「ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法を教えて？」
こんな疑問に答えます。
ユキフルこんにちは、ウォーキング歴10年以上のユキフルです。
ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法は以下の4点になります。
- 正しいフォーム・呼吸で行う
正しいウォーキングフォームで効率よくダイエット！歩き方を徹底解説 - 心拍数を脂肪を燃焼しやすい範囲に調整する
ウォーキングの脂肪燃焼に関わるのは時間と心拍数！心拍数計算式を紹介 - ウォーキング後にソイプロテインを飲む
ウォーキングやランニングの後に大豆プロテインがダイエットに効果的！ - 筋トレ後にウォーキングする
本記事は④番目の「筋トレ後にウォーキングする」ついて解説していきますね。
筋トレ後にウォーキングすることでダイエット効果をパワーアップさせることができるので、普段のウォーキングに物足りないという人はやってみてください。
- 筋トレ後にウォーキングするとダイエット効果アップする理由
- 筋トレのメリット
- おすすめの筋トレ
それでは参ります！！
筋トレ後にウォーキングをすることでダイエット効果アップ！理由を解説
ウォーキングの脂肪燃焼をパワーアップできる
筋トレ➡ウォーキング＝ダイエット効果アップ
ウォーキングは、脂肪燃焼に効果的な運動になります。
ウォーキングをはじめとした有酸素運動は、体内の脂肪や糖質を酸素と共に消費する運動だからです。
ユキフルちなみに、5分のウォーキングでも脂肪燃焼の効果があり、20分から脂肪燃焼が早まると言われています。
脂肪を燃焼できるウォーキングですが、筋トレ後にウォーキングすることでウォーキングの脂肪燃焼効果をアップさせることができます。
筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには脂肪を分解させる作用があるため、筋トレ後にウォーキングすることでウォーキングの脂肪燃焼効果をアップさせることができるのです。
ウォーキングをしている人が筋トレを取り入れることで得られるメリット
ウォーキングをしている人が、筋トレを取り入れることでのメリットはまだまだあります。
ウォーキングをしている人が筋トレを取り入れることで得られるメリットは以下です。
- 運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
- 筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる
- 健康に良い
それぞれ解説しますね。
運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
筋トレをすることで、カロリーの消費が高い状態になります。
まずは、ウォーキングと筋トレの消費カロリーを比べてみましょう！
- ウォーキング30分：131kcal
- 筋トレ30分：92kcal
ウォーキングの方が1.5倍近く高いことがわかります。
ですが、実は筋トレは運動後もカロリーを消費し続けています。
この筋トレ後もカロリー消費が続くことを『アフターバーン効果（エポック効果）』と言います。
筋トレ後アフターバーン効果は24時間から72時間続くと言われており、そのアフターバーンによる消費カロリーは、筋トレ中の19倍にもなるのです。
そのため、トータルで見ればウォーキングよりも筋トレの方が消費カロリーが高くなります。
このことから、ダイエットが進んでいる欧米諸国では筋トレがダイエットの中心になっています。
ユキフル筋トレを加えることで、アフターバーン効果により消費カロリーが高い状態を長時間キープできるので太りにくく痩せやすい体づくりをすることができるということですね。
アフターバーン効果の研究はまだはじまったばかりで、まだまだ研究機関や手法によって数字にばらつきがありますが、トレーニング終了後から概ね24時間から72時間の間はアフターバーン効果が持続するといわれています。
リクナビネクストジャーナル https://next.rikunabi.com/journal/20151120/
アフターバーンとは、高負荷の運動を行った後にカロリーが消費され続ける現象のことを言い、この効果で筋トレ中に消費されるカロリーのおよそ19倍ものカロリーを運動後に消費できる。
SPAIA https://spaia.jp/column/other/9988
筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる＆メリハリのあるボディになる
ウォーキングだけでも最低限の筋肉をつけることはできますが、負荷が少ないため限界があります。
当然ですが、筋トレは筋肉を増やすためのトレーニングなので、継続することで筋肉をつけることができます。
筋肉は基礎代謝を上げるために重要です。
なぜなら、基礎代謝の2割は筋肉が占めていると言われているためですね。
つまり、筋トレをして筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝も比例して上がっていくということです。
