筋トレ後にウォーキングでダイエット効果アップ【理由を解説】

筋トレ後にウォーキング ウォーキング
ふぐちゃん
ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法を教えて?
ユキフル
こんにちは、ウォーキング歴10年以上のユキフルです。

ウォーキングのダイエット効果をアップさせる方法は以下の4点になります。

本記事は④番目の「筋トレ後にウォーキングする」ついて解説していきます。

筋トレ後にウォーキングすることでダイエット効果をパワーアップさせることができるので、普段のウォーキングに物足りないという人はやってみてください。

それでは参ります!!

筋トレ後にウォーキングをすることでダイエット効果アップ!理由を解説

筋トレ

ウォーキングの脂肪燃焼をパワーアップできる

筋トレ→ウォーキング

筋トレ後にウォーキングすることで、脂肪燃焼を効率よく行うことができます。

まず、ウォーキングの脂肪燃焼について簡単に説明します。

ウォーキングは糖質から消費し、その後に脂肪燃焼に切り替わります。

糖質が多く血中にあると、脂肪燃焼になかなか切り替わることができないということです。

食事の前にウォーキングするとダイエットに良いと聞いたことがあるかもしれませんが、それは糖質を減らした状態でウォーキングをすると脂肪燃焼に早くスイッチできるからなんです。

では、なぜ筋トレ後にウォーキングすると脂肪燃焼の効率が良くなるかと言うと、筋トレは糖質を主に使うためです。

筋トレであらかじめ糖質を消費してやることで脂肪燃焼に早くスイッチできるため、脂肪を多く燃焼することができるということですね

ウォーキングのみで脂肪を燃焼するよりも、筋トレ後にウォーキングすることで脂肪燃焼をパワーアップすることができるので、余裕のある方は取り入れてみてください。

ウォーキング前にすること

ウォーキング前にすることまとめ!筋トレやコーヒーで脂肪の燃焼をアップ!

ウォーキングをしている人が筋トレを取り入れることで得られるメリット

筋トレを取り入れることでメリットはまだまだあります。

実際僕もウォーキングと筋トレを定期的にしています。

※上のtweetの50kmはこのアプリを入れてからの合計ですので誤解がないようにお願いします。
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ウォーキングをしている人が筋トレを取り入れることで得られるメリットは以下になります。

  • 運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
  • 筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる
  • 死亡率が低くなる

それぞれ解説しますね。

運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる

筋トレをすることで、常にカロリーの消費が高い状態になります。

まずは、ウォーキングと筋トレの消費カロリーを比べてみましょう!

ウォーキング30分:131kcal
筋トレ30分:92kcal

ウォーキングの方が1.5倍近く高いことがわかります。

ですが、実は筋トレは筋トレ後もカロリーを消費し続けています。

この筋トレ後もカロリー消費が続くことを『アフターバーン効果』と言います。

アフターバーン効果の研究はまだはじまったばかりで、まだまだ研究機関や手法によって数字にばらつきがありますが、トレーニング終了後から概ね24時間から72時間の間はアフターバーン効果が持続するといわれています。

リクナビネクストジャーナル https://next.rikunabi.com/journal/20151120/

筋トレ後アフターバーン効果は24時間から72時間続くと言われています。

そのアフターバーンによる消費カロリーは、筋トレ中の19倍にもなります。

アフターバーンとは、高負荷の運動を行った後にカロリーが消費され続ける現象のことを言い、この効果で筋トレ中に消費されるカロリーのおよそ19倍ものカロリーを運動後に消費できる。

SPAIA https://spaia.jp/column/other/9988

そのため、トータルで見ればウォーキングよりも筋トレの方が消費カロリーが高くなります。

このことから、ダイエットが進んでいる欧米諸国では筋トレがダイエットの中心になっています。

ユキフル
ウォーキングに加えて筋トレをすることで、アフターバーン効果により消費カロリーが高い状態を長時間キープできるので太りにくく痩せやすい体づくりをすることができるということですね。

筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる

ウォーキングだけでも最低限の筋肉をつけることはできますが、負荷が少ないため限界があります。

当然ですが、筋トレは筋肉を増やすためのトレーニングなので、継続することで筋肉をつけることができます。

基礎代謝の2割は筋肉が占めていると言われているので、筋肉が多くなればなるほど基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギー(カロリー)のことです。

ユキフル
基礎代謝が上がれば1日に消費されるカロリーが上がるということなので、太りにくく痩せやすい体質になれます。
ウォーキングで使われる筋肉の部位を紹介!筋肉が減る噂の真相は?

