筋トレ後にウォーキングでダイエット効果アップ【理由を解説】

筋トレ後にウォーキング ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法を教えて?
ユキフル
こんにちは、ウォーキング歴10年以上のユキフルです。

ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法は以下の4点になります。

本記事は④番目の「筋トレ後にウォーキングする」ついて解説していきます。

さらに、おすすめの筋トレ方法についても紹介していきますね。

この記事はウォーキング上級者向けになります。
理由は、筋トレを取り入れることで負荷が強くなるためです。

ダイエットで一番重要なことは「続ける」ことです。
きついなと思ったら、無理をせず筋トレを辞め、ウォーキングだけに絞りましょう!
ウォーキングだけでも十分ダイエット効果がありますよ。

筋トレ後にウォーキングすることで消費カロリーのアップが狙えるので効率よく痩せることができますし、太りにくく痩せやすい体作りにもなるので、余裕がある人は筋トレとウォーキングを併用してみてくださいね。

筋トレ後にウォーキングするとダイエット効果アップ!理由は?

筋トレ

筋トレ後にウォーキングするとダイエット効果アップする理由を解説していきます。

まずは、ウォーキングと筋トレの消費カロリーを比べてみましょう!

ウォーキング30分:131kcal
筋トレ30分:92kcal

ウォーキングの方が1.5倍近く高いことがわかります。

ですが、実は筋トレは運動後もカロリーを消費し続けています。

この筋トレ後もカロリー消費が続くことを『アフターバーン効果』と言います。

アフターバーン効果の研究はまだはじまったばかりで、まだまだ研究機関や手法によって数字にばらつきがありますが、トレーニング終了後から概ね24時間から72時間の間はアフターバーン効果が持続するといわれています。

リクナビネクストジャーナル https://next.rikunabi.com/journal/20151120/

筋トレ後アフターバーン効果は24時間から72時間続くと言われています。
そのため、トータルで見ればウォーキングよりも筋トレの方が消費カロリーが高くなります。
このことから、ダイエットが進んでいる欧米諸国では、筋トレがダイエットの中心になっています。

では、ここからが本題になります。
ウォーキングに筋トレを取り入れることでダイエット効果がアップします。

ダイエット効果がアップする理由は以下の3点です。

  • 運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
  • ウォーキングの脂肪燃焼が上がる
  • 筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる

それぞれ解説しますね。

運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる

ウォーキングは運動時は消費カロリーが高いものの、運動後はカロリーにあまり期待できません。

しかし、筋トレを取り入れることによってアフターバーン効果が働くので、カロリーを24時間から72時間消費続けることができます。

摂取カロリ>消費カロリー

上記のような図式になってしまうと、余ったカロリーは脂肪として蓄えられてしまうので、消費カロリーを上げることはダイエットに重要になります。
筋トレのアフターバーン効果は長時間(24時間から72時間)続くと言われているので、太りにくい体を作ることにもつながります。

ウォーキングの脂肪燃焼が上がる

筋トレ後にウォーキングすることで、脂肪燃焼を効率よく行うことができます。

まず、ウォーキングの脂肪燃焼について簡単に説明します。

ウォーキングは糖質から消費し、その後に脂肪燃焼に切り替わります。
糖質が多く血中にあると、脂肪燃焼になかなか切り替わることができないということですね。

食事の前にウォーキングするとダイエットに良いと聞いたことがあるかもしれませんが、それは糖質を減らした状態でウォーキングをすると脂肪燃焼に早くスイッチできるということなんです。

話が少しそれましたが、なぜ筋トレ後にウォーキングすると脂肪燃焼の効率が良くなるかと言うと、筋トレは糖質を主に使うためです。

そのため、筋トレで糖質をあらかじめ少なくしてやることで、脂肪燃焼に早くスイッチでき脂肪燃焼を効率よく行えるということですね。

通常のウォーキングに比べて筋トレを併用した場合、脂肪燃焼が多くなるのでダイエット効果があるというわけです。

筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる

ウォーキングだけでも筋肉を付けることができますが、筋トレを取り入れることで格段に筋肉の付きがよくなります。
筋肉が増えることで、ダイエット効果があります。

基礎代謝の2割は筋肉が占めているので、筋肉が多くなればなるほど基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギー(カロリー)のことです。

そのため、基礎代謝が上がれば何もしなくても消費されるカロリーを上げるということなので、太りにくく痩せやすい体質になれます。

以上の3つの理由から筋トレ後にウォーキングするとダイエットに効果的です。

おすすめの筋トレはスクワット

スクワット

おすすめの筋トレはスクワットです。

なぜなら、効率よく鍛えることができるためです。

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。

Lifehacker https://www.lifehacker.jp/2012/05/120522musclehack.html

上記はLifehackerというサイトの記事を引用したものですが、スクワット15回でなんと腹筋500回分の効果があります。
効率的に筋肉を増やせるということですね。

筋肉が増えることで、基礎代謝が上がるので痩せることにもつながります。

ウォーキング前に行うスクワットの回数

ウォーキング前に行うスクワットの回数は以下です。

スクワット20回×2セット
   ↓
ウォーキングへ

これをするだけで、圧倒的にダイエット効果を高めることができますよ。

ただし、適当なスクワットでは負荷が弱くなるのでダメです。
以下の動画で正しいスクワットを覚えましょう!

ワイドスクワットなら細くて女性らしい美脚に

普通のスクワットは、太ももがたくましくムキムキになってしまいます。

男の人にとっては嬉しいと思いますが、女性は細い美脚がいいですよね。

細くて女性らしい美脚になるためには『ワイドスクワット』がおすすめです。

ワイドスクワットは、太ももの内側を鍛えるのでムキムキになることはありません。
また、普通のスクワットに比べて膝に優しので、膝を痛めやすい人にとってもおすすめです。

やり方は以下の動画が参考になりますよ。

筋トレ後にウォーキングするとダイエット効果アップ【まとめ】

筋トレ後にウォーキングをすることで、ダイエット効果がアップします。(特にスクワットがおすすめです。)

その理由は以下の3点です。

  • 運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
  • ウォーキングの脂肪燃焼が効率よくなる
  • 筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる

ウォーキング単体で行うよりもダイエット効果がグンと上がるので、余裕がある人はチャレンジしてみてください。

最後に一言!

プロテインをウォーキング後45分以内に飲みましょう!
筋肉を効率よく作ることができますし、筋肉痛の緩和にもなりますよ。