基礎代謝が上がれば痩せやすく太りにくい体になるので、ダイエットに良しですね。
また、筋肉が増えれば、締まる所は締まったメリハリのあるボディを作ることができます。
健康にも良い
筋トレとウォーキングを組み合わせることはダイエット効果だけでなく、健康面でもプラスになります。
これまでの研究により、
- 有酸素運動は血管などの循環器を健康に保つ
- 筋トレはサルコペニア（加齢による筋肉の低下）の予防
ということが証明されているからです。
さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで健康効果がアップすることが研究によりわかっています。
370万人以上の被験者を8年以上追跡調査した結果、
筋トレのみを行う人の死亡率は21％低くなり、有酸素運動と筋トレを組み合わせている人は40％も低くなることがわかったのです。（ヨーロッパ予防循環ジャーナル）
さらに、以下の4グループ
- 運動を行わないグループ
- 有酸素運動のみのグループ
- 筋トレのみのグループ
- 有酸素運と筋トレを組み合わせたグループ
を8週間調査追跡した結果、有酸素運動と筋トレを行ったグループは
- 血圧の改善
- 体脂肪率の減少
- 筋力の増加
- 心肺機能の向上
が他のグループよりも良い数値がでたのです。（イリノイ大学のシュローダー氏による調査）
ユキフルウォーキングだけでなく筋トレを組み合わせることで、これだけの健康効果があるので余裕がある人は筋トレを取り入れてみましょう！
参考サイト：https://melos.media/wellness/42283/
実際僕もウォーキングと筋トレを定期的にしていますよ。
【今日の筋トレ】
— ユキフル (@yukifurunomichi) June 9, 2020
・ダンベル30回✖︎3
・スクワット30回✖︎3
・腹筋30回✖︎4
体が絞れてきた✊#今日の筋トレ
今日のウォーキング&ランニング pic.twitter.com/dGADkFoCEi
— ユキフル (@yukifurunomichi) June 9, 2020
おすすめの筋トレはスクワット
筋トレと言っても、たくさん種類がありますよね。
悩んでいる人は、スクワットをおすすめします。
なぜなら、効率よく鍛えることができるためです。
同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。｢腹筋500回＝スクワット15回｣なのです。
Lifehacker https://www.lifehacker.jp/2012/05/120522musclehack.html
スクワット15回でなんと腹筋500回分の効果があります。効率的に筋肉を増やせるということですね。
ユキフル僕は2日に1回の間隔でスクワットをしていますが、2ヶ月くらいで筋肉が付いたことが実感できましたよ。
足が太くなるのが嫌という方は、後述するワイドスクワットをおすすめします。
ウォーキング前に行うスクワットの回数
ウォーキング前に行うスクワットの回数は以下です。
スクワット20回×2セット
↓
ウォーキングへ
これをするだけで、ダイエット効果を高めることができますよ。
ただし、適当なスクワットでは負荷が弱くなるので効果を100％得られません。
以下の動画で正しいスクワットを覚えましょう！
ワイドスクワットなら細くて女性らしい美脚に
普通のスクワットは、太ももがたくましくムキムキになってしまいます。
男の人にとっては嬉しいことだと思いますが、女性は嫌という人が大半だと思います。
そこで、女性は『ワイドスクワット』がおすすめです。
ワイドスクワットは、太ももの内側を鍛えるのでムキムキになることはありません。
それどころか、引き締まるみたいです。
また、普通のスクワットに比べて膝に優しので、膝を痛めやすい人にとってもおすすめです。
やり方は以下の動画が参考になりますよ。
《ワイドスクワットで期待できる効果》
- 太ももが引き締まる
- 膝に優しい
- お尻のシェイプアップ
筋トレとウォーキングを組み合わせることでダイエット効果アップ【まとめ】
筋トレとウォーキングを組み合わせることで、ダイエット効果がアップします。（特にスクワットがおすすめです。）
その理由は以下の4点です。
- ウォーキングの脂肪燃焼が効率よくなる
- 運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
- 筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる
- 健康にも良し
ウォーキング単体で行うよりもダイエット効果がグンと上がるので、余裕がある人はチャレンジしてみてください。
最後に一言！
プロテインをウォーキング後45分以内に飲むことをおすすめします。
筋肉を効率よく作ることができますし、筋肉痛の緩和にもなるためです。
今回は以上です。
おわり！
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