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死亡率が低くなる

筋トレとウォーキングを組み合わせることはダイエット効果だけでなく、健康面でもプラスになります。

これまでの研究により、

  • 有酸素運動は血管などの循環器を健康に保つ
  • 筋トレはサルコペニア(加齢による筋肉の低下)の予防

ということが証明されてきました。

さらに、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで健康効果がアップすることが研究によりわかっています。

370万人以上の被験者を8年以上追跡調査した結果、

筋トレのみを行う人の死亡率は21%低くなり、有酸素運動と筋トレを組み合わせている人は40%も低くなることがわかったのです。(ヨーロッパ予防循環ジャーナル)

ふぐちゃん
すっ!凄すぎる!

さらに、以下の4グループ

  • 運動を行わないグループ
  • 有酸素運動のみのグループ
  • 筋トレのみのグループ
  • 有酸素運と筋トレを組み合わせたグループ

を8週間調査追跡した結果、有酸素運動と筋トレを行ったグループは

  • 血圧の改善
  • 体脂肪率の減少
  • 筋力の増加
  • 心肺機能の向上

が他のグループよりも良い数値がでたのです。(イリノイ大学のシュローダー氏による調査)

ユキフル
ウォーキングだけでなく筋トレを組み合わせることで、これだけの健康効果があるので余裕がある人は筋トレを取り入れてみましょう!

参考サイト:https://melos.media/wellness/42283/

ウォーキングの メリットを10個とデメリットを紹介! 健康の一歩を踏み出そう

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おすすめの筋トレはスクワット

スクワット

筋トレと言っても、たくさん種類がありますよね。

悩んでいる人は、スクワットをおすすめします。

なぜなら、効率よく鍛えることができるためです。

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回=スクワット15回」なのです。

Lifehacker https://www.lifehacker.jp/2012/05/120522musclehack.html

スクワット15回でなんと腹筋500回分の効果があります。効率的に筋肉を増やせるということですね。

ユキフル
僕は2日に1回の間隔でスクワットをしていますが、2ヶ月くらいで筋肉が付いたことが実感できましたよ。

足が太くなるのが嫌という方は、後述するワイドスクワットをおすすめします。

ウォーキング前に行うスクワットの回数

ウォーキング前に行うスクワットの回数は以下です。

スクワット20回×2セット
   ↓
ウォーキングへ

これをするだけで、圧倒的にダイエット効果を高めることができますよ。

ユキフル
僕もウォーキング前は必ずしてます。

ただし、適当なスクワットでは負荷が弱くなるので効果を100%得られません。
以下の動画で正しいスクワットを覚えましょう!

ワイドスクワットなら細くて女性らしい美脚に

普通のスクワットは、太ももがたくましくムキムキになってしまいます。

男の人にとっては嬉しいことだと思いますが、女性は嫌という人が大半だと思います。

そこで、女性は『ワイドスクワット』がおすすめです。

ワイドスクワットは、太ももの内側を鍛えるのでムキムキになることはありません。

また、普通のスクワットに比べて膝に優しので、膝を痛めやすい人にとってもおすすめです。

やり方は以下の動画が参考になりますよ。

筋トレとウォーキングを組み合わせることでダイエット効果アップ【まとめ】

筋トレとウォーキングを組み合わせることで、ダイエット効果がアップします。(特にスクワットがおすすめです。)

その理由は以下の4点です。

  • ウォーキングの脂肪燃焼が効率よくなる
  • 運動中だけでなく、運動後もカロリーを消費し続けることができる
  • 筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が上がる
  • 死亡率が低くなる

ウォーキング単体で行うよりもダイエット効果がグンと上がるので、余裕がある人はチャレンジしてみてください。

最後に一言!

プロテインをウォーキング後45分以内に飲むことをおすすめします。

筋肉を効率よく作ることができますし、筋肉痛の緩和にもなるためです。

ユキフル
僕も飲んでいます。