かい牛乳には、安眠へ誘う3つの要素が詰まっています。

ここに、はちみつの優しい甘さが加わることで、心身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になります。

「今日は疲れたな」「明日も頑張りたいな」という夜には、ダイエット効率を少し横に置いてでも、ホットはちみつ牛乳で心のケアをすることを私はおすすめします。

ストレスで眠れないことこそ、ダイエットの大敵ですからね。

太らない飲むタイミングは就寝1時間前

飲むタイミングも、太るか太らないかの重要なカギを握っています。

「寝る前」と言っても、ベッドに入る直前に飲むのはおすすめできません。

飲んですぐに横になると、胃の中に水分が残った状態で消化活動が始まります。

すると、体は睡眠モードに入りたいのに、胃腸は働かなくてはならず、睡眠の質が浅くなってしまいます。

また、逆流性食道炎のリスクも高まります。

ベストなタイミングは、就寝の30分〜1時間前です。

例えば、お風呂から上がって髪を乾かし、少しストレッチをする頃。

この時間に飲めば、寝る頃には胃の内容物も落ち着き、ちょうど体温が下がり始めてスムーズに入眠できます。

この「1時間の隙間」を作るだけで、翌朝の胃もたれやむくみを防ぐことができます。

毎日飲むなら1日の摂取上限を守ろう

いくら体に良いと言っても、はちみつは糖質です。際限なく飲んでいれば当然太りますし、健康を害する恐れもあります。

世界保健機関（WHO）も、1日の糖類摂取量を総エネルギーの5%〜10%未満に抑えることを推奨しています。

健康な成人であれば、はちみつの1日の摂取目安は、料理などに使う分も含めて大さじ2杯程度（約40g）までと考えるのが無難です。

私たちのように「はちみつ牛乳」として楽しむのであれば、1日1杯（はちみつ小さじ1〜大さじ1弱）をルールにするのが良いでしょう。

「美味しいからもう一杯」とおかわりしたくなる気持ちは痛いほど分かりますが、そこはグッとこらえて、明日のお楽しみに取っておくのが、長く細く続ける秘訣です。

1歳未満は危険！乳児ボツリヌス症のリスク

この記事を読んでいる方の中には、小さなお子様がいらっしゃる方もいるかもしれません。

ここで、絶対に守っていただきたい最も重要な注意点をお伝えします。

これは「太る・太らない」以前の、命に関わるお話です。

【警告】1歳未満の乳児には絶対に与えないでください

はちみつには、自然界に存在する「ボツリヌス菌」の芽胞（がほう）が含まれている可能性があります。

大人の腸内ではこの菌は繁殖できませんが、腸内環境が未熟な1歳未満の赤ちゃんが摂取すると、お腹の中で菌が増え、毒素を出して「乳児ボツリヌス症」を引き起こすことがあります。

便秘、筋力の低下（ぐったりする）、哺乳力の低下、呼吸困難など、命に関わる重篤な症状が出る危険性があります。

（出典：厚生労働省『ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。』）

「加熱すれば大丈夫でしょ？」と思うかもしれませんが、ボツリヌス菌の芽胞は熱に非常に強く、通常の加熱調理（ホットミルク程度）では死滅しません。

はちみつ牛乳は、必ずお子様が満1歳を過ぎてから楽しむようにしてください。

おすすめはちみつ3選！ダイエット向けは？

はちみつは種類によって風味や栄養成分が異なります。

特にダイエット向けのはちみつを選ぶ際には、低GI値・純粋はちみつ・添加物不使用のものを意識するとよいでしょう。

ここでは、ダイエットに適したおすすめのはちみつを3つ紹介します。

1. アカシアはちみつ（低GI・クセが少ない）

特徴

• 低GI値（GI値32）で血糖値の上昇が緩やか
• クセが少なく、すっきりした甘さ
• 純粋はちみつで栄養価が高い

おすすめポイント
ダイエット中は血糖値の急上昇を防ぐことが重要です。アカシアはちみつはGI値が低いため、脂肪がつきにくく、糖質コントロールがしやすいのが特徴です。また、シンプルな風味なので、牛乳や紅茶に加えても違和感なく楽しめます。

2. マヌカハニー（抗菌作用＆ダイエットサポート）

特徴

• 抗菌作用が強く、免疫力アップにも効果的
• 腸内環境を整え、便秘改善が期待できる
• 濃厚な甘さと独特な風味

おすすめポイント
ダイエット中は腸内環境の改善も大切です。マヌカハニーにはプレバイオティクス効果があり、腸内の善玉菌を増やすのに役立ちます。また、糖分がエネルギーとして使われやすく、脂肪になりにくいとされています。独特な香りがあるため、ヨーグルトやオートミールと組み合わせると食べやすくなります。

3. そばはちみつ（ミネラル豊富で健康維持に最適）

特徴

• ミネラル・ポリフェノールが豊富
• 抗酸化作用があり、美容にも良い
• 独特な濃厚な風味が特徴

おすすめポイント
そばはちみつは、ダイエット中の栄養補給に最適です。特にポリフェノールが多く含まれており、脂肪の酸化を防ぐ抗酸化作用が期待できます。また、鉄分やマグネシウムが豊富なので、ダイエット中に不足しがちなミネラルを補えます。風味が濃厚なため、パンやナッツ類と合わせると美味しく食べられます。

ダイエット中のはちみつの選び方

ダイエット向きのはちみつを選ぶ際は、以下のポイントを意識しましょう。

はちみつは適量を守れば、ダイエットの強い味方になります。

甘さを楽しみながら、健康的に取り入れていきましょう。

はちみつ牛乳で太るのを防ぐ賢い飲み方

長くなりましたが、最後に「はちみつ牛乳」との上手な付き合い方をまとめさせていただきます。

結局のところ、大切なのは「今の自分の目的」に合わせて飲み分けることです。

ユキフルの道流・使い分けメソッド

「はちみつ牛乳は太るから敵だ！」と決めつけるのではなく、その性質を正しく理解して味方につければ、ダイエット中でも怖くありません。

甘くて温かい一杯は、忙しい毎日を送る私たちの心と体を優しく解きほぐしてくれる最高のサプリメントになります。

今夜はぜひ、無脂肪牛乳でヘルシーな一杯を作って、ゆっくりと自分を労ってあげてくださいね。

※本記事の情報は一般的な栄養知識に基づいた目安です。個人の体質や健康状態により影響は異なります。正確な情報は専門機関の発表をご確認ください。